Pirmiausia, kokia šio vitamino nauda mūsų organizmui? Ir ar tikrai jis mums padeda apsisaugoti nuo ligų?

Vitaminas C mums yra būtinas kolageno (svarbus jungiamojo audinio komponentas, dalyvaujantis žaizdų gijimo procese, palaikantis odos vientisumą, mažinantis raukšlių formavimąsi, odos sausumą, stiprinantis kaulus) sintezei, L-karnitino ir tam tikrų neurotransmiterių (cheminės medžiagos, gebančios pernešti nervinį signalą) gamybai. Vitaminas C padeda gamintis neuromediatoriui serotoninui, aktyviai dalyvaujančiam nervų, endokrininės, imuninės bei virškinimo sistemų veikloje.

Serotonino koncentracija nulemia mūsų nuotaiką, reguliuoja paros cirkadinį ritmą, reakciją į skausmą ir stresą. Aišku, vien tik vitamino C turintys produktai iš karto neužtikrins anksčiau išvardintų funkcijų optimalaus vyksmo, tačiau kasdien bei vartojami ilgą laiką, tikrai palaikys gerą savijautą.

Produktai, kuriuose yra vitamino C
Foto: Shutterstock

Vitaminas C yra galingas antioksidantas (ypatingai sinergijoje su vitaminu E), neutralizuojantis laisvųjų radikalų veikimą ir taip mažinantis vėžio, širdies kraujagyslių ligų riziką, veikiantis kaip senėjimo prevencinė priemonė. Vitaminas C taip pat stiprina imuninę sistemą, palengvina nehemo geležies įsisavinimą (geležies formą, esančią augaluose).

Visi žinome, kad vitamino C turi citrinos, ar iš tiesų ten yra jo daugiausia?

Produktai, kuriuose yra vitamino C
Foto: Shutterstock


Pateiksiu pavyzdį. Sicilijos citrinose, prinokusiose saulėje, gali būti iki 200 mg vitamino C. Prekybos centruose esančiose citrinose (1 vid. dydžio vnt.) būna ne daugiau kaip 30 mg vitamino C. Kodėl? Jos nuskinamos nepilnai sunokusios, transportavimas, laikymo sąlygos ir t.t. Geriausiai valgyti vaisius, daržoves iki 12-36 val. po skynimo. Nes ilgainiui, vitamino koncentracija mažėja. Pvz., po 2 mėnesių laikymo, obuoliai praranda apie 20 proc. vitamino C.

O kaip dėl citrinos, jei ją merkiame į karštą vandenį, ar vitamino C nauda niekur nedingsta?

Produktai, kuriuose yra vitamino C
Foto: Shutterstock

Šiltas, karštas ir ką tik užvirtas vanduo. Labai skirtinga temperatūra. Nerekomenduotina dėti citriną į ką tik užvirtą vandenį, nes vitaminas C kaip ir kitos maistinės medžiagos sumažėja. Šiltas ar karštas, bet ne verdantis vanduo rekomenduojamas gerti ryte su citrina (tik ne visa, nes taip ilgainiui pakenksite dantų emaliui), kad suaktyvintų virškinimo sistemos veiklą, nuplautų burnos gleivinėje per naktį susikaupusias bakterijas, sumažintų pilvo pūtimą, suintensyvintų kraujotaką.

Kokiuose maisto produktuose šio vitamino dar galime rasti?

Geriausias vitamino C šaltinis yra augalinis maistas – vaisiai ir daržovės, taip pat prieskoniniai augalai. Nors citrusiniai vaisiai ir turi labai daug vitamino C, tačiau yra platus ir kitų vaisių bei daržovių pasirinkimas, kuriuose net daugiau vitamino C nei citrusiniuose vaisiuose. Tiesa, kad apelsinai, greipfrutai, kiviai, citrinos yra puikus vitamino C šaltinis. Tačiau, iš necitrusinių vaisių – braškės, ananasas, erškėtrožės, spanguolės (šios uogos šaltuoju laikotarpiu itin naudingos), juodieji serbentai taip pat pasižymi vitamino C gausa. Itin vitamino C daug raugintuose kopūstuose ir jų sunkoje. O obuoliuose, bananuose ir kriaušėse vitamino C kiekis nėra didelis. Iš daržovių – geltonieji pipirai, brokoliai, Briuselio kopūstai, kalafiorai, Kale salotos, kopūstai, špinatai, smidrai, petražolės, krapai taip pat turi labai didelį vitamino C kiekį.

Produktai, kuriuose yra vitamino C
Foto: Shutterstock

Kas nutinka mūsų kūnui, jei su maistu nepakankamai gauname vitamino C?

Vitamino C nepakankamumas sąlygoja skorbutą, kurio simptomai yra nuovargis arba apatija. Dėl vitamino C trūkumo taip pat susilpnėja jungiamasis audinys, tampa trapūs kapiliarai, dėl to blogai gyja žaizdos, kraujuoja dantenos. Trūkstant vitamino C prarandami dantys, labai susilpnėja kaulai.
Iš 30-180 mg/dieną gaunamo vitamino C su maistu ar maisto papildais, organizmas absorbuoja apie 70-90 proc. Jei iš išorės gaunamo vitamino kiekis viršija 1g/dieną, pasisavinimas sumažėja iki 50 proc. ir net mažiau, o nepasisavintas vitaminas C pašalinamas su šlapimu.

Tie produktai, kurie turi daug vitamino C, su kokiais kitais produktais juos būtų geriausia derinti?

Vitaminas C itin svarbus geležies pasisavinimui. Tad, labai svarbu produktus, kuriuose yra geležies (špinatai, ankštiniai, bolivinė balanda, smidrai, brokoliai, sėklos, raudona mėsa, kepenėlės ir kt. ) pagardinti vitamino C turinčiais produktais.

Vitaminas C „draugauja“ su augaliniais produktais. Rekomenduojama, kad visą dienos racioną sudarytų 85-90 proc. augalinių produktų, tuo daugiau organizmui būtinų medžiagų gausite. Aišku, paruošimas ir terminis apdorojimas taip pat labai svarbus.

Ar šio vitamino turinčius maisto produktus drąsiai galime apdoroti ir jų nauda išliks?

Vitaminas C yra neatspariausias aplinkos poveikiui iš visų vitaminų – jo kiekis yra labai nepastovus, kinta priklausomai nuo nuskinto vaisiaus kokybės, transportavimo, laikymo sąlygų, apdorojimo prieš patenkant į prekybos centrų lentynas.

Šarminėje aplinkoje jis oksiduojasi (jungiasi su deguonimi) savaime, rūgščioje aplinkoje – veikiamas fermentų ir metalų. Todėl apdorojant produktus reikia vengti jų sąlyčio su geležimi ir variu. Vitaminas C labai greitai suyra sąlytyje su oru, ilgai laikant maisto produktus ar apdorojant juos termiškai. Įdomiausia, kad vitaminas C pradeda mažėti jau tik nuskynus vaisių/daržovę. Vien apie 70 procentų vitamino C yra prarandama tik laikant jį kambario temperatūroje. Ilgalaikis daržovių laikymas sąlygoja vitamino C praradimą.

Šaldomos daržovės/vaisiai taip pat praranda apie 30 proc. vitamino C, pvz.: Kale salotos, metus laiko laikomos sušaldytos, praranda daugiau nei pusę turimo vitamino C. Vitaminas C greitai yra ir atšildant daržoves bei vaisius. Todėl sušaldytos daržovės turėtų būti dedamos į verdantį vandenį neatšildytos.

Konservavimas vitamino C koncentraciją sumažina iki 85 procentų. Virimas garuose taip pat gali sumažinti vitamino C praradimą iki 40-60 procentų. Pavyzdžiui, 15 minučių apvirti brokoliai praras ketvirtadalį turimo vitamino C.

Patarimas – apvirkite brokolius tik apie 5 min. Kad greičiau suirtų fermentai, oksiduojantys (ardantys) vitaminą C, daržovės turėtų būti dedamos į verdantį vandenį (ne šaltą). Vitaminas C suyra jungdamasis su oro deguonimi (oksiduojasi), todėl nuvalytas ir susmulkintas daržoves reikia tuoj pat virti ar kepti. Paruoštų daržovių negalima ilgai laikyti užpiltų vandeniu, nes vitaminas C yra tirpus vandenyje. Šio vitamino stabilizatoriai yra krakmolas, amino rūgštys, baltymai. Todėl rekomenduojama vaisius ir daržoves vartoti žalius ir termiškai kuo mažiau apdorotus. O jei jau apdorojate termiškai, tai turi trukti kuo trumpesnį laiką, kuo mažesniame vandens kiekyje ir kuo mažesnėje temperatūroje.

Produktai, kuriuose yra vitamino C
Foto: Shutterstock
Maisto produktai pagal vitamino C kiekį (mg)
Foto: DELFI
Maisto produktai pagal vitamino C kiekį (mg)
Foto: DELFI
Maisto produktai pagal vitamino C kiekį (mg)
Foto: DELFI