Pasiseks ir jums – 6 įpročiai, kuriais vadovavosi be dietų sulieknėję žmonės: nepamirškite „baltosios beždžionės“ taisyklės

Normalizuoti svorį ir išvengti dietologų diktatūros padės septyni gudrūs įpročiai, kuriuos praktikuoja žmonės, niekada savo gyvenime nesilaikę dietų. Pasaulyje egzistuoja gausybė neįprastų dietų – tačiau pakanka ir įprastų. Gydytojai skambina pavojaus varpais ir tvirtina, kad protingas požiūris, veiksmų nuoseklumas ir logika taip pat garantuoja trokštamus rezultatus – tik be šalutinio poveikio. Norėdami tai įrodyti, sudarėme patarimų sąrašą, į kurį įtraukėme lieknėti padedančius įpročius – juos praktikuoja žmonės, kuriems pavyko atsikratyti nereikalingų kilogramų, niekada nesilaikius jokių griežtų lieknėjimo metodų.

Nereikia marinti savęs badu

Valgykite tiek, kiek jums reikia. „Gauti mažiau nei 1000 kcal per dieną yra nenormalu, – sako mitybos specialistė Hayley Pedrick iš Londono klinikos „The Nutrition Coach“. – Jei laikysitės tokios žemos ribos, paprasčiausiai perjungsite savo organizmą į „bado režimą“, o tai reiškia, kad jis pradės eikvoti raumeninį audinį, kad išgyventų. Taip, svarstyklių rodyklė kris žemyn. Tačiau iš tikrųjų jūsų kūno riebalinės masės procentas padidės, o to, aišku, niekas nenori. Sumažėjus raumenims, jūsų kūnas taps suglebęs, o sportuodami ne taip efektyviai deginsite riebalus. Reaguodamas į nepakankamą gliukozės kiekį, organizmas pradeda gaminti insuliną, kuris yra atsakingas už riebalų sintezę bei kaupimąsi. Tai reiškia, kad ilgainiui neišvengiamai didės riebalų sluoksnis“.

Japonijoje, pavyzdžiui, per privalomą kasmetinį sveikatos patikrinimą yra matuojamas žmogaus svoris ir analizuojamas audinių santykis. Jei svoris yra sumažėjęs raumenų masės sąskaita, gydytojas apie tai informuoja darbdavį, ir darbuotojas yra nukreipiamas konsultacijai pas „sveiko gyvenimo būdo“ specialistus.

Naudokitės mobiliosiomis programėlėmis

„Sveiko gyvenimo būdo programėlės turi papildomų privalumų – jos suteikia grįžtamąjį ryšį ir skatina siekti kiekvieno užsibrėžto tikslo, – teigė psichologė Helen McCarthy. – Tai stiprina motyvaciją. Tokiomis programėlėmis lengva naudotis, be to, jos išvaduoja smegenis nuo prievolės įsiminti rutiną“. Nieko nuostabaus, jog kasmet atliekami tyrimai rodo, jog tie žmonės, kurie laikėsi sveikos mitybos taisyklių ir sportuodami naudojosi išmaniųjų telefonų programėlėmis, numetė vidutiniškai 3,6 kg daugiau, nei tie, kurie to nedarė.

Populiariausia programėle išlieka „MyFitnessPal“ – jos duomenų bazėje yra daugiau kaip 5 mln. maisto produktų, kuriuos galite patikrinti, tiesiog nuskaitę brūkšninį kodą. Ji taip pat nustato jūsų kasdien suvartojamų kalorijų kiekį ir apskaičiuoja fizinių pratimų poveikį. Programėlė „Lose It!“ leidžia nusistatyti tikslus kartu su bendraminčių grupe ir prisijungti prie kitų programėlių, pavyzdžiui, „Nike+“.

Po fizinio krūvio gerkite tik vandenį

Taip sunkiai plušėjote sporto salėje ir dabar nusipelnote keksiuko? „Deja, žmonės nesupranta, kad vos du trečdaliai to keksiuko nubrauks visą naudą, kurią atnešė pusvalandžio bėgimas“, – pažymi sporto ir mitybos ekspertė Laura Williams.

Tai patvirtina ir oficialūs Otavos universiteto duomenys, rodantys, kad mes keturis kartus pervertiname savo subjektyvias energijos sąnaudas, todėl mūsų „savęs apdovanojimai“ paprastai turi du – tris kartus daugiau kalorijų, nei iš tikrųjų sudeginame. Be to, po sporto alkį dažnai lengva supainioti su troškuliu. Todėl specialistai pataria po treniruotės pirmiausia atsigerti vandens ir atidžiau įsiklausyti į savo poreikius. Jei išgėrus vandens alkio priepuolis prislopo, vadinasi, vis dėlto buvote ištroškę. Kita vertus, jei po 20 minučių noras užvalgyti išlieka, galite sukramsnoti saują riešutų.

Pusryčiams valgykite baltymų

Tel Avivo universiteto mokslininkai lieknėjančius asmenis, kuriems pusryčiai buvo pagrindinis dienos valgymas, palygino su tais, kurie didžiąją dalį kalorijų gaudavo vakarienės metu. Paaiškėjo, kad gausiai pusryčius valgę žmonės numesdavo vidutiniškai 8 kilogramais daugiau, nors bendras kalorijų skaičius buvo toks pat.

„Taip yra todėl, kad rytais mūsų organizmas turi pasipildyti energija, o jei su maistu negauna pakankamai gliukozės, antinksčiai skatina kepenis išskirti cukrų, – aiškino H. Pedrick („The Nutrition Coach“). – Į tai reaguodamas organizmas išskiria insuliną, o tai išderina cukraus pusiausvyrą kraujyje visai dienai“.

Tačiau jei ryte pusryčiams valgysite tinkamus produktus, turinčius daug baltymų, ši pusiausvyra išliks normos ribose. Specialistai pataria pusryčius valgyti ne vėliau kaip valandą po pabudimo. „Iki to laiko organizmui reikia gauti degalų, kad jis galėtų pradėti aktyvią dieną“, – priduria H. Pedrick. Mitybos specialistė rekomenduoja tokius daug baltymų turinčius patiekalus kaip omletas iš dviejų kiaušinių ir paprastas jogurtas arba varškė su sauja riešutų. Šie maisto produktai mažina grelino (dar vadinamo alkio hormonu) kiekį.

Savaitgalį neatsipalaiduokite

Per darbo savaitę galite demonstruoti budistų vienuolio ištvermę, tačiau dauguma žmonių laukia penktadienio vakaro, kad galėtų atsipalaiduoti. Tai viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl atsikratome mažiau kilogramų, nei norėtume.

„Jei savo elgesį nuo pirmadienio iki penktadienio vertinsime kaip „gerą“, o „blogą“ elgesį savaitgaliais laikysime atlygiu už gerą, tai sveikos mitybos įpročiai palaipsniui pereis į ribojimų kategoriją, – sakė daktarė H. McCarthy. – Mes pradėsime sau leisti per daug ir galvosime: „Gerai, galiu sau tai leisti kartą per savaitę“. Toks nutrūkimas gali sugriauti visas įdėtas pastangas.“

Neseniai paskelbtas Cornello universiteto Niujorke tyrimas parodė, kad beveik 90 proc. žmonių priauga svorio per savaitgalį, o darbo dienomis vėl stengiasi jį numesti. Tyrimas atskleidė pastebimus savaitinius svyravimus: tyrimo dalyviai daugiau svėrė sekmadienį ir pirmadienį, o darbo savaitės pabaigoje situacija keitėsi į gerąją pusę.

Norint išlaikyti stabilumą, H. McCarthy rekomenduoja elgtis metodiškai, stengiantis atsisakyti po vieną blogą įprotį. „Jei tiesiog liausitės vakare užkandžiauti arba sumažinsite per pietus suvalgomo maisto kiekį, tai jau bus veiksminga. Turite perauklėti save palaipsniui, kasdien imdamiesi nedidelių kasdienės mitybos pokyčių“.

„Baltosios beždžionės“ taisyklė

Neišbraukite iš savo valgiaraščio iš karto visos maisto produktų grupės. „Jei jūsų paprašo penkias minutes negalvoti apie baltą beždžionę, tai viskas, apie ką jūs galvosite, kaip tik ir bus balta beždžionė, – sakė H. McCarthy. – Kai jums neleidžiama ko nors valgyti, nutinka lygiai tas pats – labiausiai norisi būtent uždrausto vaisiaus.

Taigi, jei laikotės dietos, draudžiančios vartoti pieno produktus ar angliavandenius, nenuostabu, kad trokštate būtent sumuštinio su sūriu. Visi griežti apribojimai negali būti ilgalaikiai, todėl jūs iš anksto pasmerkiate save nesėkmei. Laikykitės sveikos mitybos plano ir jį vertinkite ne kaip į dietą, o kaip į gyvenimo būdo pokytį. Tuomet sėkmės tikimybė bus daug didesnė“.

Be to, tam, kad mūsų organizmas tinkamai funkcionuotų, jam reikia skirtingų maisto produktų grupių. Paprastas, bet labai vaizdingas pavyzdys: organizmas kasdien turi gauti 130 g angliavandenių, kad galėtų pagaminti pakankamai gliukozės smegenų darbui. Jei jis angliavandenių negauna arba jei gauna jų mažiau, organizmas pradeda deginti savo paties riebalus. Skamba puikiai, tačiau tokiu atveju padaugėja ketonų – rūgščių, kurių perteklius sukelia galvos skausmus, pykinimą, nuovargį, dehidrataciją ir blogą burnos kvapą.