Bulviakasis

Apie bulvės naudingas ir nenaudingas savybes, DELFI Maistas skaitytojams pakomentavo biomedicinos mokslų daktarė, LSU docentė ir mitybos specialistė Sandrija Čapkauskienė.

Bulvė priskiriama krakmolingų daržovių kategorijai dėl joje dominuojančio angliavandeniokrakmolo, kuris sudaro apie 75 proc. visos sausos masės. Bulvės krakmolas yra dviejų tipų – greitai yrantis amilopektinas ir atspari virškinimui amilozė, kurių santykis bulvėje yra atitinkamai 3:1. Nedidelis kiekis atsparaus krakmolo (amilozė), esantis bulvėse yra atsparus virškinimui ir nesuvirškintas nukeliauja iki storojo žarnyno, kur tampa puikiu maisto šaltiniu žarnyno bakterijoms – mikrobiotai – taip didinama gerųjų žarnyno bakterijų kolonija, mažinamas toksinų kiekis, didinamas sotumo jausmas, galimas teigiamas poveikis kūno kompozicijai ir kraujo lipidų bei gliukozės kiekiui. Atlikti moksliniai tyrimai įrodė, kad atsparaus krakmolo kiekis bulvėje labai priklauso nuo jos paruošimo būdo ir temperatūros, bet ne nuo rūšies. Pavyzdžiui: natūraliai keptos bulvės (orkaitėje) turi daugiau atsparaus krakmolo (3,6 g/100 g bulvės) nei virtos (2,4 g/100 g) bulvės. Įdomu ir tai, kad išvirtos/iškeptos ir atvėsintos bulvės turi daugiausiai atsparaus krakmolo – 4,3 g/100 g atvėsintose bulvės, o karštose bulvėse 3,1 g/100 g. Kuo mažiau atsparaus krakmolo, tuo bulvės glikeminis indeksas yra aukštesnis, vadinasi tuo greičiau gliukozė iš virškinamojo trakto patenka į kraują ir didėja jos koncentracija kraujyje. Sparčiai didėjanti gliukozės koncentracija sąlygoja didesnį išsiskiriančio hormono insulino kiekį.

150 g bulvėje – tiek odoje, tiek ir sausoje masėje – yra 2 g skaidulų, kurios sudaro 7 proc. visos rekomenduojamos dienos normos (rekomenduojama skaidulų norma per dieną – 25-36 g).

Bulvės baltymai sudaro tik 1-1,5 proc. visos masės, todėl ji nelaikoma optimaliu baltymų šaltiniu, nors bulvės baltymo biologinė vertė yra labai aukšta.

Riebalai sudaro tik minimalią bulvės dalį – 0,15 g/150 g bulvės.

Bulvėse daug svarbių organizmui vitaminų ir mineralų, iš kurių daugiausiai yra vitamino C ir B6 bei mineralų kalio, fosforo, magnio ir geležies. 150 g bulvėje (su oda ir be odos) yra net 27 mg vitamino C (šis vitaminas labai svarbus geležies pasisavinimui, kolageno sintezei), o jos odoje – 48 mg magnio. Tad, nulupdami bulvės lupeną, prarandame didelį kiekį (apie 45 proc.) šio svarbaus organizmui mineralo (magnis aktyvina 300 fermentų veiklą, stabilizuoja ląstelių membranas, svarbus širdies kraujagyslių, kaulinio audinio, raumenų ir nervų sistemos veiklai). Kalio taip pat ypatingai daug yra būtent bulvės žievėje.

Bulvės turtingos fitomedžiagomis, ypatingai karotenoidais. Du karotenoidai - beta-karotinas ir luteinas – labai svarbūs akims ir jų sveikatai. Beta-karotenas – vitamino A pirmtakas (pro-vitaminas A). Geltonosiose ir raudonosiose bulvėse daugiausiai karotinoidų: beta-karotino, luteino, zeaksantino ir violaksantino. Tamsiai geltonose bulvėse karotinoidų 10 kartų daugiau nei baltosiose. Kvarcetino – dar vieno galingo antioksidanto – taip pat gausu raudonosiose ir rusvose bulvėse.

Natūralūs toksinai, esantys bulvėse – tai glikoalkaloidai – alfa-solaninas ir alfa-chakoninas. Jų kiekis labai varijuoja ir šios medžiagos lokalizuojasi bulvės odoje. Dar 2006 m. mokslininkas Grunenfelder su kolegomis išsklaidė mitą, kad žaliose bulvėse yra didesnis kiekis glikoalkaloidų. Chlorofilas ir glikoalkaloidai kaupiasi bulvių odoje tik šviesoje. Glikoalkaloidai veikia antiuždegimiškai, slopina vėžinių ląstelių augimą, galimai mažina cholesterolio koncentraciją, tačiau gali sukelti pykinimą (itin retais atvejais), žarnyno uždegimą. Alergija bulvėms itin reta, tačiau ją gali sukelti baltymas pataninas, kurio poveikis mažėja nulupus bulvės žievę ir apdorojant termiškai.

Foto: Shutterstock

Įdomu tai, kad bulvės žievėje randasi daugiau nei 50 proc. visų maistinių medžiagų. Terminis apdorojimas kai bulvė supjaustoma ir nuskutama, mažina bulvės vitaminų ir mineralų skaičių, ypatingai kai naudojamas vanduo ar terminis apdorojimas atliekamas itin aukštoje temperatūroje. Tačiau, termiškai apdorota bulvė su lupena, savyje turi daugiau maistinių medžiagų ir skaidulų nei nulupta. Apkepant bulves, ypatingai be odos ir gerokai jas apskrudinant, gaminasi akrilamidas. Akrilamidas susiformuoja iš natūraliai produkte esančių amino rūgščių (asparagino) ir gliukozės bei fruktozės, apdorojant juos aukštesnėje nei 120° temperatūroje. Ypatingai akrilamidas formuojasi augaliniuose produktuose, reaguojant fruktozei su amino rūgštimi – asparaginu. Akrilamidas „nudažo“ produktą ruda spalva ir sąlygoja savitą skonį.

Foto: Shutterstock

Kokia bulvės nauda sveikatai?

Dar vis egzistuoja kelios priešingos nuomonės apie bulvės poveikį sveikatai – vieni mokslininkai ir mitybos specialistai teigia, jog didelio glikeminio indekso bulvė gali turėti įtakos diabeto atsiradimui ar nutukimui. Tuo tarpu kitų nuomonė yra priešinga – bulvė, pasak jų, yra sveikatai palankus produktas. Kaip vis dėl yra iš tiesų?

Aukščiau jau rašiau apie bulves sudarantį atsparųjį ir neatsparųjį krakmolą. Bulvės glikeminį indeksą galima sumažinti bulvę atvėsinus, o produktai su žemesniu glikeminiu indeksu mažina diabeto, nutukimo tikimybę. Nors bulvė ir užtikrina sotumo jausmą, tačiau ji, kaip krakmolingas produktas, neturėtų būti vartojama gausiai. Bulvė pati neskatina nutukimo, tačiau jos perteklius mityboje ir ypatingai bulvių ar jų patiekalų vartojimas su papildomais riebalais yra didžiausiais svorio prieaugio kaltininkas.

Foto: Asmeninio albumo nuotr.

Mokslininkai teigia, kad bulves sudarančios maistinės medžiagos gali turėti palankų efektą kraujospūdžiui, sotumo jausmui ir žarnyno sveikatai. Tačiau, šiuo metu dar trūksta moksliškai pagrįstų įrodymų apie bulvių vartojimo įtaką nutukimo ar diabeto rizikai. Tačiau atlikta sisteminė naujausių straipsnių peržiūra parodė, jog atlikti stebėjimo tyrimai nepateikė tvirtų įrodymų jog virtos, keptos ar grūstos bulvės didina nutukimo ar 2 tipo diabeto riziką. Atsitiktinis kontrolinis tyrimas pateikė išvadas, jog bulvių vartojimo poveikis įvairiems sveikatos rodikliams ir ligų statusui galimas tik izoliavus bulvės vartojimą nuo kitų rizikos faktorių. Tad, ir toliau mitybos rekomendacijos turi pabrėžti sveikatai palankių maitinimosi įpročių svarbą, iš kurių vienas yra daržovių gausa bei įvairovė įtraukiant ir maistingąsias bulves.