Nors visi maisto produktai teikia energijos, kai kuriuose jų yra gausiau maistinių medžiagų, galinčių padėti padidinti energijos lygį, išlaikyti jūsų budrumą ir dėmesį visą dieną.

Healthline.com pateikia rekomenduojamų maisto produktų sąrašą:

1. Bananai

Bananai
Foto: Shutterstock


Jeigu reikia energijos, bananai yra vienas geriausių produktų. Tai puikus angliavandenių, kalio ir vitamino B6 šaltinis. Vieno tyrimo duomenimis, suvalgytas bananas prieš 75 kilometrų dviračių trasą yra toks pat veiksmingas kaip angliavandenių kokteilis ištvermę demonstruojantiems sportininkams.

2. Riebi žuvis

Lašiša
Foto: Shutterstock


Riebi žuvis (pavyzdžiui, lašiša ar tunas) yra puikus baltymų, riebalų rūgščių ir B grupės vitaminų šaltinis, todėl ją išties verta įtraukti į savo mitybą. Lašišos ar tuno porcijos pakanka rekomenduojamai Omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino B12 paros normai gauti. Įrodyta, kad Omega-3 mažina uždegiminius procesus, kurie yra dažna nuovargio priežastis.

3. Rudieji ryžiai

Rudieji ryžiai


Rudieji ryžiai pasižymi maistingumu. Kitaip nei baltieji ryžiai, jie mažiau apdoroti ir yra didesnės maistinės vertės: juose daugiau ląstelienos, vitaminų ir mineralų.
Viename puodelyje (195 gramai) virtų rudųjų ryžių yra 3,5 gramai ląstelienos ir maždaug 88 procentai rekomenduojamos mangano paros normos. Be to, rudieji ryžiai turi žemą glikemijos indeksą. Tai padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti pastovų energijos lygį visą dieną.

4. Saldžiosios bulvės

Saldžiosios bulvės


Saldžiosios bulvės ne tik skanus, bet dar ir maistingas energijos šaltinis tiems, kuriems reikia papildomo jėgų antplūdžio. Vidutinio dydžio saldžiojoje bulvėje gali būti iki 23 gramų angliavandenių, 3,8 gramo ląstelienos, 28 proc. rekomenduojamos mangano paros normos ir net 438 proc. rekomenduojamos vitamino A paros normos. Dėl šioje daržovėje esančios ląstelienos ir sudėtinių angliavandenių organizmas virškina jas lėtai, o tai užtikrina pastovų energijos lygį.

5. Kava

Kava
Foto: Shutterstock


Jeigu trūksta energijos, dažnai kava yra pirmas produktas, kuris ateina mums į galvą rytais. Šiame gėrime gausu kofeino. Šis junginys gali greitai per kraujotaką nukeliauti į smegenis ir slopinti adenozino (tai neuromediatorius, slopinantis centrinę nervų sistemą) veiklą. Dėl to suintensyvėja epinefrino gamyba. Šis hormonas stimuliuoja smegenis ir visą kūną.

6. Kiaušiniai

Kiaušiniai
Foto: Shutterstock


Kiaušiniai yra ne tik sotus maistas, bet ir energijos šaltinis visai dienai. Juose gausu baltymų ir B grupės vitaminų. Šie vitaminai padeda fermentams atlikti jų vaidmenį maisto skaidymo procese, kai išskiriama energija.

7. Obuoliai

Obuoliai


Obuoliai yra vieni populiariausių vaisių pasaulyje. Tai puikus angliavandenių ir ląstelienos šaltinis. Viename vidutinio dydžio obuolyje (apie 185 gramus) yra apie 25 gramai angliavandenių, 19 gramų cukraus ir iki 4 gramų ląstelienos. Dėl didelio natūralaus cukraus ir ląstelienos kiekio obuoliai gali užtikrinti lėtą ir ilgalaikį energijos išsiskyrimą.

Be to, obuoliai turi daug antioksidantų, o moksliniais tyrimais įrodyta, kad antioksidantai gali sulėtinti angliavandenių virškinimą, todėl energija išskiriama ilgiau. Taip pat svarbu nepamiršti, kad obuolį rekomenduojama valgyti visą. Sultys ar tyrelės, iš kurių pašalinta ląsteliena, pasisavinamos greičiau.

8. Vanduo

Stalo vanduo
Foto: Shutterstock


Kažin ar kam kyla abejonių, kad tai yra gyvenimo esmė, nes būtent vanduo sudaro iki 60 proc. mūsų kūno svorio ir yra naudojamas daugybėje ląstelių funkcijų, įskaitant ir energijos gamybą. Jei vartosite per mažai vandens, ištiks dehidratacija, sulėtinsianti organizmo funkcijas, jausitės aptingę ir pavargę. Gerdami vandenį didinate energijos sankaupas ir padedate savo organizmui įveikti nuovargį. Dehidratacijos išvengsite gerdami vandenį net ir tada, kai nesijaučiate ištroškę. Rekomenduojama jo vartoti reguliariai, visą dieną.

9. Juodasis šokoladas

Šokoladas
Foto: Shutterstock


Šio produkto sudėtyje kakavos kur kas daugiau nei pieniniame šokolade. Įrodyta, kad kakavoje esantys antioksidantai teigiamai veikia sveikatą, pavyzdžiui, didina kraujo cirkuliaciją organizme. Šis poveikis suteikia galimybę geriau aprūpinti deguonimi smegenis ir raumenis – tokiu būdu pagerinama jų funkcija. Be to, kakavos sudėtyje esančių antioksidantų užtikrinamas kraujo cirkuliacijos padidėjimas gali sumažinti protinį nuovargį ir pagerinti nuotaiką. Maža to, juodajame šokolade yra stimuliuojamuoju poveikiu pasižyminčių junginių teobromino ir kofeino, didinančių mąstymo pajėgumus ir gerinančių nuotaiką.

10. Avižos

Avižiniai dribsniai
Foto: Shutterstock


Avižos – tai viso grūdo kruopos, galinčios organizmui suteikti ilgai neišsenkančios energijos. Avižose yra beta gliukanų – tirpiųjų skaidulų, kurios susijungusios su vandeniu virsta tiršta žele. Šis junginys sulėtina skrandžio ištuštinimą ir gliukozės patekimą į kraują.

Lyg to dar būtų maža, avižose gausu vitaminų ir mineralų, teigiamai veikiančių energijos gamybos procesą. Šiose kruopose daug B grupės vitaminų, geležies ir mangano. Visų šių maistingųjų medžiagų kombinacija paverčia avižas tobulu maistu, užtikrinančiu ilgalaikį energijos išsiskyrimą.

11. Jogurtas

Graikiškas jogurtas
Foto: Shutterstock


Daugeliui kuo puikiausiai žinoma, kad jogurtas yra tobulas užkandis, kai pritrūksta energijos. Jogurto sudėtyje esantys angliavandeniai, daugiausia paprastųjų cukrų – laktozės ir gliukozės – pavidalu, skildami suteikia naudoti tinkamos energijos.

Dar jogurte gausu baltymų, padedančių sulėtinti angliavandenių įsisavinimą. Tokiu būdu sulėtinamas cukraus patekimas į kraują. Maža to, jogurto sudėtyje gausu vitaminų B2 ir B12, dalyvaujančių ląstelėse vykstančiuose procesuose. Šie vitaminai prisideda prie ATP molekulių suformavimo, o šios savo ruožtu ląstelių naudojamos kaip degalai.

12. Avokadai

Avokadai
Foto: Shutterstock


Šis produktas laikomas supermaistu dėl jam būdingų naudos sveikatai pavyzdžių. Svarbu žinoti, kad avokaduose gausu sveikųjų riebalų ir skaidulų. Apie 84 proc. avokadų sudėtyje esančių riebalų – tai mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgštys.

Šie sveikieji riebalai užtikrina optimalų riebalų lygmenį kraujyje ir gerina maistingųjų medžiagų įsisavinimą. Dar šie sveikatai itin naudingi riebalai gali būti organizme kaupiami ir naudojami kaip energijos šaltiniai. Lyg to dar būtų maža, avokadų sudėtyje esančios skaidulos sudaro net 80 proc. šiuose produktuose esančių angliavandenių, o tai savo ruožtu padeda užtikrinti stabilų energijos lygmenį. Dar avokadai – tai puikus B grupės vitaminų šaltinis, o juk šie vitaminai būtini optimaliam ląstelėse esančių mitochondrijų, kuriose gaminama ląstelių energija, funkcionavimui užtikrinti.

13. Apelsinai

Apelsinas
Foto: Shutterstock


Šie citrusiniai vaisiai žinomi kaip itin naudingas vitamino C šaltinis. Vos viename apelsine yra net 106 proc. rekomenduojamos šios vitamino paros normos. Dar apelsinų sudėtyje yra antioksiduojamuoju poveikiu pasižyminčių junginių, galinčių suteikti apsaugą nuo oksidatyvinio streso.

Mokslininkų atlikti tyrimai parodė, kad oksidatyvinis stresas gali didinti nuovargio pojūtį. Be to, apelsinų sudėtyje esančių junginių antioksiduojamasis poveikis gali juntamą nuovargį netgi sumažinti.

14. Pupelės

Juodosios pupelės
Foto: DELFI montažas / Shutterstock


Šio produkto sudėtyje labai daug maistingųjų medžiagų, todėl pupelės – nepakeičiamas natūralios energijos šaltinis. Nors jų rūšių yra šimtai, maistingumo prasme pupelės vienos į kitas labai panašios. Dar pupelėse gausu angliavandenių, skaidulų ir baltymų. Kadangi pupeles organizmas virškina lėtai, tokiu būdu užtikrinamas stabilus cukraus lygis kraujyje ir energijos kiekis visame organizme.

Svarbu žinoti, kad pupelių sudėtyje yra antioksidantų, galinčių įveikti uždegimą ir suteikti papildomos energijos. Juodosios pupelės – viena žinomiausių pupelių rūšių. Jose gausu folio rūgšties, geležies, mangano ir magnio. Šie junginiai suteikia energijos ir padeda ją paskirstyti į visas organizmo ląsteles.

15. Riešutai

Riešutai


Kadangi riešutuose gausu maistingųjų medžiagų, suteikiančių energijos, jie yra puikus užkandis. Didžioji dalis riešutų, pavyzdžiui, migdolai, graikiniai riešutai ir anakardžiai yra labai kaloringi ir turi daug baltymų, angliavandenių ir sveikųjų riebalų. Šios maistingosios medžiagos užtikrina lėtą energijos išsiskyrimą visą dieną.

Be to, riešutuose gausu omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių bei antioksidantų, didinančių energijos kiekį ir apsaugančių nuo uždegimų. Lyg to dar būtų maža, riešutuose pakankamai daug angliavandenių ir skaidulų, užtikrinančių nuolatinį ir ilgalaikį energijos išsiskyrimą. Riešutų sudėtyje yra ir kitų vitaminų bei mineralų: mangano, geležies, B grupės vitaminų, vitamino E. Šie vitaminai suteikia papildomos energijos ir padeda kovoti su nuovargiu.