Maistinė vertė.

Alyvuogių maistinė vertė
Foto: Autoriaus archyvas

Alyvuogėse yra 60–75 proc. vandens, 10–25 proc. riebalų, iš kurių 77 proc. sudaro mononesočioji riebalų rūgštis, pavadinimu oleino rūgštis. Ji siejama su silpnesniais uždegiminiais procesais ir mažesne širdies ligų rizika: gali reguliuoti cholesterolio kiekį ir apsaugoti MTL (arba, kaip mes dažnai vadiname, „bloguoju cholesteroliu“) cholesterolį nuo oksidacijos. 9 proc. alyvuogėse esančių riebalų sudaro polinesočiosios ir 14 proc. sočiosios riebalų rūgštys. Angliavandeniai sudaro vos 2–5 proc., todėl alyvuogės priskiriamos mažai angliavandenių turintiems vaisiams. Skaidulos sudaro 52–86 proc. viso angliavandenių kiekio. Tačiau alyvuogės vis tiek yra prastas skaidulinių medžiagų šaltinis, nes 10 alyvuogių yra tik apie 1,5 g skaidulų.

Alyvuogės yra geras vitaminų ir mineralų šaltinis. Šiuose vaisiuose gausu vitamino E, geležies (3 proc. rekomenduojamos paros normos). Svarbu pažymėti, kad juodosios alyvuogės yra geras geležies šaltinis. Taip pat vario (13 proc. rekomenduojamos paros normos), kurio trūkumas gali padidinti širdies ligų riziką, ir kalcio (4 proc. rekomenduojamos paros normos), būtino kaulų, raumenų ir nervų funkcijoms. Daugumoje alyvuogių yra daug natrio, nes jos pakuojamos sūryme arba sūriame vandenyje.

Sandrija Čapkauskienė
Foto: DELFI

Alyvuogėse gausu biologiškai aktyvių augalinių junginių – polifenolių, pasižyminčių galingu antioksidaciniu veikimu. Priminsiu, kad polifenoliniai junginiai moduliuoja kelius, susijusius su uždegiminiais procesais, fermentų indukcija ir jų gebėjimu moduliuoti oksidacinį stresą. Gausiausias antioksidantas šviežiose neprinokusiose alyvuogėse – oleuropeinas, susijęs su daugeliu sveikatai naudingų savybių. Alyvuogėms nokstant, oleuropeinas suskaidomas į hidroksitirozolį. Šis komponentas taip pat yra stiprus antioksidantas. Tirozolis – kitas polifenolis, labiausiai paplitęs alyvuogių aliejuje, ne toks stiprus kaip hidroksitirozolis, tačiau taip pat svarbus širdies ligų prevencijai. Dar vienas alyvuogių polifenolis – oleanolio rūgštis, galinti padėti išvengti kepenų pažeidimų, reguliuojanti riebalų kiekį kraujyje ir mažinanti uždegiminius procsus.

Alyvuogėse yra ir kvercetino – maistinės medžiagos, galinčios sumažinti kraujospūdį ir pagerinti širdies sveikatą. Viduržemio jūros regiono šalyse osteoporozės atvejų yra mažiau nei likusioje Europos dalyje, todėl spėjama, kad alyvuogės gali apsaugoti ir nuo šios disfunkcijos. Daug mokslinių tyrimų teigia, kad alyvuogėse esantys antioksidantai (ypač oleuropeinas ir hidroksitirozolis) gali padėti kovoti su vėžiu.

Alyvuogės
Foto: Shutterstock

Kadangi alyvuogės yra labai karčios, paprastai jos nevalgomos šviežios. Vietoj to, jos rauginamos ir fermentuojamos. Šio proceso metu pašalinami kartūs junginiai, pavyzdžiui, oleuropeinas, kurio daugiausiai yra neprinokusiose alyvuogėse.

Žaliųjų ir tamsiųjų alyvuogių ypatumai. Išskiriami trys alyvmedžių vaisių vystymosi ir nokimo etapai: augimo fazė, kurios metu kaupiasi oleuropeinas; žalioji brendimo fazė, kuri sutampa su mažėjančiu chlorofilo ir oleuropeino kiekiu, ir tamsioji brandinimo fazė, kurios metu daugėja antocianinų ir flavonoidų, o oleuropeino kiekis toliau mažėja.

Pasak Lianos Davletšinos, alyvuogių aliejaus ekspertės, visos alyvuogės ant medžio yra žalios, bėgant laikui jos noksta ir keičia spalvą – į purpurinę, violetinę, tamsiai rudą. Gamtoje neegzistuoja smalos juodumo alyvuogės. Tokios alyvuogės yra dažytos, t. y. ilgą laiką praleido cheminiame tirpale, kad pakeistų ne tik spalvą, bet ir savo skonines savybes, struktūrą. Kadangi alyvuogės yra vaisiai, tai nokimas daro jas minkštesnes, todėl tamsiosios alyvuogės yra daug minkštesnės nei žaliosios. Alyvuogių aliejaus ekspertė teigia, jog prapjovus tamsią alyvuogę, minkštimas yra kitokios – dažniausiai šviesesnės spalvos. Vos pradėjusi nokti alyvuogė, iš išorės violetinė, tačiau viduje vis dar bus žalios spalvos. Tad atkreipkite dėmesį, kokias alyvuoges ragaujate.

Žaliose alyvuogėse daugiau antioksidacinėmis savybėmis pasižyminčių polifenolių. Tačiau abejose rūšyse yra gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios itin svarbios aukšto cholesterolio, diabeto prevencijai, taip pat mineralinių medžiagų (geležies, vario, kalcio) ir vitamino E. Visos šviežios alyvuogės, pirmą kartą surinktos nuo alyvmedžio, nepriklausomai nuo jų sunokimo laipsnio, pasižymi itin karčiu skoniu. Tam, kad būtų galima jas valgyti, jos laikomos sūdytame vandenyje bent 9 mėnesius, priklausomai nuo veislės.

Liana Davleština

Alyvuogių tvirtumas kinta priklausomai nuo jų paruošimo. Kokybiškiausios ir naudingiausios valgomosios alyvuogės yra su kauliukais. Kauliukas padeda išsaugoti pikantišką alyvuogės skonį, lengvą kartumą. Jei alyvuogės neperlaikytos, jos išsaugo lengvą kartumą ir aštrumą, yra traškios ir mėsingos. Eilę metų mirkytos alyvuogės praranda traškumą, skonį, naudingas medžiagas. Skonis susiniveliuoja, struktūra suyra. Jei sugeria per daug druskos, vėliau laikomos acte, kad sumažinti sūrumą. Dažnai siekiant sustiprinti alyvuogių skonį, apsukrūs gamintojai deda glutamato, taigi reikėtų žiūrėti sudėtį ir jo vengti. Jei norite jausti tikrą alyvuogių skonį, venkite priedų. Joks save gerbiantis gamintojas negadina savo aukštos kokybės alyvuogių visokiais priedais – riešutais, morkomis, paprikomis, česnakais, ar kitais įdarais. Juk jei norime jausti kavos skonį, nepilame pieno, jei norime jausti tyro alyvuogių aliejaus skonį – nededame prieskonių. Jei norime jausti alyvuogės skonį, valgome gryną alyvuogę. Neatidarytas alyvuoges kambario temperatūroje galima laikyti iki 2 metų. Atidarytas alyvuoges reikėtų laikyti šaldytuve, nemetalinėje taroje su savo skysčiu. Ir taip jos puikiai išsilaikys nuo 1 iki 2 mėnesių.

Sandrija Čapkauskienė – biomedicinos mokslų daktarė, LSU docentė ir mitybos specialistė ir Liana Davletšina – alyvuogių aliejaus ekspertė, vienintelė aliejaus somelje Lietuvoje.