– Sandrija, kuo bulvės naudingos mūsų sveikatai?
– Vidutinio dydžio (150 g) bulvėje – tiek odoje, tiek sausoje masėje – yra 2 g skaidulų, kurios sudaro 7 proc. visos rekomenduojamos dienos normos (rekomenduojama skaidulų norma per dieną – 25–36 g). Bulvės baltymai sudaro tik 1–1,5 proc. visos masės, todėl ji nelaikoma optimaliu baltymų šaltiniu, nors bulvės baltymo biologinė vertė yra labai aukšta. Riebalai sudaro tik minimalią bulvės dalį – 0,15 g/150 g bulvės.
Bulvėse daug svarbių organizmui vitaminų ir mineralų, iš kurių daugiausiai yra vitamino C ir B6 bei mineralų kalio, fosforo, magnio ir geležies. 150 g bulvėje (su oda ir be odos) yra net 27 mg vitamino C (šis vitaminas labai svarbus geležies pasisavinimui, kolageno sintezei), o jos odoje – 48 mg magnio. Tad, nulupdami bulvės lupeną, prarandame didelį kiekį (apie 45 proc.) šio svarbaus organizmui mineralo (magnis aktyvina 300 fermentų veiklą, stabilizuoja ląstelių membranas, svarbus širdies kraujagyslių, kaulinio audinio, raumenų ir nervų sistemos veiklai). Kalio taip pat ypatingai daug būtent bulvės žievėje.
Bulvės turtingos polifenoliais (priminsiu, kad tai biologiškai svarbios medžiagos, pasižyminčios antioksidaciniu, priešuždegiminiu veikimu), ypač karotenoidais. Du karotenoidai – beta-karotinas ir luteinas – labai svarbūs akims ir jų sveikatai. Beta-karotenas – vitamino A pirmtakas (pro-vitaminas A). Geltonosiose ir raudonosiose bulvėse daugiausiai karotinoidų: beta-karotino, luteino, zeaksantino ir violaksantino. Tamsiai geltonose bulvėse karotinoidų 10 kartų daugiau nei baltosiose. Kvarcetino – dar vieno galingo antioksianto – taip pat gausu raudonosiose ir rusvose bulvėse.
Žinome, kad bulvė – krakmolinga daržovė, dėl joje dominuojančio sudėtingojo angliavandenio – krakmolo. Jis sudaro apie 75 proc. sausos bulvės masės. Bulvėse yra daugiau greitai virškinamo krakmolo amilopektino, kurio santykis su lėtai virškinamuoju krakmolu amiloze – 3 : 1. Nedidelis kiekis amilozės nesuvirškintas nukeliauja į storąją žarną, kur tampa puikiu maisto šaltiniu žarnyno bakterijoms – mikrobiotai – padidinama gyvųjų (arba gerųjų) žarnyno bakterijų kiekį, mažina toksinų kiekį, suteikia sotumo jausmą, padeda reguliuoti antsvorį ir kraujo lipidų bei gliukozės kiekį. Atlikti moksliniai tyrimai įrodė, kad atsparaus krakmolo – amilozės – kiekis bulvėje labai priklauso nuo jos paruošimo būdo ir temperatūros, bet ne nuo rūšies. Pavyzdžiui, natūraliai keptos bulvės (orkaitėje) turi daugiau atsparaus krakmolo (3,6 g/100 g bulvės) nei virtos (2,4 g/100 g) bulvės. Įdomu ir tai, kad išvirtos/iškeptos ir atvėsintos bulvės turi daugiausiai atsparaus krakmolo – 4,3 g/100 g atvėsintose bulvės, o karštose bulvėse 3,1 g/100 g. Kuo mažiau atsparaus krakmolo, tuo bulvės glikeminis indeksas yra aukštesnis, vadinasi tuo greičiau gliukozė iš virškinamojo trakto patenka į kraują ir didėja jos koncentracija kraujyje. Sparčiai didėjanti gliukozės koncentracija sąlygoja didesnį išsiskiriančio hormono insulino kiekį. O tai nėra naudinga mūsų organizmui, nes tokie gliukozės ir insulino „kalneliai“ didina nutukimo, antrojo tipo diabeto riziką.
– Kaip geriausia apdoroti bulves, kad jose liktų kuo daugiau vitaminų?
– Įdomu tai, kad bulvės žievėje randasi daugiau nei 50 proc. visų maistinių medžiagų. Terminis apdorojimas, kai bulvė supjaustoma ir nuskutama, mažina bulvės vitaminų ir mineralų skaičių, ypač kai naudojamas vanduo ar terminis apdorojimas atliekamas itin aukštoje temperatūroje. Tačiau termiškai apdorota bulvė su lupena savyje turi daugiau maistinių medžiagų ir skaidulų nei nulupta. Apkepant bulves, ypatingai be odos ir gerokai jas apskrudinant, gaminasi akrilamidas. Akrilamidas susiformuoja iš natūraliai produkte esančių amino rūgščių (asparagino) ir gliukozės bei fruktozės, apdorojant juos aukštesnėje nei 120° temperatūroje. Akrilamidas formuojasi augaliniuose produktuose, reaguojant fruktozei su amino rūgštimi – asparaginu. Akrilamidas „nudažo“ produktą ruda spalva ir sąlygoja savitą skonį.
– Nuo kokių negalavimų bulvės gali padėti?
– Dar vis egzistuoja kelios priešingos nuomonės apie bulvės poveikį sveikatai – vieni mokslininkai ir mitybos specialistai teigia, jog didelio glikeminio indekso bulvė gali turėti įtakos diabeto atsiradimui ar nutukimui. Tuo tarpu kitų nuomonė yra priešinga – bulvė, pasak jų, yra sveikatai palankus produktas. Kaip vis dėlto yra iš tiesų?
Aukščiau jau rašiau apie bulves sudarantį atsparųjį ir neatsparųjį krakmolą. Bulvės glikeminį indeksą galima sumažinti bulvę atvėsinus, o produktai su žemesniu glikeminiu indeksu mažina diabeto, nutukimo tikimybę. Nors bulvė ir užtikrina sotumo jausmą, tačiau ji, kaip krakmolingas produktas, neturėtų būti vartojama gausiai. Bulvė pati neskatina nutukimo, tačiau jos perteklius mityboje ir ypatingai bulvių ar jų patiekalų vartojimas su papildomais riebalais yra didžiausiais svorio prieaugio kaltininkas.
Mokslininkai teigia, kad bulves sudarančios maistinės medžiagos gali turėti palankų efektą kraujospūdžiui, sotumo jausmui ir žarnyno sveikatai. Tačiau, šiuo metu dar trūksta moksliškai pagrįstų įrodymų apie bulvių vartojimo įtaką nutukimo ar diabeto rizikai. Tačiau, atlikta sisteminė naujausių straipsnių peržiūra parodė, jog atlikti stebėjimo tyrimai nepateikė tvirtų įrodymų jog virtos, keptos ar grūstos bulvės didina nutukimo ar 2 tipo diabeto riziką. Svarbu kada ir su kokiais priedais jos valgomos. Tad ir toliau mitybos rekomendacijos turi pabrėžti sveikatai palankių maitinimosi įpročių svarbą, iš kurių vienas yra daržovių gausa bei įvairovė įtraukiant ir maistingąsias bulves.
– Kodėl cepelinai vertinami kaip sveikatai nepalankus patiekalas?
Jei žiūrėsim iš maisto derinimo pusės (nors maisto derinimas nėra moksliškai įrodytas), tai bulvės, mėsa ir riebus padažas – nesuderinami tarpusavyje. Manau, didžiausia klaida – būtent riebaus padažo pasirinkimas. Palikime pačius cepelinus ramybėje, nes juos kaip ir galime laikyti nacionaliniu patiekalu, o ir lietuviai cepelinus labai mėgsta. Tačiau, svarbu pasirinkti ne tokį riebų padažą, prie kokio daugelis yra įpratę ir dar dabar vartoja.
– Ar valgant bulves galima užsigerti kefyru?
Bulvių ir pieno produktų derinys yra netinkamas. Tačiau, jei esate sveikas, virškinamasis traktas dirba puikiai, nėra padidėjusio rūgštingumo, galima nusižengti šiai maisto derinimo taisyklei ir kartais paskanauti bulvių su kefyru. Bet tik kartais (šypsosi).
