Kuo grybai yra naudingi žmogui? Kokia jų maistinė vertė?
Grybuose yra vario, magnio, vitamino D, B grupės vitaminų, B9 (folio rūgštis), seleno, baltymų, organizmą stiprinančių, uždegimus mažinančių medžiagų.
Daug kam trūksta folio rūgšties, kuri reikalinga besivystančiam organizmui. Folatai (folio rūgštis/B9) gaunami su augaliniais ir gyvūniniais maisto produktais, ypač su rupiais maltais miltais ir duona, tam tikromis kruopomis, pupelėmis, pomidorais, žaliais daržovių lapais, grybais (ypač baravykai), gyvūnų kepenimis ir inkstais, pienu ir jo produktais, kiaušiniais ir kt.
Mineralo seleno nėra daugelyje vaisių ir daržovių, užtai yra grybuose. Selenas svarbus kepenų fermentų funkcijai, padeda pašalinti vėžį sukeliančias medžiagas iš organizmo. Be to, jis turi antiuždegiminių ypatybių, mažina auglių formavimosi riziką. Selenas stiprina mūsų imuninę sistemą, skatindamas T limfocitų gamybą. Grybų ląstelių sienelėse randama beta gliukanų, kurie duoda impulsą imuninei sistemai kovoti su vėžinėmis ląstelėmis.
Ląsteliena – virškinimo sistemai be galo reikalinga medžiaga. Grybų ląstelių sienelėse randama dviejų tipų dietinės ląstelienos – beta gliukanų ir chitino. Abiejų rūšių ląsteliena ilgam suteikia sotumo pojūtį, mažina apetitą, o ilgiau jausdamiesi sotūs mažiau valgome, taigi suvartojame mažiau kalorijų.
Kaip minėta, beta gliukanai – ląstelienos rūšis, kurios yra daugelio rūšių grybų ląstelių sienelėse. Pastaruoju metu beta gliukanai aktyviai tiriami, randama patvirtinimų, kad jie gerina atsparumą insulinui, mažina cholesterolio lygį ląstelėse, stiprina imunitetą ir mažina nutukimo riziką.
Grybuose yra ir cholino (vitamino B4). Šis vitaminas padeda susikaupti, gerina smegenų darbą, normalizuoja miegą. Cholinas padeda išsaugoti ląstelių membranos struktūrą, geriną impulsų perdavimą nervais, skatina tinkamą riebalų įsisavinimą, malšina chroninius uždegimus. Jo yra kiaušiniuose, jautienoje, žiediniuose kopūstuose. Cholinas tirpsta vandenyje, yra lecitino sudedamoji dalis.
Svarbu ir tai, kiek grybų valgyti yra saugu?
Nėra nustatytų tokių normų. Svarbiausia kokius grybus pasirenkame.
Grybai, turi savybę akumuliuoti sunkiuosius metalus, tokius kaip kadmis, švinas, gyvsidabris – toksinius elementus. Tačiau tai priklauso nuo to, kur grybai renkami. Dažniausiai užterštumas toksiniais metalais neviršija leistinų nuokrypių. Teigiama, kad dalis metalų pašalinama apdorojant grybus, pavyzdžiui, juos nuplikius ir vandenį nupylus.
Kurie populiariausi grybai yra vertingiausi, o kurie – praktiškai beverčiai?
Grybai skirstomi į keturias kategorijas. Labiausia rekomenduojama valgyti iš pirmos ir antros, pavyzdžiui, baravykai, raudonviršiai, lepšiai, gelsvasis ir geltonasis piengrybiai, raudonviršis, tikrasis kazlėkas.
Kita vertus dėl maistinių medžiagų sudėtinga diskutuoti, nes daugiausiai tyrimų yra padaryta su pievagrybiais bei tam tikrais rytuose augančiais grybais, tokiais kaip shiitake, kordicepsu ir kitais.
Daug tyrimų su įvairių tipų grybais, kaip gydomoji priemonė, daugiausia rytuose augančiais grybais.
Sustiprėjusios imuninės sistemos funkcija: būtent dėl ilgosios grandinės polisacharidų – alfa ir beta gliukanų molekulių grybai daro teigiamą poveikį mūsų imuninei sistemai.
Vieno tyrimo metu jo dalyviai įberdavo į valgį vieną ar dvi porcijas džiovintų shiitake grybų. Paaiškėjo, kad tai stiprino ir harmonizavo imuninės sistemos veiklą.
Kitas tyrimas su pelėmis parodė – dvisporiai pievagrybiai skatina adaptyvią imuninę sistemą reaguoti į salmoneles.
Žinome įprastus grybų paruošimo būdus: virti, kepti, marinuoti, džiovinti... Kaip dar skaniai juos galime paruošti?
Ruošiant šviežius grybus reikia atsiminti, jog kuo labiau grybai susmulkinti, tuo daugiau suirsta chitino, todėl jie geriau virškinami.
Grybų ruošimo žiemai būdų yra keletas: marinavimas, sūdymas, rauginimas, pasterizavimas savo sultyse. Beveik visos grybuose esančios naudingos medžiagos suyra karštai juos apdorojant. Sveikiausi būdai, t.y. tie, kuriais ruošiant grybus išsaugoma daugiausia vertingųjų medžiagų yra: džiovinimas, šaldymas ir miltelių ruošimas.
Šaldymas
Šaldymui labiausiai tinka jauni, nevandeningi grybai. Šaldant šviežius grybus, tereikia juos nuvalyti (plauti nereikia), sudėti į foliją ir užšaldyti ne aukštesnėje kaip 18 laipsnių C temperatūroje. Taip paruoštus juos galima laikyti metus. Nerekomenduojama šaldyti kelmučių, voveraičių, nes šie grybai apkarsta. Šaldyti galima ir apvirtus ar apkeptus su daržovėmis grybus.
Džiovinimas
Net keletą metų pastovėję džiovinti grybai išsaugo aromatą, nepraranda savo mitybinės vertės. Džiovinti galima visus baravykinius ir nemažai lakštabūdinių grybų.
Grybus reikia švariai nuvalyti, tik jokiu būdu neplauti. Geriausia džiovinti praviroje orkaitėje iki 40 C temperatūros apie 12-24 val. Džiovinant aukštesnėje temperatūroje, pablogėja grybų spalva, skonis bei aromatas. Taip pat suyra naudingos medžiagos. Džiovinimui puikiai tinka orkaitė, krosnelė, o sausą saulėtą dieną ir saulės atokaita. Prieš vartojimą džiovinti grybai kelioms valandoms pamerkiami drungname vandenyje – iš vakaro pamerkus, ryte tokie grybai niekuo nesiskirs nuo šviežių. Skysčio neišpilkite, jis taps puikus pagrindas grybų padažui.
Džiovintų grybų milteliai – lengviausiai žmogaus organizmas pasisavina baltymus iš džiovintų grybų miltelių. Miltelius pasigaminsite sumalę išdžiovintus grybus. Grybų miltelius laikykite sandariai uždarytuose stiklainiuose, juos naudokite ruošiant sriubas, padažus, troškinius.
Galbūt yra tokių grybų, kuriuos galima valgyti termiškai neapdorotus?
Tada dažniausiai rauginama. Termiškai neapdorotus – pievagrybiai, kitų nežinau. Tačiau remiantis Vilniaus universiteto Gamtos mokslų fakulteto docentės Ingridos Prigodinos-Lukošienės duomenimis, grybai iš tiesų vertingiausi švieži ir žali, tačiau žalius galima valgyti tik baravykiečius (lepšius, baravykus, raudonviršius) ir voveraites.
