DELFI Maistas skaitytojams biomedicinos mokslų daktarė, LSU docentė ir mitybos specialistė Sandrija Čapkauskienė įvardijo moliūgų sėklų naudą.

Moliūgų sėklos vertinamos kaip puikus cinko šaltinis, tad PSO (Pasaulinė sveikatos organizacija) rekomenduoja jas vartoti. Kuo cinkas svarbus mūsų organizmui? Jis būtinas organizmui augti ir vystytis, baltymų sintezės (gamybos), genų ekspresijos (tai procesas, kurio metu DNR saugoma informacija paverčiama instrukcijomis, pagal kurias gaminami baltymai ir kitos organizme svarbios molekulės) procesams vykti, žaizdoms gyti, imuninei sistemai stiprinti, 300 fermentų veiklai vykti (tie fermentai svarbūs medžiagų apykaitai, virškinimo procesui, nervų sistemos funkcijoms). Įdomu ir tai, kad cinkas didina spermos kokybę, stiprina reprodukcinės vyrų sistemos darbą, gerina miegą. Šiek tiek moliūgų sėklų patariama suvalgyti prieš miegą, nes jose esanti aminorūgštis triptofanas virsta serotoninu, o ši biologiškai aktyvi medžiaga – hormonu melatoninu, reguliuojančiu organizmo bioritmą, gerinančiu miego kokybę. Siekiant gauti reikiamą triptofano kiekį, reikėtų suvalgyti 200 g moliūgų sėklų.

28 gramai lukštentų moliūgų sėklų turi 151 kaloriją, 1,1 g skaidulų, 5 g angliavandenių, 7 g baltymų, 13 g riebalų

Jei cinko norite gauti daugiau, rekomenduojama pirkti nelukštentas moliūgų sėklas. Nors naujausi tyrimai parodė, kad pačiame moliūgų sėklų lukšte (kiaute) nėra daug cinko (kiautas dar vadinamas sėklų luobele), iš karto po juo – labai plonas sėklą dengiantis sluoksnis, vadinamas endospermo apvalkalu. Jis dažnai būna itin stipriai prispaustas prie kiauto. Būtent šiame endospermo apvalkale – didžiausias kiekis cinko. Tik atskirti endospermo apvalkalą nuo lukšto gali būti sudėtinga. Paskrudintose ir negliaudytose moliūgų sėklose (85 g) yra apie 10 miligramų cinko, o skrudintose ir gliaudytose – tik apie 7–8 miligramus. Taigi, nors skirtumas nėra milžiniškas ir net jei sėklų branduoliai išlieka geru cinko šaltiniu, šio mikroelemento kiekį galite padidinti vartodami nelukštentas moliūgų sėklas. Beje, tokias valgant reikia būti atsargiems, ypač nepatariama turint virškinamojo trakto sutrikimų, vaikams ir vyresnio amžiaus žmonėms.

Moliūgų sėklos
Foto: Shutterstock

Moliūgų sėklose vitamino E yra visų formų, tai: alfa tokoferolis, gama tokoferolis, delta tokoferolis, alfa tokomonoenolis ir gama tokomonoenolis. Pastarosios dvi vitamino E formos tik visai neseniai buvo atrastos moliūgų sėklose, o jų biologinis prieinamumas, manoma, yra dar didesnis nei jau žinomų vitamino E formų. E vitaminas – galingas antioksidantas. Be to, šiose sėklose yra ir kitų mineralų, įvairių fenolinių komponentų, pasižyminčių antioksidaciniu poveikiu, taip pat yra ir lignanų.

28 gramai lukštentų moliūgų sėklų turi 151 kaloriją, 1,1 g skaidulų, 5 g angliavandenių, 7 g baltymų, 13 g riebalų (6 g iš – jų omega 6), 18 % rekomenduojamos paros normos (RPN) vitamino K, 33 % RPN fosforo, 42 % RPN mangano, 37 % RPN magnio, 23 % RPN geležies, 14 % RPN cinko, 19 % RPN vario. Jose yra ir natrio, vitamino B2 bei B9. Moliūgų sėklose gausu riebalų, tačiau juos mūsų organizmas labai mėgsta. Šios sėklos – tinkamas omega 3 ir mononesočiųjų riebalų rūgščių, tausojančių širdį, saugančių nuo uždegimų, padedančių reguliuoti kūno svorį, šaltinis. Kaip ir kitus sveikuosius riebalus, moliūgų sėklas patariama vartoti nedideliais kiekiais ir dažnai, tinka patiekalams pagardinti ar tiesiog rinktis kaip užkandį.

Antioksidantų, baltymų ir riebiųjų rūgščių, cinko ir magnio gausios moliūgų sėklos stiprina širdies darbą, reguliuoja kraujospūdį, gali padėti reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje, palaiko kaulų sveikatą, gerina virškinamąją veiklą. Atlikta keletas tyrimų su žmonėmis: rezultatai parodė, kad vartojant moliūgų sėklas pagerėjo šlapimo pūslės funkcija, taip pat – vyrų prostatos funkcionalumas ir gyvenimo kokybė. Dėl savo maistinių medžiagų įvairovės ir poveikio sveikatai moliūgų sėklos galimai padeda sergant diabetu (tyrimai atlikti tik su gyvūnais), vėžiu, saugo nuo mikrobų. Šioms prielaidoms patvirtinti dar trūksta detalių tyrimų su žmonėmis.

Kaip moliūgų sėklas laikyti?

Įsigykite moliūgų sėklų nesupakuotų arba jau esančių pakuotėje, įsitikinkite, kad nėra drėgmės ar vabzdžių pažeidimo požymių, kad jos nesubraižytos. Rekomenduojama nusipirkti sertifikuotų ekologiškų žalių moliūgų sėklų ir patiems jas lengvai paskrudinti. Įsigiję ekologišką produktą, išvengsite galimų teršalų poveikio. Nusipirkę neapdorotų sėklų, galėsite kontroliuoti skrudinimo laiką ir temperatūrą – išliks naudingi riebalai, esantys sėklose. Moliūgų sėklas reikėtų laikyti hermetiškame inde, šaldytuve. Nors sėklos gali būti valgomos keletą mėnesių, jos praranda šviežumą maždaug po vieno ar dviejų mėnesių.

Moliūgų sėklos
Foto: Shutterstock

Kaip paruošti sėklas?

Nors dauguma parduotuvių prekiauja moliūgų sėklomis, pasigaminti patiems žymiai smagiau. Norėdami tai padaryti, pirmiausia pašalinkite sėklas iš moliūgų vidinės ertmės ir prireikus nuvalykite popieriniu rankšluosčiu, kad pašalintumėte perteklinį aplipusį minkštimą. Tolygiai paskirstykite sėklas ant kepimo popieriaus ir palikite per naktį išdžiūti. Sudėkite sėklas (tas, kurias išėmėte iš moliūgo, arba tas, kurias nusipirkote parduotuvėje) vienu sluoksniu ant kepimo popieriaus ir lengvai paskrudinkite 15–20 minučių apie 75 °C temperatūros orkaitėje. 20 minučių skrudinimo riba yra svarbi. Ši rekomendacija remiasi vienu naujausiu tyrimu, kurio rezultatai parodė, kad 20 min. trukmė – tai ribinis moliūgų sėklose esančių riebalų pokyčio laikas. Skrudinant sėklas iki 20 min., riebalų pokytis būna ribotas, tačiau jei tai užtrunka ilgiau, riebalų struktūra gali turėti neigiamų pokyčių. Tyrimai atskleidė, kad 90 °C ar aukštesnė skrudinimo temperatūra reikalinga sėklų skoniui ir aromatui išgauti. Tačiau, manoma, nesočiųjų riebalų kiekis moliūgų sėklose bus geriau išsaugotas kepant jas žemesnėje temperatūroje, – apie 75 °C. Juk skrudintų sėklų aromatas ir skonis jus vis tiek pradžiugins.

Moliūgų sėklos
Foto: Shutterstock

Kur galima panaudoti sėklas?

Užbarstykite moliūgų sėklų ant trumpai pakepintų daržovių, žalių salotų. Galima pagaminti padažą salotoms, susmulkinus moliūgų sėklas su šviežiais česnakais, petražolėmis ir kalendrų lapais, sumaišius su alyvuogių aliejumi ir citrinų sultimis. Moliūgų sėklos puikiai tinka su įvairiomis košėmis, gaminant avižinių dribsnių sausainius, granolą, kepant duoną.

Moliūgų sėklos
Foto: Shutterstock