Vietoj jų į dietą reikėtų įtraukti „geruosius riebalus“, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų, avokadus ir riebias žuvis.
Rekomenduojama valgyti 100% viso grūdo daigintų grūdų duoną su avokadu, alyvuogių aliejumi, citrina ar čili pipirais.
Valgykite savo mėgstamą maistą kiekvieną dieną - tai yra auksinė taisyklė. Mėgstamas maistas, net jei jis turi daug riebalų, galiausiai padeda numesti svorio, nes, kaip rodo „American journal of Clinical Nutrition“ atliktas tyrimas, žmonės, kurios kasdien valgė savo mėgstamą maistą, suvalgė mažiau nei tos, kurios save ribojo ir valgė dietinius patiekalus.
Stenkitės valgyti tai, ką mėgstate, tik žymiai mažesniais kiekiais. Žinojimas, kad niekas nedraudžia valgyti to, kas jums skanu, palengvina dietos laikymąsi.
Susiturėkite tik kas antrą dieną
Dar vienas neseniai atliktas tyrimas rodo, kad žmonės, kas antrą dieną suvartojantys 25 proc. mažiau kalorijų, per 8 savaites neteko iki trylikos kilogramų svorio.
Vieną dieną pasistenkite sumažinti vartojamo maisto kiekį, suvartokite iki 1200-1500 kcal per dieną, o kitą dieną valgykite normaliai. Tačiau ir tomis dienomis stenkitės nepersivalgyti. Ir, aišku, reguliariai sportuokite.
Atsilenkimai nepadės
Nesvarbu, kiek atsilenkimų bedarytumėte, tai nepadės atsikratyti pilvo riebalų. Holistinės sveikatos specialistai teigia, kad atsilenkimai tik augina pilvo raumenų masę. Pilvo raumenys vaidina palyginti nedidelį vaidmenį deginant riebalus – šiuo atveju pagrindinį darbą atlieka kiti raumenys – kojų, nugaros, krūtinės, pečių, todėl turėtumėte koncentruotis į juos. Pratimai atsigulus keliant kojas yra efektyvesni nei paprasti atsilenkimai.
Vietoj atsilenkimų darykite pritūpimus, atsispaudimus ir pan. - bendras kalorijų deginimas padeda sumažinti pilvo riebalų kiekį.
Veiksmingiausi - kardio pratimai
Jėgos pratimai, aišku, turi naudos, tačiau geriausia tinka aerobikos pratimai. Vėlgi neseniai atlikti tyrimai rodo, kad aerobikos ir kardio pratimai padėjo sudeginti 67% daugiau kalorijų nei pavieniai pratimai. Tyrimo dalyviai bėgdavo maždaug 18 kilometrų per savaitę. Todėl koncentruokitės į aerobiką ir bėgimą, kas antrą dieną darykite pratimus kūno linijoms dailinti.
Miegokite
Nutukimas tiesiogiai siejasi su miego trūkumu ar jo pertekliumi. Tyrimo dalyviai, kurie miegodavo mažiau kaip penkias arba daugiau kaip aštuonias valandas per parą priaugo daugiau pilvo riebalų negu tie, kurie miegojo 6-7 valandas.
Pasirūpinkite, kad jūsų miegas būtų kokybiškas, miegokite tyloje, tamsiame kambaryje. Vartokite daug skaidulų ir ląstelienos turintį maistą Gausus vaisių, daržovių, pupelių vartojimas padeda sumažinti riebalų kaupimąsi pilvo srityje. Suvalgykite kasdien nors po du obuolius, dubenėlį pupelių ar žirnių.
Jūsų maldos dėl plokštesnio pilvuko gali būti išklausytos
Nustatyta, kad reguliarus meldimasis ar meditacija padeda sumažinti organizme streso hormono kortizolio kiekį, kuris skatina riebalų kaupimąsi. Tyrimai parodė, kad moterų, kurios reguliariai meditavo ar dažnai meldėsi, kortizolio lygis kraujyje buvo žemesnis.
Pabandykite iš pradžių skirti apmąstymams nors 15 minučių per dieną.
Ieškokite kokoso
Daugelis tyrimų pastebi ryšį tarp kokosų aliejaus vartojimo ir pilvo riebalų sumažėjimo. Kokosų aliejus skatina metabolizmą, turi antibakterinių savybių. Įdomus faktas, kad Amerikos fermeriai dar praeitame amžiuje bandė penėti gyvulius įdėdami į pašarus kokosų aliejaus, bet jie tik liesėjo, o pradėjus duoti augalinius aliejus jų svoris augo greičiau.
Cukrui - ne!
Vartojant gliukozę (jos yra, pavyzdžiui, bulvėse, ryžiuose) riebalai mažiau kaupiasi nei vartojant fruktozę (kukurūzų sirupas). Fruktozė stimuliuoja insulino išsiskyrimą, tai skatina riebalų kaupimąsi pilvo srityje. Pavojingiausia perdirbta fruktozė, mažiau kenksminga – vaisiuose esanti.
Venkite angliavandenių
Venkite paprastųjų angliavandenių, geriau rinkitės sudėtinguosius (pilno grūdo duoną, ruduosius ryžius ir pan.). Lyginant dvi grupes, kurios laikėsi mažo kaloringumo dietos, buvo padaryta išvada, kad ta grupė, kuri vartojo ir sudėtinguosius angliavandenius, numetė daugiau svorio nei ta, kuri tik laikėsi dietos.
Valgykite kriaušes
Pagal vieno tyrimo, atlikto Brazilijoje, rezultatus, moterys, kasdien suvalgiusios nors po vieną kriaušę, numetė 38 % daugiau svorio, sumažėjo gliukozės kiekis jų kraujyje. Kriaušėse gausu ląstelienos, jos puikiai pasotina. Daugiau vartokite pieno produktų Daug baltymų turinti dieta gali padėti sulieknėti.
„Journal or Nutrition” publikuotas tyrimas parodė, kad iš trijų grupių, kurios laikėsi skirtingų mitybos planų, daugiausia raumenų susiformavo tiems, kurių mityboje buvo daugiausiai baltymų. Valgykite baltymus pusryčiams, rinkitės jogurtą vietoj pyragaičių.
Pusryčiaukite
Žmonės, kurie nepusryčiauja, linkę per dieną suvartoti daugiau kalorijų ir priauga daugiau svorio nei tie, kurie nepraleidžia pusryčių. Sveiki pusryčiai pagreitina metabolizmą ir suteikia energijos visai dienai. Tai svarbu ne tik suaugusiems, bet ir vaikams.
Gerinkite virškinimą
Sutrikęs virškinimas skatina pilvo riebalų kaupimąsi. Geriausias būdas virškinimui pagerinti – valgyti sveiką, subalansuotą maistą, sumažinti omega – 6 (augaliniai aliejai) ir padidinti omega -3 rūgščių vartojimą (riebios žuvys).
Jei galite, vartokite daug prieskonių. Pavyzdžiui, čili pipirai padeda sumažinti apetitą, saldumynų ir riebių patiekalų norą.
Kapscaicinas, esantis aitriuose pipiruose, padeda nuslopinti alkį. Taigi negailėkite čili pipirų nei kepdami vištieną, nei darydamiesi salotas. Panašiai veikia ir ciberžolė.