Normalu sukti galvą dėl su miegu susijusių dalykų, nes miego kokybė yra labai aktuali dėl įvairiausių priežasčių. Pavyzdžiui, prastai išsimiegojus pavojinga sėsti prie vairo, rašoma portale womenshealthmag.com. Be to, nuovargis mažina produktyvumą ir gebėjimą susikaupti. Laikui bėgant, dėl chroniško miego trūkumo gali atsirasti galybė sveikatos problemų, įskaitant širdies ligas, diabetą, antsvorį, įvairius skausmus, psichikos sveikatos negalavimus, hormonų sutrikimus ir sumažėjusį imunitetą.
Šiame straipsnyje miego specialistė paaiškino, kodėl svarbu laikytis pastovaus miego režimo, ir duos patarimų, kaip gerai išsimiegoti kiekvieną naktį.
Kiek valandų miego iš tikrųjų reikia?
Amerikos miego medicinos akademija suaugusiesiems rekomenduoja miegoti bet septynias valandas per parą. „Septynių ar aštuonių valandų miego paprastai užtenka daugeliui suaugusiųjų, kad ryte jaustųsi žvalūs ir gerai pailsėję“, – sakė Mičigano universiteto Miego sutrikimų centro specialistė dr. Mehwish Sajid. Žinoma, konkretus valandų skaičius priklauso nuo žmogaus. Pavyzdžiui, jeigu auginate vaiką, turbūt gerai žinote, jog kūdikiams ir vaikams reikia kur kas daugiau miego.
Net jeigu žinote, kad truputis mažiau miego jums nedaro didelės įtakos, vis tiek stenkitės miegoti rekomenduojamą valandų skaičių. Jei manote, kad neprošal būtų valandėlę nusnūsti, taip ir padarykite.
Jeigu po normalaus miego nakties vis tiek jaučiatės pavargę, dr. M. Sajid pataria apsilankyti pas gydytoją, kad įsitikintumėte, jog nėra kitų sveikatos problemų.
Idealiausias laikas eiti miegoti
Jungtinėje Karalystėje (JK) neseniai atlikto tyrimo rezultatai leidžia daryti prielaidą, kad geriausias laikas eiti miegoti – 22 val., tačiau tai nėra geležinė taisyklė. „Geriausia eiti miegoti tada, kai jaučiatės mieguisti, – pažymėjo dr. M. Sajid. – Kartais žmonės per anksti atsigula į lovą ir paskui ilgai neužmiega, nes dar nebūna pavargę.“
Kita vertus, jeigu ryte tenka anksti keltis, vertėtų įprasti eiti miegoti pakankamai anksti, kad daugelį naktų miegotumėte rekomenduojamas septynias valandas. Susidūrus su sunkumais bandant laikytis naujojo režimo, miego specialistė rekomenduoja vengti šviesos šaltinių (ypač elektronikos prietaisų, tokių kaip išmanusis telefonas) likus valandai ar dviem iki gulimosi miegoti. Ir net nebandykite išmaniojo telefono pasiimti į lovą ir žiūrėti turinį atsigulus.
Ar kiekvieną naktį reikia eiti miegoti tuo pačiu laiku?
Derėtų išsirinkti tinkamiausią laiką ir paversti rutina. „Kiekvieną vakarą eidami miegoti tuo pačiu laiku išlaikysite normalų cirkadinį ritmą, – pabrėžė dr. M. Sajid. – Cirkadinis ritmas yra natūralus organizmo laikrodis, reguliuojantis budrumą dieną ir mieguistumą vakare“.
Negalima numoti ranka į cirkadinį ritmą, o nesilaikant pastovaus miego režimo gali būti sunku užmigti, ką galbūt pastebėjote panaktinėję savaitgaliais.
„Toks miego režimas yra vadinamas „socialiniu laiko juostų pakeitimo sindromu“ ir ilgainiui gali sukelti nemigą, neigiamai paveiksiančią jūsų savijautą dieną ir sveikatą, įskaitant nuotaikos pasikeitimus, svorio augimą ir netgi aukštesnį kraujo spaudimą bei didesnį cukraus kiekį kraujyje“, – teigė gydytoja.
Nors gali kilti pagunda į lovą gultis vėliau, nes kitą dieną nereikia anksti keltis, stenkitės laikytis įprasto miego režimo, kaip ir kitoms savaitės dienomis.
Ką galima padaryti norint gerai išsimiegoti?
Jeigu jums sunku užmigti ar dažnai prabundate, nenusiminkite – yra išeitis. Toliau pateikiami patarimai padės pagerinti miego higieną ir greitai užmigti:
- Prieš miegą paskaitykite knygą.
- Venkite foninį apšvietimą turinčių ekranų ar televizoriaus likus 30 minučių iki gulimosi į lovą.
- Prieš eidami miegoti neprisivalgykite. Jeigu skrandis neduoda ramybės, sukrimskite nedidelį užkandį. Taip pat stenkitės prieš miegą vartoti kuo mažiau skysčių, kitaip naktį teks keltis ir eiti į tualetą.
- Pasirūpinkite, kad miegamajame būtų vėsu ir tamsu.
- Neikite pogulio vakare.
- Po pietų ribokite kofeino turinčių gaminių vartojimą (kava, gazuoti gėrimai, energiniai gėrimai, šokoladas).
- Likus 4–6 valandoms iki gulimosi į lovą, nerūkykite ir nevartokite alkoholio, nes sunkiau užmigsite arba dažnai prabusite.
- Nesportuokite vėlai vakare.
Jeigu atsigulę į lovą per 20 minučių neužmiegate, dr. M. Sajid siūlo atsikelti ir blausioje šviesoje trumpam užsiimti kokia nors nestimuliuojančia veikla, pavyzdžiui, joga ar meditacija, pasiklausyti muzikos. Jei vis tiek negalite užmigti, kreipkitės į gydytoją, kuris nustatys miego sutrikimo priežastį ir pasiūlys gydymą.
