Pasitelkite šešias sumanias strategijas – jas taikant, svoris nesugrįš.
Kaip sumažinti nepageidaujamą svorį?
Mitybos srities ekspertai pateikia patarimų, kaip sumažinti nepageidaujamą svorį be griežtų, alinančių dietų, ir kokių priemonių imtis, jei pastebėsite, kad svoris vėl ima didėti. Dietologai akcentuoja – iš tiesų sumažinti svorį (be drastiškų dietų) žmogui pavyksta tik tada, kai jo gyvenimo dalimi tampa fizinis krūvis ir teisinga mityba.
Šeši kasdien pritaikomi praktiniai patarimai
1. Išmokite skaičiuoti patiekalų kaloringumą
Nėra taip svarbu, su kokiu maistu suvartosite kalorijų, svarbu įsidėmėti vieną taisyklę – daugiau arba mažiau 2700 kalorijų per dieną reiškia daugiau arba mažiau svorio. Planuojate kiekvieną savaitę sulieknėti puse kilogramo? Vadinasi, reikia kasdien suvartoti 555 kalorijomis mažiau. Pagalvokite, kas geriau – maisto ribojimas ar valandos pasivaikščiojimas?
2. Atsižvelkite į pagrindinius organizmo poreikius
Sudarinėdami savo mitybos planą, nepamirškite būtinų sveiko raciono elementų – riebalų, angliavandenių, baltymų. Specialistai rekomenduoja gauti kalorijų tokiomis proporcijomis: iš angliavandenių – 55 proc., iš riebalų – 30 proc., iš baltymų – 15 proc.
3. Valgykite tai, kas vertingiausia
Nebijokite eksperimentuoti – valgykite vaisių, daržovių, stenkitės, kad jūsų valgiai būtų spalvingi, išbandykite naujų receptų.
4. Rašykite mitybos dienoraštį
Užrašinėkite viską, ką per dieną suvalgėte, kiek laiko skyrėte sportui. Žinoma, šito galima nedaryti, bet tada nesąmoningai imsite save apgaudinėti. Pavyzdys: žmonėms, kurie tvirtina, kad daug vaikšto pėsčiomis, pasiūlė naudotis žingsniamačiu. Paaiškėjo, kad vietoje 10 tūkstančių žingsnių jie nueidavo vos 4 tūkstančius žingsnių. Skaičiuokite kalorijas, po kiekvieno valgymo užsirašykite, kiek kalorijų suvartojote. Jei labai nesinori kasdien rašyti, skirkite rašymui bent savaitę per mėnesį – tada įsitikinsite, ar viską darote teisingai.
5. Laikykitės pačių nusistatytų taisyklių
Su mitybos kodeksu kur kas lengviau gyventi. Jei esate vegetaras, mėsos nevalgysite, jei namuose nevartojate gyvūninės kilmės riebalų, tai ir vakarėlyje nevalia šito daryti. Vėlai vakare užkandžiavote? Raskite jėgų save nubausti – mėnesiui atsisakyti mėgstamų skanėstų ar pan. Negalite be duonos? Valgykite, tik tada pamirškite bulves ir makaronus.
6. Laikini sunkumai – ne priežastis nusivilti
Bėgiojimo draugas susirgo? Palinkėkite greičiau pasveikti ir pagaliau nueikite į sporto klubą ar išbandykite namuose naujus pratimus. Svarstyklės vis rodo tą patį skaičių? Užsiimkite nauja veikla – užsirašykite į aikido klubą, pabandykite pagyventi be mėsos.
Įdomūs receptai: naujas žvilgsnis į teisingą mitybą
Įgriso vienas ir tas pats omletas? Virta filė nebekelia jokių emocijų, išskyrus tylų nusivylimą? Kad mitybos monotonija nepražudytų tirpstančių kilogramų džiaugsmo, pasistenkite, kad kiekvienas patiekalas jums teiktų malonumą. Siūlome jums keletą unikalių receptų: didelis baltymų kiekis užtikrins sotumo ir pasitenkinimo jausmą ilgesniam laikui. Nebijokite laužyti mitybos stereotipų.
Keksiukai su migdolais
Subalansuotos mitybos pagrindas – skanūs ir maistingi pusryčiai. Jei visą pirmąją dienos pusę kęsite alkį, tuomet rizikuosite persivalgyti pietų metu. Pradėkite dieną nuo puikaus skanėsto. Mėlynių – abrikosų keksas nuo kitų kepinių skiriasi minimaliu riebalų ir kalorijų kiekiu. Pilno grūdo miltai su avižiniais dribsniais praturtins jus B grupės vitaminais, pienas ir jogurtas – kalciu, abrikosų nektaras – kaliu ir vitaminu C, mėlynės – antioksidantais, migdolai – nesočiaisiais monoriebalais.
Jums reikės (12 porcijų):
1 1/2 stiklinės kvietinių miltų;
1 1/2 stiklinės viso grūdo miltų;
3/4 stiklinės avižinių dribsnių;
3/4 stiklinės cukraus;
1 v. š. kepimo miltelių;
1 a. š. sodos;
1/4 a. š. druskos;
1/2 stiklinės neriebaus pieno;
1/2 stiklinės abrikosų sirupo;
1/2 puodelio neriebaus vanilinio jogurto;
1 kiaušinio;
3 v. š. ištirpinto margarino;
1 pakelio vanilinio cukraus;
1/2 puodelio mėlynių (šviežių arba šaldytų);
1/4 puodelio migdolų;
1 v. š. cukranendrių cukrus.
Įkaitinkite orkaitę iki 200 laipsnių. Ištepkite riebalais kepimo formeles.
Dideliame dubenyje sumaišykite miltus, sodą, kepimo miltelius, dribsnius, cukrų. Viduryje padarykite duobutę.
Paimkite mažesnį dubenį ir jame išplakite pieną, abrikosų sirupą, jogurtą, vanilę, 2 šaukštus margarino ir kiaušinį.
Gautą mišinį supilkite į indą su sausais ingredientais. Viską išmaišykite iki vienalytės masės.
Dabar suberkite mėlynes. Supilstykite tešlą į formeles.
Paruoškite migdolų glaistą. Migdolus, cukranendrių cukrų ir 1 šaukštą margarino sumaišykite su miltų likučiais. Šiuo mišiniu aptepkite būsimų keksiukų viršų. Kepkite 20 minučių.
Dantų krapštuku patikrinkite, ar keksiukai iškepę.
Vienos porcijos maistinė vertė – 274 kcal.
Kalakutienos mėsainis su obuoliu
Greitesnio ir lengvesnio patiekalo turbūt nėra. Obuolys liesos kalakutienos maltiniui suteikia sultingumo ir pikantiškumo. Obuoliai turi pektino ir skaidulų, kurios gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.
Jums reikės (4 porcijoms):
450 g maltos liesos kalakutienos;
1 tarkuoto obuolio;
1 a. š. paukštienos prieskonių;
1 a. š. kario miltelių;
2 a. š. alyvuogių aliejus;
4 v. š. neriebaus majonezo;
4 viso grūdo dalių bandelių;
4 didelių salotų lapų;
2 pomidorų, supjaustytų apskritimais.
Kalakutienos faršą sumaišykite su obuoliais ir prieskoniais.
Suformuokite maltinukus ir apkepkite juos iš abiejų pusių po 3 minutes.
Sudėkite juos ant bandelių. Sutepkite majonezu, uždėkite ant viršaus po salotos lapą ir pomidoro griežinėlį.
Vienos porcijos maistinė vertė – 257 kcal.
Vištiena su citrina, pipirais, bulvėmis ir kopūstais
Jums reikės (2 porcijos):
2 vištienos krūtinėlių (maždaug po 170 g) filė be odos, supjaustytų 2,5 cm juostelėmis;
6 bulvių, perpjautų per pusę;
1 puodelio stambiai pjaustytų kopūstų;
1 a. š. kapotos šviežios kalendros;
Pusės citrinos sulčių;
1 v. š. šalto spaudimo alyvuogių aliejaus;
2 žiupsnelių jūros druskos;
2 žiupsnelių maltų juodųjų pipirų arba 1/4 a. š. juodųjų pipirų žirnelių.
Įkaitinkite orkaitę iki 205 laipsnių karščio pagal Celcijų.
Vištienos juosteles sudėkite ant kepimo skardos. Dubenyje sumaišykite likusius ingredientus ir šiuo mišiniu apipilkite vištieną. Kepimo skardą uždenkite aliuminio folija.
Kepkite 30 – 35 minutes.
Vienos porcijos maistinė vertė – 639 kcal.
Pasisverkime
Po šešių mėnesių darbo su savimi lieknėjimo procesai sulėtėja – tai įrodyta. Tai gali lemti tiek psichologiniai veiksniai, tiek organizmo savybės. Pavyksta numesti 200 g per savaitę? Tai yra geras rezultatas. Jūsų kūnas ir toliau degina riebalus, todėl po truputį tampate vis lieknesnė ir sveikesnė. Patikėkite, tokie kuklūs skaičiai nėra priežastis nusivilti – jūs jau esate netoli savo idealių rodiklių.
