Nieko keista, kad pastarosiomis savaitėmis esu bombarduojama naujienomis, kaip sustiprinti savo imuninę sistemą. Savo „Instagram“ paskyroje negaliu nepastebėti, kaip dalis influencerių giriasi imuninę sistemą stiprinančiais kokteiliais, ar kaip maisto papildų gamintoja reklamuoja savo piliules su šeivamedžio ar citrusinių vaisių ekstraktais.
Tačiau galima sakyti, kad imunitetas šiuo metu išgyvena viešųjų ryšių krizę. Pati idėja, kad imunitetą vos ne per vieną naktį galima sustiprinti kažkokiais greitais ir stebuklingais būdais (ir išvengti peršalimo ligų, gripo ar net Covid-19), yra klaidinga ir neatitinka tikrovės.
Apie imunitetą reikėtų galvoti taip: jeigu jūs esate savo gyvenimo įžaidėjas, tai jūsų imuninė sistema yra tarsi linijos puolėjas, kurio pagrindinė užduotis – apsaugoti jus iš visų pusių. Lygiai kaip strateginis vadovavimas gali užtikrinti komandos formą, taip ir jūs galite ištreniruoti savo sistemą atremti bet kokį priešininką – mikrobus, virusus ar bakterijas. Tačiau tokioms treniruotėms reikia laiko ir valios.
Taigi susirūpinimas savo imunine sistema paskutinę minutę yra visiška priešybė tam, kaip turėtumėte elgtis, sakė Prinstono universiteto vizituojanti sveikatos psichologijos profesorė Nicole Avena.
Imunitetas yra maratonas, o ne sprintas. Būtent dėl šios priežasties nėra jokių greitų ir lengvų būdų sustiprinti imunitetą. „Jei norite, kad jūsų imunitetas būtų kovinės parengties, jums reikalingas visaapimantis, holistinis požiūris“, – teigė N. Avena.
Norėdami parengti savo imunitetą ilgoms ir atsakingoms varžyboms, turite laikytis klasikinių sveikos gyvensenos įpročių, kuriuos girdėjote ne kartą – eiti laiku miegoti, mažinti stresą ir palaikyti fizinį aktyvumą. Labai svarbu bent kažkiek praktikuoti visus šiuos dalykus ir nesitikėti, kad tik kažkuris vienas iš jų padarys stebuklą. „Jums nepavyks per savaitę sustiprinti savo imunitetą, jei kažkas šalia sirgs, o jūs pumpuosite save vitaminais, – tvirtino Pensilvanijos universiteto Imunologijos instituto direktorius E. Johnas Wherry. – Tačiau jūs tikrai pagelbėsite savo imunitetui, jei imsitės tam tikrų gyvenimo būdo pokyčių“.
Sutelkite dėmesį ties visais imunitetą optimizuojančiais įpročiais, kurie ir stiprina geros sveikatos pamatus.
Įtvirtinkite miego režimą
Miegas – konkrečiau kalbant, bent 7 valandos miego per naktį – gali būti svarbiausias dalykas. „Geriausi duomenys, kuriuos turime apie imuniteto stiprinimą, yra susiję su tinkama miego trukme“, – pažymi E. J. Wherry. Žmonės, kurie savaitę laiko per naktį miegojo tik šešias valandas ar dar mažiau, po kontaktų su virusu susirgdavo keturis kartus dažniau, negu tie, kurie miegodavo daugiau kaip septynias valandas, rodo tyrimas, paskelbtas žurnale „Sleep“. (Tikimybė apsikrėsti virusu dar labiau sustiprėdavo tiems, kurie per naktį miegodavo mažiau kaip penkias valandas.)
„Viskas, ką darote nemiegodami – valgymas, virškinimas, darbas, ėjimas, sportas – skatina jūsų organizmą išskirti uždegimines ląsteles, – sako Kalifornijos universiteto Los Andžele Davido Geffeno medicinos mokyklos Klinikinės imunologijos ir alergijų padalinio skyriaus vadovė ir asistuojanti profesorė Rita Kachru. – Miegas užtikrina organizmui pertrauką nuo viso šito“.
Nesijaudinkite, jei kažkurią naktį jums nepavyks gerai išsimiegoti (ir atvirkščiai, pernelyg nesidžiaukite, jei kažkurią naktį išsimiegosite puikiai). Jūsų tikslas turi būti ilgalaikis ir nuoseklus miego režimas, kuriam įtvirtinti reikia šiek tiek laiko. Galbūt jums padės šie patarimai.
1. „Jei mano režimas išsiderina, stengiuosi sugrįžti prie nuoseklaus kėlimosi ir ėjimo miegoti laiko – net savaitgaliais“, – miego tyrinėtoja ir Kolumbijos universiteto Bernardo koledžo neurologijos mokslų asistuojanti profesorė Maria de la Paz Fernandez.
2. „Kiekvieną rytą tuo pačiu metu išeinu pusvalandžiui į lauką. Ryto šviesa duoda daugiausia naudos, jei norite išvengti cirkadinio ritmo sutrikimų. Jeigu negaliu to padaryti, ar jei diena būna debesuota, aplink mgstamiausią savo kėdę pasistatau keturias lempas ir maždaug valandą sėdžiu jų šviesoje“, – Šviesos tyrimų centro direktorė ir Rensselaero politechnikos instituto architektūros profesorė Mariana Figueiro.
3. „Vakarienei stengiuosi valgyti daug magnio turinčio maisto – špinatų, pupelių ar riešutų. Magnis padeda kūnui ir smegenims atsipalaiduoti, taip pat pagerina miego kokybę“, – registruota dietologė ir mitybos specialistė Mikka Knapp.
4. „Stebiu, kad oro temperatūra mano miegamajame siektų maždaug 18 laipsnių pagal Celcijų. Galbūt atrodo, kad tai yra mažoka, bet vėsesniame kambaryje žmogus greičiau užmiega ir per naktį geriau miega“, – miego tyrinėtoja ir knygos „Sleep for Success!“ bendraautorė Rebecca Robbins.
5. „Išmokau patobulinti savo miego higieną, bet taip pat supratau, kad miegosiu taip, kaip išeis miegoti, nes kartais bandymai ištobulinti savo miegą išsekina labiau, negu plaukimas pasroviui su miego bėdomis“, – epidemiologijos tyrinėtoja ir sporto programėlės „Strava“ bėgiojimo trenerė Megan Roche.
Kontroliuokite stresą
Jau seniai nustatyta, kad stresas skatina išsiskirti kortizolį, „kovok arba bėk“ hormoną, padedantį išsaugoti savo gyvybę. Kai kortizolio kiekis yra didelis, imuninės sistemos aktyvumas prislopinamas, nes organizmas visus savo išteklius sutelkia svarbiausiam pavojui, kuris, jo nuomone, gali jus pražudyti, ir skiria mažiau dėmesio tokiems dalykams, kaip imuninė apsauga, teigia Mančesterio universiteto Anglijoje imunologijos profesorius Danielis M. Davisas.
Veikiausiai mąstote: nedelsiant liausiuosi. Pasistenkite išsaugoti ramybę ir išbandykite šitai: užuot bandę eliminuoti negatyvumą, pakeiskite būdą, kuriuo reaguojate į stresą – tai padės geriau suvaldyti prastą nuotaiką ir sušvelnins kortizolio sukeltą atsaką, pažymi D. M. Davisas. Štai keli ekspertų patarimai, kaip tai padaryti.
6. „Aš labai tikiu dėkingumo galia. Tai nėra kažkas keista – tai veiksmingas dalykas, ir mes turime mokslinių duomenų, kurie tai pagrindžia. Aš pradedu ir užbaigiu savo dieną, identifikuodama tris salykus, už kuriuos esu dėkinga“, – psichologė Joy Lere.
7. „Kai jaučiu tikrai didelį stresą, visą dėmesį sutelkiu į šios dienos tikslus: ką man reikia šiandien padaryti, ir kelis dalykus, kuriuos norėčiau padaryti. Tik šiandien. Kai pasakiau tai vienam gydytojui, su kuriuo dirbu, jis nusijuokė ir pasakė: „Sėkmės laimint“ (angl. „Win the day“, pažodžiui tai reikštų „Laimėk šią dieną“, – DELFI past.). Man patiko, kaip jis perfrazavo tai, ką darau, ir nuo to karto tai yra mano mantra“, – klinikinis psichologas ir įmonės „Innovation360“ direktorius Kevinas Gillilandas.
8. „Atskleiskite visas paslaptis, jeigu jų turite! Žinau, kad tai skamba kvailai, bet tyrimai yra parodę, kad paslapčių laikymas priverčia organizmą išskirti daugiau streso hormono kortizolio, kuris silpnina imuninę sistemą. Paskambinkite savo geriausiam draugui ar terapeutui ir nusimeskite nuo pečių paslapties naštą“, – Dalhauzio universiteto Kanadoje psichiatrijos rezidentė Patricia Celan.
9. „Vienas naudingiausių dalykų, padedančių kontroliuoti stresą, yra gyvenimas šiuo momentu. Kai tik pradedu nerimauti dėl ateities ar mąstyti apie blogus dalykus, kurie galėtų nutikti, pavyzdžiui, kas bus, jei susirgs kažkuris iš mano mylimų žmonių, iš karto stengiuosi įvardyti, kokia situacija yra šiuo momentu: „Šiuo metu mano šeima ir draugai yra sveiki“. Tai paprastas būdas sukontroliuoti savo mintis, užuot leidus joms įtraukti mane į nevaldomą streso suktuką“, – klinikinė psichologė Beatrice Tauber Prior.
Reguliariai sportuokite
Sportuojant organizme kyla uždegimas, bet jis yra naudingas, sako E. J. Wherry. „Tai šiek tiek prieštarauja intuicijai, nes sportas iš tikrųjų sutrikdo organizmo homeostazę“, – teigia jis. Tačiau kai baigiate savo prakaitavimo sesiją, jūsų organizmas grįžta prie savo status quo – ir tokiu būdu pastato jūsų imuninę sistemą ant kojų. Tai patvirtina ir tyrimai: tų žmonių, kurie reguliariai sportuoja, organizmas gamina daugiau T limfocitų (patogenus naikinančių baltųjų kraujo kūnelių, arba leukocitų), negu sėdimą gyvenimo būdą praktikuojančių žmonių. Sportas taip pat padeda moduliuoti streso hormoną kortizolį, kurio padidėję kiekiai sukelia uždegimus.
Tiesa, kai kurie ekspertai sutinka, kad persitempimas sportuojant (kai persistengiate ir pradedate tai jausti) gali pakenkti imunitetui. Taigi jei sportuojate kiekvieną dieną, jūsų tikslu turėtų tapti nuosaikus, bet pastovus sportavimas.
10. „Aš esu bėgikė, ir kai pradedu justi, kad apleidžiu savo įprastą bėgiojimo rutiną, užsiregistruoju į varžybas. Tai suteikia man tikslą judėti pirmyn, taigi neapleidžiu savo treniruočių“, – Kolumbijos universiteto Medicinos centro kardiologė Jennifer Haythe.
11. „Kiekvieną dieną stengiuosi pajudėti nuo 20 iki 30 minučių. Pastovus, nuosaikus judėjimas leidžia organizmui geriau atsigauti ir sustiprinti imunitetą, negu persistengimas sportuojant ar visiškas nesportavimas“, – osteopatijos gydytoja ir Funkcinės medicinos instituto sertifikuota specialistė Lisa Ballehr.
12. „Naudoju išmaniąją sporto apyrankę, kad galėčiau sekti savo miegą ir širdies ritmą. Remdamasis šiais parodymais, koreguoju savo aktyvumą. Pavyzdžiui, jei naktį gerai miegojau, dieną sportuoju intensyviau. Jeigu miegojau prastai, tą dieną renkuosi mažo intensyvumo treniruotę ir daugiau dėmesio skiriu sąmoningumo ugdymui. Išmanioji apyrankė padeda man likti atsakingam, kai reikia laikytis sveiko gyvenimo būdo įpročių, kurie stiprina mano imuninę sistemą“, – Karališkosios Londono ligoninės reanimacijos gydytojas Ianas Braithwaite`as.
13. „Tomis dienomis, kai nebūna ūpo, vis tiek iš visų jėgų stengiuosi pajudėti. Tačiau nesistengiu iš savo kūno išspausti viską, kas įmanoma, jei nesu tam nusiteikusi, nes žinau, kad tai silpnina imunitetą“, – sertifikuota asmeninė trenerė Kym Niles.
14. „Kiekvieną dieną nuo 30 iki 60 min. stengiuosi pasivaikščioti vidutiniu tempu. Tai pats pagrindinis ir naudingiausias imuninę sistemą stiprinantis sportas, kurį gali praktikuoti visi“, – sertifikuota fizinės terapijos specialistė Kristen Gasnick.
15. „Užuot visą laiką sėdėjusi prie darbo stalo, nustatau žadintuvą, kuris man primena kas valandą pajudėti. Kartais toks pajudėjimas virsta pusvalandžio trukmės pabėgiojimu, o kitais kartais tai gali greitos jogos pozų serijos ar keli pamatiniai tempimo pratimai“, – registruota dietologė Jenn Randazzo.
