Iš tiesų ne taip seniai imta galvoti apie smegenų sveikatą. Nuo seno rūpinomės širdimi, kitais organais, o smegenys buvo pamirštos, rašoma prevention.com.

50 m. medikas veda populiarią laidą CNN televizijoje, taip pat yra neurochirurgas Emorio universitetinėje ligoninėje. Jis operuoja auglius, aneurizmas ir pan., klausydamasis grupės „Gipsy Kings“ muzikos. Laisvalaikiu užsiima triatlonu (kaip kitaip) ir medituoja (nieko stebėtino).

Šiuo metu jis rašo jau ketvirtą knygą „Keep Sharp: Build a Better Brain at Any Age“ („Išlikite šviesaus proto. Kaip bet kokiame amžiuje pagerinti smegenų sveikatą“). Knygoje aprašomi naujausi moksliniai tyrimai apie smegenis, taip pat paties daktaro S. Guptos taikomi metodai.

Štai keli jo principai, kaip rūpintis savo kūnu, ir patarimai, kaip maitintis, kad jūsų smegenys būtų sveikos ir gyvybingos:

1. Nejudrumą laikykite liga.

Kas kartą, kai noriu atsisėsti, paklausiu savęs: „Ar dabar man reikia prisėsti?“ Besirūpinant smegenų sveikata, galima įvesti rimtesnių pokyčių į gyvenimą nei lankymasis sporto klube. Pavyzdžiui, aš kabinete neturiu kėdės. Jei susitikimų, pokalbių telefonu ir kitokių veiklų metu galite stovėti, taip ir darykite. Nejudrumą laikykite liga, o sportą – vaistu.

2. Visada būkite pasiruošę mankštintis

Sportuojant, mankštinantis į smegenis priteka daugiau kraujo, tai švelnina uždegimus, skatina naujų smegenų ląstelių formavimąsi. Per savaitę bent 150 minučių reikia skirti sportui. Kad ir kur būčiau, su savimi turiu bėgimo batelius, maudymosi kelnaites ir gumines juostas, skirtas mankštintis. Namuose jis turi svarmenis, o kabinete – viršutinei kūno daliai skirtą treniruoklį.

3. Vaikščiokite, kalbėkitės

Pasivaikščiokite su draugu ir aptarkite savo problemas. Smegenims bus triguba nauda – pajudėsite, pabendrausite ir numalšinsite stresą. Šie trys dalykai detoksikuoja smegenis. Anksčiau sportuodavau vienas, bet pasivaikščiojimai su bičiuliais išėjo į naudą mano smegenims, jaučiu tai.

Smegenys
Foto: Unsplash

4. Tinkami maitinkitės, kad netrukdytumėte smegenų veiklai

Kad smegenys būtų sveikos, reikia kontroliuoti cukraus lygį kraujyje. Cukraus perteklius toksiškas, dėl to žūsta neuronai. S. Gupta atliko bandymą – pašalino iš raciono pridėtinį cukrų ir įsitikino – tada dieną ilgiau išlieka produktyvus.

Jis pataria paisyti Pasaulinės smegenų sveikatos tarybos mitybos rekomendacijų.

Produktai, kurių patartina valgyti nuolat:

  • Uogos, žuvis, jūros gėrybės (ne keptos!), vertingi riebalai, kaip antai, alyvuogių aliejus, avokadai, kiaušiniai, riešutai, sėklos.
  • Produktai, kurių patartina vartoti:
  • Pupelės, kiti ankštiniai, vaisiai, mažai cukraus ir mažai riebalų turintys pieno produktai, pvz., liesas jogurtas, tepamas sūrelis, paukštiena, viso grūdo miltų gaminiai.

Šito maisto ribokite:

Kepti produktai, miltų kepiniai, saldumynai, perdirbti produktai, raudona mėsa – jautiena, kiauliena, aviena, riebūs pieno produktai, kaip antai, sviestas, sūris, druska (geriau vartokite citrinos sulčių, prieskonių, acto).

5. Valgykite natūralų maistą, o ne vartokite papildus

Daktaras S. Gupta papildų beveik nevartoja. Tikrame maiste yra daug komponentų (kaip antai, omega trys riebalų rūgštys), kurie keliauja per organizmą ar netgi suaktyvina receptorius, taigi vertingi komponentai atlieka savo užduotį. Štai kodėl natūralūs maisto produktai, pvz., žuvis, naudingesni smegenims nei, tarkime, žuvies taukų papildai.

6. Geriau atsigerkite, o ne valgykite

Pasak S. Guptos, neretai troškulį painiojame su alkiu. Net ir nedidelė dehidratacija eikvoja energiją, lėtina smegenų veiklą. Juk smegenys sudarytos iš vandens, vos 2 proc. dehidratacija turi įtakos atminčiai, reakcijos spartumui, analitiniam mąstymui. Neurochirurgas per dieną išgeria 1,8 l vandens.

7. Raskite laiko draugams

Socialines veiklas, bendravimą didžiąją savo gyvenimo dalį laikiau prabanga. Dabar taip nebegalvoju, dabar man tai – prioritetai. Mūsų namuose lankosi mano draugai, žmonos bičiulės, dukters draugai ir jų tėvai. Leidžiu laiką su žmonėmis ir pastebiu – tai naudinga visoms smegenų sritims. Todėl leidžiu laiką su žmonėmis, stengiuosi suprasti jų gyvenimus ir įsileidžiu juos į savo gyvenimą. Tyrimų duomenimis, su daug žmonių bendraujančiųjų smegenys sveikesnės, jiems mažesnė rizika susirgti Alzheimerio liga.

8. Išbandykite psichologinį triuką

Neurologas praktikuoja analitinę meditaciją, kurios išmoko iš paties Dalai Lamos (jie abu sako, kad medituoti sunku). Užsimerkite, galvokite apie savo problemą, atskirkite ją nuo visko, uždarydami į didelį perregimą burbulą. Tai padeda atriboti problemą nuo emocijų ir loginiu būdu ją išspręsti, sako S. Gupta.

9. Puoselėkite ikigai

Ikigai yra pamatinė japonų koncepcija, padedanti atrasti gyvenimo tikslą. Ši koncepcija puoselėjama Okinavoje, o ten mažai demencija sergančių žmonių. Tikslo, prasmės pojūtis yra stiprus dalykas. Atsisėskite ir pamąstykite: „Koks mano tikslas?“ Rašydamas naujausią knygą pastebiu, kad pirmiausia eina veiksmas, paskui – mintis. Dažniausiai tai – kokia nors jums patinkanti veikla, per kurią atrandate tikslą – savanorystę, muziką, rašymą, piešimą. Man tikslo ir prasmės pojūčio suteikia pagalba žmonėms – dalinimasis medicinine informacija, žmonių gydymas.

Keli gydytojo pastebėjimai apie Alzheimerio ligą

Žmonės dažnai kalusia, ar reikia tirtis dėl genetinio polinkio į Alzheimerio ligą. Aš atsakau štai ką: visų pirma, apie ketvirtadalio Alzheimeriu sergančių žmonių artimieji ja sirgo, 1 proc. atvejų yra paveldimas genas, dėl kurio anksti susergama Alzheimeriu. Tokiems pacientams pirmieji ligoms požymiai gali pasireikšti vos įžengus į ketvirtą dešimtį, daugelis iš jų sutinka dalyvauti klinikiniuose tyrimuose, kad padėtų medikams ieškoti priežasčių.

Vėlai prasidedančios Alzheimerio ligos riziką gali net 12 kartų padidinti genas APOE4, jį turi apie 25 proc. žmonių. Bet to geno turėjimas – ne nuosprendis. Specialistų nuomonės, ar tirtis dėl šio geno, skiriasi, juk gyvensena, įpročiai smegenims daro dagiau įtakos nei genetika.