Štai Karaliaus koledžo Londone atlikta apklausa parodė, kad šešis iš dešimties žmonių pradėjo kankinti miego sutrikimai.

63 proc. respondentų taip pat nurodė, kad nuo kovo mėnesio jų miegas suprastėjo, rašo thesun.co.uk.

Maža to, kita apklausa atskleidė, kad dėl viruso užsidarius sporto klubams, trečdalis Didžiosios Britanijos gyventojų priaugo svorio.

Ar mityba galėtų pagerinti nakties miegą ir kokie maisto produktai padėtų ne tik geriau išsimiegoti, bet ir numesti svorio?

Dabar, kai prasidėjo antroji pandemijos banga, mitybos specialistai pristato septynis produktus, kurie pagerins miegą ir neleis priaugti antsvorio.

Miegas, moteris
Foto: Shutterstock

1. Riešutai

Žmonėms, kuriems sunku užmigti, labiausiai tinka tokie maisto produktai, kurie nuramina bei atpalaiduoja organizmą ir neapsunkina žarnyno, „The Sun“ sakė „New Nordic“ įkūrėjas ir sveikatos bei geros savijautos ekspertas Karlas Kristianas.

Jis teigė: „Tokie riešutai kaip migdolai ir graikiniai riešutai yra puikus melatonino – miegą reguliuojančio hormono – šaltinis“.

Nepaisant fakto, kad riešutai turi daug riebalų ir kalorijų, ne vienas tyrimas yra parodęs, kad jie nėra susiję su antsvoriu.

Vienas tyrimas nustatė, kad tie žmonės, kurie per savaitę suvalgydavo dvi ar daugiau riešutų porcijų, 31 proc. dažniau išlikdavo lieknesni, negu tie žmonės, kurie riešutų visai nevalgydavo.

2. Žolelių arbata

Ne vienas žmogus prieš miegą mėgsta išgerti karštos kakavos, bet K. Kristianas sako, kad prieš naktį geriausia būtų gerti žolelių arbatą.

„Ramunėlių arbata turi antioksidantų, kurie nuslopina stresą bei nerimą. Jie mažina uždegimus ir atpalaiduoja raumenis. Štai kodėl ramunėlių arbata rekomenduojama nuo nemigos kenčiantiems žmonėms“, – sakė K. Kristianas.

Jis pridūrė, kad žalioji arbata, imbierinė arbata, kava ir matė taip pat yra puikūs gėrimai, kurie pagerina medžiagų apykaitą ir taip padeda išsaugoti sveiką svorį.

„Pastaruoju metu taip pat išpopuliarėjo obuolių actas, naudojamas šimtmečiais. Jis vartojamas kaip maisto papildas, padedantis reguliuoti svorį ir pagerinantis virškinimą“.

„Mokslas dabar patvirtina šią praktiką studijomis, rodančiomis, kad jis padeda išsaugoti sveiką cukraus kiekį kraujyje ir greičiau pajusti sotumo jausmą“, – pridūrė jis.

3. Žalios spalvos daržovės

Dietologė Susan Alexander, padėjusi kurti maisto papildus „Unbeelievable Health“, teigė, kad žmonėms, patiriantiems miego sunkumų, gali padėti daug magnio turintys produktai.

„Žinome, kad magnis padeda atsipalaiduoti, taigi stenkitės valgyti tokius magnio šaltinius kaip žalios spalvos daržovės, pupelės, pilno grūdo kruopos ir liesi pieno produktai“, – sakė ji.

„Triptofanas yra amino rūgštis, kuri, kaip manoma, skatina miegą. Jis yra miego cheminių medžiagų – serotonino ir melatonino – pirmtakas.

„Triptofano galima rasti jogurte, piene, avižose, bananuose, datulėse, paukštienoje, kiaušiniuose ir žemės riešutuose“.

Tokie maisto produktai kaip žalios spalvos daržovės užtikrina ilgesnį sotumo jausmą ir patenka į penkias porcijas daržovių bei vaisių, kuriuos rekomenduojama suvalgyti kiekvieną dieną.

Jei trokštate sulieknėti, jums gali padėti ir liesi pieno produktai, nes juose būna mažiau kalorijų, negu riebesnėse versijose.

„Daug magnio turintys produktai yra dar vienas būdas, kaip prieš miegą galite atpalaiduoti savo raumenis ir mintis“, – pridūrė dietologė Donia Hilal.

„Magnio gausite su riešutais ir tokiomis žalios spalvos daržovėmis kaip špinatai bei avokadai“.

4. Ankštiniai augalai

Daugybę kartų girdėjome, kad Viduržemio jūros virtuvė yra naudinga sveikatai. Tačiau ji taip pat gali pagerinti jūsų miegą, sako daktaras Michaelis Mosely, sukūręs dietos planą „Fast800“.

„Tradiciškai Viduržemio jūros regione valgoma daug riebios žuvies, ankštinių kultūrų ir alyvuogių aliejaus“, – sakė jis.

„Jei rinksitės šiuos produktus, pagerinsite savo nuotaiką ir svorio kontrolę – tai ypač svarbu, kai izoliacijos laikotarpiu daug laiko praleidžiame sėdėdami“.

Pasak jo, įtraukus į mitybą ankštines daržoves, sumažėja potraukis saldiems užkandžiams, kurie savo ruožtu kenkia gerai miego kokybei.
„Bet kokiu atveju tris valandas iki miego reikėtų nieko nevalgyti“, – pridūrė M. Mosely.

„Specialistai mano, kad tai padeda sumažinti kūno temperatūrą. Artėjant miego metui, mūsų kūno temperatūra pradeda kristi, ir tai suaktyvina miego mechanizmus“.

„Kai į jūsų skrandį patenka vėlyvo vakaro užkandžiai, jūsų organizmas puola juos virškinti ir absorbuoti“.

„Taigi skrandis būna priverstas dirbti, ir jūsų temperatūra nenukrenta, todėl venkite prieš miegą gerti kakavą ar pieną. Tai plačiai paplitę mitai“, – sakė jis.

5. Riebi žuvis

Lašiša (Caroline Attwood nuotr.)
Foto: Unsplash


Riebi žuvis yra puikus vitamino D, baltymų, kai kurių B grupės vitaminų ir seleno šaltinis. Ji taip pat turi daug omega-3 riebiųjų rūgščių, kurios yra itin naudingos sveikatai.

Didžiausia riebios žuvies nauda yra ta, kad ji mažina širdies infarkto, insulto ir kitų kardiovaskulinių ligų riziką.

Klinikos „PulseLight Clinic“ dietologė Lisa Borg „The Sun“ sakė, kad sulieknėti norintys žmonės turėtų stengtis per dieną suvalgyti maždaug tris gabaliukus riebios žuvies. Jei kankina miego sutrikimai, reikėtų subalansuoti savo mitybą.

„Jei po nakties prabundate nepailsėję, gali būti, kad turite hormoninių sutrikimų“.

„Laikykitės dietos, kurie sureguliuotų gliukozės kiekį kraujyje, ir kiekvieną dieną sportuokite bent 30 minučių“, – teigė ji. “

Valgydami riebią žuvį, suvartosite mažiau cukraus, nes ji ir taip būna pakankamai skani, todėl jums nereikės padažų, kuriuose būna pridėta daug cukraus.

„Kontroliuojant apetitą ir savo mitybą, labai svarbu gerai išsimiegoti. Nepailsėjęs asmuo geis saldumynų, kad gautų greitos energijos“, – aiškino ji.

Nepakankamai pamiegojus, organizmas pradeda gaminti daugiau alkio hormono grelino, o tai baigiasi didesniu gautų kalorijų kiekiu.

„Stenkitės subalansuoti savo mitybą ir užkandžius, kad gautumėte angliavandenių, baltymų ir sveikųjų riebalų. Tai sulėtins gliukozės bei insulino išsiskyrimą ir jūs ilgiau jausitės sotūs“.

Jei esate pripratę vakarais užkandžiauti saldumynais, rinkitės alternatyvius produktus be pridėtinio cukraus, pavyzdžiui, jogurtą ar mažai kalorijų turinčius ledus.

6. Kalakutiena

Dietologė Donia Hilal iš svetainės personalised.co teigia, kad nors kalakutiena nėra dažnas žmonių pirkinys, tai yra puikus produktas, norint geriau miegoti ir sulieknėti.

„Kalakutiena turi amino rūgšties, vadinamos triptofanu. Organizmas naudoja šią medžiagą, kad pradėtų gaminti daugiau miego hormono melatonino“, – sakė ji.

„Vakarienei galite pasirinkti kalakuto krūtinėlės kepsnį, kad natūraliai padidintumėte melatonino kiekį organizme“.
Kalakutiena taip pat turi daug baltymų ir puikiai tinka dėti į salotas bei makaronų patiekalus.

„Holland & Barrett“ dietologė Emily Rollason pridūrė: „Baltymai vadinami viena pamatinių maistinių medžiagų. Tai reiškia, kad organizmui jos reikia, kad būtų sveikas. Taip pat ne paslaptis, kad baltymai yra vienas iš ginklų, stengiantis sulieknėti“.

Baltymai yra sotūs, o tai reiškia, kad jūs ilgiau nenorėsite valgyti.
„Suaugusiems žmonėms rekomenduojama per dieną suvalgyti 0,6 g baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui“.

Žmonėms, kurie nėra dideli kalakutienos gerbėjai, ar yra veganai, ji pataria gerti baltyminius kokteilius iš migdolų ar kitų riešutų pieno.

7. Vyšnios

D. Hilal sako, kad savo mitybą vertėtų praturtinti ir vyšniomis. „Vyšnios natūraliai turi daug melatonino – hormono, reguliuojančio organizmo cirkadinius ritmus ir skatinančio miegą“, – teigė ji.
„Vakarienei galite rinktis avižas su vyšniomis. Toks maistas padės lengviau jums užmigti“, – pridūrė ji.

„Kai kurie tyrimai yra parodę, kad vyšnių sultis gėrę žmonės pagerino savo miegą ir miegodavo ilgiau, negu tie, kurie tokių sulčių negėrė“, – pažymėjo ji.