Daugiau nei prieš dešimtmetį iki ketogeninės dietos išpopuliarėjimo ir bandymų įteigti, kad svarbiausia vieta maisto racione turi atitekti sveikiesiems riebalams, norinčiųjų sulieknėti širdis (ar veikiau skrandžius) buvo pavergęs kitas vienui vienintelės maistinės medžiagos nauda pagrįstas mitybos planas. Jo propaguotojai ant pjedestalo kėlė ląstelieną, arba skaidulas, rašoma portale „Shape“.
Literatūroje anglų kalba tas mitybos planas figūruoja „F-Factor“ dietos pavadinimu. Lietuviškuose straipsniuose sutinkamas jį atitinkantis ląstelienos dietos terminas. Žinią apie ją ėmė skleisti Tanya Zuckerbrot, 2007 m. išleidusi sensacija tapusią „F-Factor“ dietai skirtą knygą. Esminė šio mitybos plano idėja grindžiama nuostata, kad būtent skaidulinės medžiagos (augalinių ląstelių polisacharidai) gali padėti sulieknėti be būtinybės kęsti alkį.
Laikantis dietos tenka vartoti ląstelienos gausius angliavandenių šaltinius (pupelės, kitos ankštinės kultūros, burokėliai, brokoliai, žiediniai kopūstai, obuoliai, apelsinai, įvairios uogos, visagrūdė duona ir kt.), taip pat liesuosius baltymus. Toks derinys, esą, leidžia greičiau pasiekti sotumo jausmą suvartojant mažiau kalorijų.
Mitybos planą sudaro trys etapai. Kiekvienas turi specifinį tikslą, pasiekiamą laikantis konkrečių rekomendacijų.
Pirmuoju etapu svorio metimo procesas inicijuojamas rafinuotus angliavandenius pakeičiant skaidulingaisiais. Moterims tada rekomenduojama per parą suvartoti ne mažiau kaip 35 gramus ląstelienos (vadinasi, 7 gramais daugiau nei šiuo metu rekomenduoja JAV žemės ūkio departamentas (USDA)), mažiau nei 35 gramus grynųjų angliavandenių (bendras angliavandenių kiekis minus ląsteliena), maždaug 33 gramus riebalų (pastarieji turi sudaryti 30 proc. paros kalorijų normos) ir 280–390 gramų baltymų (vadinasi, riebalų tiek pat, o baltymų – beveik 2–3 kartus daugiau nei rekomenduoja USDA).
Pirmasis etapas turėtų trukti maždaug dvi savaites. Per šį laikotarpį reikia pasistengti, kad pusryčiaujant, pietaujant, vakarieniaujant ir užkandžiaujant į organizmą patektų atitinkamas kiekis baltymų, riebalų ir angliavandenių.
Kai angliavandenių, kurie konvertuojami į gliukozę ir glikogeno (energijos) forma kaupiami raumenyse bei kepenyse, suvartojama per daug, glikogenas, pasak T. Zuckerbrot, virsta riebalais.
„O štai tada, kai gliukozės ima trūkti, organizmas kaip kurą ima deginti riebalus“, – sako „F-Factor“ dietos propaguotoja.
Taigi, pirmuoju etapu turi įvykti staigus lieknėjimo mechanizmo paleidimas, kadangi ribojant angliavandenius tuštinamos glikogeno saugyklos.
Antruoju etapu per dieną patariama suvartoti tris papildomas porcijas angliavandenių (pageidautina rinktis gaunamus iš skaidulų), neperžengiant rekomenduojamos maksimalios 75 gramų grynųjų angliavandenių ribos. Kad žmonėms būtų lengviau sudarinėti asmeninį valgiaraštį, T. Zuckerbrot į savo knygą įtraukė JAV diabeto asociacijos bei JAV mitybos ir dietologijos akademijos specialistų sudarytus pakaitinių maisto produktų sąrašus, pateikė informacijos apie konkrečių produktų porcijų dydį ir tai, kiek angliavandenių, baltymų, riebalų ir kalorijų yra vienoje porcijoje.
Besilaikantieji dietos šiuo etapu gali valgyti viską, pradedant makaronais, bolivine balanda, batatais ir baigiant vaisiais, ankštinėmis kultūromis bei pieno produktais. Taip maitintis būtina tol, kol svoris nukrenta iki pageidaujamos ribos ir akivaizdžiai pagerėja savijauta.
„Ne visi „F-Factor“ dietos ima laikytis todėl, kad nori numesti svorio, – pastebi T. Zuckerbrot. – Verčiantis klinikine praktika dažnai tenka susidurti su pacientais, kenčiančiais nuo viršinamojo trakto sutrikimų, širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto ir t. t. „F-Factor“ dietą galima pakoreguoti taip, kad organizmas imtų kovoti su šių ligų keliamomis problemomis, todėl ir sakau, kad noras sulieknėti nėra vienintelė paskata laikytis dietos. Jei poreikio numesti svorio žmogus neturi, galima pradėti nuo palaikymo fazės.“
Trečiuoju, palaikymo, etapu, dienos racioną paprastai reikia papildyti dar trimis (arba daugiau) angliavandenių porcijomis, bendrą grynųjų angliavandenių kiekį priartinant prie 125 gramų ribos (USDA rekomenduojama paros norma moterims – 130 gramų). Mitybą reikėtų sureguliuoti taip, kad pavyktų įgyvendinti šio etapo tikslą – išlaikyti pageidaujamą svorį ir (arba) tinkamą sveikatos būklę.
Nors laikytis pateiktų rekomendacijų atrodo gana paprasta, T. Zuckerbrot įspėja, kad perėjus prie trečiojo etapo universalūs principai nebegalioja: maitintis reikia atsižvelgiant į individualius poreikius.
„Palaikymo etapu būtina atsižvelgti į tokius veiksnius kaip ūgis, svoris, lytis ir fizinis aktyvumas, – sako T. Zuckerbrot. – Pavyzdžiui, sportininkams angliavandenių gali reikėti daugiau.“
Nepalankūs „F-Factor“ dietos vertinimai
„F-Factor“ kompanija pardavinėja maistinių skaidulų ir baltymų batonėlių ir miltelių, kuriuose yra po 20 gramų abiejų medžiagų. Atrodytų, patogus būdas gauti per dieną reikiamą kiekį baltymų ir ląstelienos.
Deja, nemažai žmonių rašo instagrame, kaltina kompaniją, kad pavartojus jos produktų atsiradusių sveikatos problemų – pradedant bėrimu, baigiant stipriu gastritu ir amenorėja (menstuacinio kraujo nebuvimas). Kiti teigia, kad produktuose gali būti švino ir reikalauja kompaniją paviešinti laboratorinio kokybės tyrimo sertifikatą (angl. COA). Praėjusią savaitę kompanija paviešino sertifikatą – įrodė, kad metalo kiekis produktuose neviršijo leistinos normos. Tiesa, iš įrašo instagrame neaišku, kokia laboratorija atliko tyrimą ir išdavė sertifikatą.
Kaip rašoma „New York Times“, dieta „F-Factor“ skatina perdėtai skrupulingai skaičiuoti angliavandenius ir ląstelieną, tai gali sukelti valgymo sutrikimų.
Mitybos specialistai kaba apie dietų, kurių laikomasi be profesionalaus mitybos specialisto priežiūros, pavojų.
Po prieštaringų ląstelienos dietos vertinimų, ginčų ir kt. Niujorke dirbanti kvalifikuota dietologė, mitybos konsultantė Lisa Hayim išpublikavo instagrame „101 pamoką apie ląstelieną“. Šioje publikacijoje ji aprašė skaidulinių medžiagų privalumus ir trūkumus.
Pirmas L. Hayim pastebėjimas apie ląstelienos dietas (ypač apie skaidulinių medžiagų papildus) – pati ląsteliena, atskirta nuo maistingų medžiagų ir angliavandenių, kurių yra vaisiuose, visagrūdžiuose gaminiuose, suteiks sotumo, tačiau neaprūpins pakankamu kiekiu energijos.
Dietologė vadina šį fenomeną dirbtinai sukeltu sotumo jausmu ir pabrėžia – reikalingas tam tikras energijos kiekis, kad gerai jaustumėmės, kad moterims būtų reguliarios menstruacijos ir kad jos išnešiotų sveikus vaikus.
Dėl tų pačių priežasčių „Mayo“ klinika rekomenduoja valgyti ląstelienos turinčius visaverčius maisto produktus, o ne vartoti papildus su skaidulomis. Ląstelienos turintys maisto produktai aprūpina organizmą įvairiais vitaminais, mineralais ir kt. maistingomis medžiagomis, kurių milteliai negali suteikti.
Mitybos ir dietologų akademijos specialistų teigimu, sportuojant organizmas naudoja glikogeno atsargas, t. y. energiją iš angliavandenių. Norint po treniruotės atgauti energijos, sustiprinti pailsusius raumenis, reikia papildyti glikogeno atsargas – suvalgyti baltymų ir angliavandenių. Bet jei visi angliavandeniai – iš ląstelienos (iš „F-Factor“ batonėlio ar miltelių), realiai angliavandenių jūs negaunate, nes organizmas negali jų suskaidyti ir įsisavinti.
Paminėtina, kad ląsteliena, arba maistinės skaidulos, yra dviejų tipų, kiekvienas skirtingai funkcionuoja organizme. Tirpios ląstelienos yra avižose, pupelėse, obuoliuose, mėlynėse, ji tirpsta vandenyje, virsta želė konsistencijos medžiaga, mažina cholesterolio ir gliukozės lygį kraujyje. Netirpios ląstelienos yra visagrūdėje duonoje, ruduosiuose ryžiuose, žiediniuose kopūstuose, bulvėse, ji netirpsta vandenyje. Netirpi ląsteliena skatina žarnyno peristaltiką, saugo nuo vidurių užkietėjimo.
Tirpią medžiagą virškina ir fermentuoja žarnyno bakterijos, jos gamina trumposios grandinės riebalų rūgštis, kurios įsisavinamos, perdirbamos ir verčiamos energija. Šis procesas sudaro 10 proc. kasdien sunaudojamos energijos. Netirpi ląsteliena nėra suvirškinama, ji pereina per virškinamąjį traktą, nesuteikdama organizmui energijos.
Pvz., „F-Factor“ šokoladiniuose batonėliuose yra tirpios kukurūzų ląstelienos, avižų, taip pat ir migdolų ir žemės riešutų sviesto, kurie jau yra netirpios ląstelienos šaltinis.
Nuo kalbų apie ląstelieną gali susisukti galva. Klausimas, kaip gauti organizmui reikalingų maistinių medžiagų? Mitybos konsultantė, profesionali, diplomuota dietologė Keri Gans aiškina: „Nemėgstu skirstyti ląstelienos į du tipus. Gana sudėtinga suvartoti pakankamą kiekį ląstelienos, ką jau kalbėti apie skirstymą į tirpią ir netirpią. <...> žodžiu, jei valgysite skaidulinių medžiagų turinčio maisto, vartosite daugiau produktų, turinčių įvairios ląstelienos.“
Tad valgyti ar nevalgyti ląstelienos pasportavus? Pasak Floridos universiteto maisto ir žmonių mitybos srities akademikės Wendy Dahl, valgant daug baltymų, organizmui sunku suvirškinti kai kurias maistingas medžiagas, taigi jas skaido žarnyno bakterijos, o šio proceso metu susidaro uždegimą sukeliančių komponentų. Įtraukite į racioną ląstelienos, tada bakterijos skaidys ją, o ne baltymus, kas reiškia, kad nekils uždegimų, o baltymai atliks savo funkciją – teiks sotumo, formuos raumenų masę.
„F-Factor“ dieta šlovina skaidulines medžiagas, ragina žmones daugiau jų vartoti. K. Gans nelinkusi per daug dėl to nerimauti. Pasak jos, pavojingesnės tos dietos, kurios skatina išbraukti iš raciono tam tikrų maistinių medžiagų ar maisto grupių, o raginimas vartoti daugiau ląstelienos „nekelia problemų“.
Dietologė pabrėžė – skundai dėl netinkamų kompanijos „F-Factor“ produktų suprantami, juk žmonės skirtingi. Pasak jo, tai nereiškia, kad produkcija nesaugi, tiesiog kažkam ji gali netikti dėl vienokių ar kitokių sudedamųjų dalių.
Ar iš tiesų „F-Factor“ dieta griežtai ribojanti?
„F-Factor“ tinklalapyje rašoma, kad vienas iš šio mitybos plano principų – mažiau sportuoti. Bet pati T. Zuckerbrot teigė leidiniui „Shape“ – žmonės neskatinami sportuoti mažiau, paprasčiausiai jie raginami sportuoti sumaniau. „Sumaniau“ reiškia kardiotreniruočių griebtis tik tada, kai norite daugiau endorfinų, aiškesnio mąstymo, o ne siekiant sulieknėti. K. Gans nuomone, nieko blogo, jei vienas iš dietos tikslų – sulieknėti, juk kai kuriems to reikia elementariai dėl sveikatos.
„F-Factor“ dietos kūrėja T. Zuckerbrot nesutinka, kad šis mitybos planas stipriai ribojantis, ir pabrėžia – jame nereikalaujama skaičiuoti kalorijų, riboti jų kiekį. Tiesa, kiekviename dietos etape nurodyta maksimali kalorijų riba, kurios nerekomenduojama viršyti, norint sulieknėti. Be to, T. Zuckerbrot įsitikinusi – rekomendacija skaičiuoti angliavandenius, ląstelieną padeda klientams siekti norimų tikslų. „Neginčytina tai – jei norite gauti energijos iš naudojamų riebalų, organizmas turi naudoti riebalus, o ne gliukozę, – teigė ji. – Mūsų klientai turi suprasti, kas yra angliavandeniai, kiek angliavandenių jie suvalgo, priešingu atveju, kaip jie žinos, kad tinkamai laikosi programos? <...> Jie turi suvalgyti 35 g ląstelienos, o jei nevartos ląstelienos, jaus alkį ir negaus ląstelienos teikiamos naudos organizmui.“
Grįžtant prie kalorijų klausimo – knygoje rašoma, kad pirmojo „F-Factor“ dietos etapo metu moterų dienos norma turi būti 1000–1200 kalorijų. K. Gans teigimu, tai – mažas kalorijų skaičius, kita vertus, svarbiausia nesilaikyti pirmojo „F-Factr“ dietos etapo ilgiau, nei rekomenduojama.
USDA rekomendacijomis, 1200–1500 kalorijų – saugus kiekis norinčioms sulieknėti moterims.
T. Zuckerbrot pabrėžia – ji remiasi savo programa, sudaryta konsultuojantis su medikais, dietologais, o internete aistros ir diskusijos kilo dėl to, kad žmonės neskaitė knygos, o rėmėsi padrikais informacijos fragmentais socialiniuose tinkluose.
Apibendrinant galima padaryti kelias išvadas:
- Svarbu subalansuota mityba, o joje turi būti ląstelienos. Tiesa, nesitikėkite, kad skaidulos (ar kokia kita medžiaga) taps stebuklinga lazdele.
- Antra, jei turėjote mitybos sutrikimų, tokios dietos, kaip „F-Factor“, kuriose raginama siekti tam tikrų skaičių, nėra jums tinkamiausios.
- Galiausiai jei turite tikslą sulieknėti, pasitarkite su profesionalu dietologu, specialistu, kuris sudarytų mitybos planą, parinktą konkrečiai jums.
