Šiuo metu gyvenu Airijoje, pats nedirbu, t.y. „nusivylęs namų šeimininkas“, auginu sūnų 4 m. ir dukrą 14 m., tvarkau namus, stengiuosi būti geras tėtė ir vyras.
Norėčiau kokį 20 kg numesti. Paskutiniu metu apie tris, keturias savaites mažinu savo porcijas, ypač mažiau cukraus ir majonezo, po šešių nebevalgau. Ateina vasara, daugiau galimybių sportui (bėgimas, ėjimas, plaukimas). Tikiuosi rezultatų, gal dar kokių patarimų gaučiau iš Jūsų.
Savo dietos būdu numečiau apie 3,5-4 kg, svėriau paskutiniu metu 115, dabar nuo 110 iki 112 svyruoja.
Žinau, kad veiklos stoka trukdo, bet ir orai čia neleidžia kartais ir nosies ilgam už virtuvės durų iškišti.
Gal turit dar kokį patarimą. Juk iš šono, kaip, sakoma geriau matosi.
Dėkoju. Saulius
Pataria mitybos specialistė Vaida Kurpienė
Perskaičiau Sauliaus laišką kelis kartus. Pirmiausia smagu matyti, kad vis daugėja vyrų, besirūpinančių savo sveikata. Toks dėmesys savo sveikatai ir išvaizdai – sveikintinas dalykas.
Vyrai linkę į obuolinį, t.y. patį blogiausią nutukimo tipą. Galima teigti, kad jūsų figūra obuolio tipo, kai Jūsų juosmens ir klubų apimties santykis yra didesnis nei 0,85. Toks nutukimas dar vadinamas pilviniu nutukimu. Padidėjus juosmens apimčiai, ima sparčiai kauptis riebalai ant vidaus organų – vadinamieji vidiniai riebalai.
Pertekliniai riebalai ne tik apsunkina organizmo veiklą, bet ir ima funkcionuoti kaip endokrininis organas, išskiriantis aktyvias medžiagas. Stipriai padidėja rizika susirgti sunkiomis lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip antro tipo cukrinis diabetas, širdies bei kraujagyslių ligos. Tai viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl tiek daug vyrų taip anksti miršta nuo širdies ir kraujotakos ligų.
Saulius rašo, kad jo ūgis 182 cm, o šiuo metu svoris siekia 115 kg. Tai pirmo laipsnio nutukimas. (pasiskaičiuoti savo kūno masės indeksą galima čia. Skubios priemonės keisti situacijai tiesiog būtinos ir džiugu, kad jūs tai suprantate. Liūdna būna būna žiūrėti, kai situacija prasta, bet žmogus nieko nenori keisti ir save toliau žaloja. Tokiu atveju rizika, kad padidės kraujospūdis, išsivystys kitos širdies ir kraujagyslių sistemos ligos ar net vėžys yra labai didelė.
Mityba
Mityba metant svorį sudaro 70-80 proc. bendro rezultato. Gera žinia yra tai, kad jūs pats sukiojatės virtuvėje, taigi galite savo nuožiūra keisti savo ir šeimos mitybos racioną ir nuspręsti, kokius patiekalus ruošite. Puiku, kad mažinate cukraus kiekį, tačiau jums reikėtų sumažinti ir perdirbtų grūdų: aukščiausios kokybės miltų, šlifuotų ryžių, užpilamų košių kiekį. Keiskite juos į mažai apdorotos grūdus, pavyzdžiui grikius, soras, bolivinę balandą (angl. quinoa), avižas ar perlines kruopas. Baltus ryžius keiskite raudonais ar nešlifuotais (angl.brown rice), įprastinius miltus – viso grūdo miltais (angl. whole grain).
Neminite mėsos ir pieno produktų, dalį jų pakeiskite balta, t.y. liesa žuvimi pavyzdžiui lydeka, menke, dorada. Taip pat juos puikiai keičia ankštiniai ir sojos pieno sūris (tofu). Iš patirties žinau, kad vyrai iš visų ankštinių labiausiai mėgsta avinžirnius, kurių skonis panašus į džiovintų žirnių, tik avinžirniai žymiai sotesni ir turi daugiau baltymų. Gaminkite troškinius, avinžirnių kotletus, užtepėlę (hummus), kurią su daržovių pagaliukais bus smagu kramsnoti vakare net ir su svečių kompanija.
Kita svarbi sudedamoji – režimas. Pusryčius suvalgykite per valandą nuo atsikėlimo, kitų valgymų intervalai 2,5-3 valandos nuo valgymo pradžios. Pagrindinis valgymas - pietūs. Toks režimas neleis peralkti ir suteiks jums energijos. Paskutinis valgymas turėtų būti ne vėliau kaip 3 valandos iki miego. Laiške minite, kad nevalgote po 18 valandos, bet neaišku, kada einate miegoti. Jei gulatės apie 22-23 valandą, tai tikrai galite pavalgyti ir po 18 val.
Svarbūs ir skysčiai, geriausia tinka vanduo ir keli puodeliai arbatos. Taip pat ne mažiau svarbu ir laiko valgymui skyrimas. Kai pasidedate prieš save lėkštę, jūsų neturėtų trukdyti nei televizorius, nei knyga ar kompiuteris.
Fizinis aktyvumas pradedantiems
Jei žiemos laikotarpiu nejudėjote – pradėkite nuo greito vaikščiojimo. Idealu, jei bent penkis kartus per savaitę nueisite po dešimt tūkstančių žingsnių. Žingsnių skaičiavimui galima rasti įvairių priemonių – nuo mažų elektrininių prietaisų, kainuojančių po 30-40 Lt (apie 10 EUR) arba nemokamos programėlės išmaniajame telefone.
Turint viršsvorį bėgioti negalima dėl kelių sąnarių, tačiau greitas vaikščiojimas, ypatingai šiaurietiškas – idealu. Svarbu, kad ėjimas pagreitintų jūsų kvėpavimą ir pulsą, bet remkitės taisykle, kad eidamas turite gebėti susikalbėti. Jei oras prastas – lipkite laiptais aukštyn žemyn. Nebėkite, lipkite iš lėto, žengdamas pilna pėda.
Geriau trumpesnės treniruotės, negu retesnės. Plaukimas, beje, - taip pat nuostabus sportas, nes vanduo veikia kaip masažas ir suaktyvina poodinę kraujotaką, taigi puikiai stangrina kūną. Tik būtina sąlyga - teisinga plaukimo technika.
Metant svorį svarbu reguliarumas ir tęstinumas, trumpalaikės priemonės duoda trumpą rezultatą, taigi visuomet remkitės tais būdais, ką galėsite daryti visą gyvenimą, juk ir rezultato norite ilgam, tiesa?
*******************
Norite atsikratyti viršsvorio, bet nepavyksta? Klauskite patarimo „Sulieknėk sveikai“ vadovės mitybos specialistės Vaidos Kurpienės. Klausimus siųskite el. paštu gyvvenimas@delfi.lt. Atsakymų ieškokite DELFI Gyvenimo rubrikoje „Grožis ir sveikata“.
