Kalorijų atradimas
Kalorijos egzistavo visada, tik niekas apie jas nežinojo. XIX a. prancūzų fizikas ir chemikas Nikolas Klementas konkrečiai apibrėžė: „kalorijos yra šilumos kiekis, reikalingas vieno gramo vandens temperatūrai pakelti vienu laipsniu Celsijaus.“ Šis apibūdinimas nepakito iki šių dienų.
Apie tai, kiek kalorijų reikėtų suvartoti žmogui, pirmą kartą prabilta tik 1894 m. Žmonės iškart susidomėjo šia informacija. Juos žavėjo mintis, kad jie, žinodami, kiek ir ko turėtų valgyti, gali kontroliuoti savo svorį. Tačiau skaičiuoti maisto kalorijas pradėta dar po pusšimčio metų.
Visą pasaulį tarsi apėmė keista manija – žmonės skaičiavo ne tik kalorijas, bet ir angliavandenius, riebalus, domėjosi maistinių skaidulų nauda organizmui, cholesterolio žala ir kitokiais niuansais. Atrodė, kad valgymas tapo ne malonumu, o buhalterine apskaita. Situacija nelabai pasikeitė iki šių dienų...
Kiek kalorijų reikia?
Visi žmonės skirtingi, todėl ir reikalingų kalorijų skaičius – individualus. Didžiausią įtaką jam turi lytis, amžius, ūgis, svoris ir veikla. Todėl vienam užtenka per dieną suvartoti 1800 kcal ir sėkmingai lieknėti, o kitam – ši norma gali būti ir per didelė. Individualų kalorijų skaičių, būtiną pastoviam svoriui išlaikyti, galima apskaičiuoti pagal tam tikrą formulę.
Moterims:
55,1 + (9,563 x svoris kg) + (1,850 x ūgis cm) – (4,676 x amžius) = rekomenduojama kalorijų norma per dieną
Vyrams:
66,5 + (13,75 x svoris kg) + (5,003 x ūgis cm) – (6,755 x amžius) = rekomenduojama kalorijų norma per dieną
Skaičiuojant būtiną kalorijų kiekį, reikėtų atsižvelgti ir į fizinį aktyvumą. Be to, vertėtų atsiminti, kad raumeningi žmonės gali suvartoti šie tiek daugiau kalorijų, nes jas greičiau sudegina.
Ramus gyvenimo būdas – nesportuojama arba sportuojama labai mažai – gautą rezultatą dauginti iš 1,2.
Aktyvesnis gyvenimo ritmas – daugiau judama, sportuojama 1–3 kartus per savaitę – gautą rezultatą dauginti iš 1,375.
Vidutiniškas aktyvumas, sportuojama 3–5 kartus per savaitę – gautą rezultatą dauginti iš 1,55.
Aktyvus gyvenimo būdas – intensyviai sportuojama 6–7 kartus per savaitę – gautą rezultatą dauginti iš 1,725.
Itin aktyvus gyvenimo būdas – fiziškai sunkus darbas, kasdien aktyviai sportuojama – gautą rezultatą dauginti iš 1,9.
Metant svorį, reikėtų mažinti per dieną gaunamų kalorijų skaičių. Tačiau nepatariama peržengti mažesnės nei 1200 kcal per dieną ribos. Vietoj kalorijų mažinimo, galima didinti fizinį aktyvumą. Tačiau geriausia, jeigu abi šios veiklos derinamos.
Siekiant priaugti svorio, gaunamų kalorijų skaičių reikėtų didinti. Ypač vartoti daugiau baltymų. Fizinio aktyvumo mažinti nepatariama, nes tada pradės augti riebalinis sluoksnis.
Į ką dar atkreipti dėmesį?
Kalifornijos universiteto mokslininkai pastebėjo, kad užtenka kasdien gauti vos 19 kcal daugiau nei įprastai ir per metus žmogus priauga beveik kilogramą. Keista, kad toks nedidelis kalorijų kiekis gali turėti tiek įtakos. Kontroliuojant svorį, būtina atsižvelgti ne tik į kalorijų skaičių, bet ir į tai, iš kur jos atkeliauja.
Mokslininkai pataria atkreipti dėmesį į kelis aspektus.
Svarbu, kiek energijos reikia maistui apdoroti. Pavyzdžiui, maža spurga ir avižinių dribsnių sausainis gali turėti tiek pat kalorijų. Tačiau pastarąjį kramtyti ir virškinti sunkiau, todėl organizmas naudoja daugiau energijos ir įsisavina mažiau kalorijų.
Virškinant baltymus sunaudojama 10–20 kartų daugiau energijos nei apdorojant riebalus. Todėl geriau rinktis garuose virtą vištienos krūtinėlę, o ne riebaluose keptą kiaulienos kepsnį.
Harvardo universiteto mokslininkai pastebėjo, kad virtas batatas teikia daugiau kalorijų nei žalias. Atlikę išsamesnius tyrimus, jie priėjo išvados, kad bet koks termiškai apdorotas maistas, nesvarbu keptas ar virtas, pasižymi tokia savybe. Termiškai apdoroti produktai yra minkštesni, juos lengviau valgyti ir virškinti.
Be to, suyra baltymai, kurių virškinimui įprastai sunaudojama nemažai energijos. Mokslininkai taip pat mano, kad termiškai apdorotame maiste nelieka bakterijų arba jų skaičius sumažėja, todėl imuninė sistema neeikvoja energijos gynybai.
Dėl šių priežasčių ir įsisavinama daugiau kalorijų. Taigi sveikiausia mėgautis šviežiomis daržovių salotomis, o verdant – bent jau nepervirti.
Netgi tą patį maistą skirtingi žmonės įsisavina savaip, nes žarnyne kaupiasi nevienodas bakterijų kiekis. Apvalesnių žmonių žarnyne bakterijų daugiau, todėl jie itin gerai įsisavina kalorijas ir kaupia dar daugiau nereikalingų kilogramų. Dėl to reikėtų atidžiau rinktis maistą.
Siaubo filmai ir daili figūra
Vestminsterio universiteto mokslininkai teigia, kad siaubo filmų žiūrėjimas spartina kalorijų deginimą. Pasak jų, žiūrint gąsdinančias scenas, greitėja širdies ir kraujotakos veikla. Spartėjant viso organizmo funkcijoms greičiau deginamos sukauptos kalorijos.
Be to, išsigandus išsiskiria adrenalinas, slopinantis alkio jausmą. Dėl to žiūrint siaubo filmus suvalgoma mažiau užkandžių nei kvatojant iš komedijų. Mokslininkai apskaičiavo, kad 1,5 val. trukmės siaubo filmas vidutiniškai ištirpdo apie 113 kcal. Jie netgi sudarė daugiausiai kalorijų deginančių siaubo filmų sąrašą, kurio viršuje – „Švytėjimas“, „Nasrai“ ir „Egzorcistas“.
Kalorijų deginimo lentelė
| VEIKLA | KCAL PER 1 VAL.* | |
| Aerobika | 480 | |
| Bėgimas | 675 | |
| Boksas | 844 | |
| (Medtakio) kėgliai | 460 | |
| Futbolas | 633 | |
| Golfas | 317 | |
| Greitas šokis | 370 | |
| Imtynės | 422 | |
| Irklavimas | 493 | |
| Joga | 360 | |
| Jojimas | 246 | |
| Krepšinis | 563 | |
| Lėtas šokis | 211 | |
| Lipimas laiptais | 657 | |
| Namų ruoša | 432 | |
| Nardymas | 460 | |
| Pasivaikščiojimas | 206 | |
| Plaukimas | 603 | |
| Riedučiai | 384 | |
| Slidinėjimas | 740 | |
| Sodo darbai | 324 | |
| Svorių kilnojimas | 240 | |
| Šokinėjimas per virvutę | 861 | |
| Tenisas | 312 | |
| Vairavimas | 176 | |
| Važiavimas dviračiu | 480 |
*Apskaičiuota pagal vidutinį svorį.
Kalorijos maisto produktuose
| PRODUKTAS (100 G) | KALORIJŲ KIEKIS (KCAL) |
| Antiena | 405 |
| Aliejuje marinuota silkė | 226 |
| Aviena | 150 |
| Austrės | 69 |
| Elniena | 158 |
| Jūros ešerys | 97 |
| Jautiena (liesa) | 106 |
| Jūros lydeka | 87 |
| Jautiena (riebi) | 244 |
| Kalmarai | 110 |
| Kalakutiena (be odelės) | 115 |
| Karpis | 127 |
| Kalakutiena (su odele) | 159 |
| Karšis | 105 |
| Kiauliena (liesa) | 108 |
| Krabai | 85 |
| Kiauliena (riebi) | 325 |
| Krevetės | 106 |
| Lašiniai | 815 |
| Lašiša | 147 |
| Šerniena | 160 |
| Menkė | 75 |
| Triušiena | 183 |
| Moliuskai | 74 |
| Vištiena (be odelės) | 125 |
| Rūkyta skumbrė | 207 |
| Vištiena (su odele) | 237 |
| Stinta | 97 |
| Žąsiena | 368 |
| Tunas | 96 |
| Avižiniai dribsniai | 303 |
| Agurkas | 14 |
| Grikiai | 341 |
| Baklažanai | 24 |
| Kukurūzų kruopos | 325 |
| Bulvės | 83 |
| Kvietinės kruopos | 354 |
| Burokėliai | 43 |
| Lęšiai | 312 |
| Cukinijos | 16 |
| Manai | 322 |
| Česnakai | 90 |
| Miežinės kruopos | 318 |
| Kopūstai | 28 |
| Perlinės kruopos | 320 |
| Kukurūzai | 115 |
| Ryžiai | 323 |
| Moliūgai | 20 |
| Sorų kruopos | 334 |
| Morkos | 45 |
| Paprikos | 28 |
| Batonas | 271 |
| Pomidorai | 27 |
| Džiūvėsėliai | 330 |
| Porai | 30 |
| Grikių miltai | 353 |
| Pupelės | 333 |
| Kukurūzų miltai | 331 |
| Ridikėliai | 16 |
| Kvietinė duona | 254 |
| Ropė | 27 |
| Kvietiniai miltai | 327 |
| Rūgštynės | 22 |
| Makaronai | 332 |
| Salotos | 11 |
| Meduoliai | 357 |
| Šparaginės pupelės | 35 |
| Ryžių miltai | 356 |
| Špinatai | 22 |
| Ruginė duona | 214 |
| Žalieji žirneliai | 81 |
| Ruginiai miltai | 326 |
| Saldi bandelė be įdaro | 254 |
| Alyvuogės | 115 |
| Sviestiniai sausainiai | 435 |
| Abrikosai | 48 |
| Šokoladinis pyragas | 355 |
| Ananasas | 49 |
| Tortas | 456 |
| Apelsinas | 47 |
| Vafliai | 417 |
| Arbūzas | 32 |
| Varškės pyragas | 242 |
| Avietės | 49 |
| Avokadas | 265 |
| Fermentinis sūris | 340 |
| Bananas | 92 |
| Grietinė | 206 |
| Braškės | 30 |
| Grietinėlė | 257 |
| Bruknės | 38 |
| Grietininiai ledai | 178 |
| Citrina | 20 |
| Kefyras | 52 |
| Greipfrutas | 44 |
| Mėlynasis sūris | 244 |
| Kivis | 61 |
| Minkštas ožkų pieno sūris | 268 |
| Kriaušės | 59 |
| Mocarela | 229 |
| Mandarinai | 44 |
| Natūralus jogurtas | 73 |
| Mangai | 65 |
| Pienas | 53 |
| Melionai | 25 |
| Sviestas | 661 |
| Nektarinai | 49 |
| Varškė | 98 |
| Obuoliai | 40 |
| Varškės sūreliai | 370 |
| Papajos | 39 |
| Varškės sūris | 210 |
| Persikai | 43 |
| Serbentai | 63 |
| Kiaušiniai | 149 |
| Slyvos | 55 |
| Grybai | 25 |
| Spanguolės | 49 |
| Medus | 305 |
| Vynuogės | 71 |
| Riešutai | 645 |
| Vyšnios | 72 |
| Aliejus | 899 |
| Žemuogės | 34 |
Kaip per dieną sudeginti daugiau kalorijų?
Gurkšnoti žaliąją arbatą. Ženevos universiteto tyrėjai teigia, kad puodelis stiprios žaliosios arbatos gali paspartinti medžiagų apykaitą netgi 12 %. Taip įvyksta dėl katechino poveikio.
Vengti rutinos. Įpratęs prie kasdienio fizinio krūvio, kūnas ima nuobodžiauti ir degina mažiau kalorijų. Todėl įprastą mankštą patariama įvairinti. Bėgant – po 10 min. galima kelias minutes šuoliuoti, plaukiojant – keisti tempą ir plaukimo stilių, lėtai važiuojant dviračiu – kelias minutes minti pedalus itin greitai ir pan.
Nenustygti vietoje. Žmonės, kurie sėdėdami barbena pirštais į stalą arba stuksena kojomis į žemę, per dieną papildomai gali sudeginti iki 500 kcal. Taigi, jeigu tokie įpročiai neerzina šalia esančių žmonių, galima išbandyti.
Nebadauti. Badavimas – blogiausia, ką gali daryti svorį metantis žmogus. Tai ne tik sekina organizmą, bet ir lėtina medžiagų apykaitą. Gaudamas mažiau maisto kūnas ima kaupti atsargas, todėl nereikalingi kilogramai tirpsta lėčiau nei maitinantis įprastai.
Gerti daugiau vandens. Vokiečių mokslininkai pastebėjo, kad, išgėrus stiklinę šalto vandens, po 10 min. medžiagų apykaita pagreitėja trečdaliu, o poveikis išlieka apie 40 min. Taigi kuo dažniau geriamas vanduo, tuo geresnė medžiagų apykaita. Tuo pačiu sudega ir daugiau kalorijų.
Valgyti aštresnį maistą. Jeigu nekyla virškinimo problemų, kartais verta paragauti aštraus maisto. Įrodyta, kad jis gerina kraujo cirkuliaciją ir spartina medžiagų apykaitą.
Išmokti vaikščioti. Jeigu einant siūbuojamos rankos, sudega 5–10 % daugiau kalorijų. Keliaujant į žygį reikėtų vengti patogių, turistų išmintų takelių. Geriau žygiuoti per pievas, akmenis, smėlį – taip raumenys sunkiau dirbs ir eikvos daugiau sukauptos energijos.
Kramtyti gumą. Kramtomoji guma ne tik saugo dantų sveikatą, bet ir degina kalorijas. Valanda kramtymo sunaikina apie 11 kcal. Tiesa, būtina rinktis becukrę kramtomąją gumą.
Įdomu
Tarptautinės maisto kodekso komisijos duomenimis, tik 12 % žmonių žino, kiek turėtų vartoti kalorijų per dieną.
Kuo daugiau maisto lėkštėje, tuo daugiau suvalgoma. Apskaičiuota, kad iš didelės, gausiai prikrautos lėkštės suvalgoma apie 30 % daugiau nei iš mažos.
Kalifornijos universitete nustatyta, kad neverta tikėti treniruoklių duomenimis apie sudegintas kalorijas sportuojant. Mokslininkų teigimu, dažniausiai skaičiai būna didesni apie 19 %.
Mejo klinikoje (JAV) atlikti tyrimai rodo, kad liesi žmonės per dieną sunaikina apie 350 kcal daugiau nei stambūs žmonės.
Luisvilio universiteto mokslininkas Brajantas Stemfordas teigia, kad minutę trunkantis bučinys sudegina 2 kcal, o 30 min. seksas – 144 kcal.
Leduko atšildymas burnoje ištripdo 2,3 kcal.
Daugiausiai kalorijų per dieną (apie 3770 kcal) suvartoja JAV gyventojai.
Lietuvoje vidutiniškai per dieną suvartojama apie 3420 kcal.
Vėsesnėje patalpoje sudega apie 7 % daugiau kalorijų, nes dalis energijos skiriama kūno šilumai palaikyti.
Dažnai juokdamiesi žmonės per dieną sudegina 10–20 % daugiau kalorijų nei niurzgliai.
