Beje, mūsų protėvių racione - vadinamojoje paleolito dietoje - omega-3 riebalų rūgščių buvo kur kas daugiau. Gyvenusiesiems prie vandenynų ir jūrų žuvys buvo bene svarbiausias maisto produktas. Įsikūrusieji toliau nuo vandens telkinių vartojo daug žalialapių augalų, juose taip pat gausu omega-3 pirmtako - alfa linoleno rūgšties.
Paleolito laikų gyventojai su maistu gaudavo mažiau omega-6 riebalų rūgščių, jų santykis su omega-3 buvo labai geras - 1:1. Dabartinių žmonių mityba visiškai pasikeitė: dėl gausaus gyvūninio maisto bei augalinio aliejaus vartojimo mūsų racione daug daugiau omega-6 ir gerokai mažiau omega-3 riebalų rūgščių.
Jų tarpusavio santykis Europoje ir JAV yra 50:1, Japonijoje 12:1. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad jis būtų bent 5:1 - 10:1. O štai, pavyzdžiui, Grenlandijos tautelės inuitų racione ši proporcija buvo 1,2:1. Salos gyventojai dar ir XX amžiuje valgė daug iš žuvų - banginių, ruonių, jūrų vėplių - pagaminto maisto.
Medikų teigimu, kuo mažesnis omega-6 ir omega-3 santykis, tuo menkesnė mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Mat omega-3 rūgštys mažina kraujospūdį, blogojo cholesterolio, trigliceridų kiekį kraujyje.
Kai trūksta
Šių rūgščių reikia geram regėjimui, jos slopina depresijos ir reumatoidinio artrito simptomus, saugo nuo storosios žarnos vėžio. Iš omega-3 riebalų organizme susidaro medžiagos, mažinančios uždegimą. Šios rūgštys padeda užtikrinti centrinės nervų sistemos ir ląstelių membranų funkcijas. Esant omega-3 trūkumui gali atsirasti kraujagyslių sienelių pokyčių, pasireikšti aterosklerozė.
Manoma, kad gausus omega-3 vartojimas per evoliuciją leido išsivystyti sudėtingoms žmogaus smegenims ir nervų sistemai. Riebalai sudaro apie 60 proc. smegenų masės. Vienos omega-3 riebalų rūgšties - dokozaheksaeno (DHR) jose yra daugiausia iš visų riebalų rūgščių. Kai trūksta DHR, suaugusiesiems gali sutrikti smegenų veikla, vaikams - net pati jų raida, blogiau sekasi mokytis. Turinčių dėmesio sutrikimų hiperaktyvių vaikų kraujyje buvo nustatytas mažas DHR kiekis.
Yra duomenų, kuriais remiantis, Parkinsono, Alzheimerio ligos, taip pat depresija ir šizofrenija gali būti siejamos su svarbiausių riebalų rūgščių trūkumu bei disbalansu tarp omega-6 ir omega-3.
Kur jų rasti
Omega-3 gausu šviežiuose tunuose, lašišose, silkėse, sardinėse, skumbrėse, otuose, vaivorykštiniuose upėtakiuose, krevetėse, austrėse, krabų mėsoje, menkių kepenų aliejuje. Konservuota žuvis taip pat turi omega-3. Bet, pavyzdžiui, konservuojant tuną šios rūgštys gali būti pašalintos. Todėl informacijos apie jų kiekį reikia dairytis pakuočių etiketėse.
Kiaušinio trynys taip pat yra omega-3 šaltinis. Kaip jau minėta, šios medžiagos pasigamina ir iš alfa linoleno rūgšties, kurios daugiausia yra linų sėmenų (57 proc. visų riebalų rūgščių), rapsų (8 proc.) ir sojų (7 proc.) aliejuose, taip pat žalialapėse daržovėse. Tačiau omega-3 gamyba vyksta lėtai, tad norint didžiausios naudos verčiau rinktis riebias žuvis.
Kiek valgyti
Sveikiems žmonėms
* Vyresniems nei 12 metų vaikams ir suaugusiesiems rekomenduojama suvalgyti mažiausiai 2 porcijas žuvies (pageidautina - riebios) per savaitę (viena porcija yra 140 g paruoštos žuvies). Tai sudaro 450 mg omega-3 per dieną. Reikėtų stengtis vartoti linų sėmenų, rapsų, sojų aliejų, valgyti pačių sėmenų ir graikinių riešutų.
Mažesniems vaikams
* 18 mėnesių - 3 metų - 1/3 suaugusio žmogaus porcijos per savaitę;
* 4-6 metų - 1/2 porcijos;
* 7-11 metų - 2/3 porcijos.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja riebių žuvų valgyti 4 kartus per savaitę po 100 g arba naudoti omega-3 papildus. Tačiau jie nėra tokie efektyvūs kaip žuvys. Be to, valgydami žuvis gauname ir kitų naudingųjų medžiagų.
Kaip riebių žuvų pakaitalą vegetarai vartoja linų sėmenų aliejų. Tačiau kraujyje vis tiek gali trūkti vienos iš omega-3 - DHR rūgšties. Gyslotinio ežeinio sėklų aliejus yra nauja alternatyva nevalgantiesiems žuvies. Jį vartoti naudingiau, nes šis produktas padidina abiejų omega-3 riebalų rūgščių koncentraciją kraujyje.
Nauda didesnė nei rizika
Pastaruoju metu pasirodo daug straipsnių apie kai kurių žuvų užterštumą gyvsidabriu, dioksinais, bifenilais, organiniais poliutantais. Tačiau daugumai mūsų vis dėlto nekenkia valgyti ir po 4 porcijas žuvų per savaitę, išskyrus žindančiąsias kūdikius, nėščiąsias ar tas moteris, kurios ruošiasi netrukus pastoti. Joms reikėtų valgyti ne daugiau kaip 2 porcijas žuvies per savaitę. Beje, ilgiau gyvenančios ir didesnės žuvys gausiau prikaupia toksinių medžiagų.
Rykliai, durklažuvės (kardžuvės), chameleongalvės, tunai, karališkosios skumbrės ir kitos stambios žuvys gali turėti daug gyvsidabrio, todėl jų turėtų mažiau valgyti nėščios, maitinančiosios kūdikius, planuojančios pastoti moterys bei jaunesni kaip 16 metų vaikai. Skirtingai nei tunas, lašiša turi labai nedaug nuodingųjų medžiagų.
Šviežias tunas priskiriamas riebioms žuvims, turi nemažai omega-3, tačiau konservuotas tampa neberiebus, jo vertė gerokai sumažėja, o toksinės medžiagos išlieka ir po apdorojimo. Nėščiosioms vartoti tuną galima, tačiau derėtų jį riboti. "Baimindamosi toksinų jos turėtų atsisakyti tik stambių žuvų, iš vis jų nevalgyti negalima. Riebių žuvų vartojimo nauda yra kur kas didesnė nei galima rizika", - teigė D.Pipiraitė.
