Skirtingos normos
25-30 g riebalų – dienos maksimumas žmogui, turinčiam antsvorio. Būtent tiek riebalų pakanka žmogaus apykaitos procesams, ląstelių atsinaujinimui. 40 g – didžiausias riebalų kiekis tiems, kurie nenori priaugti svorio.
1,1 g riebalų 1 kg jūsų normalaus (ne perteklinio) svorio – vidutinė norma, rekomenduojama Mitybos instituto. 150 g – įprasta dešrų, koldūnų, sūrio ir kepinių mėgėjo „norma“.
Kokie riebalai mums reikalingi
Be didžiosios dalies riebalų mes galime lengvai apsieiti: mūsų kūnas moka juos sintezuoti iš kitų maisto sudedamųjų dalių. Tačiau esti ir nepakeičiamų riebalų – tai polinesočiosios riebalų rūgštys omega 3 ir omega 6. Šių riebalų organizmas turi gauti pirmiausia. Pagrindiniai riebalų šaltiniai: žuvis ir jūros produktai, linų ir kukurūzų aliejus, soja, sezamas.
Realiai mes pagrindinį riebalų kiekį gauname iš visiškai kitokių produktų: mėsos gaminių, saldumynų, sūrio... Be to, tie riebalai sotieji, gyvulinės kilmės, visiškai nereikalingi. Priminsime, kad riebaluose 2 kartus daugiau kalorijų, nei angliavandeniuose ir baltymuose: 1 g riebalų – 9,3 kcal.
Sotieji (kenksmingi) riebalai
Mes paskaičiavome, kiek paslėptų riebalų yra skirtinguose produktuose. 1 porcija riebalų – 5 g, per dieną tokių porcijų galima suvalgyti nuo 6 (jei lieknėjate) iki 8 (jei palaikote esamą svorį). Skaičiuokite ir nuspręskite patys, kiek ir kokių mėgstamų patiekalų galite sau leisti, kad suvartotumėte tinkamą kiekį riebalų.
1 arbatinis šaukštelis = 5 g riebalų
Rūkyta dešra, 5 griežinėliai, 2 šaukšteliai riebalų
Kiaulienos sardelės, 1 vnt., 7 šaukšteliai
Jautienos sardelės, 1 vnt., 3,5 šaukštelio
Dešrelės, 2 vnt., 6 šaukšteliai
Virta dešra, 4 dideli griežinėliai, 5 šaukšteliai
Kumpis, 2 griežinėliai, 2 šaukšteliai
Grietininiai ledai, 2-3 kamuoliukai, 1 šaukštelis
Kietas sūris, 2 gabalėliai, 2 šaukšteliai
Lydytas sūris, 1 trikampėlis, 1 šaukštelis
Brinza, 4 gabalėliai, 2 šaukšteliai
Glazūruotas varškės sūrelis, 1 vnt., 5,5 šaukštelio
Pica, porcija kavinėje, 8 šaukšteliai
Bulvytės fri, 100 g paketėlis, 3 šaukšteliai
Tortas „Napoleonas“, 1 gabalėlis, 12 šaukštelių
Pieniškas šokoladas su riešutais, 100 g plytelė, 8 šaukšteliai
Juodasis šokoladas, 100 g plytelė, 7 šaukšteliai
Dienos riebalų norma – 4 griežinėliai (po 25 g) virtos dešros = 2,5 dešrelės = 4 kiaušiniai = 2 kg kalakutienos filė = 6 stiklinės 3,2% kefyro = šprotų indelis = 15 koldūnų = torto „Napoleonas“ gabalėlis
Nesotieji (naudingi) riebalai
Riešutų sauja, 3 šaukšteliai
1 šaukštas alyvų aliejaus, 3 šaukšteliai
Mažai sūdyta lašiša, 100 g, 2,5 šaukštelio
Pusė avokados, 2 šaukšteliai
10 alyvuogių, 1 šaukštelis
Šprotai, 1 indelis (160 g), 10 šaukštelių
Raudonieji ikrai, 1 indelis (140 g), 4 šaukšteliai
Kuprė savo sultyse, 1 indelis, 3,5 šaukštelio
Jūros gėrybės, 100 g jūros kokteilio (krevetės, midijos, kalmarai), 1 šaukštelis
Mūsų pasirinkimas
Rinkitės žuvį, ypač jūrų. Joje daug omega 3 rūgščių, naudingų širdies ir kraujagyslių sistemai.
Naudokite daugiau sojų produktų vietoje riebių pieniškų. Sojų grietinėlė kavai neatskiriama nuo tikros – patikrinkite patys.
Vietoje šokolado, chalvos, pyragėlių, plombyro dažniau valgykite zefyrus, marmeladą, vaisių šerbetą. Tačiau turėkite omenyje, kad pastarųjų aukštas glikeminis indeksas, tai yra, nors juose ir nėra riebalų, jie padeda juos kaupti.
Keiskite riebią dešrą, gardeles, dešreles, koldūnus liesa mėsa, paukštiena, geriausia – be odelės.
Jei mėgstate virtą dešrą, rinkitės aukščiausios kokybės – joje mažiau riebalų.
Pakeiskite kietus ar lydytus sūrius varškės sūriais, brinza, varške.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Visus DELFI skaitytojus, atostogaujančius pajūryje, šeštadienį, birželio 27 d. sveikatos mokytojas Dainius Kepenis kviečia į rytinę mankštą Palangoje 7 val. ryto prie "Pušyno" poilsio namų (Žvejų g.1) Po mankštos, meditacinio bėgimo ir maudynių D. Kepenis atsakys į Jums rūpimus klausimus bei norinčius pamokys įvairių pratimų (jogos, Tibeto, kitų). Paskui pageidaujantiems bus surengtas "Indėnų žygis".
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
