Kaip veikia antioksidantai
Antioksidantai – tai junginių grupė, kovojanti su laisvaisiais radikalais. Jie atiduoda elektronus ir neutralizuoja laisvuosius radikalus, taip apsaugodami nuo žalos kitas ląsteles. Antioksidantai nukenksmina laisvuosius radikalus, ir šie pasišalina iš organizmo, nespėję pakenkti. Kai kurie jų netgi gali ištaisyti jau padarytą žalą. Laisvųjų radikalų neutralizavime labai svarbų vaidmenį atlieka vitaminai C, D, E, K.
Kadaise daugelį jūreivių pražudydavo ne audros ar piratai: jie mirdavo nuo skorbuto – mirtinos ligos, kurią sukelia vitamino C trūkumas. Atradus ligos priežastį, Britų laivyno jūreiviams buvo liepta kasdien išgerti tam tikrą kiekį laimo sulčių, kuriose daug vitamino C. Anglų jūreiviams prigijo „laimių“ vardas (amerikiečių žargone „laimis“ iki šiol reiškia anglą), o naudingoji medžiaga buvo pavadinta askorbine rūgštimi, kas reiškia „prieš skorbutą“.
Kuo ypatingas vitaminas C?
Svarbiausias vitamino C uždavinys – palengvinti kolageno gamybą. Kolagenas – visų organizmo jungiamųjų audinių pagrindas. Nuo jo priklauso žaizdų gijimas, lūžusių kaulų suaugimas. Kolagenas taip pat prilaiko kapiliarus, taip apsaugodamas nuo mėlynių.
Vitaminas C palengvina kovas su infekcijomis, rūpinasi, kad būtų pasisavinta geležis, padeda pasigaminti tiroksinui (hormonui, reguliuojančiam medžiagų apykaitą ir kūno temperatūrą).
Vitaminas C taip pat yra antioksidantas, kovojantis su vėžį sukeliančiomis medžiagomis.
Kas nutiks, jei jums pritrūks vitamino C?
Labai mažai tikėtina, kad susirgsite skorbutu (jo profilaktikai užtenka kasdien gauti vos 10 mg vitamino C), tačiau jūsų organizmui gali šios medžiagos pritrūkti. Apie tai praneš kraujuojančios dantenos, lengvai atsirandančios mėlynės, lėtas žaizdų gijimas, ilgai besitęsiančios infekcijos ir kraujavimas iš nosies. Naujais tyrimais nustatytas ryšys tarp vitamino C trūkumo ir tokių sveikatos problemų kaip katarakta, aterosklerozė, vėžys (ypač skrandžio ir stemplės), reumatinis artritas, jau nekalbant apie paprastą peršalimą.
Kiek vitamino C jums reikia?
Šiuo metu rekomenduojama vitamino C dienos norma suaugusiems yra 60, o vaikams – 35 mg (palyginimui – pusėje stiklinės apelsinų sulčių yra 50 mg šio vitamino). Tačiau neseniai atlikti tyrimai parodė, kad optimalus vitamino C kiekis yra 200 mg. Jei jo gaunama per mažai, kenčia mūsų audiniai, jei per daug – perteklių pašalina inkstai. Papilduose yra 100-500, o kartais net 1000 mg vitamino C.
Tyrimais nustatyta, kad tokios dešimteriopos dozės negali apsaugoti nuo peršalimo ligų, tačiau jas sutrumpina ir palengvina simptomus. Vitaminas C tirpsta vandenyje, todėl neįmanoma jo perdozuoti – perteklius pasišalina su šlapimu. Netgi 5000 mg per dieną organizmui nepakenks.
Vitamino C reikia gauti kasdien
Vitaminas C organizme ilgai neužsilaiko, todėl jo reikia gauti kasdien. Jei valgiaraštyje jo pritrūks, simptomus pastebėsite jau po 30 dienų.
Vitamino C šaltiniai
| Labai daug (60 mg. pusėje stiklinės) | Daug (25 - 40 mg. pusėje stiklinės) |
|---|---|
| Braškės | Bulvės |
| Papajos | Pomidorai |
| Apelsinai ir jų sultys | Šparagai |
| Greipfrutai |
Vitaminai D, E ir K
Vitaminai D,E,K tirpsta riebaluose – kad organizmas juos pasisavintų, būtini riebalai. Tai reiškia, kad norėdami užtikrinti šių vitaminų pasisavinimą, iš savo valgiaraščio negalime išbraukti riebalų. Ką valgyti, kad gautume šių vitaminų ir kokia jų funkcija?
Vitaminas D – “saulės” vitaminas
Vitaminas D nepaprastai svarbus skeleto formavimuisi. Jis užtikrina, kad kraujyje būtų pakankamai mineralų, padedančių augti kaulams. Jis taip pat padeda iš maisto pasisavinti kalcį. Vitaminas D yra bene lengviausiai gaunama maistingoji medžiaga. Užtenka dieną 10-15 minučių pavaikščioti lauke atidengtu veidu ir rankomis – gausite pakankamai saulės, reikalingos susintetinti vitaminą D. (Apsauginiai kremai suardo sintezę, todėl, kad išvengtumėte nudegimų, vasarą nepasitepę kremu išeikite pasivaikščioti ryte ar po pietų.)
Saulės šviesos ar vitamino D trūkumas valgiaraštyje vaikams sukelia rachitą, o suaugusiems – osteomalaciją (kaulams pritrūksta kalcio ir jie silpnėja). Negaudamas pakankamai vitamino D, žmogus gali ir apkursti, nes garsas į smegenis siunčiamas per smulkius ausų kaulus, kurie nyksta, jei trūksta vitamino D.
Vitaminu D įmanoma apsinuodyti. Jis pavojingesnis mažiems vaikams. Simptomai pasirodo rekomenduojamą dozę viršijus vos 5 kartus, todėl venkite vartoti papildus, kur vitamino D kiekis viršija rekomenduojamą dienos normą. Vitamino D perteklius gali sukelti diarėją, nemigą, o laikui bėgant ir padidinti kalcio lygį kraujyje iki mirtino lygio.
Kaip ir kitų riebaluose tirpių medžiagų, vitamino D turime gauti kasdien. Žmonės, gyvenantys ūkanotose vietovėse (pavyzdžiui, Londone) ar smarkiai pramonės teršiamuose miestuose, kur saulės spindulius blokuoja teršalai, turi valgyti daug vitamino D turtingo maisto.
Puikūs vitamino D šaltiniai yra ne tik saulė, bet ir kiaušinių tryniai, kepenėlės, sviestas, grietinė, lašiša. 1-24 metų asmenims rekomenduojama per dieną gauti 10 mikrogramų šio vitamino. Vyresniems žmonėms užtenka 5 mikrogramų.
Vitaminas E (taip pat vadinamas tokoferoliu)
Vitaminas E laikomas nepaprastai galingu antioksidantu. Jis užtikrina, kad deguonis nesunaikintų organizme esančių polinesočiųjų riebalų. Todėl labai svarbu, kad būtų sveiki jūsų plaučiai ir raudonieji kraujo kūneliai, kadangi juos nuolat veikia deguonis. Vitaminas E taip pat saugo ir baltuosius kraujo kūnelius, nuo kurių priklauso imuninė sistema.
Vitamino E žmonėms pritrūksta retai, kadangi jo yra daugelyje maisto produktų, o mūsų organizmas geba jį kaupti. Patvirtintas tik faktas, kad vitamino E trūksta neišnešiotiems kūdikiams, kadangi šią medžiagą iš mamos kūdikis gauna tik likus kelioms savaitėms iki gimimo. Vitamino E trūkumas gali tapti kūdikių anemijos priežastimi.
Priešingai nei būdinga kitoms riebaluose tirpioms medžiagoms ir nepaisant fakto, kad organizmas geba jį kaupti, vitaminu E sunku apsinuodyti. Priešingai, nauji tyrimai rodo, kad didesnės vitamino E dozės sumažina širdies ligų riziką.
Norėdami gauti pakankamai šio vitamino, į savo racioną įtraukite kviečių gemalus, augalinį aliejų (ypač kukurūzų ir sojos pupelių), avokadas, migdolus, žemės riešutus, saulėgrąžų sėklas. Rekomenduojama dienos norma priklauso nuo kūno masės; moterims reikėtų gauti 8, vyrams – 10 mg. Jei vartojate daug polinesočiųjų riebalų, jums reikės daugiau vitamino E.
Vitaminas K
Jei nesate girdėję apie vitaminą K, tai tik dėl to, kad jūsų skrandyje esančios bakterijos pagamina net 80 procentų reikiamo jo kiekio. Kadangi beveik neteko girdėti apie K trūkumo sukeliamus negalavimus, nekvaršinkite sau galvos, kaip jo gauti.
Visgi vitaminas K yra labai svarbus. Tai svarbiausias kraujo krešėjimo elementas. Naujagimių organizmuose dar nėra vitaminą gaminančių bakterijų, todėl jiems skiriama K injekcija. Šių bakterijų gali trūkti ir žmonėms, ilgą laiką vartojantiems antibiotikus.
Vitamino K galime gauti su maistu. Jo randama žaliose lapinėse daržovėse, kopūstuose, kalafioruose, grūduose ir sojos pupelėse.
