Tai pratimas, kuris tempia ir sustiprina jūsų nugaros, šlaunų bei dubens raumenis ir pagerina laikyseną. Jis taip pat padės išsaugot dubens sąnarių lankstumą, pagerins kraujotaką į apatinę kūno dalį bei palengvins gimdymą.
Kaip jį atlikti?
Atsisėskite “drugelio poza” ant grindų (pėdos suglaustos, o keliai patogiai nuleisti žemyn) ir ištieskite nugarą. Alkūnėmis švelniai spausdamos abu kelius link grindų, turėtumėt pajusti tempimą vidinėse šlaunų pusėse. Tik nespauskite kelių žemyn ir aukštyn staigiais judesiais. Jei pradžioje sunku ištiesinti nugarą, atsisėskite prie sienos. Kartokite pratimą 5 ar 10 kartų, išbūdamos vienoje pozoje 10-15 sekundžių.
Kegelio pratimai
Apatiniai dubens raumenys padeda palaikyti dubens organus: gimdą, šlapimo pūslę bei žarnas. Jei pakelsit jų tonusą, sumažinsit daug vėlesnio nėštumo nepatogumų, tokių kaip hemorojus ir šlapimo nelaikymas, riziką.
Kaip juos atlikti?
Sėdėdamos tualete, pabandykite sulaikyti šlapimą, neįtraukiant pilvo, sėdmenų ir šlaunų raumenų. Kai sugebėsite sėkmingai pradėti ir sustoti šlapintis ar pajusite, kaip susitraukia makšties raumenys, tai ir reikš, kad naudojate apatinius dubens raumenis, būtent tuos, kurie reikalingi atliekant Kegelio pratimus.
Kegelio pratimus galima atlikti dviem būdais: arba laikant arba greitai sutraukiant apatinius dubens raumenis. Atliekant lėtai Kegelio pratimą, įtempkite apatinius dubens raumenis ir laikykite nuo 3 iki 10 sekundžių. Atsipalaiduokite ir kartokite pratimą dar 10 kartų. Atliekant greitai Kegelio pratimą, greitai įtempkite ir atpalaiduokite apatinius dubens raumenis 25-50 kartų. Atsilaiduokite 5 sekundėms ir vėl kartokite pratimą dar 4 kartus.
Pritūpimai
Pritūpimai yra naudingi gimdymo metu, nes padeda papildomai atsiverti dubens kaulams nuo ketvirčio iki pusės colio ir taip susidaro sąlygos kūdikiui lengviau nusileisti žemyn. Tačiau pritūpimai yra varginantys, todėl nėštumo metu turėtumėt dažnai treniruotis ir taip sustiprinti reikalingus raumenis.
Kaip juos atlikti?
Šį pratimą bus ypač lengva atlikti atsirėmus į sieną. Atsistokite nugara į sieną, kojos pečių plotyje maždaug šešių colių nuo sienos atstumu, rankas priglauskite prie šonų ir atpalaiduokite. Lėtai ir švelniai leiskitės žemyn palei sieną į pritūpimo pozą (tik stenkitės laikyti nugarą tiesiai) kol jūsų šlaunys bus lygiagrečiai grindims. Išbūkite šioje pozicijoje nuo 5 iki 10 sekundžių ir lėtai stokitės. Kartokite pratimą 5 ar 10 kartų.
Pratimas pilvo raumenims
Šis pratimas stiprina pilvo raumenis, sumažina nugaros skausmus nėštumo metu bei palengvina gimdymą. Taip pat pagerina nugaros lankstumą, ir apsaugo nuo nugaros skausmų.
Kaip jį atlikti?
Šį pratimą galima atlikti įvairiais būdais, tačiau klūpint ant kelių ir rankų lengviausia išmokti jį atlikti teisingai. Patogiai atsiklaupkit ant kelių ir rankų, laikykite galvą nugaros aukštyje. Įtraukit pilvą ir kilstelkit aukštyn, išrieskit nugarą. Išbūkit šioje pozicijoje kelias sekundes. Tada atpalaiduokite pilvą ir nugarą, tačiau stenkitės laikyti ją tiesiai, kad ji neleistų susmukti pilvui. Kartokite pratimą 3-5 kartus. Pamažu treniruojantis didinkit pratimų skaičių iki 10 kartų.
Pateikti pratimai gali duoti didelę naudą, naudojant minimalias pastangas. Tokie pratimai, išskyrus patogią aprangą ir truputėlį vietos jiems atlikti, daugiau nereikalauja jokios specialios įrangos.
Galimi treniruočių apribojimai ir įspėjamieji požymiai nėštumo metu.
Pasak Amerikos universiteto akušerių ir ginekologų, nėščia moteris negali daryti šių pratimų be savo gydytojo leidimo, esant šioms komplikacijoms:
Aukštas kraujospūdis,
Širdies ligos,
Ankstyvi sąrėmiai arba buvę ankstyvi sąrėmiai,
Makšties kraujavimas,
Pirmalaikis placentos trūkimas.
Jei treniruojantis pajusite vieną iš sekančių požymių, nedelsiant nustokite ir praneškite apie juos savo gydytojui:
Skausmas bet kurioje kūno vietoje,
Kraujavimas arba tirštos išskyros iš makšties,
Galvos svaigimas arba silpnumas,
Padažnėjęs kvėpavimas ar dusulys,
Padažnėjęs pulsas (Jūsų pulsas neturėtų būti didesnis nei 140 kartų per minutę).
