Dalton‘as Wong‘as yra vienas geriausių asmeninių trenerių pasaulyje. Tiek sporto klube „Bodyism“ Londone, tiek privačioje Brompton Cross klinikoje, jis dirba su sėkmingiausiais ir turtingiausiais žmonėmis bei įžymybėmis.
Nepaisant įtempto gyvenimo, pasišventimo sportui ir begalinės savidisciplinos, daugeliui jų sunkiai sekasi atsikratyti nereikalingo svorio. Priežastis? Per daug treniruočių.
D. Wong‘as sako: „Aš tą pastebiu nuolat. Šie žmonės negaili savęs sportuodami, tačiau svarstyklių rodyklė nejuda. Tol, kol neliepiu nulipti nuo bėgimo takelio, pailsėti ir gerai pavalgyti. Po to jie dažniausiai apstulbsta pamatę, kad svoris vėl ima mažėti“.
Tad kokia šio paradokso priežastis? Streso hormonai. Užimtus žmones visą dieną veikia stresas. Jie nesuvokia, kad treniruotės – taip pat stresas, gaminantis streso hormoną kortizolį. Dažniausiai šis hormonas yra naudingas organizmui, tačiau jeigu žmogus gena save be atokvėpio, kortizolio išsiskiria per daug, o tas veikia svorį.
Endokrinologė daktarė Henrietta Brain sako, kad hormonai turi ypač didelę įtaką mūsų svoriui. Insulinas ir kortizolis padeda kauptis riebalams.
Pasak D. Wong‘o, geriausi pasaulio atletai į savo darbotvarkes būtinai įtraukia poilsio dienas. Tuo tarpu daugelis jo klientų tokių dienų visai neturi. Jie ne tik dirba įtemptoje aplinkoje: vakare jų laukia įsipareigojimai šeimoms bei įtemptos treniruotės.
Tyrimai parodė, kad organizmai žmonių gyvenančių intensyvų gyvenimą, treniruočių metu gamins daug daugiau kortizolio, nei linkusių labiau atsipalaiduoti. Savo klientams D. Wong‘as specialiu aparatu nustato streso lygį ir atsižvelgdamas į tai parenka treniruotės intensyvumą. Tiems, kurių organizmai gamina daug šio hormono, skiriama poilsio dienų ir pilnavertė mityba.
Kaip kortizolis veikia mūsų organizmą
Jis ne tik įtakoja riebalų kaupimąsi, bet ir mažina raumenų masę. Tyrimais nustatyta, jog kortizolio kiekį galima mažinti valgant riebias žuvis, kuriose gausu Omega 3 riebiųjų rūgščių arba tiesiog vartojant šios rūgšties turinčius maisto papildus.
Geriausia išeitis - miegas
Kita priežastis, kodėl reikia tramdyti kortizolio šuolius - jis trikdo ramų miegą. Netekęs gilaus ir ramaus miego, organizmas negamins pakankamai augimo hormono, kuris „atsakingas“ už jūsų lieknumą ir stiprumą.
Tyrimais buvo įrodyta: miego trūkimas tiesiogiai siejamas su nutukimu. Nepailsėjęs organizmas energijos trūkumą papildo iššaukdamas nevaldomus alkio priepuolius bei poreikį saldžiam, sūriam ir krakmolingam maistui. Tuo pačiu visiškai „nesidomi“ vaisiais, daržovėmis, baltymais ir pieno produktais.
Miegas yra tiek pat svarbus kiek dieta ir treniruotės. D. Wong‘as visada primena saviesiems klientams, kad svorį jie meta miegodami, o ne prakaituodami sporto salėje.
Daryk mažiau, netek daugiau
Nors intensyvi treniruotė po sunkios darbo dienos - ne pats geriausias sprendimas, tačiau mankštos keitimas minkšta sofa taip pat nedovanos idealios figūros. Tą padaryti gali tik pusiausvyra. Jeigu jūsų gyvenimo būdas įtemptas ir kupinas streso, mūsų patarimai padės greičiau įgyti puikią formą ir sumažinti kortizolio kiekį organizme.
- Keisk treniruočių intensyvumą. Kiekvienai įtemptai treniruotei su svoriais ir kardiotreniruokliais skirk po dvi lengvas dienas. Tai gali būti joga, lėtas važiavimas dviračiu ar ėjimas. Svarbiausia, kad širdies ritmas nebūtų greitesnis nei 70 dūžių per minutę.
- Nepamiršk keletą atpalaiduojančių dalykų: šiltos vonios prieš miegą, kasdienius tempimo ar atsipalaidavimo pratimus.
- Pakankamai miegok. Žiemą poilsio reikia daugiau, nes tamsa įtakoja miego hormonus.
- Valgyk pakankamai sveikųjų riebalų (pvz., riebių žuvų). Tas padės kontroliuoti kortizolio lygį.
- Išbandyk diafragminį kvėpavimą. Įkvėpk per nosį, išpučiant pilvą. Sulaikyk orą 4-5 sekundėms ir labai lėtai iškvėpk per burną. Pratimą kartok 10 – 20 kartų prieš miegą.
- Kiekvieną trečią – ketvirtą treniruočių savaitę skirk atsipalaidavimui. Daryk masažą, lengvus jogos tipo pratimus, paprasčiausiai išeik pavaikščioti ar pavažinėti dviračiu. Ir nepamiršk tempimo pratimų. Kai grįši į sporto klubą, kūnas bus pailsėjęs, o tu galėsi treniruotis efektyviau. Nereikalingi kilogramai nepastebimai dings, kūnas taps dar lankstesnis.
