Pamirškite saldžią arbatą ir limonadą
Kai esi ištroškęs, o vanduo neatrodo patraukliai, šalta taurė limonado ar saldintos ledinės arbatos atrodo tobulas sprendimas. Tačiau šie gėrimai gali būti pagrindinės cukraus bombos, sako medicinos mokslų daktaras Brianas Kvebemannas. „Komerciniu būdu saldintos ledinės arbatos stiklinėje yra 80 kalorijų, limonado – 99 kalorijos, o daugumoje komercinių vaisių sulčių yra apie 80 kalorijų, o tai yra maždaug toks pat kalorijų kiekis kaip įprastoje kokakoloje. Kai norite išgerti ko nors saldaus, pataritina 100 proc. vaisių sultis praskiesti lygiomis dalimis su vandeniu.
Apribokite vaisinius ir alkoholinius gėrimus
„Vidutiniškai tokie gėrimai kaip piña colada arba Long Ailendo ledinė arbata gali turėti 600–800 kalorijų“, – sako Amy Goodson, Dalaso kaubojų sporto mitybos specialistė. Be to, kai geriate alkoholį, paprastai mažiau rūpinatės tuo, ką valgote. Taip lengvai galima pasiekti kelis tūkstančius kalorijų per vieną vakarą. Mažesnio kaloringumo alternatyvoms rekomenduojama maišyti skaidrų alkoholį su nekaloringu gėrimu.
Atsargiai su vaisių salotomis
Siurprizas! Vaisiai gali atrodyti kaip geras pasirinkimas, taip ir yra, tačiau jūsų salotos neturi būti pripildytos konservuotų vaisių, išmirkytų sirupe, jose neturi būti plaktos grietinėlės. Sumažinkite kalorijų kiekį rinkdamiesi ne konservuotus, o šviežius vaisius, lengvą plaktą grietinėlę arba natūralų jogurtą, kuriame gausu baltymų. Jeigu mėgstate zefyrus, pakeiskite juos banano arba meliono griežinėliais, kad suteiktumėte daugiau saldumo. Nepamirškite, kad reikia iš esmės riboti cukrų, o visi saldumynai turi labai daug kalorijų, kurių taip lengvai neatsikratysite.
Neapsigaukite dėl šaldyto jogurto
Gydytojas B. Quebbmann sako, kad daugelis žmonių klaidingai mano, kad šaldytas jogurtas yra sveikas maistas“ „Šaldytas jogurtas paprastai turi labai daug pridėtinio cukraus ir netgi gali turėti daugiau kalorijų nei ledai. Nors šaldytame jogurte yra šiek tiek baltymų, viename puodelyje dažnai yra daugiau nei 400 kalorijų ir gali būti net 26 gramai riebalų. Be to, natūralaus jogurto su aktyviomis kultūromis probiotinės naudos iš esmės trūksta. Jei pasimėgaujate, valgykite tik nedidelį kaušelį – kaip ir valgydami ledus“.
Saugokitės barbekiu mėsainių
Jautienos mėsainis su sūriu turi sočiųjų riebalų, daug kalorijų ir natrio, sako Saba Sassouni, dietologė, dirbanti Niujorke. „Vietoj sūrio ant mėsainio uždėkite šviežio pomidoro griežinėlį, o vietoj perdirbtos bandelės, suvalgykite kukurūzų burbuolės paplotėlį“, – siūlo ji. Kadangi daugumoje kepsnių padažų yra daug cukraus ir jų yra iki 50 kalorijų viename šaukšte, rekomenduojama padažus pasigaminti patiems. Vienas iš variantų gali būti mėlynių balzamiko kepsnių padažas be jokių papildomų kalorijų.
Susilaikykite nuo greito maisto baruose ir paplūdimyje
Bare ar gulint paplūdimyje, maistą rinkitės išmintingai iš maistą tiekiančių įstaigų. „Laikykitės atokiau nuo iš anksto paruošto, pašildyto, šaldyto, perdirbto ir džiovinto, kepto maisto, kurį jos siūlo. Tai apima picas, nachos traškučius, sūrio bulvytes, vištienos sparnelius, pirštelius, bulvytes fri ir panašiai", – sako S. Sassouni. Jeigu yra galimybė, geriau rinkitės ant grotelių keptą vištieną, krevetes ar žuvį ir šalia salotas be majonezo. Vietoj bulvyčių paprašykite marinuotų agurkų ar tų pačių garnyro salotų. Taip galite sutaupyti kelis šimtus kalorijų ir keliasdešimt gramų sočiųjų riebalų.
„Dešrainiuose yra daug sočiųjų riebalų, kalorijų, konservantų ir natrio“, – sako S. Sassouni. Jei norite pikantiško patiekalo, ji siūlo rinktis vištieną ar kalakutieną arba vištienos kebabą. Praleiskite jautienos ir avienos versijas ir baltąjį padažą. Viščiukas ant pagaliuko taip pat yra sveikesnis pasirinkimas.
Traškučiai ir padažai
„Nesunku pamiršti, kiek traškučių suvalgėte, o riebalai ir kalorijos greitai kaupiasi, ypač kai juos pamerkiate į kreminį padažą“, – sako Michele Dudash, knygos „Clean Eating for Busy Families“ autorė. Uncijoje (28.35 g) bulvių traškučių yra 150 kalorijų, todėl be proto lengva suvalgyti du ar tris kartus daugiau. M. Dudash sako, kad jeigu dar juos panardinate, pavyzdžiui, į kreminį prancūzišką padažą, kurio dviejuose šaukštuose yra 60 kalorijų, prisidedate kelis gramus sočiųjų riebalų, kuriuose tikrai nėra jums naudingų maistinių medžiagų. Vietoj to vartokite humuso arba lengvo jogurto padažą.
Plėšyta kiauliena ir šonkauliukai
Šios populiarios kepsninės mėsos papildo mūsų organizmą sočiaisiais riebalais, esančiais šonkauliuose ir dar cukrumi iš juose esančio padažo. „Vienas kaimiško stiliaus šonkaulis turi apie 235 kalorijas ir 5 gramus sočiųjų riebalų, – sako M. Dudash, – 3/4 puodelio barbekiu padažo prie plėšytos kiaulienos prideda iki 315 kalorijų ir 28 gramus cukraus. Pridėkite bandelę ir vien šis sumuštinis iš viso sudarys apie 500 kalorijų. Kaip pavyzdys, vištienos krūtinėlė be odos turi 27 gramus baltymų, tik 142 kalorijas ir tris gramus riebalų“.
Vasaros salotos gali būti kalorijų bomba
Salotos gali būti puikus mažo kaloringumo maisto pasirinkimas arba pagrindinė kalorijų bomba. Šaltos, kreminės makaronų salotos gali būti vienos iš didžiausių kalorijų nešėjų. „Paprastai makaronai gaminami iš rafinuotų (baltų) miltų, kuriuose trūksta skaidulų", – sako M. Dudash. Žaliosios salotos taip pat gali tik pakenkti, jei persistengsite su priedais ir padažu. Daugelis žmonių prisikrauna žalumynų salotų ir tada prisideda padažo. Keturiuose šaukštuose padažo gali būti beveik 400 kalorijų, daugiausia riebalų. Siūlymas yra pirkti neriebų padažą arba, jei gaminate patys, majonezą pakeiskite graikišku jogurtu.
Ledų papildai
Suvalgę ledus, galite viršyti visą dienos kalorijų normą, ypač jei pasirinksite juos su papildomais deriniais. „Oreo“ sausainių gabaliukai, žemės riešutų sviestas, skrudinti migdolai ir kiti panašūs papildai turi po kelis šimtus kalorijų ir daug riebalų. Verta rinktis natūralius ledus be priedų.
Paruošta pagal health.com
