Pasak gydytojos dietologės Eglės Kliukaitės-Sidorovos, vasarą esant aukštesnei temperatūrai žmonės natūraliai suvartoja mažesnį kiekį maisto, renkasi lengvesnius maisto produktus, tačiau nors mūsų mityba keičiasi nuo įprastinės, labai svarbu stengtis vadovautis pagrindinėmis sveikos mitybos rekomendacijomis. Pagrindinės taisyklės – maisto įvairovė, užtikrinanti svarbių maistinių medžiagų kiekį, ir valgymo reguliarumas.
Saikas ir reguliarumas
Valgyti įvairų maistą reikėtų bent tris kartus per dieną, tačiau praktikoje pastebima, kad poilsiaujant ir pasikeitus gyvenimo ritmui, ne visada pavyksta šį ritmą palaikyti.
„Vyraujant karščiams geriausias laikas maitintis vasarą yra rytas ir vakaras. Pusryčiams puikiai tinka įvairių kruopų košės, kurias galima paskaninti šviežiomis uogomis, vaisiais, riešutais. Dažnai dieną pradėti esame įpratę su stiprios kavos puodeliu – vasarą kavą vartoti reikėtų saikingai, nes ji skatina skysčių šalinimą iš organizmo. Vakarienės metu labai svarbu nepersivalgyti, tinka įvairių šviežių daržovių salotos su mėgstamu priedu: sūriais, paukštiena, žuvimi, riešutais, sėklomis ar ankštiniais, taip pat troškiniai, šaltos sriubos”, – pranešime spaudai patarimais dalijasi gydytoja.
Vengti kaloringo maisto
Maisto įvairovė svarbi visais metų laikais, o karštuoju metų laiku didesnį dėmesį reikėtų atkreipti į riebesnius maisto produktus, kurių kiekį svarbu mažinti. Vasarą energijos, gaunamos su maistu, poreikis mažėja, todėl aktualesni tampa sezoniniai augalinės kilmės maisto produktai, kuriais galime mėgautis į valias.
„Karštą vasaros dieną reikėtų vengti itin riebaus kaloringo maisto – riebios mėsos, keptų mėsos gaminių, riebaluose keptų produktų. Paukštieną ir jautieną geriau virti ar troškinti, tokius patiekalus puikiai galima valgyti ir šaltus. Ypač mėgstamiems grilio patiekalams reikėtų rinktis kepti žuvį, liesą mėsą, daržoves ir vengti persivalgymo – saikas svarbu“, – patarimais dalijasi gydytoja.
E. Kliukaitė-Sidorova akcentuoja, jog nors vasarą kaip niekada daug šviežių daržovių, jų ir vasarą suvartojama vis dar per mažai – šviežios daržovės yra ne tik puikus garnyras prie mėsos ar žuvies patiekalų, bet ir puikiausias saldumynų pakaitalas ir užkandis tarp pagrindinių dienos valgių.
Vanduo – skysčių poreikiui užtikrinti
Viena iš dažniausių blogybių, kurias žmonės renkasi vasarą, yra per didelis alkoholio vartojimas, gaivieji gėrimai su dirbtiniais saldikliais, cukrumi, dažikliais ir kvapiosiomis medžiagomis, pamiršdami paprastą geriamąjį vandenį, kuris gerai gaivina, apsaugo nuo dehidratacijos. Karštą vasaros dieną rekomenduojama išgerti apie 2–2,5 litrus skysčių, puikiai tinka vanduo iš čiaupo, taip pat silpnos mineralizacijos natūralus mineralinis vanduo, o jei paprastas vanduo neskanus, galime jį paskaninti citrinos, laimo griežinėliu, mėtos lapeliu. Tinkama gurkšnoti ir silpna šalta arbatžolių ar vaisinė arbata.
Riešutai vietoj keptos duonos
Poilsiaujant gamtoje vasarą būtina pasirūpinti ilgai negendančiais ir sveikatai palankiais užkandžiais: „Dažnai kyla pagunda užkandžiauti įvairiais kaloringais produktais – traškučiais, fermentiniu sūriu ar kepta duona. Žymiai geriau į aktyvesnį laisvalaikį įtraukti riešutus ir džiovintus vaisius – net nedidelis kiekis šių produktų suteikia energijos ir sotumo jausmą“, – patarimais dalijasi gydytoja dietologė.
Aktyviu laisvalaikiu, pasak E. Kliukaitės-Sidorovos, sportuojantiems žmonėms rekomenduotina suvartoti 50 g riešutų per dieną, nesportuojantiems – 25–30 g. „Tinkamiausi pasirinkimai vasarą – pistacijos, kedro, graikiniai riešutai ir migdolai, kurių pakanka vos 20 g per dieną. Šiuose riešutuose gausu kalio, magnio, kalcio“.
Jai antrina ir „Arimex“ Kokybės ekspertė Vaida Prokopimienė, pasak kurios, riešutai jau yra tapę nuolatine žmonių savaitinio krepšelio preke, ypač dažnai vartojama kaip užkandis keliaujant, sportuojant : „Šių metų pradžioje atliktas reprezentatyvus visuomenės tyrimas parodė, kad per savaitę bent kartą riešutus valgo net 55 proc. respondentų, per mėnesį – net 85 proc.“.
Pasak V. Prokopimienės, aktyviai leidžiant laiką gamtoje žmonės šviežias uogas ir vaisius, kuriuos ne visuomet patogu nešiotis su savimi, gali puikiai keisti džiovintais: „Valgant džiovintus vaisius gausime daugybę organizmui reikalingų mikroelementų – kalcio, magnio, kalio, geležies, fosforo, natrio, A ir B grupės vitaminų, be to juose gausu skaidulinių medžiagų. Šiuos vaisius galima rasti mažesniuose įpakavimuose, jie ilgai negenda, patogu neštis su savimi“, – praktiniais patarimais dalijasi ekspertė.
Gydytoja dietologė E. Kliukaitė-Sidorova vardija, kad vasarą ypač tinkami tokie džiovinti vaisiai kaip slyvos – kalio šaltinis, turinčios virškinimui reikalingų maistinių skaidulų, abrikosai, kuriuose gausu vitaminų A ir K, razinos, veikiančios kaip puikūs antioksidantai, turintys K ir B grupės vitaminų, datulės – geras magnio, geležies, kalio, vario ir kalcio šaltinis.
