Ar išties galima dangstytis argumentais „bėgimas – ne man“ ar „bėgimas man padarys daugiau žalos nei naudos“? Pasirodo, mokslo įrodyta, kad reikėtų gerokai pasistengti, norint bėgime sulaukti kažkokios apčiuopiamos žalos.
„Bėgant susižaloti yra išties sunku. Žmogus turi tiek daug apsaugos mechanizmų, kad norint padaryti sau žalos, reikia tikrai labai pasistengti. Aišku, reikia viską daryti laipsniškai“, – sklandžiusį mitą atrėmė Lietuvos sporto universiteto mokslininkas ir maratonininkas Tomas Venckūnas.
Anot jo, pirmosios treniruotės turėtų būti tokios, kad prabėgus nustatytą atstumą galėtum nesunkiai prabėgti dar tiek pat.
„Nereikia spausti save iki dugno, pradėti daryti kažką iki žemės graibymo. Net profesionalai sunkias treniruotes daro retai. Nepersistenkite, geriau mažiau, nei daugiau. Svarbu jausti save – vienam, jei su viršsvoriu, gal užteks minutės bėgimo, o vėliau pasivaikščiojimo, judresni gali pabėgti ir ilgiau.“
Dažnas klausimas būna apie kvėpavimą – kaip kvėpuoti taisyklingai. Čia specialistas pataria viską daryti natūraliai ir nemėginti nieko mėgdžioti.
„Nesistenkite galvoti apie kvėpavimą, nevaržykite savęs, nesvarbu – pro burną ar pro nosį įkvėpsite, svarbu, kad viskas vyktų natūraliai, kaip miegant. Neprisigalvokite nieko ir apie judesį – kokio platumo žingsnis išeina, tokį ir darykite. Nereikia imituoti sprinterių, judėkite pagal savo anatomijos galimybes ir nepersistenkite“, – negailėjo patarimų mokslininkas.
Naudas skaičiuoja dešimtimis
Dažnai galima išgirsti kalbas, kad bėgimas kenkia sąnariams, jie dėvisi ir galiausiai bėgikai dėl to turi daug bėdų. Mokslininkas tai paneigia.
„Tyrimai sako, kad elitiniai sportininkai senatvėje turi problemų su jungiamaisiais audiniais, sąnarių skausmais, bet taip pat pabrėžia, kad tai kompensuoja kiti dalykai. Elito sportininkai išlaiko geresnį aktyvumą ir sveikatą, nepaisant to, kad yra likusių šalutinių poveikių dėl profesionalaus sporto. Kai spaudžiama iki ribos, kažkas turi nukentėti. Jei nenukentėtų, tai veikiausiai spaustų dar daugiau.
Nežiūrint ekstremalių ar profesionalų atvejų, žmonės neturėtų baimintis, kad sugadins sveikatą. Bėgimas negali sugadinti nė vienos organizmo sistemos – bendras efektas bus teigiamas didžiajai daugumai žmonių. Arti 100 proc. žmonių iš judėjimo padidinimo gali gauti naudos“, – tikino T. Venckūnas.
Vietoje to, kad ieškotų, kas galėtų sustabdyti žmones nuo bėgimo, jis teigė, jog moksliniuose tyrimuose vardijamos kelios dešimtys bėgimo naudų.
Pagrindiniai jų – psichologinė sveikata, kraujospūdžio reguliavimas, kraujagyslių sistemos sveikata, judresni sąnariai ir raumenys, diabeto prevencija, gerėja nuotaika ir net mažėja vėžio rizika.
„Tai vaistas, kuris neturi šalutinio poveikio“, – juokėsi pašnekovas. – Aišku, čia kalbame apie sveikus žmones, tačiau kaip ir visur, yra išimčių – po traumų, ligų ir ūmių susirgimų atvejų to daryti, žinoma, nereikėtų.“
Bėgtakis ar bėgimas lauke?
Dar viena dilema, kuri taip ir nesulaukė vieno tiesaus ir tikslaus atsakymo yra kas geriau – bėgimas lauke ar judesys ant bėgtakio. LSU mokslininkas pirmenybę atiduotų bėgimui lauke.
„Bėgtakį reikia nusipirkti arba vykti automobiliu į klubą, čia naudojama elektra, kartais tenka laukti, kad nebūtų užimtas, neekologiška – žodžiu, keblumų daug. Daug paprasčiau viskas, jei išbėgi į lauką. Bėgimas fiziologiškai ant bėgtakio ir lauke nesiskiria. Tai labiau įpročio klausimas.
Lauke gal baido lietus ar šaltis, o viduje visada yra savitumo – patalpa daugiausiai šilta, žmogus stovi vietoje, todėl jam dar šilčiau. Jis mosuoja rankomis ir kojomis, bet kūnas stovi vietoje – nenusipučia taip gerai, nenugarina prakaito, labiau kaista ir šlampa, krūvis tokios šilumos sąlygomis kitoks. Kitas niuansas – nuobodu, nes nėra posūkių, įkalnių ir nuokalnių įvairovės. Nepaisant to, bėgtakių skaičius Lietuvoje klubuose tikrai labai išaugęs, – pastebėjo T. Venckūnas.
Sporto medicinos gydytojas Kęstutis Linkus vienareikšmiškai pirmenybę teiktų bėgimui lauke.
„Bėgame į priekį, o ne vietoje, kontroliuojame intensyvumą. Ant bėgtakio – pastovus greitis, pėda pastatoma tvirtai, organizmas tampa fiksacijos tašku. Natūralaus bėgimo metu organizmas yra laisvesnis interpretacijai, atsispyrimui. Mana, kad laukas tikrai sveikiau. Aišku, kaip pakaitalas bėgtakis taip pat turi savo nišą. Sportininkai ant bėgtakio stoja darydami apšilimą ar žiemą“, – teigė jis.
Kaip sveikai pradėti?
Norint pradėti bėgti reikėtų turėti bent vidutinį fizinio pasirengimo lygį. Anot sporto medicinos gydytojo K. Linkaus, organizmą reikia ruošti bėgimui ir neskubėti pradėti nuo didelių apimčių.
„Iš pradžių reikėtų bėgti apie 15-20 min., o vėliau kas dvi savaites ilginti laiko atkarpą po 10 proc. Taip prieinama prie darbinio krūvio, kuris gali būti iki valandos, o toliau galima žiūrėti, kaip organizmas laiko. Vienas dalykas širdies ir kraujagyslių aerobinis pajėgumas, o kitas dalykas – judėjimo atramos aparato sistema.
Kažkam sąnariai, kažkam stuburas, kažkas turi mikrotraumų ar atlikęs kažkokių operacijų, kiti negali bėgti, nes sąnarys penkis kartus operuotas ar sudilęs dėl amžiaus. Kitas negali bėgti, nes po mėnesio pradėjo skaudėti kelio sąnariai – dėl neparuošto raumenyno atsirado raumeninis disbalansas. Tam reikia ruoštis, daryti profilaktinius pratimus“, – pasakojo pašnekovas.
Pasak specialisto, teisingai paruošus organizmą daug kontrindikacijų bėgiojimui nėra: „Būna atvejų, ypač kai pasiekiamas tam tikras greičio lygis ir pradeda lįsti mikrotraumos – tai ten paskauda, tai čiurna, tai blauzdos raumenis ar Achilo sausgyslę. Kitas pabėgiojęs negali užmigti, o tai rodo, kad organizmas persitempia. Persitempimo rizika didėja dėl per ilgo bėgimo.“
Ką galima patarti pradedantiems bėgioti ir norintiems jausti malonumą ir naudą?
„Pirmiausiai – pasiruošimas bėgimui, profilaktiniai bėgimo-apšilimo pratimai, organizmo aktyvavimas ir raumenų pratempimas. Paskui – pagrindinė treniruotės dalis – įvairaus intensyvumo bėgimas. Rekomenduočiau rinktis vidutinio intensyvumo 30 min. bėgimą ir klausyti kūno, ką organizmas kalba.
Jei jaučiatės gerai, nėra dusulio, spaudimo širdies plote, ciksėjimo galvoje, nelenda skausmai nugaroje, Achilo sausgyslėse, kelio sąnariuose ar kitur, tai galima judėti ir kas savaitę krūvį didinti. Galiausiai atvėsimui, organizmo nuraminimui, jei nėra šalto vėjo – 1 ar 1,5 km galima eiti apie 10 min. ir padaryti blauzdos, keturgalvio raumens, užpakalinės šlaunies raumenų dalies tempimo pratimus“, – patarė K. Linkus.
Sukurtas, kad judėtų
Bėgimo entuziastų pastebimai padaugėja prieš didžiuosius Lietuvos bėgimo renginius, kuriuose netrūksta ir sporto profesionalų, ir garsių žmonių.
„Taip, populiariuose bėgimuose dalyvių skaičius auga, bet paprastose sporto varžybose jų nėra daug. Renginių populiarumas gal užkabina, bet didesnis procentas žmonių daugiau kilometrų surenka varžybose nei treniruotėse. Skirtingai nei bėgikai, kurie daugiausiai nubėga būtent treniruotėse“, – pastebėjo T. Venckūnas.
LSU mokslininkas atkreipia dėmesį, kad mėgėjai eina į renginius dėl pabendravimo, rungties ar trasos išbandymo ir savęs nespaudžia: „Kai kurie lenktyniauja, bet didžioji dalis nedusina savęs, bėga, kaip bėga. Žalos sunku čia sukurti. Jei ir kažkas pradeda skaudėti, pasidaro per karšta, tuomet prasideda slopinimas, tai neleidžia bėgti pasirinktu greičiu. Aišku, gali pasitempti minkštą audinį, bet tai greitai išgyja. Kiti sako, kad gal ir odos nutrynimas yra sveikatos gadinimas, bet taip tikrai nėra. Naudos iš judėjimo yra labai daug, žmonės sukurti, kad judėtų.“
Dėl bėgimo universalumo kaip aktyvios veiklos pašnekovas neabejoja – čia daugiausiai įtrauktos stambios raumenų grupės, liemens raumenys atlieka stabilizavimo funkciją.
„Daug kas priklauso ir nuo to, kaip žmogus treniruojasi – bėga miške, per kalnus ar stadione, ilgus nuotolius ar intervalines treniruotes. Galima daug ką lavinti. Geri bėgikai daro daug pratimų, pavyzdžiui, pusę laiko bėga, kitą pusę – daro pratimus lankstumui ir panašiai. Vienareikšmiškai galiu pasakyti – geriau bėgti, nei nieko nedaryti“, – reziumavo LSU mokslininkas.
