Žuvis – nepamainomas gerųjų riebalų šaltinis
Pradėkime nuo to, kad mūsų organizmas Omega-3 riebiųjų rūgščių pats nesintetina, todėl gauti jų turime su maistui. Rekomenduojama norma suaugusiam žmogui ne mažiau 500 mg per parąii. Tokį kiekį pasisavinti galima ne mažiau kaip 2 kartus per savaitę valgant riebios žuvies, kitų sveikatai palankių gerųjų riebalų turinčių produktų, pavyzdžiui, riešutų, avokadų, linų sėmenų.
Tikriausiai net didžiausi skeptikai nebandytų paneigti teigiamos Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių įtakos mūsų organizmui. Kaip ir Omega-6, jos yra gyvybiškai būtinos pilnaverčiam organizmo funkcionavimui.
Omega-6 rūgštis paminėjome ne veltui, mat normaliam organizmo funkcionavimui svarbios ne tik pačios riebalų rūgštys, bet ir tinkamas jų santykis. Nors dažnai akcentuojamos atskiros Omega-3 аr Omega-6 riebiųjų rūgščių savybės ir nauda organizmui, svarbiausiu rodikliu vis tik tampa šių rūgščių balansas organizme. Skildamos organizme, Omega-6 polinesočiosios riebalų rūgštys išskiria uždegimą skatinančių hormonų eikozanoidusų, tuo tarpu Omega-3 riebalų rūgštys veikia priešingai – sudaro uždegimą slopinančius junginius. Taigi priklausomai nuo šių riebalų rūgščių kiekio ir santykio, turėsime uždegimus skatinančią arba uždegimus slopinančią aplinką organizme. Idealiu atveju Omega-6 ir Omega-3 santykis turėtų būti 4:1, nors realybėje jis kur kas didesnis – maždaug 20:1iii. Taip nutinka dėl mūsų mitybos įpročių: Omega-6 riebiųjų rūgščių įprastai suvartojame kur kas daugiau, nes jų turinčius produktus vartojame dažniau ir didesniais kiekiais.
Tam, kad neutralizuotume neigiamą Omega-6 poveikį, turime gauti daugiau Omega-3 riebiųjų rūgščių. Omega-6 perteklius ir Omega-3 riebiųjų rūgščių trūkumas – viena iš esminių lėtinio uždegimo priežasčių, galinčių paskatinti ir lėtinių neinfekcinių ligų progresavimą (pavyzdžiui, nerimą, depresiją, nutukimą ar širdies ir kraujagyslių ligas)iv. Be to, perteklinis Omega-6 riebalų rūgščių kiekis slopina teigiamą Omega-3 poveikį.
Jeigu Omega-6 rūgštys organizme skatina uždegimus, kam tada jos reikalingos ir kuo tokios svarbios? Nepakeičiamųjų Omega-6 riebalų rūgštys svarbios viso organizmo vystymuisi ir medžiagų apykaitaiv, todėl jų trūkumas gali turėti neigiamos įtakos augimui, normaliai odos būklei, reprodukcinės sistemos veiklai.
Kokios žuvys turi daugiausia Omega–3?
Daugiausiai Omega-3 riebiųjų rūgščių, žinoma, turi riebesnės, dažniausiai jūroje plaukiojančios žuvys bei jūros gėrybės. Tačiau net ir riebesnėje žuvyje Omega-3 kiekis gali stipriai varijuoti priklausomai ne tik nuo pačios žuvies rūšies, bet ir vandenų, kuriose jos plaukioja. Štai lietuvių itin pamėgta lašiša turi kelis kartus daugiau Omega-3 nei jūrinis ešerys, nors ir viena, ir kita plaukioja tuose pačiuose Šiaurės Atlanto vandenyse. O ir pačioje lašišoje Omega-3 kiekis priklauso nuo to, kur ji sugauta: šaltuosiuose Šiaurės vandenyse gyvenančios žuvys įprastai turi daugiau Omega-3 riebiųjų rūgščių.
Tad kokios žuvys turi daugiausiai Omega-3 riebiųjų rūgščių?
Daugiau nei 1000 mg/100 g turi:
Ančiuviai
Silkė
Skumbrė
Austrės (Ramiojo vandenyno)
Juodoji menkė
Lašiša (Atlantinė)
Sardinės
Kardžuvė
Upėtakis
500-1000 mg/100 g turi:
Aliaskinės rudagalvės menkės
Krabas
Midijos
Lašiša (ne Atlantinė)
Jūrų ešerys
Kalmarai
Tunas
Silkiažuvių grupei priklausantys, bene daugiausiai Omega-3 riebiųjų rūgščių turintys ančiuviai plaukioja kone visuose pasaulio vandenyse – Atlanto, Indijos, Ramiajame vandenyne. Turtingi vitaminais ir mineralais, ančiuviai vis dėlto labiausiai vertinami dėl didelio Omega-3 riebiųjų rūgščių kiekio.
Omega-3 kiekiu ančiuviams nedaug nusileidžia ir silkė. Riebiausios – išneršti dar nespėjusios silkės, žvejojamos liepą ir rugpjūtį, taip pat žiemą nuo gruodžio iki pat balandžio. Riebesnės tos, kurios sugaunamos šiauriniuose vandenyse, užtat pietinių vandenų silkės turi daugiau jodo – normaliai skydliaukės veiklai itin svarbaus elementovi.
Lietuvių pamėgta skumbrė taip pat patenka į sąrašą žuvų, aprūpinančių mus didžiausiu Omega-3 kiekiu. Be to, skumbrė naudinga ir dėl joje esančių baltymų, kuriuos organizmas puikiai įsisavina. Valgydami skumbrę, gauname ir organizmui svarbaus fosforo, padedančio palaikyti normalią kaulų būklę ir energijos apykaitąvii.
Lašišoje esanti Omega-3 riebalų rūgštis ir vitaminai svarbūs optimaliai širdies, smegenų ir nervų sistemos veiklai. Be to, lašišose yra seleno, padedančio palaikyti normalią skydliaukės ir imuninės sistemos veiklą. Selenas svarbus ir plaukų, odos bei nagų būkleiviii.
Sardinėse yra ne tik normaliai širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai naudingų Omega-3 riebiųjų rūgščių, bet ir organizmui svarbių vitaminų A, D, B6 ir B12. Išskirtinės sardinės ir dėl jose esančio cinko, kurio kūnas nekaupia, todėl būtina nuolat papildyti jo atsargas.
Kaip atpažinti Omega-3 trūkumą?
Žiemos metu neretas iš mūsų susiduria su vitaminų, mikroelementų ir kitų naudingųjų medžiagų trūkumu. Valgant nepakankamai žuvies, pritrūkti gali ir „gerųjų“ riebalų, jų tarpe – polinesočiųjų Omega-3 riebalų rūgščių.
Atkreipkite dėmesį į pagrindinius požymius, išduodančius Omega-3 trūkumą organizme:
Išsausėjusi oda. Tam, kad oda išlaikytų drėgmę ir išliktų jaunatviška, jai būtinos Omega-3 riebalų rūgštys. Omega-3 yra ląstelės sienelių struktūrinė dalis, tad kuo didesnis Omega-3 lygis organizme, tuo geriau oda įsisavina drėgmę.
Gyvybingumą praradę plaukai. Jei pastebėjote, kad plaukai prarado žvilgesį, akivaizdžiai išsausėjo ir nusilpo, tai gali būti Omega-3 riebiųjų rūgščių trūkumo organizme požymisix. Omega-3 prisotina ir sustiprina plaukus, gali užkirsti kelią plaukų slinkimui, kurį dažniausiai sukelia galvos odos uždegimai.
Trapūs nagai. Jei pastebėjote, kad nagai lėčiau auga, lūžinėja, o jų galiukai trupa – praturtinkite mitybą riebia žuvimi, kuri padės atstatyti reikiamą kiekį Omega-3 organizme.
Suprastėjusi miego kokybė. Omega-3 riebiųjų rūgščių deficitas gali turėti įtakos ne tik imunitetui, bet ir miego kokybei. Geriausia tokiu atveju Omega-3 riebalų rūgštimis organizmą aprūpinti pirmoje dienos pusėje: taip jausitės energingi dienos metu ir palengvinsite užmigimą bei miego kokybę naktį.
Nuovargio jausmas, sumažėjęs dėmesingumas. Jei jaučiate, kad dienos metu trūksta energijos, praturtinkite mitybą riebia žuvimi, riešutais, avokadais – maisto produktais, savo sudėtyje turinčiais daugiau nepakeičiamųjų Omega-3 riebalų rūgščių.
Uždegiminiai procesai. Jei sveikata nusilpo, pastebite prasidėjusius uždegiminius procesus, galimai jūsų organizme neišlaikytas balansas tarp Omega-6 ir Omega-3 riebiųjų rūgščių. Stenkitės sumažinti Omega-6 suvartojimą ir padidinti Omega-3 kiekį organizmex.
Nors Omega-3 riebiųjų rūgščių galima gauti vartojant papildus, visuomet geriau rinktis natūralius, pačios gamtos dovanojamus Omega-3 riebiosiomis rūgštimis turtingus produktus. Bent porą kartų per savaitę į savo mitybos racioną įtraukite žuvies ir jūros gėrybių – juk tai ne tik sveikatai palankūs, bet ir labai skanūs produktai.
Siūlome jums išbandyti du receptus, kurių pagrindinė žvaigždė – daugumos mūsų jau pamėgta lašiša.
Kepta lašiša su riešutiniu padažu (4 porcijoms)
Patiekalui reikės:
600 gramų lašišos filė
1/3 puodelio graikinių riešutų
1/3 puodelio klevų sirupo
1 arbatinio šaukštelio Kajeno pipirų
1/2 arbatinio šaukštelio maltos paprika
2 valgomųjų šaukštų alyvuogių aliejus
Čiobrelių ir druskos pagal skonį
Į grūstuvę suberkite graikinius riešutus, Kajeno pipirus, maltas paprikas. Įpilkite klevų sirupo, pagardinkite druska ir viską gerai sutrinkite (stenkitės, kad neliktų didesnių graikinių riešutų gabaliukų).
Lašišą supjaustykite tolygaus dydžio gabaliukais (vienai porcijai - maždaug 150 gramų žuvies), ant kiekvienos iš jų užpilkite pasiruošto riešutų ir klevų sirupo mišinio, paskirstykite mišinį per visą žuvies ilgį.
Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir sudėkite žuvies gabaliukus. Leiskite jiems pakepti maždaug 2 minutes, kad odelė taptų traški, o žuvies minkštimas šiek tiek sutvirtėtų. Perkelkite žuvį į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių ir kepkite maždaug 10 minučių, priklausomai nuo žuvies gabaliukų storio. Iškepusią žuvį pagardinkite čiobreliais ir skanaukite.
Kepta lašiša su apelsinų padažu (4 porcijoms)
Patiekalui reikės:
800 gramų lašišos filė
1/2 puodelio alyvuogių aliejaus
1 raudonojo apelsino
1 citrinos
1/2 raudonojo svogūno
3 česnako skiltelių
Saujos rozmarino
Druskos ir pipirų pagal skonį
Apelsiną, citriną ir raudonąjį svogūną supjaustykite plonais griežinėliais, česnaką susmulkinkite. Lašišos filė dėkite ant kepimo popieriaus, pašlakstykite alyvuogių aliejumi, pagardinkite druska ir maltais juodaisiais pipirais. Ant lašišos viršaus ir iš šonų sudėkite apelsino, citrinos ir svogūno griežinėlius, taip pat smulkintą česnaką ir rozmariną. Jei norite intensyvesnio skonio, galite papildomai apšlakstyti apelsinų ir citrinų sultimis.
Paruoštą lašišą pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių. Kepkite maždaug 15-20 minučių, priklausomai nuo lašišos gabalėlio storio. Patiekite su šviežiomis daržovėmis, ryžiais, kuskusu ar kitu jūsų mėgstamu garnyru.
Užsakymo nr.: PT_87677955