Savaitgaliais turėtume eiti miegoti ir keltis kaip darbo dieną
„Kai kalbu apie sveikesnę gyvenseną, dienos režimas yra bene svarbiausias dalykas, nors daugelis mano, jog pirmenybę turėtų teikti judrumui ir mitybai. Mūsų organizme vyksta daugybė procesų, nepriklausančių nuo išorės poveikio: regeneraciniai, hormoniniai, budrumo ir poilsio fazės (biologinis laikrodis) ir pan., taigi žmogus pirmiausia turėtų atsiremti į gamtos sudėtą programą”, – teigia A.Dzeranovas.
Anot sveikesnės gyvensenos trenerio, daugelis žmonių nepaiso gamtos ir linkę vadovautis kompensavimo principu: per darbo savaitę aukoju miegą ir atsistatymą, vadinasi, įtampą ir nerimą nusimesiu savaitgalį, ilgiau pamiegosiu. Tokiu būdu mūsų organizmas išsibalansuoja, todėl į darbą pirmadienį ateiname prastai pailsėję.
„Mano patarimas: per daug nekeiskite dienos režimo, net ir savaitgaliais eikite miegoti ir kelkitės panašiu metu. Tik stabilumas gali užtikrinti atsistatymo, hormoninius bei visus kitus (net ir augimo) procesus organizme. Aišku, galimos išimtys – turite svečių ar švenčiate gimtadienį, tačiau apskritai sveikiau laikytis įprasto dienos režimo”, – pataria garsus vyras.
A.Dzeranovas pataria eiti miegoti apie 22 val., o keltis apie 6 val. Savaitgaliais papildoma valanda tikrai nepakenks, bet persimiegojimas gali paveikti neigiamai, visą dieną jausitės apatiški ir apsnūdę.
Kuo daugiau judate, tuo daugiau energijos pagaminate
A.Dzeranovas mini svarbų dalyką – medijų, socialinių tinklų suformuotą klaidingą poilsio įsivaizdavimą. Daugelis žmonių poilsį sieja su pasyvumu: sėdėjimu prie televizoriaus, miegojimu iki vidurdienio, užkandžiavimu lovoje su telefonu rankose. Žinoma, kartais tikrai smagu ramiai paskaityti knygą, pažiūrėti gerą filmą ar pagulėti vonioje, tačiau sveikesnės gyvensenos atstovai vienbalsiai patvirtins, jog energija gamina energiją. Taigi judėkite – nebūtina eiti į sporto salę, tinka įvairiausia veikla: šuns vedžiojimas, žygis po parką su šeima, darbas sodyboje ar buityje ir pan.
Aišku, nemažai žmonių tikina, jog gerai pailsi „pravėdinę galvą“ parodose, koncertuose, spręsdami kryžiažodžius, žaisdami stalo žaidimus ar mokydamiesi naujo amato. Anot A. Dzeranovo, naujos emocijos ir proto mankšta pozityviai veikia tam tikrus smegenų centrus – geriname koncentraciją, užtikriname vėlesnius senatvės požymius, tačiau visgi derėtų nepamiršti ir pajudėti.
„Aš tikslingai vartoju terminą „judėjimas“, o ne „sportas“ – kiekvienas žmogus tegul atranda tokią formą, kuri jam priimtina: dviratis, ėjimas, bėgimas, šokiai, kovos menai, parkūras ar sporto salė. Svarbu, kad jis judėtų ir kuo mažiau sėdėtų“, – primena treneris.
Svarbu žinoti bent elementariausius dalykus apie maistą
Be judėjimo, kitas svarbus sveikesnės gyvensenos veiksnys yra mityba. A.Dzeranovo patarimas – kiekvienam atrasti tokį maistą, kuris būtų sveikesnė alternatyva. Anot trenerio, geriausias kelrodis yra pačios elementariausios žinios apie maisto funkciją, t. y. kokių medžiagų kokiems procesams organizme reikia: už ką konkrečiai atsako augaliniai ir gyvuliniai baltymai, sotieji ir nesotieji riebalai, greitieji ir lėtieji angliavandeniai ir pan.
„Žinios yra pati geriausia motyvacija suprasti ir kažką keisti savo gyvenime. Tad nepakenktų bent kartą per metus nueiti pas mitybos specialistą pasikonsultuoti ir pasitikrinti, ar jūsų mitybos racionas yra tinkamas.
Kitas dalykas – maisto kiekis. Jei po valgio apima mieguistumas, traukia prigulti, labai tikėtina, jog persivalgėte arba valgėte nekokybišką maistą. To išvengti padėtų lėtesnis valgymas, mėgavimasis maistu, bendravimu. Štai mes šeimoje valgome nenaršydami telefonų ir nežiūrėdami televizoriaus – dėmesį skiriame maistui, – pasakoja trijų vaikų tėvas ir priduria: – Jei norite jaustis energingi, turėtumėte aprūpinti organizmą visomis reikalingomis medžiagomis, tačiau daugiau dėmesio skirkite augalinės kilmės baltymams, ląstelienai, įtraukite į racioną augalinės kilmės riebalų, didinkite sudėtinių angliavandenių kiekį.“
Kartą per savaitę galima suvalgyti ir „nuodėmingo“ maisto
Sveikesnės gyvensenos besilaikantis ir kitus įkvepiantis A Dzeranovas nesako griežto „ne“ greitam maistui. Anot trenerio, kai mityba maksimaliai subalansuota ir taisyklinga, vienas „nuodėmingas“ užkandis (pietūs ar vakarienė) per savaitę nieko blogo nepridarys, gerokai blogiau, jei visas racionas yra šlamštmaistis.
„Liūdna, kai matau didžiules eiles pietų metu prie greitojo maisto restoranų. Tie žmonės ne šiaip užbėgo užkąsti, jie tikslingai eina pavalgyti, stovi eilėse. Iš pažįstamų esu girdėjęs, jog kai kurie taip maitinasi kasdien!.. O jei dar namuose valgo pusgaminius, įvairiausias užpilamas košes, ką galima pasakyti apie tokią mitybą bei produktų maistingumą?
Kaip ten bebūtų, mūsų šeima irgi kartą per mėnesį suvalgo picą, gruzdintų bulvyčių. Dėl to nesigraužiame, tačiau net ir greitąjį maistą, įskaitant saldumynus, dažniau gaminame nei perkame. Mano žmona Agnė puiki kulinarė ir konditerė, sugeba pagaminti sveikiau ir skaniau. Stengiamės, kad nekokybiško maisto mūsų šeimos racione būtų kuo mažiau“, – detalėmis dalijasi garsus treneris.
Pirmenybę teikite augaliniams baltymams ir riebalams
A.Dzeranovas laikosi nuomonės, kad mityba turi būti subalansuota, maistas įvairus, žmogui reikia ir gyvulinių, pieno baltymų, ir augalinių, pastariesiems teikiant pirmenybę – jie turi sudaryti didesnę dalį dienos normos. Taigi drąsiai valgykite kruopas, ankštines daržoves – pupeles, avinžirnius, lęšius, taip pat sėklas. Su augaliniais baltymais gausite ir ląstelienos, kuri, kaip ir skaidulos, svarbios virškinimui, žarnyno eubiozei palaikyti.
„Mūsų šeima atradusi pluoštinių kanapių sėklų baltymus. Juose gausu amino rūgščių (net 9!) – tų, kurių pats organizmas negali pasigaminti. Jų vartojimas – vaizduotės reikalas: galima berti ant sumuštinių, dėti į salotas, kokteilius, skaninti jais desertus, ypač, jei įsigysite kanapių baltymų su liofilizuotomis avietėmis, juodaisiais serbentais ar ananasais“, – sako A.Dzeranovas.
„Pluoštinių kanapių baltymai – nepamainomas produktas sveikesnės mitybos principų besilaikantiems žmonėms. Džiugu tai, kad šiuos baltymus gali naudoti ir tie, kas dėl vienokių, ar kitokių priežasčių vengia gyvulinės kilmės produktų.
Dažnas klausimas – iš ko padaryti kanapių baltymai? Atsakymas labai paprastas – išspaudus aliejų iš pluoštinių kanapių sėklų, lieka masė, iš kurios ir gaminami baltymai. Įprastai kanapių baltymai yra švelnaus, vos juntamo riešutinio poskonio, tad ieškantys išraiškingesnio potyrio gali rinktis šį vertingą produktą, praturtintą liofilizuotais vaisiais. Įtraukdami šiuos baltymus į savo racioną, neabejotinai padarysite paslaugą sau ir artimiesiems. Juk gera savijauta – gyvenimo variklis“, – teigia prekių ženklo bendrasavininkė Rita Čižauskienė.
Anot trenerio A.Dzeranovo, į riebalus reikėtų keisti požiūrį, kaip ir į baltymus – gyvulinės kilmės (sočiųjų) riebalų vartoti mažiau, o augalinės – daugiau. Padidėjęs cholesterolio lygis – būtent gausaus gyvulinės kilmės riebalų vartojimo pasekmė. Tačiau iš kitos pusės, cholesterolis be galo svarbus lytiniams hormonams, taip pat mūsų gyvybiškumui, todėl visiškai atsisakyti sočiųjų riebalų, anot A.Dzeranovo, būtų neteisinga.
Augalinės kilmės riebalai ypač vertingi dėl omega-3, omega-6 ir omega-9 riebalų rūgščių, tad jeigu papildomai dar vartosite augalinio aliejaus (kanapių, linų sėmenų, vynuogių kauliukų, moliūgų sėklų, sezamų ir kt.), gerokai sustiprinsite savo sveikatą. Augalinis aliejus svarbus ne tik savo maistine verte, bet ir tuo, jog padeda organizmui įsisavinti riebaluose tirpius A, D, E ir K grupės vitaminus.
Bet kokiu atveju, dėl mitybos, judėjimo įpročių keitimo verta pasikonsultuoti su specialistais.
Skatinimą gyventi sveikiau išgirskite iš trenerio, o ne iš reanimatologo
Anot A.Dzeranovo, įdomiausia, jog žmonės išties neblogai žino apie grūdinimosi, judėjimo, kvėpavimo svarbą, kokybišką maistą, tačiau kažkodėl to nedaro. Todėl vyras pabrėžia: geriau skatinimą gyventi sveikiau išgirskite iš trenerio, o ne iš reanimatologo.
„Keiskitės ne nuo Naujųjų, ne nuo pirmadienio – keiskitės dabar. Didžiausia daroma klaida – žmonės viską „ima urmu”: tvarko mitybą, pradeda sportuoti, įtraukia grūdinimąsi… ir palūžta, nes nepatraukia. Gyvenimo būdą keiskite pamažu, o jei matote, jog stringate, pasikonsultuokite su specialistu, – pataria sveikesnės gyvensenos treneris. – Siekdamas išjudinti, dažnai žmonėms „paspardau užpakalius“, tiesiog pateikdamas faktą, jog vėliau ar anksčiau jiems teks persitvarkyti, nes ims šlubuoti sveikata.
Per kelis dešimtmečius žmogaus gyvenimo trukmė pailgėjo, tačiau ar pagerėjo gyvenimo kokybė? Nemažą savo gyvenimo dalį žmogus vis tiek gyvena sirgdamas chroniškomis, lėtinėmis ligomis, kurios slopinamos medikamentais.
Savo pavyzdžiu skatinu visus senti sveikai ir užbėgti įvykiams už akių jau dabar. Nevartoju svaigalų, penkti metai kasdien grūdinuosi – lendu į šaltą vandenį. Skirkime laiko mitybai, mėgaukimės judėjimu, išmokime atsipalaiduoti, atraskime gamtą ir pasidžiaukime tuo, ką turime čia ir dabar.
Šiuolaikinio žmogaus problema – gyvena pertekliuje, o to persisotinimo pasekmės akivaizdžios: antsvoris, nutukimas. O juk iš tiesų žmogus sukurtas badauti, judėti ir aktyviai stebėti aplinką. Matome, jog evoliucija šiuos dėsnius išstūmė: maisto turime apsčiai, judame minimaliai (net maisto paieškos „išjungtos“ – galima užsisakyti į namus), o aplinką stebime pasyviai, nes dėmesys dažnai paskęsta technologijose (išmanieji įrenginiai, monitoriai, TV).
Žmogaus periferinis matymo laukas susitraukė iki ekrano, o streso padaugėjo. Susigrąžinkime sveiką gyvenimo ritmą, paisykime gamtos dėsnių, ir streso gyvenime bus mažiau. Markas Twainas kažkaip panašiai yra sakęs: „Gyvenk, kol gyveni, nes numirsi ilgam“, tad geriau neatidėlioti ir savo gyvenimo kokybe pradėti rūpintis kuo anksčiau”, – linki A.Dzeranovas.