Ką Lietuvoje galime laikyti pakankama vitamino D doze?
Vienas svarbiausių klausimų, kalbant apie teigiamą vitamino D įtaką, yra pakankama jo dozė. Būtent dėl to, kokia turėtų būti rekomenduojama vitamino D dozė, jau kuris laikas nesutaria mokslininkai iš įvairių Europos šalių. Aiškus tik esminis principas – saulėtose Europos šalyse gyvenantiems žmonėms papildomo vitamino D gerti reikia mažiau, o ten, kur saulės mažiau – jo reikėtų daugiau.
Lietuvoje su lapkričio dargana prasidedantis tamsusis periodas trunka 151 dieną – iki pat kovo pabaigos. Gegužės mėnesį saule galime džiaugtis net 241-ą valandą, o gruodį saulės šviesos sulaukiame tik 25-ioms valandoms per visą mėnesį. Todėl, vadovaujantis pernai vasarą perskelbtomis gairėmis, Šeimos gydytojams nurodyta, kad mūsų platumose reikalinga 100–150 nmol/l vitamino D koncentracija ir pastebima, kad daugumos lietuvių vitamino D koncentracija kraujyje nesiekia nei 50 nmol/l.
Skaičiuojama, kad iki 70-ies proc. lietuvių nustatomas žymus vitamino D trūkumas, tačiau ši problema gana dažna visoje Europoje. Vertinama, kad vitamino D trūkumas diagnozuojamas net 40-iai proc. Europos gyventojų. 2016 m. tokia situacija Europoje vienos mokslininkų komandos žurnale „The American Journal of Clinical Nutrition“ net buvo pavadinta vitamino D deficito pandemija.
Kaip šiauriečiai kovoja su vitamino D trūkumu?
Saulės šviesos trūkumas paveikia daugumą Europos valstybių ir ypač – Skandinaviją. Būtent dėl to daugelis Šiaurės valstybių taiko kūrybingas vitamino D deficito mažinimo strategijas. Jeigu pieną, jogurtą ar margariną pirksite vienoje iš Skandinavijos šalių, tikėtina, kad įsigysite jau vitamino D praturtintą produktą. Nors Suomijoje, Danijoje, Islandijoje ir Norvegijoje maisto produktus dirbtinai papildyti vitaminu D tik rekomenduojama, Švedijoje tokia praktika – privaloma.
Vis dėlto, papildomų keblumų į vitamino D dozavimą įneša ne tik klimatas, bet ir tai, kad rekomenduojama vitamino D paros dozė skiriasi priklausomai nuo amžiaus bei sveikatos būklės. Pavyzdžiui, vadovaujantis 2018 m. pasirodžiusiu moksliniu straipsniu tarptautiniame Steroidų biochemijos ir molekulinės biologijos žurnale, suaugusiam žmogui reikalinga dozė yra 1000–2000 TV/dienai, o vyresniems nei 75 metų ir antsvorį turintiems asmenims ji yra dvigubai didesnė ir siekia 2000–4000 TV/dienai.
Kūdikiams ir vaikams rekomenduojamos dozės yra mažesnės – iki 6 mėn. kūdikiams 400–600 TV/dienai, nuo 6 mėn. iki metų rekomenduojama 600–800 TV/dienai. Vaikai nuo metų iki 10 metų turėtų gauti 600–1000 TV/dienai, o paaugliai nuo 11 iki 18 metų – 1000–2000 TV/dienai.
Kaip natūraliai gauti vitamino D tamsiuoju metų laiku?
Vitamino D paros normą organizmas pasigamina tik būnant saulėje mažiausiai 20 minučių, kai bent 30 proc. odos paviršiaus nedengia viršutiniai drabužiai. Pakankamą odos plotą atidengti pavyktų, pavyzdžiui, dėvint marškinėlius trumpomis rankovėmis ir šortus. Tokios sąlygos praktiškai įgyvendinamos tik vasarą, o žiemą – neįmanomos.
Dalį šio riebaluose tirpaus vitamino turi ir tam tikri maisto produktai, pavyzdžiui, mėsa (jautiena, aviena, vištiena), taip pat žuvis, kiaušiniai, pieno produktai. Deja, maiste randamas tik minimalus vitamino kiekis, kurio gyvenant Lietuvoje, neužtenka norint pasiekti ir išlaikyti rekomenduotiną 100–150 nmol/l normą.
Pats efektyviausias būdas sustiprinti vitamino D atsargas yra maisto papildai, tačiau reikėtų atkreipti dėmesį į kelis dalykus. Pirmiausia, vitaminas D gali būti dviejų rūšių – tai vitaminas D2 ir vitaminas D3. Vitaminas D2 yra natūraliai randamas augaluose bei grybuose, o vitaminas D3 – gaminamas odoje ir randamas gyvūninės kilmės produktuose. Remiantis tyrimu, 2017 m. pasirodžiusiu žurnale „Proceedings of the Nutrition Society“, vitaminas D3 efektyviau pakelia ir ilgiau išlaiko reikiamą vitamino D kiekį organizme. Be to, vitaminas D3 lengviausiai pasisavinamas organizmo.
Kokios formos papildus geriausia rinktis?
Net žinant, kokios dozės vitamino reikėtų ir kokio tipo vitamino D ieškoti, galima susimaišyti tarp didelės šio vitamino papildų pasiūlos. Šiuo metu siūlomos pačios įvairiausios šių preparatų formos. Populiariausios minkštos kapsulės (vitaminas D ištirpintas natūraliuose aliejuose), tačiau vaistinėse vitamino D galima rasti lašiukų, guminukų, kramtomųjų tablečių, kietųjų kapsulių ir purškiamų vitaminų pavidalu. Viena naujausių ir efektyviausių formų – tai mikrokapsuliuotas vitaminas D3, leidžiantis kelis kartus kartus efektyviau atstatyti vitamino D atsargas.