1. Neriebūs baltymai
Lašiša – turtinga ne tik omega-3 rūgščių, bet ir neriebių baltymų. Nors sultingas antrekotas yra neabejotinai skanus, didelis riebalų kiekis gali pakenkti jūsų nuotaikai ar kūnui. Liesuose riebaluose yra daug amino rūgščių, kurios gali teigiamai paveikti jūsų nuotaiką. Neriebūs riebalai yra ir puikus energijos šaltinis, padedantis kovoti su nuovargiu.
2. Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys vertinamos dėl naudos sveikatai, įskaitant ir nuotaikos gerinimą. Pitsburgo universitete atlikto tyrimo metu nustatyta, kad žmonės, vartojantys daugiau omega-3 riebalų rūgščių, rečiau patyrė vidutinius ar švelnius depresijos simptomus. Daugiausiai omega-3 riebalų rūgščių galima rasti linų sėklose, graikiniuose riešutuose ir lašišoje.
3. Uogos
Stresas apsunkina depresijos simptomus ir išsekina jūsų kūną. Šilauogės, avietės ir braškės gali padėti išvengti kortizolio išskyrimo. Šį hormoną gamina antinksčio liauka. Esant įtemptoms situacijoms, kortizolis pernešamas į hipokampą, didžiąją smegenų dalį, kurioje laikomi prisiminimai, sukelia emocinę reakciją ir padeda orientuotis aplinkoje. Su savimi turėkite uogų, kad galėtumėte įveikti stresą.
4. Ribokite cukraus kiekį
Jei atkreipsite dėmesį į maisto produktų etiketes, pastebėsite įvairias cukraus formas. Jos pateikiamos sirupo forma ar žodžiais, kurie baigiasi „-ozė“.
Iš pradžių cukrus gali suteikti trumpą geros nuotaikos pliūpsnį, bet UCLA mokslininkai sako, kad per daug cukraus ir per mažai omega-3 riebalų rūgščių gali funkciškai pakeisti jūsų smegenis ir jas sulėtinti. Tyrimai apie smegenų darbą – atliekami nuolat. Tačiau yra saugu teigti, kad geriau vengti cukraus – ypač, jei jaučiatės prislėgtas. Dėl staigaus cukraus kiekio sumažėjimo galite jaustis blogiau nei prieš tai.
5. Folio rūgštis
Kai kurie folio rūgšties poveikio mūsų smegenims tyrimai suteikė įžvalgų, kaip ji gali pagerinti nuotaiką. Yra įrodymų, kad kūnas naudoja ją kurdamas serotininą – nuotaiką paveikiantį neutrotransmiterį – bet nėra galutinių išvadų, kaip ji veikia. Nepaisant to, ją verta ją įtraukti į mitybą.
Daug folio rūgšties galite gauti iš lapinių daržovių, avižinių kruopų, saulėgrąžų sėklų, apelsinų, vitaminais ir mineralais papildytų dribsnių, lęšių, pupelių ir sojų.
6. Vitaminas B-12
Kaip ir folio rūgštis, žemas vitamino B-12 lygis kraujyje yra susijęs su depresija, bet tyrėjai neranda aiškių įrodymų, kodėl. Jį į savo mitybą galite įtraukti labai skaniais būdais. Vitamino B-12 šaltiniai yra liesa jautiena, jūrų moliuskai, austrės, krabai, laukinė lašiša, kiaušiniai, grūdėtoji varškė, jogurtas, pienas ir vitaminais ir mineralais papildyti dribsniai.
7. Vitaminas D
Vitaminas D laikomas „saulės vitaminu“, nes jūsų kūne pagaminamas naudojant cholesterolį ir sugeriant natūralius saulės spindulius. Jūsų nuotaika gali pagerėti po 10 minučių pabuvus saulės šviesoje. Todėl šviesos terapija yra svarbus SAD gydymo būdas. Jūsų kūnas gali gauti vitamino D ir iš maisto. Vitamino D galite gauti iš pieno, kiaušinio trynių, grybų, kaulinių žuvų. Taip pat galite vartoti vitamino D maisto papildus.
8. Juodasis šokoladas
Šokoladas visada buvo skanus ir geras būdas atsigauti sunkiu metu. Tačiau „Hershey“ šokolado plytelė ar šokoladiniai ledai nėra pats geriausias būdas. Viename tyrime dalyvavusiems asmenims visą mėnesį, kasdien, buvo duodama juodojo šokolado gėrimo. Rezultatai parodė nepaprastai pagerėjusią nuotaiką, kurią mokslininkai susieja su aukštu polifenolio kiekiu. Polifenoliai – antioksidantų tipas.
Kai jaučiatės prislėgti, suvalgykite šokolado, turinčio didžiausią kakavos kiekį
9. Kalakutiena
Kalakutienoje yra amino rūgščių triptofano ir melatonino, kurios yra raminantys ir atpalaiduojantys chemikalai. Todėl po Padėkos dienos vakarienės jaučiate nuovargį.
Kalakutienos raminamosios savybės yra puikus, natūralus būdas įveikti įtemptas situacijas.
10. Bananai
Kaip ir kalakutienoje, bananuose yra triptofano. Be to, iš bananuose esančių natūralių cukrų ir kalio gaunami angliavandeniai maitina jūsų smegenis. Bananuose taip pat yra magnio, gerinančio miego kokybę ir mažinančio įtampą – du sezoninės depresijos simptomus.
