M. Walkeris jau seniai bijo klausimo „Kuo užsiimate?“ Vakarėlyje tai reiškia jo pabaigą. Naujasis pažįstamas neišvengiamai prikibs prie jo kaip vantos lapas. Lėktuve tai paprastai reiškia – kol keleiviai žiūrės filmus ar skaitys trilerius, jis ištisas valandas skaitys paskaitą keleiviams ir įgulai. „Nejučia pradėjau meluoti, – prisipažįsta jis. – Rimtai, žmonėms sakau, kad esu delfinų treneris”.
Matthew Walkeris – miego mokslininkas. Jis vadovauja Kalifornijos universiteto Berklyje Žmogaus miego mokslo centrui – tyrimų institutui, kurio tikslas (ko gero, neįgyvendinamas) – išsiaiškinti, kaip miegas veikia žmogų nuo gimimo iki mirties, sveiką ir sergantį. Nenuostabu, kad žmonės prašo jo patarimų. Kai riba tarp darbo ir laisvalaikio vis labiau išsitrina, reto žmogaus nejaudina miego kokybė. Tačiau, net jeigu pastebime tamsius šešėlius po savo akimis, dauguma nežinome nė pusės to, ką turėtume žinoti. Greičiausiai todėl mokslininkas ir nebeprisipažįsta, iš ko gyvena. Kai M. Walkeris kalba apie miegą, būdamas sąžiningas, negali apsiriboti paguodžiančiais niekais apie ramunėlių arbatą ir šiltas vonias. Jis įsitikinęs, kad mus ištikusi „katastrofiško miego stygiaus epidemija“, o jos pasekmės sunkesnės, nei galime įsivaizduoti. Tokia padėtis, jo manymu, gali pasikeisti tik įsitraukus vyriausybei.
Pastaruosius puspenktų metų M. Walkeris praleido rašydamas „Kodėl mes miegame“ – sudėtingą, bet būtiną knygą, kurioje iš arti nagrinėjami nepakankamo miego epidemijos padariniai. Esmė ta, kad kai žmonės sužino apie stiprią sąsają tarp miego stygiaus ir Alzheimerio ligos, vėžio, diabeto, nutukimo ir prastos psichinės sveikatos, jie labai pasistengia naktį išmiegoti rekomenduojamas aštuonias valandas (nepakankamu laikomas net mažiau nei septynių valandų trukmės miegas). Mokslininkas norėtų, kad jo idėjas įgyvendinti imtųsi institucijos ir įstatymų leidėjai. „Miego trūkumas paveikia visus mūsų biologinius aspektus, – aiškina jis. – Jis pasireiškia kiekvienoje organizmo kertelėje. Bet niekas nieko nedaro, kad padėtis pasikeistų. Pokyčiai reikalingi darbe ir bendruomenėse, namie ir šeimoje. Bet ar kada matėte plakatą, kuriame žmonės būtų raginami išsimiegoti? Ar gydytojas jums kada nors paskyrė ne migdomųjų, o miego? Miegui būtina skirti prioritetą, netgi skatinti. Miego stygius Jungtinės Karalystės ekonomikai per metus kainuoja daugiau nei 30 milijardų svarų, arba 2 proc. BVP. Padvigubinčiau NHS (Nacionalinės sveikatos apsaugos tarnyba) biudžetą, jei tik būtų įstatymas, įpareigojantis ar skatinantis išsimiegoti.“
Kodėl mums taip stinga miego? Kas nutiko per pastaruosius 75-erius metus? 1942-aisiais mažiau nei 8 proc. gyventojų miegojo šešias ar mažiau valandų. 2017 metais taip gyvena kone kas antras žmogus. Priežastys, regis, akivaizdžios. „Pirma, mes elektrifikavome naktį, – vardija knygos autorius. – Šviesa prastina mūsų miegą. Antra, turime problemų dėl darbo trukmės: neaiški riba tarp darbo dienos pradžios ir pabaigos, be to, ilgesnis kasdienis kelias į darbą. Niekas nenori atsisakyti laiko šeimai ar pramogoms, žmonės verčiau aukoja miegą. Svarbus vaidmuo tenka ir nerimui. Esame vienišesnė, prislėgtesnė visuomenė. Alkoholis ir kofeinas šiais laikais visuotinai prieinami. O visa tai – miego priešai.“
Tačiau mokslininkas atkreipia dėmesį, kad išsivysčiusiame pasaulyje miegas siejamas ir su charakterio silpnumu, išsimiegoti netgi gėda. „Stigmatizavome miegą, priklijuodami jam tingumo etiketę. Norime vaizduotis labai dalykiški, o vienas iš būdų tai parodyti – pasigirti, kad mažai miegame. Tai lyg užsikabinti medalį. Po mano paskaitų žmonės lūkuriuoja, kol visi išsiskirsto, ir tyliai prisipažįsta: „Man atrodo, kad aš iš tų, kuriems būtinas aštuonių ar devynių valandų miegas.“ Žmonėms gėda prisipažinti viešai. Jie verčiau palaukia išpažinties akimirkos 45 minutes, jie įsitikinę, kad nėra normalūs. Argi ne keista? Mes duodame pylos žmonėms, kurie miega tiek, kiek reikia. Manome, kad jie slunkiai. Niekas, pažvelgęs į miegantį kūdikį, nepasakytų: „Koks tinginys!“ Visi žinome, kad kūdikiui būtina miegoti. Tačiau suaugę to greit atsisakome. Žmogus yra vienintelė rūšis, kuri be aiškios priežasties sąmoningai atima iš savęs miegą.“ Žinotina, kad žmonių, kurie gali miegodami penkias ar mažiau valandų nepatirti sveikatos sutrikimų, suma, išreikšta procentais ir suapvalinta iki sveiko skaičiaus, – lygi nuliui.
Miego mokslinio tyrimo pasaulis vis dar palyginti mažas, bet didėja eksponentiškai dėl paklausos (įvairaus didėjančio šios epidemijos nulemto spaudimo) ir dėl naujųjų technologijų (tokių kaip elektriniai ir magnetiniai smegenų stimuliatoriai), suteikiančių tyrėjams tai, ką M. Walkeris apibūdina kaip „VIP prieigą“ prie miegančių smegenų. 44-erių mokslininkas, gimęs Liverpulyje, šioje srityje dirba daugiau kaip du dešimtmečius, o pirmąjį mokslinį darbą paskelbė būdamas vos 21-erių.
„Norėčiau jums papasakoti, kad sąmoninga būsena mane žavėjo nuo vaikystės, – sako jis. – Bet viską lėmė atsitiktinumas.“ Iš pradžių jis studijavo mediciną Notingame. Bet supratęs, kad gydytojavimas ne jam, nes jį labiau traukė klausimai, o ne atsakymai – vaikinas perėjo į neuromokslą ir baigęs studijas įstojo į neurofiziologijos mokslų doktorantūrą. Dirbdamas šioje srityje M. Walkeris susidomėjo miego mokslu.
„Nagrinėjau žmonių, sergančių įvairiomis demencijos formomis, smegenų bangų modelius, bet man nepavyko įžvelgti tarp jų jokio skirtumo“, – prisimena M. Walkeris. Bet vieną vakarą jis perskaitė mokslinį darbą, pakeitusi jo nuostatas. Jame buvo rašoma, kad skirtingas smegenų dalis ištinka skirtingi demencijos tipai: „Kai kurie atakuoja tą smegenų dalį, kuri susijusi su kontroliuojamu miegu, kiti miego centrų nepaliečia. Suvokiau savo klaidą. Matavau pacientų smegenų bangų aktyvumą jiems būdraujant, o turėjau tai daryti jiems miegant.“ Per pusmetį M. Walkeris savo jėgomis įkūrė Miego laboratoriją, joje padaryti įrašai aiškiai bylojo apie pacientų skirtumus. Atrodė, kad miegas gali tapti nauju ankstyvos diagnostikos testu skirtingiems demencijos potipiams.
Miego tyrimai tapo mokslininko manija. „Tik susimąsčiau: ką mes vadiname miegu, kaip jis veikia? Visada buvau smalsus, net įkyriai, bet kai įjunkau skaityti lietartūrą apie miegą, nepastebėdavau, kai pralėkdavo ištisos valandos. Niekas neturėjo atsakymo į paprastą klausimą: kodėl mes miegame? Tai atrodė didžiausia mokslo paslaptis. Ketinau pulti ir ištirti per kokius dvejus metus. Buvau toks naivus. Nežinojau, kad didžiausi protai tai mėgino padaryti visą savo karjerą. Šią paslaptį pradėjau tyrinėti prieš dvidešimt metų, ir tebegvildenu“. Įgijęs daktaro laipsnį, M. Walkeris persikėlė į JAV. Buvęs Harvardo medicinos mokyklos psichiatrijos profesorius, dabar Kalifornijos universitete dėsto neuromokslus ir psichologiją.
Įdomu, ar manija jo neapleidžia ir miegamajame? Ar miegodamas jis atsižvelgia į savo patarimus? „Taip, kasnakt išmiegu privalomas aštuonias valandas, guluosi griežtai nustatytu laiku: kartoju žmonėms vieną ir tą patį – privalote eiti kas vakarą miegoti ir kas rytą pabusti tuo pat metu, kad ir kas nutiktų. Į miegą žiūriu labai rimtai, nes mačiau įrodymų, kas nutinka dėl miego stygiaus. Kai sužinai, kad po vos vienos nepakankamai (4–5 val.) išmiegotos nakties ląstelių žudikių – puolančių organizme kasdien susidarančias vėžines ląsteles – kiekis sumažėja net 70 procentų arba kad miego trūkumas susijęs su žarnyno, prostatos ir krūties vėžiu, arba kad Pasaulio sveikatos organizacija naktinės pamainos darbą priskyrė potencialiems kancerogenams, nejau gali elgtis kitaip?“
Yra ir tamsioji pusė. Kai akys nebepajėgia užsimerkti, M. Walkeris prisipažįsta pasijuntąs „vudialenišku neurotiku“. Tarkim, vasarą atskridusį į Londoną dėl laiko juostų skirtumo jį kankino nemiga: antrą valandą nakties jis tįsojo viešbučio lovoje plačiai atmerktomis akimis. Kaip ir visada panašiomis aplinkybėmis, sukauptos žinios apie miegą tik pakišo koją. Smegenys virte virė. „Karštligiškai svarsčiau: mano oreksinas neišsijungė, sensoriniai gumburo vartai praverti, dorsolateralinė prefrontalinė smegenų žievė ir toliau būdrauja, o melatonino antplūdžio nebus dar septynias valandas”. Ir ką gi jis padarė? Panašu, kad nemigos ištikti pasaulininio garso miego ekspertai elgiasi taip pat, kaip ir paprasti mirtingieji: jis įsijungė lempą ir ėmė skaityti knygą.
Ar knyga „Kodėl mes miegame“ bus tokia paveiki, kaip to tikisi autorius? Kai kuriuos skyriai reikalauja ypatingo atidumo, ir man knyga man padarė didžiulę įtaką. Ją perskaičiusi ėmiau gultis anksčiau ir šio režimo atkakliai laikausi. Tam tikra prasme, buvau jam jau nusiteikusi.
Matthiew Walkerio pateiktų įrodymų pakanka, kad ryžtumeis gultis anksčiau. Kito pasirinkimo nėra. Jei trūksta miego – trūksta ir energijos, ima pulti ligos. Jei miego pakanka – pakanka ir gyvybingumo, jautiesi sveikas. Daugiau nei 20 didelių epidemiologinių tyrimų parodė tą patį aiškų ryšį: kuo trumpiau miegosi, tuo trumpiau gyvensi. Pavyzdžiui, 45-erių ir vyresni žmonės, miegantys mažiau nei šešias valandas per naktį, 200 proc. dažniau patiria širdies smūgį arba insultą, palyginti su tais, kurie miega 7 ar 8 valandas (priežastis susijusi su kraujospūdžiu: net ir po vienos nakties prasto miego širdies ritmas bėgant valandoms greitėja, o kraujospūdis gerokai pakyla).
Miego trūkumas paveikia ir organizmo cukraus kiekį kraujyje: neišsimiegojusio žmogaus ląstelės eksperimentų metu mažiau reaguoja į insuliną, taip sukeldamos prediabetinę hiperglikemijos būklę. Negana to, jei miegate nepakankamai, tikėtina, priaugate svorio. Viena iš priežasčių ta, kad nepakankamas miegas silpnina sotumo signalą, kurį siunčia hormonas leptinas, padidėja alkio signalą siunčiančio hormono grelino kiekis. „Netvirtinsiu, kad nutukimo krizę sukelia tik miego trūkumas, – sako M. Walkeris. – Tačiau perdirbtas maistas ir nejudrus gyvenimo būdas – nepakankamos priežastys nutukti. Kažko trūksta. Dabar jau aišku, kad miegas ir yra trečiasis dėmuo“. Nuovargis, be abejo, turi įtakos ir motyvacijai.
Miegas daro didžiulį poveikį imuninei sistemai, todėl susirgus gripu mūsų pirmas instinktas – gultis į lovą: organizmui reikia gerai išsimiegoti. Jei miego trūksta nors vieną naktį, organizmo atsparumas drastiškai sumažėja. Jei esate pavargęs, didesnė tikimybė, kad peršalsite. Gerai pailsėję žmonės taip pat geriau reaguoja į gripo vakciną. Kaip M. Walkeris yra sakęs, tyrimai rodo, kad trumpas miegas gali paveikti su vėžiu kovojančias imunines ląsteles. Daugybė epidemiologinių tyrimų parodė, kad naktinis pamaininis darbas, miego ritmo sutrikdymas didina tikimybę susirgti vėžiu – įskaitant krūties, prostatos, endometriumo ir storosios žarnos.
Jei visą brandų gyvenimą gauname per mažai miego, gerokai padidėja rizika susirgti Alzheimerio liga. Visas priežastis apibendrinti sudėtinga, bet iš esmės tai susiję su amiloido (baltyminė medžiaga) dalelėmis, kurios kaupiasi šia liga sergančių žmonių smegenyse ir naikina aplinkines ląsteles. Giliai miegant šios dalelės efektyviai pašalinamos iš smegenų. Galima sakyti, Alzheimerio pacientas pakliūva į užburtą ratą. Pakankamai neišsimiegojus šios dalelės kaupiasi už gilų miegą atsakingose smegenų srityse, jas puola ir naikina. Giliai neišsimiegojus sumažėja galimybė naktį pašalinti daleles iš smegenų. Kuo daugiau amiloido, tuo paviršutiniškesnis miegas, kuo paviršutiniškesnis miegas, tuo daugiau amiloido ir t. t. (Savo knygoje M. Walkeris rašo, kad jam visada atrodė keista, jog Margaret Thatcher ir Ronaldas Reaganas, abu girdavęsi, kiek mažai jiems reikia miego, kaip tik ir susirgo Alzheimerio liga; beje, vyresniems žmonėms reikia mažiau miego – tai mitas.) Nekalbant apie demenciją, miegas mums padeda kurti naujus atsiminimus ir stiprina gebėjimą mokytis.
Be to, miegas veikia psichinę sveikatą. Kai mama sakydavo, kad rytas už vakarą protingesnis, jos žodžiuose būta išminties. M. Walkerio knygoje yra didelis skyrius apie sapnus (kurių, anot mokslininko – priešingai, nei teigė Sigmundas Freudas – analizuoti nėra prasmės). Čia jis išsamiai aprašo įvairius būdus, kuriais sapnai siejasi su kūrybingumu. Pasak jo, sapnai veikia kaip raminamasis balzamas. Mes miegame ne tik tam, kad prisimintume, kaip minėta anksčiau, bet ir tam, kad užmirštume. Gilusis miegas – ta miego fazė, kai pradedame sapnuoti – yra terapinė būsena, jos metu atsikratome emocinio išgyvenimų krūvio, juos tampa lengviau ištverti. Miegas ir jo trūkumas taip pat turi įtakos mūsų bendrai nuotaikai. M. Walkerio atliktas smegenų skenavimas atskleidė 60 proc. padidintą aktyvumą migdoliniame kūne (ten, kur gimsta pyktis ir įniršis) tiems, kuriems stinga miego. Vaikams miego trūkumas susijęs su agresija ir patyčiomis, paaugliams – su mintimis apie savižudybę. Nepakankamas miegas siejamas ir su priklausomybių atkryčio rizika. Psichiatrijoje vyrauja nuomonė, kad psichikos sutrikimai sukelia miego sutrikimus, bet M. Walkeris mano, kad ryšys abipusis. Sureguliuotas miegas gali pagerinti, pavyzdžiui, sergančiųjų bipoliniu sutrikimu sveikatą.
Šioje santraukoje keletą kartų paminėjau gilųjį miegą. Kas tai? Mes miegame 90 minučių ciklais, ir kiekvieno iš jų pabaigoje pasineriame į gilų miegą. Kiekvieną ciklą sudaro dvi miego rūšys. Pirmasis – NREM miegas (negreitų akių judesių), po jo eina REM (greitų akių judesių) miegas. Kai M. Walkeris kalba apie šiuos ciklus, kurie vis dar turi savų paslapčių, jo balsas pasikeičia. Jis atrodo lyg pakerėtas, kone apsvaigęs.
„NREM miego metu jūsų smegenys persijungia į neįtikėtiną sinchronizuotą ritminio giedojimo modelį, – sako jis. – Visame smegenų paviršiuje įsitvyro nepaprasta vienybė, tai panašu į gilios, lėtos mantros poveikį. Mokslininkai kažkada klaidingai manė, kad ši būsena panaši į komą, bet tai labai toli nuo tiesos. Tuo metu vyksta plataus masto atminties apdorojimas. Kad sukurtų tokias smegenų bangas, šimtai tūkstančių ląstelių gieda unisonu, paskui nuščiūva ir t. t. Tuo metu organizmas apsipranta su malonia žemos energijos būsena – pačiu geriausiu vaistu nuo kraujospūdžio. Kita vertus, REM miegas kartais vadinamas paradoksaliuoju miegu, nes smegenų modeliai tokie pat kaip būdravimo būsenos. Tai nepaprastai aktyvi smegenų būsena. Jūsų širdį ir nervų sistemą ištinka aktyvumo pliūpsniai, o mes vis dar nežinome, kodėl taip vyksta”.
Ar 90 minučių ciklas reiškia, kad vadinamieji „energizuojantys poguliai“ nieko verti? „Jie padeda nuimti mieguistumą. Bet norint pasiekti gilaus miego fazę, reikia 90 minučių, o vienas ciklas viso darbo nenudirbs. Norint gauti iš miego tikros naudos, prireiks keturių ar penkių ciklų.“ Ar įmanoma miegoti per daug? Nežinia. „Šiuo metu nėra konkrečių įrodymų. Bet manau, kad 14 valandų yra per daug. Per didelis vandens kiekis gali jus nužudyti, kaip ir per didelis maisto kiekis – tas pat turėtų tikti ir miegui.“ Kaip sužinoti, ar žmogus gauna pakankamai miego? M. Walkeris mano, kad turėtume kliautis instinktais. Tie, kurie nuskambėjus žadintuvui mielai miegotų toliau, yra tiesiog neišsimiegoję. Kaip ir tie, kuriems po pietų reikia kofeino, kad liktų budrūs. „Nuolat tai pastebiu, – sako Matthew Walkeris. – Lipdamas į lėktuvą 10 valandą ryto, kai žmonės turėtų būti kuo žvaliausi, apsidairau – pusė lėktuvo jau miega.“
Tai ką daryti? Pirma, žmogus turėtų vengti dirbti arba linksmintis iki išnaktų. Po 19 valandų būdravimo kognityvine prasme prilygstame girtam žmogui. Antra, reikėtų galvoti apie miegą kaip apie savotišką darbą, tarkim, lankymąsi sporto salėje (esminis skirtumas: miegas yra nemokamas ir teikia malonumą). „Žmonės užsistato žadintuvus, kad pabustų, – sako M. Walkeris. – Tai kodėl neturime žadintuvo ėjimui miegoti, kuris mums pasakytų, kad turime pusvalandį ir jau reikėtų pradėti mažinti apsukas?“ Apie vidurnaktį turėtume galvoti jo pirmine prasme: kaip apie nakties vidurį.
Mokyklos turėtų apsvarstyti vėlesnę pamokų pradžią; vėlesnis kėlimasis koreliuoja su pakilusiu intelekto koeficientu. Kompanijos turėtų pagalvoti apie miego apdovanojimą. Padidės našumas, pakils motyvacija, kūrybiškumas ir net sąžiningumo lygis. Miegą galima išmatuoti naudojant sekimo prietaisus, o kai kurios toliaregiškos JAV kompanijos darbuotojams jau suteikia laisvo laiko, kad jie pakankamai išsimiegotų. Beje, migdomųjų patarčiau vengti. Be kita ko, jie daro žalą atminčiai.
Tie, kurie siekia vadinamojo „švaraus“ miego, ryžtasi iš miegamojo pašalinti mobiliuosius telefonus ir kompiuterius – ir teisingai daro, turint omenyje LED prietaisų poveikį melatoninui (miegą sukeliančiam hormonui). Vis dėlto M. Walkeris tiki, kad technologijos galiausiai išgelbės miegą. „Industrinėse valstybėse įvyks savęs sukiekybinimo revoliucija, – teigia jis. – Apie savo organizmus žinosime viską, o tai bus seisminis poslinkis, ir tada sukursime metodus, kuriuos pritaikę stiprinsime skirtingus žmogaus miego komponentus. Miegas bus vertinamas kaip profilaktinis vaistas.“
Į kokius klausimus M. Walkeris labiausiai norėtų gauti atsakymus? Mokslininkas patyli. „Tai taip sunku, – atsidusęs sako jis. – Jų tiek daug. Norėčiau sužinoti, kur – psichologine ir fiziologine prasme – atsiduriame, kai sapnuojame. Sapnas yra antroji žmogaus sąmonės būsena, bet iki šiol pakrapštėme tik patį jos paviršių. Taip pat norėčiau sužinoti, kada miegas atsirado. Man patinka viena absurdiška teorija, kuri skamba taip: miegas galbūt nesivystė. Galimas daiktas iš jo radosi budrumas, – juokiasi. – Jei galėčiau stebuklingai sugrįžti laiku ir tai išsiaiškinti, naktimis ramiau miegočiau.“
Miego skaičiai
- Du trečdaliai išsivysčiusių šalių suaugusiųjų nesugeba per naktį išmiegoti aštuonių valandų, kaip rekomenduoja Pasaulio sveikatos organizacija.
- Prognozuojama, kad vos 6,75 valandos per naktį miegantis suaugęs žmogus be medicininės intervencijos nugyvens tik 60 metų su trupučiu.
- 2013 m. tyrimas parodė, kad neišsimiegančių vyrų spermatozoidų kiekis 29 proc. mažesnis nei tų, kurie reguliariai išsimiega.
- Jei vairuojate automobilį miegoję mažiau nei penkias valandas, 4,3 karto didesnė tikimybė, kad pakliūsite į avariją. Jei vairuojate miegoję vos keturias valandas, tikimybė patekti į avariją padidėja 11,5 karto.
- Karšta vonia padeda užmigti ne todėl, kad sušildo, bet todėl, kad išsiplėtusios kraujagyslės skleidžia vidinę šilumą, o kūno temperatūra nukrinta. Norint ramiai užmigti, jūsų kūno temperatūra turi nukristi maždaug 1 laipsniu Celsijaus.
- Sportininkų, kurie miega mažiau nei aštuonias valandas, juolab mažiau nei šešias, laikas, per kurį pasiekiamas fizinis išsekimas, sutrumpėja 10–30 proc.
- Šiuo metu yra diagnozuota daugiau kaip 100 miego sutrikimų, iš kurių dažniausias – nemiga.
- Apie 40 proc. gyventojų – vyturiai, pabundantys auštant. Pelėdos, kurios eina gulti ir keliasi vėlai, sudaro apie 30 proc. Likę 30 proc. – tarpiniai variantai.
