Aptardamas pažangiausius mokslo laimėjimus ir remdamasis asmenine kelis dešimtmečius trukusia mokslinių tyrimų praktika autorius parodo, kaip mes galime deramai išnaudoti miegą gerindami savo pažintinius gebėjimus, susikurdami geresnę nuotaiką, sureguliuodami hormonus, užbėgdami už akių vėžiui, Alzheimerio ligai ar diabetui, sulėtindami senėjimo poveikį ir pratęsdami gyvenimo trukmę.

Knygą „Kodėl mes miegame“ iš anglų kalbos vertė Jovita Liutkutė, išleis Lietuvos rašytojų sąjungos leidykla. Kviečiame skaityti knygos ištrauką „Kam žmonėms reikalingas miegas“.

Knygos „Kodėl mes miegame“ viršelis.
Foto: Organizacijos nuotr.

***

Manote, kad praeitą savaitę pakankamai miegojote? Ar pamenate, kada pastarąjį kartą pabudote be žadintuvo, pailsėję, nejausdami poreikio gauti kofeino? Jei į kurį nors iš šių klausimų atsakėte neigiamai, žinokite, ne jūs vieni tokie. Du trečdaliai išsivysčiusiose šalyse gyvenančių suaugusiųjų naktį miega trumpiau nei rekomenduojamas aštuonias valandas [Pasaulio sveikatos organizacija ir Nacionalinė miego agentūra rekomenduoja naktį suaugusiems žmonėms miegoti vidutiniškai aštuonias valandas].

Vargu ar šis faktas jus nustebino, bet, sužinoję jo pasekmes, veikiausiai nustebtumėte. Mat nuolat miegant mažiau nei šešias ar septynias valandas per parą, silpsta žmogaus imuninė sistema, o tikimybė susirgti vėžiu padidėja du kartus. Nepakankamas miegas yra esminis gyvenimo būdo veiksnys, lemiantis Alzheimerio ligos vystymąsi. Trūkstant miego, – net jei miegama tik šiek tiek trumpiau ir tik savaitę, – kraujyje randasi tokie gliukozės lygio svyravimai, kad jums gali būti diagnozuota prediabetinė būklė. Per mažai miegant, didėja vainikinių arterijų užsikimšimo ir plyšimo, taip pat širdies ir kraujagyslių ligų, insulto ir lėtinio širdies nepakankamumo vystymosi tikimybė. Pasitvirtina ir pranašiška Šarlotės Brontės išmintis, kad „neramiam protui pagalvė kieta“, nes miego trūkumas skatina visus pagrindinius psichinius negalavimus, įskaitant depresiją, nerimo sindromą ir polinkį į savižudybę.

Galbūt atkreipėte dėmesį, kad pavargę esate linkę daugiau valgyti? Tai – ne atsitiktinumas. Miego trūkumas didina alkio hormono koncentraciją kraujyje ir slopina sotumo hormono veikimą. Nors skrandis pilnas, vis tiek jaučiatės alkani. Pernelyg mažai miegantiems suaugusiesiems ir vaikams tai yra patikimas būdas priaugti svorio. Dar blogiau, jei imate laikytis dietos, bet nepakankamai miegate, jūsų pastangos nueina perniek, nes didžioji dalis prarastų kilogramų – ne riebalai, o liesoji kūno masė.

Įvertinus visas anksčiau minėtas pasekmes sveikatai, nesunku suvokti akivaizdžią tiesą: kuo trumpiau miegate, tuo trumpiau gyvensite. Tad visuomenėje giliai įsišaknijusi nuostata „Pamiegosiu, kai numirsiu“ yra visiškai nevykusi. Taip mąstydami mirsite greičiau, nei pablogės jūsų (trumpesnio) gyvenimo kokybė. Miego trūkumą galima palyginti su elastine juosta: tempiama ji anksčiau ar vėliau pasiekia kritinį tašką ir trūksta. Deja, žmonės yra vienintelė gyvūnų rūšis, sąmoningai atsisakanti miego ir negaunanti iš to jokios akivaizdžios naudos. Dėl aplaidaus požiūrio į miegą menksta visi mūsų sveikatos rodikliai ir silpsta įvairialypė visuomeninių ryšių sankloda, mes patiriame ir socialinių, ir finansinių nuostolių. Padėtis tokia rimta, kad Pasaulinė sveikatos organizacija (PSO) miego trūkumą išsivysčiusiose šalyse jau paskelbė epidemija [Sleepless in America, National Geographic, http://channel.nationalgeographic.com/sleepless-in-america/episode/sleepless-in-america]. Neatsitiktinai šalyse, kuriose per pastarąjį šimtmetį žmonių miego trukmė labiausiai sutrumpėjo, tokiose kaip JAV, Jungtinė Karalystė, Japonija, Pietų Korėja ir kelios Vakarų Europos valstybės, labiausiai išaugo ir anksčiau išvardytų fizinių ligų ir psichinių negalavimų skaičius.

Kaip kurie mokslininkai, įskaitant ir mane, net ėmė raginti gydytojus savo pacientams skirti „gydymą miegu“. Medicininiu požiūriu tai, ko gero, pati neskausmingiausia ir maloniausia terapija. Tik prašyčiau šio raginimo nepainioti su reikalavimu gydytojams dažniau skirti migdomųjų – tiesą sakant, šių vaistų vartojimą derėtų mažinti, ypač turint omenyje, kaip jie žaloja žmonių sveikatą.

Bet ar galime pagrįstai teigti, kad miego trūkumas gali jus greitai pražudyti? Tiesą sakant, taip – pateiksime du tai patvirtinančius faktus. Pirma, egzistuoja itin reta genetinė liga, prasidedanti žmogui sulaukus vidutinio amžiaus ir iš pradžių pasireiškianti kaip stiprėjanti nemiga. Po kelių mėnesių ligonis apskritai liaujasi miegoti. Šioje ligos stadijoje prarandama daug pagrindinių smegenų ir fiziologinių funkcijų. Jokie dabar mums žinomi vaistai nepadeda ligoniui užmigti. Be miego prasikankinęs nuo dvylikos iki aštuoniolikos mėnesių, ligonis miršta. Nors ir labai reta, ši liga patvirtina, kad žmogus gali mirti nuo miego trūkumo.

Antra, nederėtų pamiršti mirtinų pasekmių, kurias sukelia prie automobilio vairo sėdantys neišsimiegoję asmenys. Kiekvienais metais dėl apsnūdusių vairuotojų kaltės nutinka šimtai tūkstančių eismo įvykių, kuriuose žūva žmonės. Taigi, neišsimiegoję vairuotojai ne tik rizikuoja savo gyvybe, bet ir kelia grėsmę aplinkiniams. Dėl nuovargio sąlygotos vairavimo klaidos Jungtinėse Amerikos Valstijose kas valandą žūva žmogus. Apsnūdę vairuotojai sukelia daugiau eismo įvykių nei apsvaigę nuo alkoholio ir narkotikų kartu sudėjus, ir ši statistika kelia nerimą.

M. Walker savo miego laboratorijoje.
Foto: Saroyan Humphrey

Visuomenės abejingumą miego trūkumui iš dalies lemia tai, kad mokslas taip ir nesugebėjo paaiškinti, kodėl mums jo reikia. Miegas liko viena iš paskutinių neįmintų didžiųjų biologijos mįslių. Nė vienas iš galingų, mokslinėms problemoms spręsti skirtų metodų – nei genetika, nei molekulinė biologija, nei itin efektyvios skaitmeninės technologijos – nepadėjo atrakinti seifo su atkakliai saugomomis miego paslaptimis. Didžiausi protai, tarp jų – Nobelio premijos laureatas Francis Crickas, atradęs DNR struktūrą, garsus romėnų pedagogas ir oratorius Kvintilianas ir net Sigmundas Freudas mėgino iššifruoti paslaptingą miego kodą, bet veltui.

Kad geriau suprastumėte, kokiu mastu mokslas anksčiau ignoravo šią sritį, įsivaizduokite, kad jums gimė pirmas vaikas. Ligoninės gydytoja, įžengusi į palatą, sako: Sveikinu, susilaukėte stipraus berniuko. Atlikome pirminius tyrimus ir, rodos, viskas gerai. Drąsinamai nusišypsojusi, ji patraukia link durų. Bet, prieš palikdama palatą, atsisuka ir priduria: Beje, nuo šios akimirkos jūsų vaikas visą gyvenimą tai panirs į komą primenančią būseną, tai vėl pabus. Kartais gali atrodyti net miręs. Kūnui nejudant, jo sąmonę dažnai užplūs pribloškiančios ir keistos haliucinacijos. Tokios būsenos jis praleis bent trečdalį savo gyvenimo, ir aš nenutuokiu, nei kodėl taip nutiks, nei kam to reikės. Šiaip ar taip, linkiu sėkmės!

Neįtikėtina, bet tiesa: dar visai neseniai gydytojai ir mokslininkai negalėjo nuosekliai ir išsamiai paaiškinti, kodėl miegame, nors kiti gyvybiškai svarbūs žmogaus poreikiai – valgymas, gėrimas, dauginimasis – ir jų funkcijos žinomos ne vieną dešimtmetį ar net šimtmetį. Tik ketvirtasis pagrindinis biologinis poreikis – miego poreikis, kurį turi visi gyvūnai, tūkstančius metų nepateko į mokslo akiratį.

Iškėlę klausimą, kodėl miegame, ir ėmę jį svarstyti evoliucijos aspektu, susiduriame su dar didesne paslaptimi. Kad ir kokį žiūros tašką renkamės, miegas atrodo esąs beprasmiškiausias biologinis reiškinys. Miegodami negalime nei rinkti maisto, nei bendrauti su savo rūšies individais, nei ieškoti partnerio ir daugintis; negalime maitinti ir ginti savo atžalų. Dar blogiau, kad miegodami negebame gintis nuo plėšrūnų. Tad miegas, be jokios abejonės, yra mįslingiausia iš visų žmogaus elgesio formų.

Dėl kurios nors iš šių priežasčių, – ką jau kalbėti apie visą jų kompleksą, – turėjo rastis stiprus evoliucinis spaudimas, užkertantis kelią formuotis miegui ar panašiam biologiniam reiškiniui. Kaip sakė vienas šią sritį tyrinėjantis mokslininkas, jei miegas neatlieka jokios gyvybinės funkcijos, jis yra didžiausia kada nors įvykusi evoliucijos klaida [ Dr. Allanas Rechtschaffenas].

Bet miegas išliko. Nepaisant nieko. Visų iki šiol tyrinėtų rūšių gyvūnai miega [ Kushida, C. Encyclopedia of Sleep, T. 1, Elsever, 2013]. Šis paprastas faktas patvirtina, kad miegas atsirado tada arba iš karto po to, kai mūsų planetoje susiformavo gyvybė. Nepaisant nepalankių išorinių aplinkybių, miegas išliko ir vykstant evoliucijai, vadinasi, turėjo duoti didžiulės naudos, prieš kurią nublanko akivaizdūs pavojai ir galima žala.

Taigi, aiškėja, jog klausdami, kodėl mes miegame, netinkamai formuluojame problemą. Iš šio klausimo susidaro įspūdis, kad egzistuoja viena funkcija, viena šventajam Graliui prilygstanti priežastis, dėl kurios miegame ir kurią užsimojome rasti. Sukurtų teorijų spektras platus, pradedant loginėmis (miegant taupoma energija) ir savotiškomis bei sunkiai tikėtinomis (miegas leidžia aprūpinti deguonimi akies obuolį), baigiant paremtomis psichologine analize (miegas kaip nesąmoninga būsena leidžia išsipildyti nuslopintiems norams).

<...> Naktį miegame dėl daugybės priežasčių, taip suteikdami savo smegenims ir kūnui įvairiopą naudą. Rodos, mūsų organizme nėra nė vieno gyvybiškai svarbaus organo, o smegenyse – proceso, kurių funkcijos esmingai nestiprintų miegas arba drastiškai nesilpnintų jo trūkumas. Neturėtume stebėtis, kad kiekvieną naktį gauname tiek daug naudos sveikatai. Du trečdalius gyvenimo praleidžiame būdraudami ir per tą laiką ne siekiame kokio nors vieno naudingo tikslo, o imamės daugybės veiksmų, didinančių mūsų gerovę ir galimybes išlikti. Tad kodėl turėtume manyti, kad miegas – beje, atimantis nuo dvidešimt penkerių iki trisdešimt mūsų gyvenimo metų – gali atlikti tik vieną funkciją?

Per pastaruosius dvidešimt metų šioje srityje padaryta daugybė atradimų, leidusių mums suvokti, kad miegas nėra šiurkšti evoliucijos klaida. Mūsų sveikatai jis duoda daug naudos, kurios, jei tik norime (daug kas iš mūsų nenori), galime gauti kiekvieną naktį ilsėdamiesi.

Miegas stiprina įvairias smegenų funkcijas, tokias kaip mūsų gebėjimas mokytis, įsiminti, priimti logiškus sprendimus ir racionaliai rinktis. Teigiamai veikdamas mūsų psichikos sveikatą, miegas iš naujo sugraduoja emocines mūsų smegenų jungtis ir kitą dieną leidžia mums ramiai ir šaltakraujiškai pasitikti socialinius ir psichologinius iššūkius. Mes net imame suvokti sunkiausiai perprantamą ir prieštaringiausią iš mūsų sąmonės reiškinių – sapnus. Jie teikia neįkainojamą naudą visoms gyvūnų rūšims, turinčioms gebėjimą sapnuoti, įskaitant žmones. Viena iš sapnų teikiamų dovanų – smegenyse vykstanti raminamoji neurocheminė reakcija, slopinanti skausmingus prisiminimus, ir atsiverianti virtuali tikrovė, kurioje sąmonė sulieja praeities bei dabarties žinias, taip skatindama mūsų kūrybiškumą.

Miegas mūsų organizme papildo gynybinį imuninės sistemos arsenalą, padeda kovoti su vėžinėmis ląstelėmis, užkerta kelią infekcijoms ir saugo nuo įvairių kitų ligų. Jis subalansuoja insulino ir kraujyje cirkuliuojančios gliukozės santykį, kartu atkurdamas organizme normalų metabolizmą. Be to, miegas reguliuoja apetitą ir padeda išlaikyti tinkamą kūno svorį, nes skatina rinktis sveiką maistą, o ne pasiduoti impulsyviam valgymui. Ilgai miegant, žarnyne susiformuoja tinkamas mikrobiomas, be kurio, kaip žinome, neįmanoma visavertė mityba. Pakankamas miegas glaudžiai susijęs su širdies ir kraujagyslių sistemos būkle, mažina kraujospūdį ir padeda palaikyti gerą mūsų širdies sveikatą.

Maistas ir miegas
Foto: Adobe Stock

Tiesa, sveika mityba ir fizinis aktyvumas taip pat būtinas mūsų sveikatai. Bet dabar suprantame, kad iš trijų svarbiausių ją lemiančių veiksnių pagrindinis yra miegas. Prasto nakties miego sąlygoti fiziniai ir psichiniai negalavimai užgožia padarinius, sukeltus maisto ar fizinių pratimų trūkumo. Sunku įsivaizduoti kokią nors kitą natūralią ar dėl medicininės intervencijos atsiradusią būklę, leidžiančią taip pat efektyviai grąžinti fizinę ir psichinę sveikatą visuose lygmenyse, kuriuos gebame ištirti.

Dabar, moksliniu požiūriu geriau ir naujoviškiau suvokdami miegą, neturime klausti, kokia mums iš jo nauda. Užuot kėlę šį klausimą, esame priversti svarstyti, ar apskritai egzistuoja biologinės funkcijos, kurių geras nakties miegas neveikia teigiamai. Kol kas, susipažinę su daugybės mokslinių tyrimų rezultatais, galime pagrįstai teigti, kad tokių funkcijų nėra.

Šie mokslo darbai siunčia aiškią žinią: miegas yra geriausia priemonė, užtikrinanti kasdienę mūsų psichinę ir fizinę sveikatą, ir tobuliausias motinos gamtos įrankis kovoje su mirtimi. Deja, akivaizdūs įrodymai, įspėjantys apie pavojus, gresiančius nepakankamai miegantiems asmenims ir visai populiacijai, nebuvo tinkamai paviešinti ir visuomenė jų neįsisąmonino. Tai – bene apmaudžiausia šiuolaikinės komunikacijos sveikatos klausimais nesėkmė.

Tiesa, sveika mityba ir fizinis aktyvumas taip pat būtinas mūsų sveikatai. Bet dabar suprantame, kad iš trijų svarbiausių ją lemiančių veiksnių pagrindinis yra miegas. Prasto nakties miego sąlygoti fiziniai ir psichiniai negalavimai užgožia padarinius, sukeltus maisto ar fizinių pratimų trūkumo. Sunku įsivaizduoti kokią nors kitą natūralią ar dėl medicininės intervencijos atsiradusią būklę, leidžiančią taip pat efektyviai grąžinti fizinę ir psichinę sveikatą visuose lygmenyse, kuriuos gebame ištirti.

Asociatyvi nuotr.
Foto: Shutterstock

Dabar, moksliniu požiūriu geriau ir naujoviškiau suvokdami miegą, neturime klausti, kokia mums iš jo nauda. Užuot kėlę šį klausimą, esame priversti svarstyti, ar apskritai egzistuoja biologinės funkcijos, kurių geras nakties miegas neveikia teigiamai. Kol kas, susipažinę su daugybės mokslinių tyrimų rezultatais, galime pagrįstai teigti, kad tokių funkcijų nėra.

Šie mokslo darbai siunčia aiškią žinią: miegas yra geriausia priemonė, užtikrinanti kasdienę mūsų psichinę ir fizinę sveikatą, ir tobuliausias motinos gamtos įrankis kovoje su mirtimi. Deja, akivaizdūs įrodymai, įspėjantys apie pavojus, gresiančius nepakankamai miegantiems asmenims ir visai populiacijai, nebuvo tinkamai paviešinti ir visuomenė jų neįsisąmonino. Tai – bene apmaudžiausia šiuolaikinės komunikacijos sveikatos klausimais nesėkmė.