– Nuo ko reikėtų pradėti žmogui, kuris visiškai nesportavęs? Ir kokios grėsmės čia gali būti?

– Pradėti reikėtų nuo mažų smulkmenų, kurias galite daryti namuose. Ryto įpročių pakeitimas gali padėti įvykdyti mažus tikslus, tai padės įsivažiuoti ir visur kitur. Ryte atsibundame, pasiklojame lovą, išbandyti kontrastinį dušą. Paimkite dantų šepetėlį į kitą ranką ir bandykite išsivalyti dantis su kita ranka. Atėjus į sporto salę, net jei kažkada seniau žmogus daug sportavo, reikia prisiminti, kad pradedame nuo nulio. Nesvarbu, kad mokykloje galbūt buvome labai stiprūs. Raumenys turi būti atstatomi palaipsniui. Reikia atidžiai pasirinkti krūvį, greitį, kad nepadarytumėte žalos kaulams, sąnariams.

– Yra toks teiginys, kad jei žmogus iki dvidešimt kelerių metų nepradeda sportuoti, vėliau jam suformuoti raumenis daug sunkiau. Ar iš tiesų taip yra? Ką reiškia sportas jaunystėje?

– Yra tame tiesos, bet visur susiduriame su panašiais dalykais – jei vaikas augo muzikų šeimoje, jam geriau sekasi muzika, jei sportininkų – sekasi sportas. Tai nėra stebuklingi genai, tiesiog susiformuoja tam tikri įpročiai ir įgūdžiai. Jei atrasime savyje džiaugsmą ir susidomėjimą, bet kokią naują sritį galima paversti naudinga ir mums įdomia.

Foto: DELFI / Josvydas Elinskas

– Atėjus pavasariui galime pamatyti vis daugiau bėgiojančių žmonių. Atrodo, kad tai pats lengviausias būdas sportuoti – tereikia sportinių batelių ir gali bėgti. Ar tikrai galima pradėti sportuoti nuo bėgiojimo?

– Aš net draudžiu žmonėms pradėti bėgioti, jei jie yra po pertraukos. Bėgimas tikrai yra kardiotreniruotė, kuri padeda mesti svorį, bet gali būti, kad tam dar nepasiruošusi širdis, sąnariai, visas kūnas, raumenys. Visada rekomenduoju pradėti nuo ėjimo ir krūvį po truputį didinti, ėjimą spartinti. Jei pulsas per aukštas, krūvį mažiname, lėtiname ėjimą, o jei per mažas, per lengva, krūvį galima didinti.

– Prieš sportuojant reikia atlikti namų darbus – ką reikėtų žinoti ir kaip pasiruošti, kad patys sau nepakenktume?

– Pradėkime nuo rūbų, visų pirma turi būti tinkama apranga. Tada pasirenkame krūvį pagal pulsą, jį galime matuoti stebint laikmetį arba padėti gali išmanusis laikrodis, apyrankė.

– Kokia ta pulso riba?

– Tai labai individualu. Kuo jaunesnis žmogus, tuo aukščiau gali kelti pulsą, o kuo vyresnis žmogus, tuo jis turi būti žemesnis. Iš 200 reikėtų atimti savo amžių, tai bus didžiausia riba, kiek galite pakelti savo pulsą. Nuo šios ribos atimti dar 40 proc. Jei amžius yra 30–40 metų, pulsas turėtų būti apie 130, plius minus 5. Pulsas, kai dar galime kalbėti. Jei jau dūstame, reikėtų krūvį mažinti. Po bėgimo negalima leisti kūnui atvėsti, kol pareinate namo, kūnas neturėtų būti atvėsęs. Vasarą galima namo pareiti lengvu žingsniu, bet vėsiu oru namo reikėtų parbėgti. Tempimo pratimus reikėtų atlikti jau namuose. Tada nebus pavojaus sušalti ir susirgti.

Foto: DELFI / Josvydas Elinskas

– Kokia sporto rūšis gali padėti sulieknėti? Kai kurie mėgsta tik bėgioti, bet nedaro jokių jėgos pratimų. Kokių pastabų turėtumėte norintiems sulieknėti?

– Visada savo klientams siūlau išsikelti daugiau tikslų nei tik svorio metimas ir kontroliavimas. Tai gali būti tik vienas iš tikslų. Jei einame sportuoti tik tam, kad numestume svorio, tai pasieksime tą tikslą ir prasmės sportuoti nebeliks. Geriau išsikelti mažesnius tikslus, pavyzdžiui, kad galėtumėte padaryti tam tikrą atsispaudimų skaičių ar panašiai, kai pasieksite tuos tikslus, bus lyg apdovanojimas, o tada galėsite siekti naujų. Vėliau net nepamatysite, kai nukrito 5, 10 ar dar daugiau kilogramų. Motyvaciją galime labai greitai prarasti, jei norėsite sportuoti tik dėl svorio metimo.

– Kaip sportuojantiems žmonėms keičiasi svoris? Sakoma, kad raumenys sveria daugiau nei riebalai.

– Kai pradedama sportuoti, vyksta greitas svorio kritimas, nes dega riebalai, pradedame tvirtėti. Tada greitas kritimas sustoja, pradeda tvirtėti raumuo ir svorio kritimas sustoja. Žmonės dažnai pradeda nerimauti, kodėl nekrenta svoris, vėl jis tuoj užaugs ir panašiai. Nereikia dėl to nervintis, nes 1 kg raumens atitinka keturis kartus didesnį riebalų sluoksnį. Jei pažiūrėsime vizualiai, numetus 1 kg riebalų, bet priaugus raumens, apimtys bus labai pasikeitusios. Sustojus svorio kritimui, galite pabandyti stebėti savo apimtis, užsidėkite rūbus, į kuriuos seniau netilpote. Tada bus daugiau motyvacijos. Svarbiausia nepamiršti mitybos kontrolės.

Fizinis aktyvumas
Foto: Shutterstock

– Būna tam tikrų kūno vietų, nuo kurių svorį, rodos, itin sunku numesti. Atrodo, ir maitinasi žmogus gerai, ir sportuoja, bet svoris nuo pilvo nekrenta. Kodėl taip gali būti?

– Pagrindinė kūno vieta, kur kaupiasi riebalai, tai yra aplink vidaus organus. Kai jų pakankamai prisikaupia ant pilvo, riebalai pradeda kilti į viršų. Pradėjus mesti svorį, riebalai pradeda tirpti nuo viršutinės kūno dalies, o paskutinė dalis, nuo kurios jie pradeda kristi, yra pilvas. Kai jau ant pilvo nebėra riebalų, tai žinokite, kad visame kūne jų likę labai mažai. Pilvas yra patogi riebalų saugykla, kur kūnui patogu juos laikyti. Jei darysime kojų pratimus, riebalus taip pat deginsime. Tie, kurie daro pratimus tik pilvui, svorį numes lėčiau, nei tie, kurie atlieka kojų pratimus, nes pilvo zona yra labai nedidelė, o kojų masė yra didelė.

– Medikai akcentuoja vidinius riebalus, kurie sveikatai kelia labai didelę riziką. Kaip sudeginti kuo daugiau tų vidinių riebalų?

– Viskas susiję – ir sportas, ir sveika gyvensena, sveika mityba. Jei kažkurį komponentą išimsime, rezultato gali nebelikti. Reikia atkreipti dėmesį į savo laisvalaikį, mitybą, žalingus įpročius. Cukrų pakeitus vaisiais jau pamatysime dideles permainas, atsisakius alkoholio organizmas nebus apnuodytas, taip pat atsisakius blogųjų miltinių patiekalų – praktiškai nieko daryti daugiau nebereikės. Sveikata bus geresnė, judėti norėsis daugiau.

Mankšta
Foto: Shutterstock

– Kiek kartų per savaitę ir kokias treniruotes reikia atlikti, kad kristų svoris ir būtume sveikesni? Ar būtinai reikia jėgos pratimų ir kardio?

– Tai labai individualu. Jei žmogus dirba tik su kompiuteriu ir nuolat sėdi, kūnas negauna jokio krūvio, jam reikės daugiau treniruočių. Kai žmogus dirba fizinį darbą, kūnui bus lengviau, tad ir treniruočių gali reikėti mažiau. Sveikatos palaikymui, jei nenorime pasiekti kažkokių didesnių tikslų, užtenka 2 kartų per savaitę – jėgos treniruotė su dalimi kardio, gali būti ir grupinė treniruotė, gali būti net pilatesas ar joga. Norint pasiekti geresnių rezultatų, reikėtų 3–4 kartų per savaitę. Tačiau tai neturi būti tik treniruokliai salėje – gali būti ir dviratis, ir riedlentė. Bet krūvis turi būti paskirstytas tolygiai, treniruotė turi trukti valandą ar pusantros, tada poilsis ir t.t. Pasiekus tikslą reikia peržiūrėti savo treniruotes.

– Kaip ir sakėte, persitempimas, pervargimas nieko gero neatneš. Tai kaip atsistatyti, jei po treniruotės kitą dieną skauda raumenis? Kur yra riba, kai skausmas nereiškia nieko blogo?

– Būtina atskirti skausmą, kuris yra dėl traumos, kai užspausti nervai, o kur lengvas skausmas po treniruotės. Lengvas sunkumas toje vietoje, kurią treniravote, turi jaustis. Bet taip, kad neatsisėdame ar sunku atsistoti, tai reiškia, kad tikrai per sunkiai sportavome ir persistengėme. Taip dažniausiai nutinka po pertraukos. Pirmos dvi treniruotės turėtų būti 50–60 proc. pajėgumo, kad kūnas įsivažiuotų.

Fizinis aktyvumas
Foto: Shutterstock

– Jei po mėnesio treniruočių nebesunku jas daryti, ar reikia didinti krūvį? Ar galime toliau sportuoti taip pat?

– Maždaug po mėnesio kūnas prisitaiko prie krūvio. Sportuojant reguliariai, būtina kažką keisti – nebūtinai stiprinti jėgą, galima stiprinti ištvermę, daryti daugiau pakartojimų ir panašiai. Kūnui reikia duoti vis naujus nedidelius iššūkius.

– Sportas irgi yra tam tikra industrija, siūloma daugybė papildų, gėrimų ir panašiai. Kada tikrai kažko reikia – jei treneris primygtinai siūlo tam tikrus kokteilius, elektrolitus ir gėrimus, ar tikrai to reikia?

– Tai irgi labai individualu. Vieno žmogaus šaldytuve visada bus brokolis, o kito – majonezas. Nėra labai griežtų taisyklių, dėl to reikėtų žiūrėti, kaip pats žmogus jaučiasi. Jei jaučia, kad organizmas silpsta, tai rodo, kad kūnas nespėja atsistatyti, krūviai per dideli, galbūt trūksta baltymų. Tokiu atveju rekomenduoju padidinti baltymų kiekį – tai gali būti žuvis, mėsa, kiaušiniai, varškė. Bet, jei nepavyksta gauti baltymų iš maisto, tada reikia suvalgyti baltyminį batonėlį ar išgerti kokteilį, kad kūnas gautų degalų.

– Kokių patarimų galėtumėte duoti žmogui, kuris dabar sėdi ant sofos ir niekaip neprisiruošia sportuoti?

– Patarčiau pradėti nuo mažų tikslų – išeiti pasivaikščioti 5 minutes, vaikščiokite papildomas 2 minutes. Išsikėlus mažus tikslus visada juos viršijame. Jei išsikelsime tikslą, kad nuo rytojaus arsiu ir kažko labai stipriai sieksiu, tas rytojus niekada neateina.