– Ar reikalinga sporto salė, jei norime tiesiog aktyviai gyventi?

– Mums nebūtina sportuoti, bet būtina aktyviai judėti. Aktyvaus judesio formas žmogus gali pasirinkti pagal savo polinkius ir pomėgius, o svarbiausia, pagal emocinį pasitenkinimą. Vienam šokti, kitam bėgti, trečiam į kalnus lipti, ketvirtas pasiėmė šunį ir išėjo į mišką.

– Tai iš esmės turi užsiimti fizine veikla, kuri teiktų geras emocijas ir deginti kalorijas. Tai kada tą pradėti daryti?

– Šiandien. Ką gali daryti tuoj, niekad nesakyk rytoj.

– Bet visose sporto salėse yra treneriai, kurie moko, kaip teisingai sportuoti, kaip paskirstyti krūvius ir panašiai.

– O čia išėjai ir eini. Bet sveikos gyvensenos gaires mokykloje turėtų papasakoti kūno kultūros mokytojas, o suaugusiam žmogui sveikos gyvensenos specialistas ar toje srityje išprusęs gydytojas. Jei žmogus turi tokį gydytoją, jam pasisekė, o jei ne, tai koks nors negalavimas jį atves pas fizinės medicinos gydytoją.

Brigita Paulienė ir Valerijus Morozovas
Foto: Stop kadras

– Bet juk tam, kad pradėtum sportuoti, reikia turėti specialią įrangą, aprangą. Ar norint aktyviai judėti reikia specialių priemonių?

– Ne. Reikia, kad būtų patogu judėti, tai reiškia, kad apranga turi būti judesio nekaustanti ir nevaržanti. Įrangos pradžiai nereikia jokios – turime galvą, rankas, kojas, o namuose tikrai yra kokie nors batai ir striukė. Nuo to ir galima pradėti.

– O kaip dėl nepritaikytos aplinkos? Pavyzdžiui, asfaltas visai nepritaikytas bėgiojimui, nes žaloja kojas.

– Ir taip, ir ne. Jis nežaloja kojų, jei į jį jų nedaužai.

– Kada mums reikia specialisto pagalbos? Pavyzdžiui, esu girdėjęs, kad jei tik vaikštai, specialisto apžiūros nereikia, bet jei pradedi bėgioti, jos jau reikia.

– Teisingai. Visada sakau, kad sportuoti galima tiems, kuriems nieko neskauda. Pradėkime nuo to, kad pirmoje klasėje vaikams būna kūno kultūra. Ir jeigu pirmoje klasėje vaikui kažką skauda, jis turi eiti pas gydytoją ir gauti pažymą, kad gali eiti į kūno kultūros pamokas. Ir kasmet reikia eiti pas gydytoją ir gauti šią pažymą. Per šias pamokas vaiką pamoko, kaip atlikti įvairius pratimus.

– Pasikalbėkime apie tokį hipotetinį pacientą, kuris 15 metų guli ant sofos, bet prisimena, kad 12 klasėje bėgo krosą ir atbėgo antras. Jis vėl nori bėgti krosą. Ką jam reikėtų padaryti?

– Jam reikėtų pasitikrinti, ar jo raumenys gaus pakankamai kraujo, kad galėtų nueiti 10 tūkstančių žingsnių per dieną be skausmo ir nuovargio. Reikia tiesiog atsistoti ir eiti pasivaikščioti, nueiti 10 tūkstančių žingsnių per vieną kartą. Ėjimas turi būti toks, kad žingsnis būtų pusė metro. Jeigu jis nueis tuos žingsnius nepavargęs, neuždusęs, kvėpuodamas per nosį pilvu ir jam nieko neskaudės nei tą dieną, nei kitą, gali pradėti galvoti apie aktyvesnį fizinį krūvį.

– Bet didinti palaipsniui. O jei jis užduso eidamas antrą ar trečią tūkstantį ir jam pradėjo mausti raumenys ar širdį?

– Pirmas dalykas, yra aiški žinutė, kad bėgioti kroso jis nepasiruošęs, kad kraujagyslių ir širdies sistema nėra pasiruošusi raumenis aprūpinti deguonimi. Todėl tą krūvį, po kurio skaudėjo, reikėtų sumažinti 10 proc. Bet tą sumažintą krūvį turėtų pabandyti net ne rytoj, o poryt, nes reikia atsigauti. Ir jei po to sumažinto krūvio nieko nebeskaudės, jį galima pratęsti kas antrą dieną visą savaitę. Po to galima pridėti tuos 10 proc. ir jei po jų nebus jokio diskomforto, pridėti dar 10 proc.

Mankšta
Foto: Shutterstock

– Labai dažnai žmonės įsitikinę, kad reikia protarpinio fizinio krūvio. Vieną kartą gauni jėgos pratimų, kitą dieną kardio pratimų, trečią dieną gulėti ant sofos.

– Tai yra vienas iš variantų. Paprastai pacientams siūlau pasitikrinti, ką kūnas priims geriausiai. Jei žmogus eina į sporto klubą kilnoti svorius, vieną dieną užsiima rankų stiprinimu, kitą dieną kojomis, trečią dieną pilvu ir nugara. Ir vėl viskas iš naujo. Jei žmogus nenori eiti į sporto salę, gali vieną dieną vaikščioti, kitą dieną važiuoti dviračiu, trečią dieną plaukti. Bet šnekame apie tokius jau labai aktyvius žmones, nors pradėjome kalbėti apie tą, kuris išvis nejudėjo. Tai jam bent kas antrą dieną reikėtų pajudėti.

– O jei jis sportuos kiekvieną dieną?

– Tai bus nuostabu. Bet vėlgi, galima vieną dieną eiti, o kitą dieną laipioti laiptais. Ir smegenys turi gauti įvairios informacijos.

– Vėl pakalbėkime apie tą hipotetinį pacientą, kuris vaikšto. Ačiū Dievui, jam nieko neskauda, negąsdinkime žmonių. Kaip jam suprasti, kad jau užtenka fizinio krūvio?

– Kai manęs klausia, kaip nustatyti saugų krūvį, tai vienas iš dalykų yra saugus pulsas, kad širdis nepervargtų. Taip pat reikia atkreipti dėmesį į tai, kiek žmogus sugeba kvėpuoti per nosį pilvu – ne per burną ir ne krūtine. Ir trečias dalykas, kad nugara pasidarytų drėgna. Neturi žliaugti prakaitas. Tai pulsas, kvėpavimas ir lengvas prakaitas. Jei žmogus ištvėrė tik 15 minučių, tai žinoma, per dieną yra per mažai. Tada fiziškai aktyviam reikia būti ir ryte, ir vakare po 15 minučių, jau bus pusvalandis.

– Kada tą geriau daryti – ryte ar vakare? Ar paros metas yra išvis nesvarbus?

– Aktyvus judesys neturėtų išblaškyti miego. Tačiau kita vertus, jei žmogus atsigulė ir niekaip negali užmigti, tai išėjęs pasivaikščioti į gryną orą neretai pradeda žiovauti. Dėl to pasakyti griežtai, kad visiems reikia būti fiziškai aktyviems ryte, kai akys vos prasimerkia, neskatinu, kad nebūtų savęs baudimas. Vyturiams ir norėsis pasivaikščioti ar pabėgioti ryte.

– Geriausia pabėgti iš darbo, nes savo laiko juk gaila. Ir žiūrovams patariu – skirti šiek tiek laiko pajudėti ir darbo metu. Dabar priminkime, kokia yra ta stebuklinga formulė, pagal kurią galima paskaičiuoti sau tinkamą fizinį krūvį?

– Užsirašykime: iš 220 minus jūsų amžius. Tarkime mano atveju – 220–42 yra 178. Tai yra maksimalus leistinas pulsas, kad nesusprogtų širdis. Iš to skaičiaus reikia atimti pulsą, kuris yra ramybės būsenoje. Tai 178–60 lygu 118. Tada 118 padalinti per pusę, bus 59. Prie ramybės pulso pridėkime pusę leistino ir turime visiškai saugų pulsą žmogui judėti po miokardo infarkto.

– Tai su tokiu pulsu visi galime būti ramūs.

– Taip. Ir tas mano saugus pulsas yra 60 plius 59 lygu 119. Atrodo paprasta, bet jei judėtumėte pusvalandį tokio pulso ribose, nugara tikrai bus drėgna.

– Taigi, tikrai nieko nereikia, kad pradėtumėte judėti. Nesvarbu, koks oras, ar turite specialią aprangą, judėti vis tiek galima. Reikia vienintelio dalyko – atsistoti ir pradėti judėti.