Deja. Labai dažnai mūsų motyvacija vartoti tabletes yra diametraliai priešinga tų tablečių saugumui ir svarbai mūsų sveikatai. Vaistų nuo diabeto, cholesterolio ar spaudimo mes nelabai norime gerti, nes „chemija ir kepenys“, o štai migdomieji yra būtini ir „negi gaila jums tą receptą parašyti“.

Gaila. Visų pirma, gaila Jūsų, tada dar savęs – nes būtent man vėliau teks tvarkytis su Jūsų priklausomybe nuo vaistų ir jų sukeliamais pašaliniais veiksniais. Nes miego sutrikimų korekcija tikrai nepradedama nuo vaistų. Pradedama nuo elgesio korekcijos. Dažniausiai kabinete apie tai nėra laiko šnekėti, nes yra begalė kitų darbų (dažniausiai deleguotų iš viršaus apskaitai, ataskaitoms ir finansinėms įsipareigojimams pagrįsti), tad pašnekėsime dabar.

Valerijus Morozovas
Foto: DELFI / Josvydas Elinskas

Miego higiena. Taip taip. Kaip rankų higiena, taip egzistuoja ir miego higiena. Esmė ta pati – nuplauti ir atsikratyti visko, kas tepa, smirda ir sukelia problemas.

Režimas. Ir miegoti, ir pabusti tuo pačiu metu. Kai organizmo darbas kiek sustyguojamas, jam paprasčiau laiku pradėti gaminti migdančius ir nustoti gaminti aktyvinančius hormonus. Nieko baisaus, jei pavakarosit penktadienį ilgiau, tačiau, jei norite būti išsimiegojęs pirmadienį – sekmadienio vakarą elkitės kaip kūdikis – devintą į lovytę.

Ritualai. Mūsų smegenims patinka signalai, nurodantys ką daryti. Todėl mes nuolat vis renkam mums nurodančią ką daryti valdžią. Bet apsimetam, kad tai yra mūsų sprendimai. Padarykite tą ir su savo miegu. Karšta vonia, tam tikri kvapai, eteriniai aliejai, raminantys garsai, knyga ir kvapnių žolelių arbata – kartojant visą tai kas vakarą išsiugdo sąlyginiai refleksai ir siunčiami signalai į smegenis – laikas miegoti. Ta pati patogi pagalvė, ta pati galvos padėtis pagal pasaulio puses – visa tai duoda papildomų stimulų jau įsibėgėjusiam miegui.

Žvakės
Foto: Adobe Stock

Tikslinga kokybinė panauda. Lova – tik miegui ir mylėjimuisi. Jokių valgymų, gulinėjimų dieną ir TV žiūrėjimo ar kompiuterių tapšnojimo. Pamatei lovą – ir arba nusižiovauji, arba susijaudini. O po penkerių metų santuokos – tai dažniausiai apjungiami procesai.

Tikslinga kiekybinė panauda. Ne, čia ne apie tai, kad didinamas mylėjimosi dalyvių skaičius. Čia apie tai, kad mažinamas betikslio vartymosi lovoje laikas. Atsiguli miegoti, kai nusiteikęs miegoti, o ne su tikslu dar valandėlę pasivartyti. Pasivartyk ant sofos. Negali užmigti 20 minučių, nesivartyk, bus blogiau, geriau atsikelk ir padaryk ką nors nuobodaus.

Stimulų kontrolė. Aktyvus sportas, kava, sotus pavalgymas, įtempto siužeto vaizduojamojo arba rašomojo meno kūrinys neturėtų būti vartojami/naudojami prieš miegą. Sportas baigiasi bent 3 valandas, kava bent 6 valandas, telefonų ir kompiuterių ekranai išjungiami likus bent valandai iki numatomo ėjimo miegoti.

Foto: Shutterstock

Apšvietimas. Panaikiname visas erzinančias lemputes, mirksėjimus ir žybčiojimus. Vakare naudojame šilto diapazono šviesą (geltoną ir raudoną), vengiame šaltos mėlynos (pavyzdžiui, ekranų šviesa). O štai dieną maksimaliai gaudome natūralią saulės šviesą, kad ir pro debesis – ji paskatina serotonino gamybą, iš kurio vakare pagaminsime melatonino (miego hormono), o mėlyna šviesa melatoniną skaido.

Temperatūros kontrolė. Geriau miegoti vėsesnėje temperatūroje ir kai patys būname atvėsę. Todėl pasportuojame ne prieš miegą, o 3-4 valandomis anksčiau ir lendame miegoti po antklode išvėdintame kambaryje.

Perdozavimas. Mano mylimiausias personažas skundėsi savo draugui Mažyliui: Tiesa, naktimis aš miegu kaip užmuštas, ir rytais. Bet po pietų guliu ir vartausi, niekaip negaliu užmigti. Poguliai dieną, kai neišsimiegi vakare, gali pavogti miegą iš nakties.

Dirbtiniai „raminamieji“. Alkoholis gali padėti pasijausti apsnūdusiam, tačiau sutrikdo svarbiausią miego fazę, kurios metu smegenys ilsisi. Todėl net po labai ilgo miego po vakarėlio nesijaučiame pailsėję. Nikotinas – joks ne raminamasis, o aktyvintojas. Nusiraminate parūkę tik todėl kad esate priklausomi ir tenkinate poreikį, o tai ženklas, kad reikia mesti. Štai žolelės, arbatėlės puikiai tinka, ypač kartu su ritualais.

Alkoholis
Foto: Shutterstock

Miegoti trukdo nerimas, įkyrios mintys, nuolatinis stresas ir baimė dėl nepadarytų darbų? Reikia šitas bėdas spręsti kardinaliai keičiant požiūrį į gyvenimą ir į savo gerovę, o ne vartojant vaistus.

Neskubėkite griebtis „lengviausio“ sprendimo – tabletės. Apsivalykite savo miegą „higienos“ pagalba: malonūs ritualai, po aktyvaus pajudėjimo popiet – ramybė vakare, visi rūpesčiai palikti darbe ar mokykloje, maloni prietema ir geidžiamas partneris po antklode – tai geriausias receptas miegui.

Būkite išsimiegoję ir sveiki.