Pradėkime nuo maisto. Ką reikėtų daryti?

Valgyti reguliariai, jaustis sočiam, išvengti peralkimo, valgyti pakankamai ankštinių produktų, šviežių daržovių, riešutų ir sėklų. Atkreipti dėmesį, ar bent du kartus per dieną valgote baltyminių produktų: liesos mėsos, žuvies, varškės, kiaušinių, ankštinių. Net ir sveikus produktus vartojant vengti persivalgymo, nes nuo to apsunksime ir hormonams tikrai nepadėsime. Reikia vengti ir vienodos mitybos, kai išmetama daug produktų grupių ir lieka vos keli produktai kasdienei mitybai.

Gliukozės tinkamą lygį ir hormono insulino šuolius sumažinti mums gali žalia arbata ir maca arbata, tik tinkamai mokėkite jas užplikyti. Cinamonas ir taip pat kai kurie kiti prieskoniai – pavyzdžiui, ciberžolė, dabar, pastaruoju metu Lietuvoje labai išpopuliarėjusi. Prieskoniuose esantys antioksidantai mažina uždegimus. Padeda mūsų hormonams tinkamai išsiskirti ir palaikyti balansą. Tik atkreipkite dėmesį į jų kokybę ir galiojimo laiką, nes nuo to priklauso jų paveikumas sveikatai.

Be gerųjų riebalų – nė žingsnio. Kaip gerai nuotaikai, taip ir hormonams jie būtini. Į savo racioną įtraukdami sveikus natūralius riebalus, tokius kaip avokadas, ypač tyras alyvuogių aliejus, riebi jūrinė žuvis, ir išvengdami nesveikų transriebalų, aptinkamų keptame maiste bei perdirbtuose riebaluose, galite padėti sumažinti atsparumą insulinui ir paskatinti hormonų, padedančių kontroliuoti jūsų apetitą, gamybą.

Mitybos ekspertė Vaida Kurpienė

Kvėpavimas ir miegas – mažina stresą

Kai patiriate lėtinį stresą, jūsų kortizolio kiekis išlieka padidėjęs. Tai gali skatinti persivalgymą, saldumynų ir miltinių produktų potraukį, o dėl to – riebalų kaupimąsi pilvo srityje.

Sąmoningas ir gilus kvėpavimas sumažina streso hormonų išsiskyrimą. Tai yra labai svarbu, bet tai mes dažnai pamirštame. Pagalvokite, kaip dabar sėdite ar stovite ir nejudėkite iš vietos. Dabar pabandykite giliai įkvėpti ir iškvėpti. Dabar atsistokite ir vėl pakartokite tą patį. Pamatysite, kiek galite įkvėpti, labai stipriai skiriasi. Jeigu mes sėdime netaisyklingai, nugara išlenkta lanku, diafragma sukyla į viršų ir mes pradedame lekuoti, t. y. įkvėpimai ir iškvėpimai yra labai trumpi.

Tinkamai ir giliai kvėpuodami, mes padedame palaikyti mūsų hormonų balansą. Dar geriau, jei išeisime į lauką pasivaikščioti, stenkitės kuo dažniau vėdinti patalpas. Vaikščiodami mes išsitiesiame, mūsų kvėpavimas tampa gilesnis ir ritmingesnis, gauname daugiau deguonies, mažėja streso lygis, o tuo pačiu keičiasi ir mūsų medžiagų apykaita.

Labai svarbus dalykas, kuris dažniau pavyksta mažesnių miestų ir rajonų gyventojams – išsimiegoti. Išsimiegoti reiškia, kad ryte pabudau be žadintuvo, laimingas ir patenkintas. Kaip tą padaryti? Žadintuvas reikalingas tada, kai laikas ruoštis eiti miegoti. Žadintuvas skatina streso hormono adrenalino išskyrimą. Tai suteikia jūsų kūnui tą energijos bangą, reaguojant į tiesioginę grėsmę ar pavojų, tačiau nuolat padidėjęs šio hormono kiekis yra susijęs su aukštu kraujospūdžiu, bėgančiu širdies plakimu ir nerimu. Po kelių valandų energijos lygis krenta ir mes imame save tonizuoti kava bei saldumynais.

Foto: Shutterstock

Darbo dienomis ir savaitgaliais verta išlaikyti tą patį ritmą. Tuomet ir pirmadienis bus energingesnis. Žinau, nėra taip paprasta, bet labai padeda. Išbandykite mėnesį ir žiūrėkite, kas bus.

Tyrinėtojai teigia, kad mūsų hormonai, mažiausias laikas, per kiek gali susibalansuoti, tai yra 4 paros. Bet gali būti, kad mes elgiamės taip, kad neleistume jiems būti subalansuotiems.

Mūsų endokrininė sistema yra sudėtinga, tačiau žinokite, prieš ieškodami vaistų pradėkite nuo aukščiau išvardytų gyvenimo būdo ir mitybos pokyčių, kad pagerintumėte savo hormoninę sveikatą.