Šių metų Pasaulinės miego dienos šūkis – „Miegok ramiai, gyvenk ilgai“.
Miegas yra vienas iš trijų kertinių geros sveikatos pagrindų (kiti du - tai sveika mityba ir reguliarus fizinis aktyvumas).
Miego sutrikimai (ligos, pasireiškiančios padidėjusiu mieguistumu dieną, nemiga, miego-budrumo ritmo sutrikimai ir parasomnijos) paplitę visame pasaulyje, su jais susiduria iki 45 proc. populiacijos. Pagal tarptautinę miego sutrikimų klasifikaciją priskaičiuojama beveik 100 įvairių miego sutrikimų. Daugumai miego sutrikimais besiskundžiančių pacientų gali padėti miego specialistai. Deja, tik 1/3 pacientų, patiriančių miego sutrikimus, kreipiasi pagalbos.
Miego trūkumas ar bloga miego kokybė turi tiek trumpalaikių, tiek ilgalaikių neigiamų pasekmių. Jau po vienos nekokybiško miego nakties kitą dieną bus sunku susikaupti, mokytis ir įsiminti. Ilgalaikės nekokybiško miego ar jo trūkumo pasekmės yra nutukimas, cukrinis diabetas, susilpnėjusi imuninė sistema ar net rizika susirgti kai kuriomis vėžio rūšimis. O, užsitęsus miego sutrikimui, didėja mirtingumas. Miego trūkumas neabejotinai daro įtaką mūsų psichinei sveikatai – didina tikimybę susirgti depresija, nerimo sutrikimais ar psichoze.
Net 46 proc. asmenų, patiriančių dažnus miego sutrikimus, praleidžia planuotus susitikimus, neatlieka numatytų darbų, o dirbdami klysta, tuo tarpu gerai miegančių darbuotojų grupėje taip atsitinka tik 15 proc. asmenų.
Kokybiškas miegas (kartu su reguliariu judėjimu ir racionalia mityba) lemia sklandų medžiagų apykaitos procesą, ypač vaikams. Nustatytas ryšys tarp miego trūkumo ir vaikų nutukimo, ryškesnis mergaičių grupėje.
Sveiko miego savybės:
Trukmė: miego trukmė turi būti pakankama, kad užtikrintų kitos dienos žvalumą ir poilsio jausmą;
Vientisumas: miegas turėtų būti vientisas, be ilgesnių pertraukų;
Gilumas: miegas turi būti pakankamai gilus, kad sugrąžintų jėgas.
Sveiko miego principai
Laikantis miego higienos rekomendacijų, galima pagerinti miego kokybę, jo vientisumą ir išvengti miego trūkumo.
10 miego higienos taisyklių suaugusiesiems
1. Laikykitės reguliaraus miego režimo.
2. Jei esate įpratę eiti pokaičio miego, jis neturėtų viršyti 45 minučių.
3. Venkite didesnio alkoholio kiekio vartojimo ir nerūkykite 4 valandas prieš miegą.
4. Venkite kofeino turinčių gėrimų ir valgių 6 valandas prieš miegą.
5. Venkite sunkaus, aštraus ar saldaus maisto 4 valandas prieš miegą. Galima prieš miegą lengvai užkąsti.
6. Reguliariai sportuokite, tačiau ne prieš miegą.
7. Miegokite patogioje lovoje.
8. Atraskite sau optimalią miegamojo temperatūrą, gerai išvėdinkite miegamąjį.
9. Pašalinkite trikdančius triukšmus ir kiek įmanoma sumažinkite šviesos kiekį miegamajame.
10. Lovą naudokite tik miegui ir intymiam bendravimui. Neįsirenkite lovoje darbo ar poilsio vietos.
10 miego higienos taisyklių vaikams (iki 12 metų)
1. Eikite miegoti kasdien tuo pačiu metu, geriausia iki 21 val.
2. Laikykitės amžių atitinkančio pogulio režimo.
3. Sukurkite pastovų ruošimosi miegui ritualą.
4. Vaiko miegamasis turėtų būti skatinantis miegoti – vėsus, tamsus ir ramus.
5. Skatinkite vaiką užmigti savarankiškai.
6. Venkite ryškios šviesos einant miegoti ir nakties metu, padidinkite apšvietimą ryte.
7. Venkite sunkaus maisto ir intensyvaus fizinio krūvio prieš miegą.
8. Nelaikykite miegamajame jokių elektros priemonių (televizoriaus, kompiuterio, mobilaus telefono) ir ribokite jų naudojimą prieš miegą.
9. Venkite kofeino turinčių maisto produktų (įskaitant daugelį gazuotų gėrimų, kavą, arbatą).
10. Laikykitės reguliaraus dienos ir mitybos režimo.
Šaltinis: http://worldsleepday.org. Parengė VUL Santariškių klinikų gydytoja neurologė Dalia Matačiūnienė.
