Tiems iš mūsų, kurių gyvenimo tempas labai didelis, dažniausiai tenka rytais pakeliui į darbą nusipirkti kavos, per pietų pertrauką apsiriboti riestainiu, o grįžtant į namus nustverti kažką nesveiko vakarienei. Kaip mitybos įvairovės stygius atsiliepia mūsų sveikatai?
Prasta mityba gali tapti daugelio maistinių medžiagų stygiaus priežastimi ir tai gali pasireikšti įvairiais sveikatos sutrikimais. Jeigu jus kankina nuovargis, raumenų skausmai, gali būti, kad jums reikėtų valgyti daugiau tamsiai žalios spalvos daržovių, riebios žuvies ir pilno grūdo produktų, mat labai tikėtina, kad jūsų organizmui trūksta magnio.
Dietologas Robas Hobsonas seniai domisi, ką dažniausiai valgo dauguma žmonių ir sutiko atskleisti, ko daugeliui mūsų trūksta. Pasak jo, kalbant apie tai, kaip mūsų valgomas maistas atsiliepia mūsų organizmui, dažniausiai daugiausiai dėmesio skiriame svoriui. Dažniausiai dėl to sumažiname suvartojamo sukraus, druskos ir sočiųjų riebalų kiekį. Tačiau retai pagalvojame, ar gauname pakankamai maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai ir mineralai, kurie būtini geram organizmo funkcionavimui?
Tyrimo „Jungtinės Karalystės nacionalinė dieta ir mityba“ rezultatai rodo, kad apskritai dauguma žmonių sugeba pasiekti rekomenduojamas mikroelementų paros dozes. Įdomiausia, kad net ir netobulai besimaitinantys vistiek dažniausiai atitinka šiuos reikalavimus, nes daugelis maisto produktų komerciniais tikslais ar pagal įstatymo raidę yra praturtinti vitaminais.
Nors maistinių medžiagų nepakankamumas diagnozuojamas retai, jis vistiek egzistuoja. Tačiau tai dažniau pasitaiko turintiems klinikinių problemų, kurios turi įtakos maistinių medžiagų pasisavinimui, kovojantiems su mitybos sutrikimais, piktnaudžiaujantiems alkoholiu arba tiems, kurie nusprendžia atsisakyti daugelio maisto produktų, pavyzdžiui, prastai savo mitybą planuojantiems veganams ar tiems, kurių racione nėra glitimo ar pieno produktų.
Tačiau net ir atmetus visa tai, daugelis mūsų suvartojame labai mažai kai kurių maistinių medžiagų, kas, nesiimant priemonių, gali padidinti kai kurių sveikatos sutrikimų riziką.
Štai dešimt maistinių medžiagų, kurių gali trūkti jūsų mityboje, ir procentai tų, kurie gauna nepakankamas jų dozes.
Kodėl mums jo reikia: magnis yra vienas svarbiausių mineralų mūsų organizmuose. Jis padeda palaikyti raumenų ir nervų funkcijas, sveikus kaulus ir normalią širdies veiklą. Jis taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir dalyvauja maisto pavertimo energija procese. Tikras magnio nepakankamumas pasitaiko retai, tačiau gaunant neužtektinai magnio kankina mieguistumas, nerimas, nuovargis ir raumenų silpnumas.
Nepakankamai šios maistinės medžiagos gauna:
- Paauglės: 53 procentai
- Paaugliai: 28 procentai
- Vyrai: 16 procentų
- Moterys: 11 procentų
5 pagrindiniai produktai, kuriuose yra magnio:
- Tamsios žalios daržovės
-Riešutai ir sėklos
-Pupelės ir lęšiai
-Pilno grūdo produktai (rudieji ryžiai)
-Riebi žuvis (pavyzdžiui, skumbrė)
Geriausi šaltiniai. Anakardžių riešutai ir brazilinės bertoletijos turi labai daug magnio. 25 gramuose šių riešutų yra apie 25 procentai rekomenduojamos paros normos.
Geriausias patarimas. Nevenkite patiekalų apibarstyti sėklomis! Galite jomis pagardinti salotas, troškinius ir netgi įberti į tirštuosius kokteilius.
Kodėl mums jo reikia: kalcis yra būtinas sveikiems ir stipriems kaulams bei dantims. Nedidelis jo kiekis cirkuliuoja ir kraujotakoje, jis būtinas raumenų, įskaitant ir širdies, susitraukimams. Teisingai ar klaidingai, tačiau dabartinė tendencija atsisakyti tam tikrų produktų grupių gali turėti įtakos kalcio suvartojimui, nes žmonės išbando veganišką mitybą ar nusprendžia atsisakyti pieno produktų. Šiuo atveju svarbu įtraukti į racioną kitus maisto produktus, kuriuose yra šio mineralo.
Nepakankamai šios maistinės medžiagos gauna:
- Paauglės: 19 procentų
- Paaugliai: 8 procentai
- Moterys: 8 procentai
- Vyrai: 5 procentai
5 pagrindiniai produktai, kuriuose yra kalcio:
- Visi pieno produktai, įskaitant sūrį, pieną ir jogurtą
- Tamsiai žalios daržovės (lapiniai kopūstai, rėžiukai, brokoliai)
- Tofu
- Riešutai (migdolai)
- Konservuota žuvis (pavyzdžiui, lašiša)
Geriausi šaltiniai. Be pieno produktų kalio ne ką mažiau ir tamsiai žalios spalvos lapinėse daržovėse.
Geriausias patarimas. Pabandykite į dienos racioną įtraukti bent vieną porciją žalumynų – tai gali būti kaip garnyras arba sriubų, troškinių ar salotų ingredientas.
Kalis
Kodėl mums jo reikia: 6is elektrolitas padeda palaikyti organizme skysčių pusiausvyrą ir reguliuoti kraujo spaudimą bei širdies funkciją. Tyrimai taip pat parodė, kad didinant kalio suvartojimą per mitybą galima sumažinti aukštą kraujospūdį. Pats paprasčiausias būdas – tiesiog įtraukite į racioną daugiau daržovių.
Štai Jungtinėje Karalystėje per dieną suvartojama vidutiniškai keturios porcijos daržovių, kas beveik atitinka rekomenduojamą penkių porcijų normą, tačiau tai gerokai mažiau nei septynios porcijos, kurias rekomenduoja naujausio mokslinio tyrimo autoriai. Pasak jų, būtent septynios daržovių porcijos garantuoja maksimalią naudą iš šios maisto produktų grupės.
Nepakankamai šios maistinės medžiagos gauna:
- Paauglės: 33 procentai
- Moterys: 23 procentai
- Paaugliai: 16 procentų
- Vyrai: 11 procentų
5 pagrindiniai produktai, kuriuose yra kalio:
- Daržovės (lapiniai runkeliai, špinatai, avokadai ir moliūgai)
- Bananai
- Džiovinti vaisiai (abrikosai)
- Riebi žuvis (lašiša)
- Pupelės
Geriausi šaltiniai. Avokaduose daugiau kalio nei bananuose, vidutiniškai viename vaisiuje yra apie 975 miligramai kalio (tai apie 25 procentai rekomenduojamos paros normos).
Geriausias patarimas. Įpraskite kaip ingredientą į receptus įtraukti papildomai daržovių. Termiškai neapdorotos daržovės taip pat yra puikus užkandis – jas galima valgyti vienas arba su dažiniais, pavyzdžiui, humusu (avinžirniai taip pat priskaitomi prie daržovių).
Jodas
Kodėl mums jo reikia: jodas yra būtinas normaliam skydliaukės funkcionavimui ir dalyvauja tiroksino – tai normalią medžiagų apykaitą užtikrinantis hormonas – gamyboje. Per mažas jodo kiekis nėštumo metu gali turėti įtakos kūdikio sveikatai.
Nepakankamai šios maistinės medžiagos gauna:
- Moterys: 51 procentas
- Paauglės: 46 procentai
- Vyrai: 26 procentai
- Paaugliai: 22 procentai
5 pagrindiniai produktai, kuriuose yra jodo:
- Jūros dumbliai
- Menkė
- Krevetės
- Paukštiena
- Konservuoti tunai
Geriausi šaltiniai. Labai daug jodo yra džiovintuose jūros dumbliuose, kurie naudojami sušių gamyboje, taip pat jie gali būti dedami į sriubas ir salotas.
Geriausias patarimas. Džiovintus jūros kopūstus galima pirkti paruoštus kaip užkandžius arba dėti juos į sriubas, salotas – tai puikus būdas padidinti jodo suvartojimą.
Omega 3
Kodėl mums jos reikia: omega 3 riebalų rūgštys yra būtinos, o tai reiškia, kad jas turime pasisavinti iš maisto. Ši riebalų rūgščių grupė padeda palaikyti sveikas ląstelių membranas, įskaitant ir odos. Kadangi jos didina gerojo cholesterolio kiekį ir mažina uždegimų tikimybę, tai teigiamai veikia širdies veiklą.
Rekomenduojama paros norma yra 450 mikrogramų per dieną, kuriuos galima gauti per savaitę suvalgant vieną porciją riebios žuvies ir vieną porciją baltos žuvies. Mitybos ekspertai įspėja, kad žuvies suvalgome gerokai mažiau nei rekomenduojama, tik 23 procentai suaugusių žmonių apskritai savaitės bėgyje valgo žuvies.
Omega 3 taip pat galima gauti iš kai kurių augalinės kilmės maisto produktų, tačiau juos organizmas sunkiai pasisavina. Jeigu riebios žuvies nevalgote, tuomet pagalvokite apie papildų su Omega 3 vartojimą.
Nepakankamai šios maistinės medžiagos gauna:
- Paaugliai: 92 procentai
- Suaugusieji: 77 procentai
5 pagrindiniai produktai, kuriuose yra Omega 3:
- Šviežia skumbrė
- Šviežia ir rūkyta lašiša
- Konservuoti ančiuviai, sardinės ir lašiša
- Linų sėmenų aliejus
- Graikiniai riešutai
Geriausi šaltiniai. Skumbrėje yra didžiausias Omega 3 kiekis (3200 mikrogramai 120 gramų žuvies).
Geriausias patarimas. Stenkitės kiekvieną savaitę į savo racioną įtraukti vieną ar dvi porcijas riebios žuvies. Galima valgyti ne tik termiškai apdorotą filė, bet ir dėti tokios žuvies į salotas ar paruošti skumbrių paštetą.
Ląsteliena
Kodėl mums jos reikia: maisto produktuose esanti ląsteliena padeda palaikyti sveiką žarnyną ir gerą virškinimo sistemos funkcionavimą. Taipogi tyrimais įrodyta, kad ląsteliena padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir cholesterolį, taip pat mažina širdies ligų, diabeto ir žarnyno vėžio riziką.
Ląsteliena taip pat padeda jausti didesnį sotumo jausmą, kas padeda nepriaugti papildomo svorio. Šiuo metu rekomenduojama ląstelienos paros norma siekia 18 gramų per dieną, tačiau dėl itin išpopuliarėjusios mažai angliavandenių turinčios dietos dauguma suvartoja jos gerokai mažiau.
Nepakankamai šios maistinės medžiagos gauna:
- Moterys: 67 procentai
- Paauglės: 60 procentų
- Vyrai: 12 procentų
5 pagrindiniai produktai, kuriuose yra ląstelienos:
- Pupelės ir ankštiniai augalai
- Lęšiai
- Pilno grūdo produktai (rudieji ryžiai, miežiai ir avižos)
- Visi vaisiai ir daržovės
- Riešutai ir sėklos
Geriausi šaltiniai. Pupelės yra turtingiausias ląstelienos šaltinis. 125 gramų pupelių yra 50 procentų rekomenduojamos ląstelienos paros normos.
Geriausias patarimas. Pabandykite įtraukti pupeles į kasdieninį savo racioną. Jas galima dėti į sriubas, troškinius, salotas, taip pat iš jų ruošiami dažiniai.
Selenas
Kodėl mums jo reikia. Selenas yra galingas antioksidantas, kuris padeda kovoti su laisvųjų radikalų organizmui daroma žala, su kuria susiduriama dėl prastos mitybos ir aplinkos veiksnių. Šis mineralas taip pat atlieka svarbų vaidmenį užtikrinant normalų imuninės ir reprodukcinės sistemų funkcionavimą, taip pat skydliaukės sveikatą.
Seleno kiekis maiste labai priklauso nuo to, kokiame dirvožemyje augalai auga.
Nepakankamai šios maistinės medžiagos gauna:
- Moterys: 51 procentas
- Paauglės: 46 procentai
- Vyrai: 26 procentai
- Paaugliai: 22 procentai
5 pagrindiniai produktai, kuriuose yra seleno:
- Brazilinės bertoletijos
- Jūros gėrybės (tunas, otai ir sardinės)
- Mėsa, paukštiena ir plaučkepeniai (ypač kepenys)
- Sėklos
- Grybai
Geriausi šaltiniai. Brazilinėse bertoletijose yra didžiausias kiekis seleno – vos keturi riešutai garantuoja rekomenduojamą visos paros normą.
Geriausias patarimas. Brazilines bertoletijas galite suvalgyti užkandžiaudami ar įberti šiuos riešutus į jogurtą ar pjaustytus vaisius. Taip pat smulkintomis brazilinėmis bertoletijomis galima gardinti salotas – tai suteiks ir papildomai maistinių medžiagų, ir papuoš patiekalą.
Folio rūgštis
Kodėl mums jos reikia: folio rūgštis yra B grupės vitaminas, kuris kartu su B12 palaiko optimalią raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, taip pat sveiką imuninę sistemą. Šis vitaminas taip pat gyvybiškai svarbus moterims pirmaisiais trim nėštumo mėnesiais, kad apsaugotų vaisių nuo nervinio vamzdelio defektų. Folio rūgštis taip pat padeda sumažinti insulto riziką tiems, kurie turi normą viršijantį amino rūgšties homocisteino kiekį.
Nepakankamai šios maistinės medžiagos gauna:
- Paauglės: 8 procentai
- Paaugliai: 4 procentai
- Moterys: 4 procentai
- Vyrai: 2 procentai
5 pagrindiniai produktai, kuriuose yra folio rūgšties:
- Pupelės ir ankštiniai augalai (avinžirniai, pinto pupelės)
- Lęšiai
- Tamsiai žalios daržovės (špinatai, lapiniai kopūstai ir lapiniai runkeliai)
- Kepenys
- Avokadai
Geriausi šaltiniai. 100 gramų avinžirnių yra beveik 50 procentų rekomenduojamos folio rūgšties paros normos.
Geriausias patarimas. Visą rekomenduojamą folio rūgšties normą galite gauti riebaluose paskrudinę žalias daržoves, tokias kaip lapinis kopūstas, brokoliai ir šparagai.
Vitaminas D
Kodėl mums jo reikia: vitaminas D skatina kalio pasisavinimą žarnyne ir padeda reguliuoti šio mineralo ir fosfato kiekį organizme, kas labai svarbu kaulų augimui ir gijimui. Šis vitaminas taip pat siejamas su sveikos imuninės sistemos palaikymu ir kvėpavimo takų sveikata.
Vitamino D aptinkama vos keliuose maisto produktuose, o daugiausiai jo organizmas susintetina iš saulės šviesos. Tad šaltaisiais metų mėnesiais vertėtų pagalvoti apie papildomą vitamino D3 vartojimą.
Nepakankamai šios maistinės medžiagos gauna:
23 procentai suaugusiųjų ir 22 procentai vaikų gauna per mažai vitamino D, o žiemos mėnesiais - visose amžiaus grupėse ši dalis išauga iki 40 procentų.
5 pagrindiniai produktai, kuriuose yra vitamino D:
- Riebi žuvis (skumbrė, lašiša ir tunas)
- Kiaušiniai
- Pienas
- Grybai
- Vitaminu D praturtinti produktai, tokie kaip sausi pusryčiai
Geriausi šaltiniai. Didžiausią vitamino D kiekį gauname būdami saulėje, tačiau taip pat galima šiek tiek jo gauti ir iš aukščiau išvardintų produktų. Vitaminu D praturtinti produktai, tokie kaip dribsniai, pienas ir jogurtas, turi didžiausią jo kiekį.
Geriausias patarimas. Norėdami padidinti vitamino D suvartojimą, įtraukite juo praturtintus produktus į įvairius receptus. Smulkinti dribsniai (pavyzdžiui, kukurūzų ar sėlenų) gali tapti traškiu papuošimu įvairiems namuose gamintiems desertams.
Kodėl mums jos reikia: geležis labai svarbi sveikų raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, taip pat augimui, normaliam ląstelių funkcionavimui, energijos apykaitai ir tam tikrų hormonų bei audinių sintezei.
Nepakankamai šios maistinės medžiagos gauna:
Paauglės: 46 procentai
Moterys: 23 procentai
Paaugliai: 7 procentai
Vyrai: 1 procentas
5 pagrindiniai produktai, kuriuose yra geležies:
- Raudona mėsa ir kepenys
- Midijos
- Žalios lapinės daržovės (lapiniai kopūstai, lapiniai runkeliai)
- Kiaušiniai
- Džiovinti vaisiai (figos, abrikosai)
Geriausi šaltiniai. Vienoje kepenų porcijoje yra beveik visa moteriai rekomenduojama geležies norma.
Geriausias patarimas. Geležies kiekį mėsiškuose patiekaluose galite padidinti papildomai įdėdami vištienos kepenėlių, kurios lengvai išskysta ir yra labai švelnaus skonio. Taip pat geležies kiekį galite padidinti patiekalus tirštindami trintomis ankštinėmis daržovėmis ar įdėdami nemažą kiekį džiovintų žolelių ir prieskonių.
Visi, kažkaip ribojantys savo mitybą, potencialiai rizikuoja negauti esminių maistinių medžiagų. Jeigu renkatės pernelyg perdirbtą maistą, taip pat galite negauti visko, ko reikia jūsų organizmui.
Paauglės merginos yra ta grupė, kuriai pagrindinių maistinių medžiagų, gaunamų iš maisto, labiausiai trūksta. Tai kelia ypač didelį susirūpinimą, nes tai yra organizmo augimo ir vystymosi metai, kai gera mityba atlieka pagrindinį vaidmenį užtikrinant ateities sveikatą, pavyzdžiui, kaulų stiprumą.
Nors maistas visada turi užimti pirmą vietą aprūpinant savo organizmą būtiniausiomis maistinėmis medžiagomis, tačiau kartais būtina skirti lėšų pagrindiniams multivitaminams ir mineralų papildams. Paauglių atveju veiksmingi ir tokie dalykai, kaip vitaminų purškikliai ar praturtinti maisto produktai bei gėrimai.
