Pagal šią teoriją, riebalai suteikia sotumo, be to, jie būtini tam, kad organizmas įsisavintų maistingas medžiagas iš kitų maisto produktų, kad būtų sveika oda ir smegenys funkcionuotų maksimaliu pajėgumu.
Tiesa, reikia valgyti tinkamus riebalus, antraip ne tik riebalų ant liemens susikaups, bet ir pakenksite sveikatai. Taigi mitybos specialistas Robas Hobsonas pateikia naudingų patarimų.
Svarstote, kokie riebalai yra naudingi? Iš klientų sulaukiu nemažai klausimų apie omega riebalų rūgštis – kam jos naudingos, kokiuose produktuose jų yra ir kiek žmogui jų reikia. Pradėkime nuo pamatinių žinių apie riebalus.
Kas yra omega riebalų rūgštys?
Riebalai skirstomi į sočiuosius ir nesočiuosius. Pastarieji skirstomi į monosočiuosius ir polinesočiuosius, kurie neretai vadinami sveikaisiais riebalais. Omega riebalų rūgštys yra riebalų rūgštys, kurios patenka į šias dvi kategorijas, ir yra klasifikuojamos į omega 3, 6 ir 9 riebalų rūgštis.
Kas yra omega 9 riebalų rūgštys?
Omega 9 riebalų rūgštys yra grupė nesočiųjų riebalų, kurie patenka į mononesočiųjų riebalų grupę. Pagrindinė riebalų rūgštis šioje grupėje yra oleino rūgštis, jos yra avokaduose, alyvuogėse, alyvuogių aliejuje, anakardžiuose, graikiniuose riešutuose, pistacijose, pekano riešutuose ir migdoluose.
Ypač migdolai mažina blogojo cholesterolio, o alyvuogių aliejus naudingas sveikatai ir yra pagrindinis Viduržemio jūros dietos produktas.
Omega 3 ir omega 6 riebalų rūgštys irgi yra nesotieji riebalai, tik jos priklauso polinesočiųjų riebalų grupei. Omega 9 riebalų rūgštį gamina organizmas, o omega 3 ir 6 riebalų rūgštys gaunamos tik su maistu.
Omega 3 riebalų rūgštys
Taigi omega 3 riebalų rūgštis sudaro EPA (eicossapentaenoinė riebalinė rūgštis), DHA (dokozaheksaeno rūgštis) ir ALA (alfa lipoinė rūgštis) rūgštys. Vertingiausios EPA ir DHA riebalų rūgštys. Jos formuoja ląstelių membranas.
Organizme omega 3 (ir omega 6) riebalų rūgštys reikalingos kelioms cheminėms reakcijoms. Pirmiausia, formuojasi prostaglandinai, o omega 3 atveju jie yra antiuždegiminiai, t. y. jie mažina uždegimus organizme, kurie laikomi daugelio chroninių ligų priežastimi. Kitas privalumas – gerina odos būklę, nuotaiką.
Pagrindinis omega 3 riebalų rūgščių šaltinis yra riebi žuvis, kurios, deja, žmonės labai mažai valgo, nors rekomenduojama bent viena porcija per savaitę.
Omega 6 riebalų rūgštys
Omega 6 riebalų rūgštys gyvybiškai svarbios tinkamai smegenų funkcijai, augimui ir vystymuisi.
Laimė, omega 6 riebalų rūgščių yra daugelyje produktų, tad jų tikrai gauname. Būtina omega 3 ir omega 6 riebalų rūgščių pusiausvyra, tačiau dažnai mes valgome daugiau omega 6 nei omega 3, dėl to kyla įvairių ligų rizika. Esant per daug omega 6 riebalų rūgščių, gaminasi kitos rūšies prostaglandinai, o tai skatina uždegiminius procesus organizme.
Beje, tyrimai rodo, kad ilgai esant antiuždegiminei būklei, organizmas tarsi apsnūsta, todėl galimi neigiami padariniai sveikatai.
Tad ką daryti?
Paprasčiausias būdas subalansuoti omega rūgštis – rinktis tinkamus riebalus.
Taip pat patartina mažinti apdoroto maisto ir valgyti daugiau riebios žuvies.
ALA rūgšties yra omega 3 riebalų rūgštyse. Jos yra žaliose daržovėse, bolivinėje balandoje ir sėklose. DHA ir EPA yra riebioje žuvyje, jos organizmui būtinos, nes pats jis jų negamina.
Nors ALA organizmas gali paversti EPA ir DHA, kliautis vien ALA turinčiais maisto produktais būtų neatsargu – tada EPA ir DHA nepakaks.
Kas žinotina apie papildus?
Esu įsitikinęs, kad reikia valgyti tikrą maistą, bet pripažįstu, kad užpildyti vitaminų spragas padeda papildai. Ypač jų turėtų vartoti tie, kas nevalgo riebios žuvies. Norintiems šviežių vėjų - puikus receptas.
Vasaros salotos, kuriose gausu omega 3 riebalų rūgščių
2 porcijos, 1-oje porcijoje 410 kalorijų
Šiose salotose gausu omega 3 riebalų rūgščių, kalio, kalcio, magnio, geležies, B vitaminų ir vitaminų D ir C. Vienoje porcijoje yra pusė dienos geležies, magnio, kalcio, vitaminų D, C ir B vitaminų normos.
Produktai:
2 lašišos filė gabaliukai be odos, 300 g šaldytų žirnelių (atšildyti), tarkuota 1 citrinos žievelė, 2 cukinijos, sauja smulkintų šviežių petražolių, 5 smulkinti mėtų lapeliai, 5 smulkinti laiškinio česnako laiškai, 2 didelės saujos špinatų, 2 didelės saujos garžgarsčių, 1 šaukštas alyvuogių aliejaus, 1/2 citrinos sultys, jūros druskos, maltų juodųjų pipirų.
Skanaus!
