Pamirškite kalorijas: visa tiesa apie riebų maistą

Jei jus glumina vieni kitiems prieštaraujantys dietų ir mitybos patarimai, neturėtumėte jaustis vieniši. Kiekvieną savaitę mokslininkai sužino vis ką nors naujo apie maistą, padedantį išsaugoti minčių aštrumą, kūno lieknumą ir suteikiantį galimybę išvengti ligų. Taip pat nuolat skelbiama vis nauja informacija apie mieguistumą ir kitus neigiamus pojūčius sukeliančius maisto produktus. Kaip rašo „Huffington Post“, nuolatiniai pasikeitimai šioje srityje neturėtų stebinti.

Mokslininkų turimos žinios nuolat kinta, atsiranda naujovių, laikui bėgant iš naujo interpretuojami jau anksčiau turėti duomenys. JAV Mitybos rekomendacijų komitetas skirtas ištirti ir apibendrinti viską informaciją, kurią šią dieną žinome apie mitybą. Pagal šias rekomendacijas formuojama JAV mitybos politika, rengiamos mitybos programos mokyklose, karinėse ir kitose viešosiose institucijose, kur gaminamas maistas. Taip pat pagal šios institucijos parengtas rekomendacijas specialistai ruošiami šviesti gyventojus mitybos tema ir teikti su mityba susijusias konsultacijas.

Kas penkerius metus publikuojamos parengiamos ataskaitos tinkamos apžvelgti, ką anksčiau buvo rekomenduojama valgyti ir gerti, kad būtume sveiki. Štai apžvalga, padėsianti susipažinti, kaip mitybos ir sveikos gyvensenos mokslas keitėsi per pastarąjį dešimtmetį nuo tada, kai JAV 2005 m. buvo įsteigtas Mitybos rekomendacijų komitetas. 

Kaip maitintis?

Anksčiau: svarbiausia – kalorijos

2005 m. amerikiečiams buvo rekomenduojama skaičiuoti kalorijas ir tokiu būdu kontroliuoti svorį. Nebuvo svarbu, kokiomis porcijomis valgoma, - manyta, kad svarbiausias yra balansas tarp suvartojamų kalorijų ir tų, kurių netenkame mankštindamiesi. „Kalbant apie svorio kontroliavimą, svarbios kalorijos, o angliavandenių, riebalų ir baltymų proporcijos racione nėra nereikšmingos“, - 2005 m. teigė mokslininkai. 

„Jei norite išlaikyti esamą svorį, išeikvojama energija turi prilygti su maistu gaunamai energijai. Skirtumas gali būti išlyginamas mažiau valgant, padeda didesnis fizinis aktyvumas arba abu šie veiksniai kartu“, - prieš dešimtmetį teigė mokslininkai. 

Šią ataskaitą parengę mokslininkai aiškina „nepriklausomų kalorijų“ sampratą, o taip pat ir sudėtingą formulę, pagal kurią galima paskaičiuoti, kiek per parą suvartojama kalorijų. Vis dėlto vėliau paaiškėjo, kad šie skaičiavimai yra nereikalingi.

Dabar: būtina kreipti dėmesį į tai, ką valgome

2015 m. parengtoje ataskaitoje teigiama, kad suvartojamų kalorijų kiekis nėra svarbus. Tuo neabejoja komiteto narė mitybos profesorė iš Tuftso universiteto Miriam Nelson. Vietoje to, kad aiškintų, kaip skaičiuoti kalorijas, 2015 m. komiteto nariai pabrėžia gyvenimo būdo ir sveikų įpročių, padedančių suvartoti mažiau kalorijų, reikšmę. Pavyzdžiui, valgymas su draugais ar šeimos nariais prie vieno stalo, o ne vienumoje priešais televizorių gali tūrėti didelės įtakos tam, kiek kalorijų suvartojate per kartą. 

Taip pat naujausioje Mitybos rekomendacijų komiteto parengtoje ataskaitoje teigiama, kad reikėtų vartoti daugiau daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, jūros produktų, ankštinių ir riešutų, saikingai vartoti mažai riebalų ir visai riebalų neturinčių produktų bei alkoholio, vartoti mažiau raudonos mėsos ir perdirbtų mėsos produktų, sumažinti saldintų maisto produktų ir gėrimų, o taip pat ir apdorotų grūdų kiekį racione. Visi maisto produktai gali gerinti arba bloginti mitybą. M. Nelson šį požiūrio į mitybą pasikeitimą pavadino vienu didžiausių mitybos mokslo pasikeitimų per 2005-2015 m. 

„Dėmesio telkimas vien tik į sočiuosius riebalus ar viso grūdo produktus - tai tik dalelė bendro paveikslo, o rekomendacijos istoriškai būtent taip ir buvo skirstomos“, - sakė M. Nelson. „Vis dėlto visi pasaulio gyventojai valgo skirtingų produktų kiekvieną dieną, savaitę, mėnesį metus ir visą gyvenimą, taigi būtent skirtingas maistas keičia mūsų sveikatos būklę ir tai, kokia ji bus ateityje“, - įsitikinusi ji.

Rekomendacija

Pagal naujausias rekomendacijas patariama ne telkti dėmesį į kalorijų skaičiavimą, o įtraukti į mitybos racioną kuo įvairesnių produktų.

Riebalų vartojimas

Anksčiau: riebalų reikėtų vengti

2005 m. amerikiečiams buvo rekomenduojama riboti bendrą suvartojamų riebalų kiekį, kad šis neviršytų 20-25 proc. bendro per parą suvartojamų kalorijų kiekio. Pagal tų metų rekomendacijas sotieji riebalai per parą neturėtų viršyti 10 proc., transriebalai neturėtų viršyti vos 1 proc. bendro paros kalorijų kiekio, o cholesterolio neturėtų būti vartojama daugiau nei 300 mg. Visos šios rekomendacijos skirtos mažinti širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo riziką.

Dabar: visa tiesa apie avokadus, kiaušinius ir riešutus

2015 m. rekomendacijos jau visai kitokios. Nebėra pateikiama informacijos, kiek kalorijų gali būti suvartojama riebalų pavidalu, o cholesterolis daugiau nėra vertinamas kaip abejonių kelianti medžiaga, kurios derėtų vengti. Kitaip tariant, kiaušiniai pripažinti nekenkiančiais mūsų sveikatai.

Prie ankstesnių rekomendacijų, pagal kurias sotieji riebalai neturėtų viršyti 10 proc. bendro per parą suvartojamų kalorijų kiekio, pridėtas patarimas pakeisti sočiuosius riebalus taip vadinamaisiais sveikais, t.y. polinesočiaisiais riebalais, kurių gausu riebioje žuvyje ir saulėgrąžų aliejuje, o taip pat ir mononesočiaisiais riebalais, kurių gausu avokaduose, riešutų svieste ir alyvuogių aliejuje. Griežtai nerekomenduojama jų keisti angliavandeniais.

Rekomendacijų pasikeitimų priežastis, anot komiteto nario Rafaelio Perezo Escamilla, - ankstesniais metais teiktų rekomendacijų neteisingas traktavimas. Siekdami sumažinti suvartojamų riebalų kiekį maisto produktų gamintojai ir šalies gyventojai mėgino pakeisti riebalus pridėtiniais saldikliais ir angliavandeniais, o tai, kaip paaiškėjo, sveikatai kenkia dar labiau.

„Iš esmės kompensuodami sumažintą riebalų kiekį didesniu suvartojamo cukraus ar angliavandenių kiekiu iš tikrųjų dar labiau kenkiame sveikatai, nes didėja nutukimo, diabeto, širdies ligų ir pan. rizika“, - patikino epidemiologijos profesorius R. Perezas Escamilla iš Jeilio universiteto.

„Svarbu, kad būtų vartojami sveiki riebalai ir aliejai ir nebūtų viršijamas kalorijų kiekis, - paaiškino jis.

Rekomendacija

Kai kurių rūšių riebalai sveikatai yra naudingi, taip kad drąsiai šlakstykite maistą alyvuogių aliejumi ir valgykite avokadus.

Cukraus vartojimas

Anksčiau: cukrus – viena iš maisto kategorijų

2005 m. atliktas tyrimas, kuriame atskleistas ryšys tarp pridėtinio cukraus, cukrumi saldintų gėrimų ir papildomų kilogramų, tapo gera pradžia pokyčiams.

„Nors atliktų tyrimų atlikta nepakankamai, tačiau jau dabar manoma, kad egzistuoja ryšys tarp cukrumi saldintų gėrimų ir papildomų kilogramų. Taip pat ataskaitoje teigiama, kad sumažinus pridėtinio cukraus kiekį galima reguliuoti svorį. 

„2005 m. vis dar nebuvo tiksliai žinoma, ar tai susiję su kalorijų pertekliumi, gaunamu iš riebalų, ar vis dėlto iš angliavandenių“, - paaiškino R. Perezas Escamilla. „Dabar mes jau žinome, kad tai susiję su kalorijomis, kurias organizmas gauna iš cukraus ir rafinuotų angliavandenių“, - patikino jis. 

Dabar: griežtai vengti cukraus

2015 m. rekomendacijose pateikiami svarūs įrodymai, liudijantys apie ryšį tarp pridėtinio cukraus, cukrumi saldintų gėrimų ir nutukimo, o taip pat ir antrojo tipo diabeto rizikos. Taip pat pateikiama įrodymų, liudijančių, kad per didelio cukraus kiekio vartojimas, kai jis sudaro daugiau nei 10 proc. paros kalorijų normos, taip pat siejamas su širdies ir kraujagyslių ligomis, o taip pat ir dantų ėduonimi.

Rekomendacija

Venkite gazuotų gėrimų, ypač valgio metu.

Mankštinimasis

Vienintelis dalykas, minimas tiek 2005 m., tiek ir 2015 m. ataskaitose, – įspėjimas, kad amerikiečiai mankštinasi nepakankamai, kad jų svoris būtų tinkamas ir būtų išvengta lėtinių ligų atsiradimo. Vis dėlto 2005 ir 2015 m. parengtose ataskaitose apie šią problemą kalbama skirtingai.
Anksčiau: mankšta kiekvieną dieną

2005 m. buvo rekomenduojama beveik kasdien mažiausiai 30 minučių skirti subalansuotam fiziniam aktyvumui, kad būtų išvengta sveikatai nenaudingų papildomų kilogramų. Nereikalingo svorio mėginantys atsikratyti ir nenorintys, kad nepageidaujami kilogramai sugrįžtų, suaugusieji mankštai turėtų skirti 60-90 minučių per dieną, nes tik tokiu atveju, kaip teigiama 2005 m. ataskaitoje, kilogramai nesugrįš.

Dabar: bendras paveikslas kur kas komplikuotesnis

2015 m. ataskaitoje rekomendacijos išliko beveik tokios pat, tik jau rekomenduojama subalansuotam fiziniam aktyvumui skirti 150 minutes per savaitę. Gydytoja M. Nelson pavadino tai geromis naujienomis tiems, kurie dirba slenkančiu grafiku. „Deja, didžioji dauguma amerikiečių mankštinasi nepakankamai. Tik 20 proc. suaugusiųjų atitinka tiek aerobinių, tiek ir ištvermę stiprinančių mankštų rekomendacijas, o rekomendacijas jaunimui atitinka mažiau nei 20 proc. paauglių.

Rekomendacija

Mankštinkitės tada, kai jums tai daryti patogiausia.

Taigi per pastarąjį dešimtmetį daug kas pasikeitė, taigi kiekvienas iš mūsų galime rasti bent po vieną dalyką, kurį turėtume pakeisti savo gyvenime, jei norime būti sveikesni. Be jokios abejonės, yra vienas geras dalykas – tenka pripažinti, kad situacija akivaizdžiai gerėja.

„Atliekami tyrimai padeda gerinti situaciją, todėl nuolat judame pirmyn“, - nebejojo M. Nelson. „Kitaip būtume statiški ir neįsisavintume naujų dalykų“, - pridūrė ji.

Daugiau įdomių ir vertingų sveikatos, psichologijos naujienų – mūsų „Facebook“ paskyroje. Prisijunk ir apie viską sužinok pirmas!