Nors dauguma žmonių pusryčiams renkasi tokį greitą ir lengvai paruošiamą maistą kaip skrudintas sumuštinis, jie daro klaidą, neįtraukdami į savo rytinį racioną reikiamo kiekio baltymų. Maisto produktai, turintys baltymų ir angliavandenių, palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje, padeda signalus smegenų ląstelėms siunčiantiems nervams ir pagerina atminties funkcionavimą bei susitelkimą.
Baltymai taip pat atlieka statybinę kaulų, raumenų ir kremzlių funkciją, taigi per pusryčius gauti reikiamą kiekį baltymų yra labai naudinga sveikatai, rašo goodfood.com.au.
Individualus baltymų poreikis priklauso nuo amžiaus, kūno matmenų, sportiškumo ir kasdienio aktyvumo. Tačiau paprastai Nacionalinė sveikatos ir tyrimų taryba rekomenduoja kasdien suvartoti 64 g baltymų vyrams ir 46 gramus moterims. Padalijus į tris kartus, su pusryčiais, pietumis ir vakariene reikėtų gauti atitinkamai 21 g ir 15 g baltymų.
Trokštantiems didesnių raumenų, kiekvieną kartą valgant baltymų kiekį reikėtų padidinti iki 25 – 30 g, o tarp valgių užkandžiauti baltyminiais užkandžiais. Baltymai tolygiai pasiskirsto per visą dieną. Juos taip pat reikėtų derinti su sveikais angliavandenių ir riebalų šaltiniais.
10 daug baltymų turinčių produktų
Kiaušiniai yra vienas geriausių pilnaverčių baltymų šaltinių: juose taip pat yra tokių raumenų auginimui reikalingų medžiagų kaip B vitaminai, folio rūgštis, cinkas, vitaminas E ir geležis. Pirkite laisvai vaikštinėjančių, o ne narveliuose laikomų vištų kiaušinius: juose yra sveikesnis kiekis riebiųjų rūgščių, taip pat daugiau antioksidantų. Du minkštai virti kiaušiniai turi 15 g baltymų.
Jautienos kepsnys pusryčiams gali atrodyti kaip piktnaudžiavimas maistu, bet tai puikus baltymų šaltinis, taip pat turintis B vitaminų, geležies ir cinko. Vienas mažas jautienos kepsnys (70 g) turi 22 g baltymų. Kepsnį valgykite su sveikaisiais angliavandeniais, pavyzdžiui, didžiule porcija salotų. Jei įmanoma, rinkitės žole mitusių galvijų mėsą – ji turi mažiau žalingų riebalų.
Rūkyta lašiša
Lašiša yra nuostabus baltymų šaltinis, turtingas kalciu ir jūrinių žuvų riebalais. Pamėginkite pridėti lašišos į omletą ar maišykite ją su varške, kurią galite užsitepti ant pilno grūdo duonos riekės. 80 g lašišos suteiks 18 g baltymų.
Sardinės
Šviežios ar konservuotos sardinės yra ekonomiškas geros kokybės baltymų variantas. Šios žuvys taip pat turi kalcio ir sveikatai naudingų omega- 3 riebalų. Konservuotos sardinės labai tiks sumuštiniui su pilno grūdo duona, šviežiais pomidorais ir grūstais pipirais. Skardinė sardinių alyvuogių aliejuje (84 g) turi 17 g baltymų.
Riešutai
Riešutai yra puikus bet kokių pusryčių papildas: jų galima įsiberti į košę ar sausus pusryčius, pridėti į tirštus kokteilius ar sumuštinius. Pusė puodelio migdolų turi 14 g baltymų, o du šaukštai žemės riešutų sviesto – 9 g baltymų. Riešutuose taip pat yra daug antioksidantų bei mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių.
Sėklos – nuostabus baltymų šaltinis, taip pat turintis nemažai mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių bei tokių mineralų kaip magnis ir cinkas. Du šaukštai čijos sėklų turi 5 g baltymų, o ketvirtadalis stiklinės saulėgrąžų sėklų – 9 g baltymų. Sėklas, kaip ir riešutus, galima berti į košes, sausus pusryčius ir kokteilius.
Pupelės ir ankštinės daržovės
Pamėginkite ant rytinio sumuštinio užtepti humuso. Ketvirtadalis stiklinės humuso turi 7,4 g baltymų. Taip pat tai geras skaidulų ir lėtųjų angliavandenių šaltinis.
Varškė ir varškės sūris
Varškė ir varškės sūriai yra daugiausia baltymų turintys pieno produktai. Juose yra atitinkamai 4 ir 6 g baltymų. Tepkite varškę ant skrudintos duonos ar naudokite ją vietoj grietinėlės ar jogurto košėms
Bolivinės balandos, grikiai, burnočiai
Bolivinės balandos, grikiai ir burnočiai laikomi pseudogrūdais, nes jie pasižymi įprastų grūdų požymiais, bet gaunami iš skirtingų augalų šeimų. Jie visi turi daug baltymų. Burnočiai turi 16 proc. baltymų, grikiai ir bolivinės balandos – po 13 proc. Jie gali būti naudojami kaip miltai duonai ir blynams. Iš grikių ir bolivinių balandų taip pat galima virti košes.
Kumpis
Kumpis yra geras baltymų ir geležies šaltinis. Tačiau dauguma kumpių turi nemažai druskos, todėl šį produktą riekėtų vartoti saikingai. Jei įmanoma, rinkitės kumpį be nitratų iš ekologiškai augintų gyvulių. 50 g kumpio turi 8,5 g baltymų.
Receptai
Prancūziškos duonos riekės
Suplakite 2 kiaušinius, ketvirtadalį stiklinės migdolų pieno ir ketvirtadalį šaukštelio vanilės esencijos. Įmerkite į mišinį dvi riekes pilno grūdo duonos, kad mišinys padengtų abi riekės puses.
Įkaitinkite keptuvę iki vidutinio karščio ir įmeskite į ją gabaliuką sviesto. Kepkite duonos riekes iš abiejų pusių 2 – 3 minutes, arba kol jos taps traškios. Valgykite su varškės sūriu ar klevų sirupu.
Pudingas su čijos sėklomis
Sumaišykite vieną puodelį migdolų pieno, vieną puodelį graikiško jogurto, du šaukštus varškės, du šaukštus klevų sirupo, įdėkite ketvirtadalį šaukštelio vanilės ekstrakto ir ketvirtadalį puodelio čijos sėklų. Gerai išmaišykite, kad neliktų gumbelių. Supilstykite į serviravimo indelius ir per naktį palikite šaldytuve.
Ryte pridėkite į pudingą šviežių aviečių, ketvirtadalį puodelio rupiai smulkintų migdolų ir ketvirtadalį puodelio saulėgrąžų sėklų. Valgykite iš karto.
Daugiau įdomių ir vertingų sveikatos, psichologijos naujienų – mūsų „Facebook“ paskyroje. Prisijunk ir apie viską sužinok pirmas!
