Ką valgyti ir ko nevalgyti prieš miegą, kad būtume žvalūs ir pailsėję

Tyrimai rodo, kad daugelyje pasaulio šalių vidutiniškai 35-40 proc. gyventojų miego trukmė yra nepakankama. Pasak specialistų, kad bent jau šios kelios miego valandos būtų kokybiškos, labai svarbu pasirinkti tinkamą vakarienę.

Kaip miego trūkumas susijęs su antsvoriu

Lietuvoje atliktų mokslinių tyrimų duomenimis, apie 20-40 proc. bendros populiacijos patiria miego sutrikimus. Nustatyta, kad dažniau jie kamuoja moteris.

Vienas dažniausiai pasitaikančių miego sutrikimų yra nemiga, kuri pasireiškia, kai yra neužmiegama 30 min. nuo atsigulimo, prabundama naktį ir vėl sunku užmigti arba kai prabundama anksti ryte, o bendra miego trukmė būna mažesnė nei 6 valandos.

Nemiga gali būti atsitiktinė, kai neužmiegama keletą dienų, trumpalaikė (iki 3 savaičių) ir ilgalaikė, kurios trukmė ilgesnė nei 3 savaitės. Patiriant miego sutrikimus silpnėja imuninės sistemos veikla, dažniau sergama infekcinėmis ligomis, organizme daugiau gaminama streso hormonų (adrenalino, kortizolio), o tai padidina riziką sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Be to, dėl miego sutrikimų pakinta gliukozės ir hormono insulino apykaita organizme, o tai didina riziką sirgti cukriniu diabetu.

„Paskutinių mokslinių tyrimų duomenimis, egzistuoja ryšys tarp miego trukmės ir kokybės bei antsvorio. Nuolat miegui skiriant mažiau nei 5-6 valandas per parą, skatinamas didesnis kūno masės prieaugis nei esant ilgesniam nei 6 valandų trukmės miegui. Manoma, kad šis ryšys nulemtas genetinio veiksnio, nes miego trūkumas skatina nutukimą skatinančių genų ekspresiją. Nors iki galo nėra įvertinta, kurią lytį miego trūkumas paveikia labiau – vyrus ar moteris, tikrai nustatyta miego trūkumo daroma įtaka antsvorio ir nutukimo paplitimui tarp vaikų“, - pasakojo Lietuvos olimpinio sporto centro sportininkų mitybos specialistas dr. Marius Baranauskas.

Ką valgyti prieš miegą

Pasak pašnekovo, norint išvengti nemigos ir pagerinti miego kokybę rekomenduojama laikytis miego higienos rekomendacijų, pavyzdžiui, būtina laikytis reguliaraus miego režimo, tai yra kasdien keltis ir gultis tuo pačiu laiku, nemiegoti dienos metu, nes poguliai dieną gali kompensuoti miego trūkumą, o tai gali sutrikdyti ateinančios nakties miegą. Negalint užmigti ilgiau nei 20 min., iki miego rekomenduojama užsiimti atpalaiduojančia veikla (pavyzdžiui, paskaityti knygą). Likus bent valandai iki miego negalima žiūrėti televizoriaus ar dirbti prie kompiuterio.

Miegoti giliau padeda reguliarus fizinis aktyvumas, todėl kasdien reikėtų mankštintis bent 30-60 minučių, tačiau tai daryti palankiau pirmoje dienos pusėje. Vėliau (ypač likus 3-4 valandoms iki miego) praktikuojama sportinė veikla laikinai slopina hormono melatonino gamybą ir išsiskyrimą, kas nakties miegui netgi trukdo.

„Nerekomenduojama prieš miegą persivalgyti, tačiau visiškai tuščiu skrandžiu gultis taip pat nereikėtų. Įrodyta, kad su maistu gaunamos energijos trūkumas miego kokybę gali net pabloginti. Kita vertus, vakarienei skirto maisto davinio porcijos dydis neturėtų būti didesnis nei 300 g. Ankščiau buvo rekomenduojama prieš miegą vengti angliavandenių turinčių maisto produktų, nes pastarieji trukdo miegui. Šiuo metu, atliktus mokslinius tyrimus, gauti prieštaringi rezultatai, rodantys, kad didelio glikeminio indekso angliavandenių turintys maisto produktai (baltieji ryžiai, kukurūzų dribsniai, kviečių trapučiai, avižiniai dribsniai, makaronai, virtos morkos, ruginė duona, balta duona, arbūzai, bananai, razinos, bulvės) gali padėti greičiau užmigti. Juos valgyti rekomenduojama likus valandai iki miego. Tik patariama rinktis kietos konsistencijos produktus, kurie, priešingai nei skysti (pavyzdžiui, geriamas jogurtas), daro didesnį poveikį miegui. Be to, siekiant išvengti naktį noro šlapintis, nederėtų skysčių vartoti likus 2 valandoms iki miego“, - patarė M. Baranauskas.

Specialisto teigimu, norint sutrumpinti užmigimo periodą ir pagerinti miego kokybę, patariama vakare, likus 2-3 valandoms iki nakties miego, vartoti neriebius baltyminius maisto produktus, kuriuose yra daug aminorūgšties triptofano. Daug šios medžiagos randama raudonoje mėsoje, paukštienoje, pieno produktuose, tune, menkėse, moliuskuose, pupelėse, žirneliuose, riešutuose. O štai riebalų turi būti kuo mažiau, nes valgant riebius kepsnius, dešras, dešreles, fermentinius sūrius, apsunkinama virškinimo veikla, dėl to sutrinka ir sutrumpėja bendras miego laikas.

Kokie produktai turi miegui būtino melatonino

Žinia, miego trukmė ir kokybė labai susijusi su hormonu melatoninu, kurį kankoriežinė liauka gamina miego metu. Nors didžiausias melatonino kiekis organizme pagaminamas nakties metu, jis priklauso ir nuo laiko, praleisto šviesioje aplinkoje, tai yra mažiau laiko dienos metu praleidžiant saulėtoje aplinkoje, daugiau melatonino gaminasi dienos metu, jo išsiskyrimas neslopinamas, o atėjus vakarui tampa sunkiau užmigti. Ši su melatonino apykaitos netolygumais susijusi problema būdinga Lietuvos gyventojams rudenį ir žiemą, kai saulės spinduliuotė yra nepakankama, dirbant pamaininį darbą, keičiant laiko juostas ir pan.

Žinant, kad melatonino galima natūraliai gauti su maistu, neturėtų būti pamirštami maisto produktai, turintys šios medžiagos (daugiausiai melatonino turi rūgščiosios vyšnios, jų sultys, koncentratai, mažesnius kiekius žemės ir graikiniai riešutai, javainiai, ryžiai, miežiai, šparagai, pomidorai, imbiero šaknis). Turbūt visi žino, kad prieš miegą nereikėtų gerti kavos, arbatos bei kitų kofeino turinčių gaiviųjų gėrimų, tačiau retas yra girdėjęs, kad paskutinį juodojo šokolado gabaliuką į burną rekomenduojama įsidėti iki miego likus net 6 valandoms. Nors alkoholis pagreitina užmigimą, tačiau net vartojamas ir mažomis dozėmis jis sutrikdo žmogaus miego periodo paskutinę dalį.

Santariškių klinikų Miego sutrikimų kabineto gydytoja neurologė Raminta Masaitienė taip pat linkusi nedrausti prieš miegą pavalgyti. Žinia, labai prisivalgyti prieš miegą nesveika, bet lengva užkandėlė, pašnekovės manymu, gali būti leidžiama. Ji taip pat mano, kad labai tinka produktai, turintys triptofano, kurio dėka organizme pasigamina serotonino ir miego hormono melatonino. Be jau minėtų produktų, šios medžiagos yra bananuose. „Dietų ir šiuolaikinio liekno kūno šalininkai mane dėl šios rekomendacijos turbūt bartų, bet aš vertinu iš miego specialisto pozicijų“, - juokavo specialistė.

Kiek valandų miegoti sveikiausia

Pasak medikės, norintiems jaustis žvaliai pageidautina užmigti iki vidurnakčio. Mat miegas nėra vientisas procesas, jis sudarytas iš miego ciklų, trunkančių apie 90 minučių. Ciklas turi dvi fazes – lėtą ir paradoksinį miegą. Pirmasis yra gilus miegas, o antrojo metu mes sapnuojame. Šie miego ciklai nėra idealiai vienodi. Pirmoje nakties pusėje vyrauja lėtas miegas, o antrojoje gerokai daugiau paradoksinio miego, todėl miegas yra mažiau gilus.

Lietuvos miego medicinos draugijos prezidentės prof. Vandos Liesienės teigimu apie tai, kiek valandų miegoti sveikiausia, galima prisiklausyti daugybę teorijų. Dažniausiai minimos 8 val., tačiau yra ir tokių nuomonių, kad sveikiau miegoti nelyginį skaičių valandų. „Kiek miego reikia kiekvienam žmogui, labai individualu. Miegoti reikia tiek, kad ryte jaustumėtės pailsėję, būtumėte geros formos ir darbingi. Vienam užtenka 6, kitam reikia 8 val.“, - į klausimą atsakė V. Liesienė.

V. Liesienė nelinkusi gąsdinti, kad kelios bemiegės naktys pridarys mums rūpesčių. „Kai žmogus sveikas, keleto naktų miego trūkumą organizmas puikiai kompensuoja. Juk mūsų savijauta labai priklauso nuo motyvacijos. Ji – vienas iš gyvenimo varikliukų. Kai keletą naktų nepamiegame – dėl meilės ar karjeros, vėliau visą nakties laiką užima delta miegas. Natūraliai jis sudaro tik 20 proc.“, - pasakojo pašnekovė.

Anot medikės, naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad visi mes turime savo genetinį laikrodį. Kitaip tariant, specifinė nervinių ląstelių grupė smegenyse tam tikru periodu veikia aktyviai, skleisdama impulsus, o tam tikru periodu lieka pasyvi. Kaip bebūtų keista, šis aktyvumo ir neaktyvumo ciklas – apie 25 val. Šį vidinį laikrodį su išoriniu paros laikrodžiu sinchronizuoja melatoninas, kuris organizme pradedamas intensyviau gaminti temstant. Išsiskyręs melatoninas reguliuoja hormonų apykaitą, sumažina streso hormonų, mažina kūno temperatūrą, lėtina širdies veiklą.

„Visada pajusime, kad tam tikrą valandą prasideda mieguistumas. Jei mes priešinamės šiam natūraliam procesui, miegas iš tiesų ima trikti. Tikrai nereikia savęs prievartauti ir iki antros valandos nakties žiūrėti televizijos programas. Kita vertus, neverta ir eiti gulti susigalvotą valandą. Žmogus turėtų labiau įsiklausyti į savo organizmą ir pats apsispręsti, kada jam geriausia miegoti“, - patarė medikė.