Sauliui Daunorui, daugybę metų kentusiam nugaros skausmus ir jau neįsivaizdavusiam gyvenimo be vaistų nuo skausmo, medikai prognozavo liūdną ateitį – arba viskas tik blogės, arba operacija, kurios pasekmės ir komplikacijos taip pat neaiškios. Laimė, kaip tik tuo metu jam į rankas pakliuvo knygutė, pristatanti Cantienica metodiką, kurios pratimai lavina anatomiškai taisyklingą laikyseną.

Šių fizinių pratimų pradininkė – Šveicarijoje gyvenanti mokslininkė Benita Cantieni. Jaunystėje moteriai buvo diagnozuota sunki skoliozės forma, kelianti nuolatinius skausmus, klubo sąnario artrozė ir kryžkaulio lūžis. Be vaistų nuo skausmo ji negalėjo ištverti nė dienos. Nors Benitai buvo uždrausta sportuoti, ji pradėjo tyrinėti anatomiją, kad geriau suvoktų savo fiziologines problemas. Moteris pradėjo bandyti pratimus, treniruojančius dubens dugno raumenis. Šiandien skoliozės iškreiptas Benitos stuburas yra visiškai tiesus, jai nieko nebeskauda, moteris daug sportuoja ir savo žiniomis dalinasi su kitais.

DELFI pašnekovui Cantienica metodika ne tik padėjo visiškai atsikratyti nugaros skausmų, bet ir leido pajusti judėjimo džiaugsmą. Jis taip pat stengiasi savo žiniomis dalintis su aplinkiniais, pristatinėja šį metodą medikams. Jo dėka Vilniuje atsiras pirmoji Cantienica metodikos instruktorė, kitais metais – galbūt dar keletas. Taip pat išėjo antras populiariausios B. Cantieni knygos „Tigro jausmas“ leidimas lietuvių kalba. Tai puiki instrukcija, kaip pradėti naudoti dubens dugno raumenis. Kitais metais greičiausiai pasirodys speciali programa „Nugaros programa“.

S. Daunoras įsitikinęs, kad šią metodiką turėtų išmanyti ne tik kineziterapeutai, šeimos gydytojai, bet ir kūno kultūros mokytojai, kadangi taisyti laikyseną jau tenka nuo mokyklos suolo. Esą tuomet žmonės ateityje išvengtų daugybės operacijų – pradedant išvaržų, prostatos operacijomis, gimdos šalinimu, baigiant sąnarių keitimu į dirbtinius, o sveikatos apsaugos sistema sutaupytų dešimtis ar net šimtus milijonų litų.

– Su šia metodika gyvenate jau septintus metus. Apibūdinkite jos esmę.

– Iš pradžių ši metodika man padėjo atsikratyti stuburo išvaržos keliamų skausmų, o dabar tiesiog mėgaujuosi lengvu judėjimu ir nuolat jį tobulinu. Kai tavo kūnas dirba kaip vienas mechanizmas, kai visos kūno dalys dera viena prie kitos, judama su minimaliomis pastangomis. Šiuo metu žmonių gyvenimo būdas labai pasikeitęs – didesnę dienos dalį mes arba sėdime, arba stovime. Bandoma kompensuoti judėjimo būdą sportuojant paties, tačiau tai daroma bet kaip ir kyla dar daugiau bėdų. Judėjimas turi remtis giliaisiais mūsų kūno raumenimis – dubens dugnu, stuburo multifidiniais raumenimis, diafragma.

Dubens dugno raumenys, kaip judėjimo centras, turi dalyvauti kiekviename mūsų judesyje, reaguoti į menkiausią rankos ar kojos pajudinimą, todėl pirmiausiai reikia išmokti juos naudoti ir sustiprinti, o jau tada pradėti įvairias mankštas, žaisti sportinius žaidimus ar rinktis profesionalų sportą. Daugybė žmonių kenčia dėl stuburo išvaržų, sudilusių sąnarių būtent todėl, kad ignoruojama kūno anatomija, o kai dubens dugnas sujungia kūną į vientisą sistemą, kaulai užima jiems numatytas padėtis, nesitrina vienas į kitą, raumenys ištempiami, panaikinami spazmai, suaktyvinama viso kūno kraujotaka. Kai atpalaiduoja užspausta energija, pagilėja kvėpavimas, gerėja nuotaika, žmogus tampa pozityviai nusiteikęs.

Egzistuoja testas, kuris padeda pasitikrinti, ar judėdami naudojame dubens dugno raumenis. Jei kenčiame nuo sąnarių artrozių, pėdų deformacijų, kelių ligų, kryžkaulio, juosmens ar strėnų skausmų, sėdimo nervo uždegimo, pakrypęs dubuo, stuburas, skiriasi kojų ilgis, kreiva kojų ašis (vadinamosios O arba X kojos), nusileidę vidaus organai, silpna ir sudirgusi šlapimo pūslė, išvešėjusi prostata, atsiranda problemų lytiniuose santykiuose, šlapimo nelaikymas, hemarojus ir pan. Jei bent į vieną klausimą atsakome teigiamai, vadinasi, mums judant gilieji raumenys nedalyvauja.

Taisyklinga sėdėsena
Foto: Asmeninio archyvo nuotr.

– Nuo ko pradėti žmogui keisti savo laikyseną?

– Pradėti galima nuo paprastų dalykų – taisyklingos sėdėsenos. Žinant, kaip tai daryti, kokius raumenis naudoti, tai yra visai lengva. Jei mes nenaudojame dubens dugno raumenų, kūnas tampa panašus į susmegusį bulvių maišą, kuriame bulvės trinasi viena į kitą. Dėl to ir atsiranda visi negalavimai. Žmonės bando į pagalbą pasitelkti įvairias kėdes su stebuklingais atlošais, ant kelių klūpi, pagalves dedasi, bet iš tiesų užtenka sėdėti tiesiai.

Žmogaus kūnas sugeba laikyti save vertikalioje padėtyje. Tiesiog reikia atsisėsti ant kėdės krašto ir remtis į ją tik sėdynkauliais, o šlaunys turi būti laisvos. Kojos – 90 laipsnių kampu, nepariestos po savimi, nesukryžiuotos ar ištemptos. Pėdos – klubų plotyje. Taip mes gauname atramą ir nuo pėdų į dubens dugno raumenis atkeliauja signalas susitraukti. Dėl to visas stuburas ištempiamas aukštyn. Teisingai atsisėdus, net nieko daugiau nedarant, 50 proc. sėkmės, kad dubens dugno raumenys įsijungs. Taip pat svarbu, kad kai stuburas tiesus, atpalaiduojami pečiai. Priešingu atveju jie pakeliami į viršų, todėl atsiranda pečių juostos ir kaklo raumenų spazmai, o juos lydi galvos skausmai, migrena ir pan. Pagrindinė anatomiškai taisyklingos laikysenos sąlyga – pasitempęs kūnas viduje ir atsipalaidavęs išorėje. Kai suaktyviname dubens dugną ir įtempiame vidinius raumenis, tai leidžia atpalaiduoti visus išorinius raumenis.

– Žmonėms dažnai sunku pajusti dubens dugno raumenis. Kokie pratimai galėtų padėti?

– Išlavinti taisyklingą sėdėseną gali padėti paprastas pratimas. Atsisėskite ant kėdės krašto. Nusiaukite batus, kad pėdos geriau justų grindis. Kėdė turi būti tokio aukščio, kad čiurnų, kelių ir klubų sąnariai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu. Pėdos – klubų plotyje, pirštai kiek plačiau nei kulnai. Liemens raumenų pagalba krūtinę pakelkite aukštyn nuo dubens. Viršugalvis nukreiptas vertikaliai aukštyn. Pečiai atpalaiduoti, lyg kristų žemyn, taip pat atpalaiduotos rankos guli ant šlaunų. Nenaudodami daug jėgos, lengvai atsiremkite didžiųjų kojos pirštų sąnariais ir kulnais į grindis. Tuo pat metu turite pajusti, kaip sėdynkauliai suartėja ir įsitempia dubens dugno raumenys. Atleiskite pėdas, vėl jas paspauskite į grindis. Pajusite, kaip iš karto įsitempdamas reaguoja dubens dugnas. Jus nuo kėdės tarsi kilnoja mažas pučiamas ir vėl išleidžiamas balionas. Dabar paspauskite pėdas pakaitomis: kairę, dešinę, kairę, dešinę. Pajusite, kaip ima dirbti atitinkamos dubens dugno pusės. Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per kiek pravertą burną.

Stebėkite, kad neįsitemptų kaklas, pečiai ir rankos. Turite pajusti lengvumo būseną, kai įtemptas dubens dugnas ir gilieji stuburo raumenys leidžia atpalaiduoti visus išorinius liemens, kaklo, rankų raumenis. Tai ir yra anatomiškai taisyklinga sėdėsena, kuriai naudojame minimaliai energijos. Dirbant sėdimą darbą taip reikia sėdėti visą dieną, tik reikia įgyti daugiau patirties natūraliai naudoti tai vieną, tai kitą dubens dugno pusę, kad kita tuo tarpu galėtų pasiilsėti.

– Ar vaikščioti taip pat turėtume kitaip?

– Žinia, mes gyvename veikiami žemės traukos, tačiau retai kada šia jėga pasinaudojame. Užuot jai pasidavę, turėtume traukos jėgą nukreipti į priekį ir pasitelkti taisyklingam judėjimui. Tuomet mūsų kūnas ima tarsi plaukti žemės paviršiumi. Kitaip tariant, kūno svorio centras juda horizontalia linija, nėra įprastų šokinėjimų aukštyn-žemyn, kurie veikia mūsų sąnarius. Taigi einant taip pat labai svarbu naudoti dubens dugną, būti pasitempus, tarsi augtume į dangų, t. y. kryžkaulis tempiamas žemyn, o viršugalvis – aukštyn, pečiai platūs ir atpalaiduoti. Smakras sudaro 90 laipsnių kampą su kaklu, akys žiūri tiesiai į priekį. Taip pat labai svarbu, kad dirbtų kojų pirštai. Mes jų visai nenaudojame, todėl daugelis vidutinio amžiaus žmonių nebesugeba jų įjungti. Pėdą statome ant kulno vidurio, po to ji sklandžiai juda, kol kojų pirštai pradeda remtis į žemę. Atsispiriančią koją išlaikome kuo ilgiau kontakte su žeme, atsispiriame stipriai. Tuomet pirštai neleidžia žingsnio pabaigoje kūnui kristi į priekį ir ant galvos uždėta lėkštutė iš tiesų nenukristų. Einame nedideliais žingsniais, kūnas visada statmenas žemės paviršiui. Tai reiškia einant į įkalnę turime atsilošti ir atvirkščiai.

Laiptais lipti taip pat reikia dėmesingai. Lipdami aukštyn ant pakopos visada statome tik priekinę pėdos dalį. Svarbu nepalinkti į priekį – tuomet bus aktyvuoti dubens dugno raumenys ir lipti bus lengva.

Dar vienas svarbus judesys – lenkimasis. Dauguma žmonių, kurie dirba pasilenkę, pavyzdžiui, masažuotojai, chirurgai, odontologai, turi nugaros problemų, nes didesnę laiko dalį turi būti pasilenkę ir daro tai neteisingai. Lenkiantis keliai turi išlikti virš kulnų, jie neturi pasislinkti į priekį, antraip dubens dugnas, užuot įsitempęs, suglemba. Todėl lenkiantis turėtume atkišti atgal sėdmenis. Tokiu atveju ir nugara išlieka tiesi. Būtina atsiminti: nieko negalima daryti sulinkusia nugara.

– Per kiek laiko galima pakeisti įsisenėjusią ydingą laikyseną?

– Pati B. Cantieni teigia, kad tai padaryti įmanoma per tris savaites. Tačiau į mankštą reikia žiūrėti kaip į tęstinius mokymus, trijų savaičių seminarą. Imti atostogų neprireiks, tačiau pratimus būtina įtraukti į darbinę veiklą. Neužtenka tris kartus per savaitę pasimankštinti po pusantros valandos. Po truputį kūnas įpranta prie naujos būsenos, bet labai svarbu nuolat apie tai prisiminti. Ką bedarytume – sėdėtume, stovėtume, eitume, turime stengtis tai daryti taisyklingai ir išlaikyti kūną iš vidaus pasitempusį. Jei tik darysime mankštą ir iki kitos mankštos pamiršime apie savo kūną, laikysenos nepakeisime. Tačiau kai įprasime naudoti dubens dugno raumenis, jie ims dirbti patys, be mūsų pastangų, ir tokiu būdu bus toliau treniruojami mums einant, sėdint ar darant kitus įprastus veiksmus.

Aš pats visada nudėvėdavau batų kulnus iš išorinės pusės, t. y. turiu O formos kojas. Tačiau kai
2012 m. pasirodė naujas Tigro jausmo leidimas, kuriame rašoma apie būtinybę išsitiesinti kojų ašį, ėmiau tai daryti. Dabar vis pasižiūriu batų kulnus ir matau, kad padėtis taisosi, kraštai dyla daug mažiau. Taip pat esu pastebėjęs, kad dažnai kalbant telefonu kiek per daug pakeliu kairę ranką į viršų ir tuo pačiu pasikelia kairys petys. Stengiuosi išmokti kalbant telefonu nekelti per daug aukštai alkūnės į viršų ir laikyti atpalaiduotą petį. Šie pavyzdžiai rodo, kad gera mūsų laikysena nėra nekintama duotybė. Savo laikysenos būklę reikia nuolat stebėti ir imtis priemonių atsisakyti netinkamų įpročių.

Pradėję keisti savo laikyseną, mes prisiimame atsakomybę už savo sveikatą. Cantienica metodas moko mus būti atsakingais, užuot perkėlus savo sveikatos problemas artimiesiems ar sveikatos apsaugos sistemai, kuri, deja, ne visada mums gali tinkamai padėti. Atsakomybė – universalus jausmas, todėl tampame labiau atsakingi ir kitose srityse.