Tuo tarpu bėgimo entuziastai, stebindami nuo šalčio susitraukusius praeivius, savo užsiėmimo nenutraukia ir žiemą. Specialistų klausiame, kaip teisingai sportuoti žiemą ir kokiai temperatūrai esant tai daryti jau pavojinga.
Kaip mūsų kūną veikia vėjas
Lietuvos sporto universiteto dėstytojos, sveikatingumo trenerės dr. Simonos Pajaujienės teigimu, mankštintis yra sveika ir tai rekomenduojama daryti ištisus metus. Tačiau trenerė pataria visada įvertinti aplinkos sąlygas ir žiemą treniruotei gryname ore pasiruošti tinkamai. Kaip ir karštis, šaltis yra rizikos veiksnys žmogaus organizmui. Norint apsisaugoti nuo neigiamo jo poveikio, būtina žinoti, kas vyksta organizme žmogui būnant šaltyje.
Pašnekovė atkreipė dėmesį, kad ypač pavojingas šalčio ir didelio vėjo derinys, reikšmingai padidinantis žalingą poveikį kūnui. Mat vėjo greitis yra labai svarbus veiksnys šilumos netekimui. Pavyzdžiui, kai vėjo greitis siekia apie 9 m/s, 12 laipsnių šaltis jaučiamas kaip 23 laipsnių temperatūra. Bėgikai, slidininkai, dviratininkai judėdami patys sukuria vėjo pasipriešinimą, todėl jie šilumos netenka daugiau nei tiesiog lauke būnantys žmonės. Jeigu judama prieš vėją, šalčio poveikis dar didesnis, todėl, jei įmanoma, žiemą siūloma pasirinkti veiklas užuovėjoje arba judėti pavėjui.
„Jei nusprendėte treniruotis šaltą ir vėjuotą dieną, būtinai atsakingai pasirinkite aprangą ir apsaugines priemones, atkreipkite dėmesį į neuždengtas kūno vietas, ypač veidą, nosį, ausis, bei būkite budrūs dėl nušalimo pojūčių. Pakliuvęs į šaltą aplinką, organizmas stengiasi kuo mažiau prarasti šilumos, todėl siaurėja kraujagyslės (ypač odos paviršiuje). Taupydamas šilumą, kūnas gali „paaukoti“ keletą rankų ar pėdų pirštų, kad apsaugotų nuo šalčio svarbiausias kūno dalis ir organus. Toks apsauginis kraujagyslių susiaurėjimas gali sukelti rimtas atvirų odos vietų, pėdų ir plaštakų problemas, kadangi nušalimas gali pažeisti jungiamuosius audinius. Nušalimo rizika ypač padidėja oro temperatūrai nukritus žemiau 7 laipsnių šalčio.
Tuo tarpu kvėpavimo takų nušalimo bijoti nereikėtų. Tiesa, kvėpavimas šaltyje yra apsunkintas, kadangi šaltas oras yra labai sausas, be to, jis susiaurina kvėpavimo takus, todėl didelio intensyvumo krūviai šaltyje yra daug sunkiau atliekami. Tačiau mūsų organizmas turi gebėjimą sušildyti ir sudrėkinti įkvepiamą orą. Šaltas oras, prieš patekdamas į bronchus, yra sušildomas iki 0 laipsnių. Žmonės, neturintys didelių sveikatos problemų, gali toleruoti šaltį net iki 29 laipsnių, tačiau didesniame šaltyje gali kilti rimtų komplikacijų. Pabrėžtinai svarbu – labiausiai šaltis veikia ausis, nosį, plaštakos ir pėdų pirštus, todėl užsiimkime jų apsauga, jeigu ilgam laikui išsiruošiate į šaltą aplinką“, - patarė S. Pajaujienė.
Pirmasis požymis: drebulys
„Reikėtų atminti, kad kiekvienas žmogus skirtingai reaguoja į šaltį. Prisitaikymas prie šalčio priklauso ir nuo genetikos. Didesnė kūno masė, daugiau poodinio riebalų kiekio, trumpesnės galūnės ir gilesnė veninė kraujotaka turi pranašumų šaltyje. Be to, reguliariai sportuojant kūnas adaptuojasi – reguliari fizinė veikla lauke skatina fiziologinius bei psichologinius pokyčius, kurių dėka lengviau toleruojame šaltį ir mėgaujamės mankštinimusi žiemą“, - teigė sveikatingumo trenerė.
Taigi apibendrinant, sportuojant lauke žiemą vertėtų atkreipti dėmesį į stipraus vėjo ir šalčio derinį (spaudžiant 17 laipsnių šaltukui ir esant 15 m/s vėjui nušalimas įvyksta per 30 min.). Kadangi rankos, pėdos, nosys, ausys yra dažniausiai nušąlančios kūno vietos, jos privalo būti uždengtos. Dėvėkite kepurę, veido kaukę ir kumštines pirštines, o itin šaltu oru, rekomenduojama atviras vietas patepti vazelinu. Nepamirškime įvertinti ir treniruočių dangos saugumo: neverta bėgioti lauke, jei yra lijundra su plikšala, apledėję ar gausiai apsnigti takai. Tavalynė, t. y. tvirti ir neslystantys, be kulniuko batai būtini net tik pasivaikščioti ar pavedžioti šunį. traumų dėl kritimų žiemą ir įvyksta ne treniruotės metu, bet tinkamai nepasirengus veiklai ar atsipalaidavus.
„Gausiai pasnigus tikrai rekomenduoju išsitraukti galbūt pamirštas slides, mat tai puiki treniruotė didžiųjų raumenų grupių stiprinimui, širdies-kraujagyslių sistemos pajėgumo lavinimui. Be to, slidinėjimas neturi smūginio poveikio didiesiems sąnariams, todėl labai tinka antsvorį turintiems žmonėms. Ši veikla lavina pusiausvyrą ir koordinaciją, sukelia geras emocijas. Jei yra galimybė – čiuožinėkite, nes tai taip pat puiki fizinė veikla, kuri, be visų jau minėtų naudų, aktyviai stiprina stabilizuojančius kūno (ypač kojų) raumenis“, - patarė S. Pajaujienė.
Kokia apranga tinkamiausia sportui lauke
Drabužių sluoksniavimas suteikia izoliacinį šilto oro barjerą ir, reikalui esant, leidžia nuimti po vieną sluoksnį kūnui labai šylant ir vėl apsivilkti, kai jis šąla. Sluoksniuoti drabužiai ne tik sėkmingiau apsaugo nuo šilumos praradimo, bet ir prakaitavimo atveju leidžia drėgmę perkelti tolyn nuo odos į kitus rūbų sluoksnius. Taigi geriau daug judesių nevaržančių lengvų drabužių nei vienas sunkus. Pūkinė striukė taip pat labiau tinka prie laužo ar ramių pasibuvimų lauke sąlygomis nei sportui“, - patarė specialistė.
Pasak jos, itin tinkami specialūs „Thermo“ drabužiai iš polipropileno. Būdami poringi, akyti ir vėjo neperpučiami, viršutiniai rūbai apsaugo kūną ir leidžia lengvai atiduoti perteklinę šilumą, susidariusią treniruotės metu. Drabužių parinkimas priklauso nuo planuojamos fizinės veiklos. Didelio intensyvumo metu (bėgiojant, slidinėjant) galima dėvėti lengvesnę ir plonesnę aprangą, o mažesnio intensyvumo metu (vaikščiojimas, šiaurietiškas ėjimas) – šiltesnę aprangą. Būnant šaltyje svarbu nesušlapti, nes tai svarbiausias veiksnys hipotermijai atsirasti. Todėl prakaitavimo šaltu oru nereikėtų skatinti – jei per šilta, geriau nusivilkite vieną ar keletą drabužių sluoksnių. Reikėtų nepamiršti, kad net ir mankštinantis šaltyje organizmui reikalingi papildomi skysčiai, kadangi daug jų netenkama kvėpuojant. Todėl ilgiau trunkančio fizinio aktyvumo metu rekomenduojama turėti skysčių (geriausiai šiltų).
Perkaitimas žiemą pavojingesnis už sušalimą
Pasak Vilniaus visuomenės sveikatos centro Užkrečiamų ligų profilaktikos ir kontrolės skyriaus vedėjos pavaduotojos Birutos Zdanevičienės, ribos, prie kokios temperatūros geriau neiti į lauką, nustatytos tik vaikams. Suaugusiesiems jokių normų, taip pat susijusių su fizine veikla, nėra, taigi kiekvienas sprendžia pagal savo supratimą ir galimybes.
Visuomenės sveikatos specialistė paragino nepamiršti, kad avalynė žiemos metu jokiu būdu neturi būti ankšta ir šlapia, nes tuomet šilumos praradimas dar intensyvesnis. Reikėtų įsigyti didesnius batus, kad būtų galima užsimauti kelias kojines, kad ir nestoras. Geriausia, kad prie kūno būtų natūralios medžiagos – medvilnė arba dar geriau vilna, jei žmogus nėra jautrus jai. Natūralus audinys gerai sulaikys šilumą ir sugers drėgmę natūralus audinys. Sintetiniai drabužiai turi būti naudojami tik kituose sluoksniuose.
„Šiluma ypatingai prarandama per kaklą ir galvą, todėl šios vietos turi būti uždengtos. Apsirengti reikia taip, kad būtų nei per karšta, nei per šalta. Beje, sukaitimas dar pavojingesnis nei sušalimas, todėl, jei vis dėlto nepavyko išvengti prakaitavimo, svarbu staigiai neatvėsti. Dažnai mes susergame ne todėl, kad sušalome, bet dėl staigaus temperatūrų kitimo, kai nesugebame tinkamai apsirengti. Taigi suprakaitavus reikia intensyviai judėti iki pat namų, kad neatvėstume. Kvėpuoti reikia stengtis per nosį, kad į kvėpavimo takus patektų jau sušildytas oras. Aišku, daug kas priklauso nuo žmogaus treniruotumo ir užsigrūdinimo laipsnio. Jeigu jis taip daro daug metų, tai viena situacija. Jei niekada reguliariai nesimankštino ir nusprendė žiemą pradėti aktyviai sportuoti lauke, jau kita situacija. Taigi pradėti sportuoti lauke reikia ne ekstremaliomis sąlygomis, t. y. ne žiemą. Organizmą prie treniruočių lauke reikia pratinti ir nepulti iš karto į ekstremalias sąlygas“, - svarstė B. Zdanevičienė.
Atviras kūno vietas, pirmiausiai veidą, specialistė primygtinai patarė išsitepti riebiu kremu arba augaliniu aliejumi – alyvuogių, šaltalankio, avokadų, kokosų, ricinų ir pan., tuo tarpu drėkinamuosius kremus naudoti tik būnant patalpoje.
