Specialistės patarimai: kodėl nepatartina sportuoti prieš pusryčius ir vėliau nei 18 val.

Sporto mėgėjai nepavargsta ginčytis, kada sportuoti sveikiau ir veiksmingiau – ryte ar vakare. Vieni teigia, kad jie geriau jaučiasi pasportavę ryte, kiti – atvirkščiai, sugeba rimčiau pajudėti tik vakare. Pasirodo, nėra teisūs nei vieni, nei kiti.

Mūsų organizmas gyvena tam tikru energetiniu ritmu, prie kurio, deja, galėtume prisiderinti tik savaitgaliais ir per atostogas. Vis dėlto sportuoti galima tiek ryte, tiek vakare, tačiau būtina žinoti taisykles.

Kas vyksta organizme, kai intensyviai sportuojame anksti ryte

Lietuvos sporto universiteto dėstytoja, sveikatingumo trenerė dr. Simona Pajaujienė teigė, kad treniruotes galima skirstyti į dvi grupes. 

„Jei nesuprakaitavote, tai nereiškia, kad treniruotė buvo bloga. Ramios mankštos lygiai taip pat naudingos kūnui, kaip ir intensyvios. Prakaituodami mes netenkame skysčių, bet ne riebalų. Jeigu žmogus po treniruotės išeina atsigavęs, tai yra rekreacinis fizinis aktyvumas. Žmogus, paliekantis sporto klubą be jėgų ir vis dar raudonu veido atspalviu, savo kūnui suteikė ne atgaivą, bet kančią“, - tikino fizinio aktyvumo specialistė.

Ir atvirkščiai, jei per dieną užsisėdėjome, neišnaudojote savo energijos, ją reikia išleisti: bėgti, šokti, važiuoti dviračiu, eiti į aerobikos užsiėmimą ir pan. Toks žmogus po intensyvios jaučiasi puikiai, tarsi kalnus galėtų nuversti. „Po treniruotės neturėtume jaustis išsunkti kaip citrina. Jeigu persirengimo kambaryje svajojame tik apie tai, kad kas nors nupraustų ir aprengtų, vadinasi, buvo pasirinktas netinkamas fizinis krūvis ir pobūdis. Pasportavus akys turi švytėti, o galvoje – kirbėti mintis, ką dar nuveikus“, - tikino pašnekovė.

Pasak S. Pajaujienės, mūsų organizmas gyvena pagal tam tikrą energetinį ciklą, kuris susijęs su įvairiais hormonais bei daugybe kitų medžiagų veikla ir funkcijomis. Mes keliamės, pusryčiaujame, einame į darbą, išalkstame, pietaujame, jaučiamės šiek tiek prisnūdę, vėliau šiek tiek pažvalėjame, bet ir vėl jaučiamės pavargę, galiausiai miegame. Mokslininkai nustatė, kad pats didžiausias energijos pikas – nuo 10 iki 12 val. ir nuo 16 iki 18 val. Fiziniam krūviui tai geriausias laikas, nes tuo metu organizmas neužsiima kitais reikalais. Deja, daugeliui dirbančių žmonių šios auksinės valandos neprieinamos.

„Tarkime, nėra gerai turėti treniruotę nei iškart po pusryčių, nei be pusryčių. Lengvai pasimankštinti ar išvesti šuniuką ir trumpai prasibėgti su juo lengva ristele iškart atsikėlus labai sveika, bet tai ne treniruotė. Anksti ryte galima tik tokia veikla, kuri mankština, bet netreniruoja. Intensyviau sportuoti gali nebent vyturiai, kurie keliasi anksti, visiems kitiems rekomenduojama užsiimti joga, pilatesu, tempimo pratimais, silpna kardio treniruote. Šiose mankštose žmogus nedaro intensyvių judesių, o atsipalaiduoja ir atgauna jėgas. Pasak pašnekovės, toks fizinis aktyvumas, kuris tiesiog atstato jėgas, mums būtinas. Mat atliekant tempimo pratimus, į raumenį priteka daugiau kraujo, pagerėja medžiagų apykaita“, - sakė ji.

Specialistė pabrėžia, kad į treniruotę, kurios metu kyla pulsas ar kilnojami svoriai, negalima ateiti tuščiu skrandžiu, nes tuomet nėra kuro raumenų darbui: „Tačiau klube matau nemažai žmonių, kurie ateina 8 val. nevalgę. Tai tuščias organizmo eikvojimas, ypač dirbant jėgai. Nevalgius dar nėra taip baisu daryti jogą, pilatesą, tačiau aktyvi aerobika, pavyzdžiui, stepo, dviračio, tikrai kenkia. Jei moterys nebūna bent šviežių sulčių išgėrusios, cukraus kiekis kraujyje labai krenta ir joms net gali pasidaryti negera. Tai bereikalingas organizmo alinimas, nes aktyviai veiklai reikia angliavandenių. Mūsų organizmas – degimo krosnis, fabrikas, kuris degina kurą, iš kurio mes gauname energijos ir galime ją eikvoti. Beje, ir po valgio turi praeiti bent 1,5-2 val., antraip versime organizmą sportuoti, kai jis užsiėmęs maisto virškinimu.“

18 val. - jau vėlyvas laikas treniruotei

Vakarinė treniruotė, taip pat neturėtų būti labai vėlyva. Pasak trenerės, 18 val. tinka tik iš bėdos, į klubą atėjus 19 arba 20 val. galima užsiimti vėlgi nebent  joga, tempimo pratimais, pilatesu. Mat jei žmogus po didelio fizinio krūvio dar nueina į pirtį, namo grįžta 21-22 val., todėl nespėjama organizmo atstatyti nei maisto medžiagomis, nei kitais būdais, neretai organizmas būna toks sudirgęs, kad sunku užmigti.

„Jei vakare sportavęs žmogus ryte atsikėlęs jaučia, kad neturi jėgų, vadinasi, darė tai neteisingai. Sportuojant mūsų organizme atsiranda adaptacinės reakcijos, t. y. mūsų kūnas prisitaiko prie fakto, kad mes jam duodame bėgti, plaukti, kitaip sportuoti. Jei krūvis atitinka žmogaus galimybes, jei užtenka laiko atsigauti po sporto, t. y. poilsio, jei žmogus teisingai maitinasi, tarp treniruočių jis stiprėja. Tačiau jei krūvis žmogui per didelis, per intensyvus, per dažnas, per ilgas (matau moterų, kurios per vakarą eina net į tris treniruotes iš eilės), jis taip išsekina, kad kitą dieną žmogus vis dar jaučiasi nespėjęs išsikapstyti iš tos duobės, į kurią buvo įvarytas per treniruotę. Ir jei kitą dieną jis vėl eina sportuoti, lenda į dar gilesnę duobę ir silpnėja, užuot stiprėtų. Pasireiškia įvairios ligos, silpnos vietos. Pavyzdžiui, žmonės skundžiasi, kad lygioje vietoje patyrė traumą. Iš tiesų lygios vietos nebūna, tiesiog organizmas susilpnėjo ir palūžo.

Blogiausia, kai žmogus turi treniruotę aštuntą vakare, o kitą dieną keliasi aštuntą ryte ar dar anksčiau. Po treniruotės kūnui atsigauti reikia bent 24 val. Jei treniruotė labai intensyvi, dirbama su svoriais, prireikia ir 48 val. Taigi jei šiandien aš smarkiai dirbau treniruoklių salėje, rytoj reikėtų pasirinkti lengvą aerobinį krūvį, dviratį ar tempimo pratimus. Mat sporto metu raumenų skaidulos patiria įvairiausius mikroplyšimus. Reikia laiko, kad jos atsistatytų, sustiprėtų. O jei žmogui atrodo, kad kuo daugiau, tuo geriau, jis nesupranta, kodėl kas rytą jaučiasi pavargęs. Todėl norint intensyviai sportuoti reikia pasitarti su treneriu, kuris sudarys programą, nes jis žino, per kiek laiko atsigaunama po vienos ar kitos treniruotės“, - teigė S. Pajaujienė.

Apie tai, kad sportuojame neteisingai, įspėja skausmas

Kineziologė ir kineziterapeutė Dalia Siudikienė DELFI sakiusi, kad nors paprastai teigiama, kad fizinis krūvis yra priešingas protiniam darbui, iš tiesų taip nėra. Sportuodami nuolat turime galvoti apie judesius, kontroliuoti kūną, be to, galvos smegenis pasiekia impulsai ir iš judančių kūno vietų. Todėl mes dvigubai nuvargstame. Taigi jei žmogus, norėdamas atsikratyto protinio ir emocinio streso, labai intensyviai treniruojasi, jis tik dar labiau save nualina. Nenuostabu, kad kitą rytą jis jaučiasi kaip sumuštas ir vos iš lovos išsirita. Norintiems iš tiesų atsikratyti streso, medikė patartų rinktis ramesnio pobūdžio pratimus.

Tuo tarpu sporto klubuose siūlomos metodikos, pasak jos, skirtos ne sveikatinimui, o savo kūno formų tobulinimui. Taip yra todėl, kad tokia paklausa. Dažniausiai moterys į sporto klubą eina todėl, kad nori numesti svorio. Manoma, kad kuo labiau žmogus išprakaituos, tuo greičiau sulieknės. Šiame teiginyje dalis tiesos yra. Tačiau kita dalis tiesos, kad nusiplūkę netenkame daug skysčių, todėl iškart puolame gerti ir valgyti. Taip svoris palaikomas, o kartais ir didėja.

D. Siudikienės teigimu, vienas pirmųjų simptomų, įspėjančių, kad sportuojame neteisingai, yra skausmas. Nors skausmas paprastai laikomas rodikliu, kad raumuo dirbo, specialistė šį seną mitą neigia. „Mūsų kūnas turi savo gyvą biomechaniką, kuri dažnai neatitinka standarto, pagal kurį parengtos treniruočių programos ar sureguliuoti treniruokliai. Kai kūnas verčiamas judėti jam neįprastai, atsiranda skausmas. O kai į skausmą nekreipiame dėmesio, atsiranda ir liga. Jei raumuo yra kietas, vadinasi jame susikaupė pieno rūgštis – šalutinis produktas, kuris išsiskiria raumeniui judant. Jei žmogus į tai nekreipia dėmesio ir sportuoja toliau, raumenyje besikaupusios medžiagos ima plėšyti jo mikroskaidulas“, - perspėjo specialistė.

Pasak jos, jeigu vakare vis dar esame žvalūs ir nenorime miego, vadinasi, rytinė treniruotė buvo vykusi. Jei krūvis per didelis, paprastai iškart po treniruotės užsimanome nusnūsti, o vakare jaučiamės visai leisgyviai. Dar vienas paprastas būdas, norint išsiaiškinti, ar pasirinkome tinkamą sporto krūvį – vakare, jau atsigulus, ir atsikėlus ryte pasitikrinti savo pulsą. Jei ryte pulsas bent 10 dūžių didesnis nei vakare, ramybės būsenoje, krūvis yra per didelis.