Pasak jos, visuomenėje įsigalėję du kraštutinumai. Viena vertus, įsikalama moksliškai nepagrįstų mitų apie dietas, pavyzdžiui, kad negalima valgyti po 18 val. Kita vertus, rekomendacija valgyti dažniau pavirto nuolatinio „valginėjimo“ tradicija, kai užkandžiaujama taip dažnai, kad net nebėra pertraukos tarp valgymų.
Ar įmanoma priversti sveikai maitintis bausmėmis?
„Girdint žmonių pasisakymus ar skaitant komentarus internete, susidaro įspūdis, kad žinių apie mitybą žmonės turi nemažai, šios informacijos gal net per daug, nes žmonės pradeda manipuliuoti ja – kritikuoti, pašiepti, perdarinėti į savotiškus anekdotus. Kelia nerimą, kad garsūs žmonės labai mėgsta dalintis įvairiomis alternatyviomis dietomis, kurios nėra pagrįstos jokiais tyrimais. Juk labai lengva pareikšti – „nevalgykite po 18 val.“ ar „derinkite maistą“ ir dingti iš eterio. Tačiau dėl visų tų neatsakingų pasisakymų tikroji informacija apipinama mitais. Kitas paradoksas: visi labai mėgsta kalbėti apie sveiką mitybą, bet niekas nenori jos ant savo stalo. Visuomenės sveikatos centro duomenimis, per dvejus metus lietuviai visiškai nepakeitė savo mitybos įpročių – nei vienu teigiamu punktu nepasistūmėjome į priekį.
Kodėl taip yra? Ko gera, žmonės nesuvokia mitybos reikšmingumo. Vyrauja nuostata, kad sveiki vis tiek nenumirsime, o mirti juk teks visiems, todėl negalvoja nei apie kokybišką senatvę, nei apie sveiką mitybą dabar. Tai agitacijos spraga. Kai buvo įvardinta problema, kad keliuose žūsta daug žmonių, buvo sukurta labai daug socialinių reklamų. Žinoma, buvo sugriežtintos ir bausmės. Tačiau sveikai maitintis žmonių negalime priversti, negalime jiems nustatyti didesnių mokesčių. Kaip gi kontroliuosime? Vaikščiosime po restoranus ir tikrinime, kas užsisako neteisingus patiekalus? Todėl belieka ugdyti žmonių savimonę. Vienas iš būdų – kad pati visuomenė burtųsi į interesų grupeles, kurios domėtųsi sveika mityba, kad būtų kuo įvairesnių šios srities būrelių, kursų. Kitas būdas – vaikų švietimas, o pastarieji gal tas idėjas parneštų į šeimą“, - svarstė pašnekovė.
Dažnai manoma, kad norint sveikai maitintis, tai labai sudėtinga, reikia daug ką pakeisti. Mitybos specialistės teigimu, šis barjeras – žmonių sąmonėje. Iš tiesų nereikia daryti jokių revoliucijų, nes žengti galima po žingsnelį, pavyzdžiui, nuėjus į parduotuvę vietoj riebesnių produktų rinktis liesesnius. Ši taisyklė turėtų galioti tiek pieno produktams, tiek mėsai, tiek padažams. Visgi I. Kuodienė nepataria rinktis dirbtinai nuriebalintų produktų. Tai nėra sveikos mitybos dalis – šie produktai skirti išskirtinėms dietoms.
Atsikratykite visų pirktinių padažų
„Žinoma, gamintojai prisitaiko tiek prie vartotojų skonio, tiek prie jų finansinių galimybių. Jie siūlo labai pigius produktus ir atvirai sako, kad nereikėtų tikėtis daug mėsos, jei gaminys kainuoja vos kelis litus. Todėl reikia rinktis natūralius, neapdorotus produktus. Įvairios dešros ir kiti mėsos gaminiai negali būti priskirti sveikai mitybai. Jie gali būti valgomi tik retomis progomis, iš bėdos, kai iš tiesų nėra laiko gaminti, o reikia pavalgyti labai greitai. Jei žmogus įpratęs pusryčiams valgyti sumuštinius, mėsos gaminius reikėtų keisti neriebiu sūriu. Taip pat tinka sumuštiniai su tunu, su natūralia mėsa, kurią, pavyzdžiui, jeigu jos liko nuo pagrindinio valgymo, galima sumaišyti su daržovėmis, o galima užsitepti avokado ir dėti ant duonos vien daržovių. Žodžiu, pakaitalų yra, tik reikia panaudoti fantaziją“, - patarė pašnekovė.
Pasak I. Kuodienės, dar viena bėda, kad lietuviai vis dar nori kepti maistą riebaluose ir labai sunkiai randa alternatyvų, nors egzistuoja daugybė receptų, kaip kepti orkaitėje ar troškinti. Galiausiai atsiranda įvairių technologinių naujovių, leidžiančių kepti be riebalų, tačiau žmonės nenoriai persiorientuoja.
„Megos“ sveikatingumo savaitgalio lektorė primygtinai patarė atsisakyti riebių pirktinių padažų, kurie yra vienas didžiausių sveikos mitybos priešų. „Lietuviai jų perdozuoja, pila jų visur kaip amerikonai – kur reikia ir kur nereikia, ypač kečiupo ir majonezo. Kečiupas nėra kasdieniam vartojimui tinkamas produktas, kadangi jame, be kitų mums nereikalingų medžiagų, yra ir užslėpto cukraus. Iš esmės į daugelį gatavų maisto produktų dedama papildomai cukraus ir riebalų, jau nekalbu apie cheminius maisto priedus. Todėl reikėtų atsisakyti pirktinių padažų ir vietoj jų vartoti natūralų šalto spaudimo aliejų. Kaip jį paskaninsime – citrina, žolelėmis, prieskoniais, tai jau mūsų fantazijos ir kulinarinės išmonės reikalas. Mat aliejuje yra mums reikalingų riebalų, kurių per dieną turėtume gauti 1-2 šaukštus, tačiau sotieji ir transriebalai turėtų būti arba visai išbraukti iš raciono, arba, kiek įmanoma, jų vartojimas sumažintas. Transriebalų yra visuose konditerijos gaminiuose, nes jie susidaro termiškai apdorojant riebalų turintį maistą“, - aiškino pašnekovė.
Sausuose pusryčiuose – paslėpta cukraus bomba
Pasak I. Kuodienės, užtenka vengti gatavų maisto produktų – ir mūsų mityba bus daug sveikesnė. Skaityti etiketes, tikintis rasti šioje grupėje sveikiausią maisto produktą, jos teigimu, ne visada efektyvu, nes mes ne visada suprantame, kas jose rašoma. Be to, jose pateikiama ne visa informacija, leidžianti įvertinti produktą. Pavyzdžiui, gali būti atskirai neišskirtas cukrus, o nurodytas tik bendras angliavandenių kiekis.
Ypač ši praktika dažna sausų pusryčių etiketėse. Jose nenurodoma, kad į javainius pridėta nemažai cukraus, taip pat nepateikta, kiek jis sudaro dienos normos. Taigi grūdų pasiūloje taip pat turime rinktis ne ruošinius, o natūralius produktus. Beje, grūdų kiekį mitybos racione, pasak mitybos specialistės, reikėtų padidinti. Šiandien, jei kavinės patiekale vyrauja garnyras, mes ją nurašome kaip bandančią pasipelnyti. Iš tiesų grūdinio garnyro lėkštėje turi būti daugiau nei mėsos.
„Žmonės, teisindamiesi, kodėl valgo gatavus produktus, dažnai skundžiasi, kad trūksta laiko ruošti maistą. Tačiau tam turėtų būti suburtos visos šeimos pajėgos, reikėtų pasidalinti darbais. Labai efektyvu planuoti valgiaraštį iš anksto. Viena vertus, taip neprisiperkama nereikalingų produktų, antra, lengviau paskirstyti laiką, tam tikrus maisto ruošimo darbus atliekant iš anksto
. Valgiaraštį galima planuoti vienai dienai, galima savaitei – tai priklauso nuo to, kaip dažnai einame į parduotuvę. Kaip praktiškai tokį planavimą įgyvendinti? Būtina, kad šeima susirinktų prie bendro stalo bent vakarienei. Beje, šioje atmosferoje ir gimsta valgiaraštis, taigi jo nereikia kurti dirbtinai: vaikai raukosi, aiškina, kas jiems skanu, o kas neskanu, vyras pagiria žmoną ar žmona vyrą, kad kažkas patiko. Natūraliai aptariami patiekalai, kurių galbūt dar norėtųsi paragauti“, - aiškino pašnekovė.
Vakare valgyti galima
I. Kuodienė skeptiškai vertina tam tikrus visuotinai pripažintus teiginius apie mitybą. Jos teigimu, jie neturi jokio mokslinio pagrindimo, pavyzdžiui, draudimas valgyti po 18 val. arba vakarienės valgyti labai mažai.
„Aš mėgstu vakarienes akcentuoti. Tai vienintelis valgymas, kai mes galime neskubėdami, ramiai atsisėsti ir pavalgyti. Siūlymas nevalgyti po 18 val. yra viena iš populiarių dietų, tačiau moksliškai visiškai nepagrįstas informacijos burbulas. Tokiu atveju žmogus turėtų eiti miegoti 21 val., keltis 5.30 val. ir 6 val. valgyti pusryčius. Visgi tris valandas iki miego patartina nevalgyti – skrandžiui reikėtų leisti fiziologiškai suvirškinti maistą. Tiesa, skirtingas maistas virškinimas skirtingai. Vaisiai virškinami 1-1,5 val., o cepelinai su spirgučiais – 8 val. Aš vakarienei siūlau varškės produktus, salotas, neriebią mėsą, troškinius. Netinka keptos bulvės ir sunkūs kepiniai, kurių sudėtyje yra ir riebios mėsos arba daug su riebalais sumaišytų angliavandenių. Riebalai prailgina bet kokių produktų virškinimo procesą. Taigi vakarienė turi būti soti, bet ne riebi. Apskritai valgymas riebiai pasiteisina tik tuomet, kai valgoma labai ilgais intervalais. Kadaise lietuviai ilgai ir sunkiai dirbdavo, todėl natūralu, kad norėdavo valgyti riebiai. Šiandien riebalai gamina mūsų kūno riebalus“, - įspėjo pašnekovė.
Kodėl būtina pavalgyti sočiai
Kiek kartų per dieną reikėtų valgyti? Pasak I. Kuodienės, yra dvi teorijos – pagal vieną siūloma valgyti 5 kartus per dieną (3 pagrindiniai valgymai ir 2 užkandžiavimai), o pagal kitą – geriau valgyti mažesniais kiekiais, bet dažniau.
„Šios rekomendacijos buvo taip klaidingai suprastos, kad žmonės pradėjo ne valgyti, o valginėti. Pagrindiniai 3 valgymai tarsi išnyko bendrame užkandžiavimo kontekste.
Viena iš dažniausių mitybos klaidų – žmonės nepavalgo sočiai. Tai ypač taikytina moterims, kurios bijo prarasti savo kūno formas. Moterys įsikalusios į galvą, kad jeigu jos mažiau pavalgys, įvyks kažkas naudinga jų organizmui ar figūrai. Tačiau tai sukelia tik žalos, nes žmogus šį neprivalgymą kompensuoja nepilnaverčiais produktais – šlamštu, kuris pasitaiko po ranka. Ilgainiui išsivysto medžiagų badas. Kalorijų prasme žmogus lyg ir suvalgo dienos normą, tačiau su nepilnaverčiu maistu negauna visų reikiamų medžiagų, todėl jaučiasi alkanas. Taigi organizmas apie savo problemas signalizuoja alkiu, bet iš tiesų alksta ne dėl kalorijų, o dėl to, kad trūksta kažkokių medžiagų. Dėl to atsiranda nepasisotinamas arba įgeidžiai maistui ir tokios frazės, kaip „aš negaliu gyventi be šokolado“. Tai neteisingas organizmo signalų supratimas ir prisirišimas prie nepilnaverčio produkto. Holivudo filmuose dažnai matome, kad jei merginai nesiseka meilėje, ji tuoj pat atsidaro šaldytuvą ir išsitraukia ledų dėžutę“, - pasakojo mitybos specialistė.
Dar viena priežastis, kodėl šiuolaikiniam žmogui sunku kontroliuoti svorį ir kodėl jis valgo daugiau negu jam reikia, o organizmas nesignalizuoja tikrųjų poreikių, yra stresas. Pavyzdžiui, biure dirbančio žmogaus kalorijų sąnaudos yra kaip dirbančio sėdimą darbą. Nors jam atrodo, kad jis visą dieną jis prakaituoja derėdamasis su klientais, patiria didžiulį krūvį dėl streso ir labai pavargsta, jo kalorijų sąnaudos prilygsta veiklai, jeigu jis sėdėtų prie televizoriaus ir maigytų pultelį.
„O pavargsta jis visiškai skirtingai, todėl grįžęs po tokio darbo nuovargį nori kompensuoti valgymu. Viena iš sprendimų – sveika mityba, t. y. maisto prisotinimas ne kalorijomis, o reikšmingomis medžiagomis – pirmiausia skaidulomis. Tai medžiaga, kuri neturi kalorijų, bet duoda pilnumo jausmą ir virškinimo sistemai užduoda darbą. Jų yra daržovėse, vaisiuose ir labai daug grūduose – viso grūdo miltuose, duonoje, makaronuose. Jei mityba nesubalansuota, į įvairius produktus galima papildomai dėti sėlenų“, - patarė I. Kuodienė.
