1. „Auksinė“ antsvorio ir nutukimo mažinimo pirmoji taisyklė – mitybos ir fizinio aktyvumo derinimas.
2. Laipsniškas kūno svorio sumažinimas (pvz., per 6 mėnesius apie 10–20 proc).
3. Įsipareigojimas sau, kad „reikia sumažinti antsvorį“. Nes be gero savęs valdymo mažai, kam pasiseka sumažinti antsvorį.
4. Mitybos ir fizinio aktyvumo technologijos turi būti patikrintos gerais ir sistemingais mokslo įrodymais, kad, pirmiausia, jos nepakenktų žmogaus kūno ilgalaikei sveikatai ir darbingumui.
5. Antsvorį mažinant būtina taikyti ir aerobinius, ir jėgos pratimus, du–tris kartus per savaitę, apie 5–10 pratimų per treniruotę „ratų“ sistema su minimaliu iki kelių sekundžių poilsiu tarp „stotelių“. Jėgos pratimai stimuliuos raumenų, nervų, kaulų ir sausgyslių sveikatą, sumažins vidinį raumenų ir ypač greitųjų raumeninių skaidulų nutukimą, pagerins jų jautrumą insulinui.
Primenu, kad fizinių pratimų taikymas žmonėms, kurie yra yra nutukę, turi būti laipsniškas: nuo 5–10 min per dieną vidutiniu intensyvumu per pirmą savaitę ir taip iki 60 min, kas savaitę padidinant po 10 min per dieną.
6. Reikia atsiminti, kad yra „geros“ ir „blogos“ kalorijos, gaunamos su maistu. „Blogos“ kalorijos yra gaunamos iš greitai įsisavinamų angliavandenių, pvz., smulkiai sumaltų miltų, cukraus, saldžių gėrimų, pyragaičių. Be to, „blogoms“ kalorijoms dar priklauso ir gyvulinės kilmės riebalai, transriebalai. „Blogas“ kalorijas galima pakeisti „geromis“, pvz., pilno grūdo maistu, žuvimi, omega-3, daržovėmis ir vaisiais ir kitais.
7. Metabolinio plastiškumo gerinimas, kaitaliojant maisto sudėtį ir mitybos dažnį. Tam labai gerai tinka protarpinis badavimas, kurio metu organizmas pradeda treniruotis labiau panaudoti energiją iš riebalų atsargų.
Rekomenduotina prieš atliekant fizinius pratimus nevalgyti angliavandenių, nes jie užblokuos riebalų panaudojimą fizinių pratimų metu. Taip ištreniruojamas organizmo ląstelių energijos panaudojimo plastiškumas, kuris labai reikalingas riebalų atsargų deginimui.
8. Neužkandžiauk po truputį visą dieną.
9. „3500 taisyklė“. 3500 kalorijų deficitas per 7–14 dienų (sumažinus porcijų dydį ir padidinus fizinį aktyvumą leidžia sumažinti 0,5–0,91 kg svorio).
10. Medžiagų bazinę apykaitą labai gerai stimuliuoja „išskirtinės“ medžiagos, kaip kava, arbata, rezveratrolis, kurkuminas.
11. Sumažinsi stresą, pagerinsi endokorinės sistemos sveikatą, nuo kurios priklauso ir svorio sureguliavimas.
12. Jei tik gali, niekad antsvorio nemažink mažindamas vandens suvartojimą.
13. Net ir mažas antsvorio sumažinimas pagerins kūno metabolinę sveikatą, sumažės gliukozės ir mažo tankio lipoproteinų, o padidės didelio tankio lipoproteinų koncentracija. Kitaip tariant, jei dar „veidrodyje nematysi norimų pokyčių, tada pažiūrėk giliau – ir tikrai pamatysi.“
14. Jei nuspręsi nutukimą mažinti vaistais ar net operacijomis, būtinai dar kartą įsitikink, ar išbandei prieš tai 13 taisyklių.
