1. Šviežios prieskoninės žolelės
Įdėję jų į maistą vietoje druskos ir riebalų, padėsite savo širdžiai. Prieskoninės žolelės pagerina patiekalų skonį, tačiau nekenkia vienam svarbiausių organų.
2. Juodosios pupelės
Minkštos, švelnios juodosios pupelės turi širdžiai naudingų maistingųjų medžiagų. Jų sudėtyje esanti folio rūgštis, antioksidantai ir magnis gali sumažinti kraujo spaudimą. Juodųjų pupelių skaidulos padeda reguliuoti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje. Šiomis daržovėmis puikiai pagardinsite sriubas ir salotas, rekomenduoja portalas webmd.com.
Patarimas: nuplaukite konservuotas juodąsias pupeles, kad pašalintumėte nereikalingą druską.
3. Lašiša – tikras supermaistas
Ši žuvų karalienė idealiai tinka širdžiai. Lašišų mėsoje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios sumažina širdies ritmo sutrikimų riziką bei kraujospūdį. Taip pat šios naudingosios rūgštys gali sumažinti trigliceridų kiekį ir numalšinti uždegimą. Amerikos širdies ligų asociacija rekomenduoja per savaitę suvalgyti dvi porcijas lašišų ar kitų riebių žuvų mėsos.
Patarimas: lašišą kepkite folijoje su prieskoninėmis žolelėmis ir daržovėmis. Lašišos gabaliukų galite įdėti ir į salotas.
4. Tunai – irgi omega-3 šaltinis
Tunai dažniausiai yra pigesni už lašišas, tačiau sudėtyje taip pat turi omega-3 riebalų rūgščių. Didžiausiu jų kiekiu gali pasigirti ilgapelekiai tunai. Pamėginkite tunų mėsos iškepti ant grotelių su krapais ir citrinomis. Nepamirškite ir kitų naudingų žuvų: skumbrių, silkių, upėtakinių palijų, sardinių bei ančiuvių.
Patarimas: pirkite vandenyje, ne aliejuje supakuotą tunų mėsą, jeigu norite teigiamo poveikio širdžiai.
5. Alyvuogių aliejus
Šis aliejus yra labai sveikas, jame gausu širdžiai naudingų antioksidantų, galinčių apsaugoti jūsų kraujagysles. Sočiuosius riebalus, pavyzdžiui, sviestą, pakeitus alyvuogių aliejumi, galima sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Pagardinkite juo salotas ir virtas daržoves, taip pat galite užpilti tiesiog ant duonos.
Patarimas: kad alyvuogių aliejaus skonis būtų geriausias, ieškokite šaltai spausto ir suvartokite per šešis mėnesius.
6. Graikiniai riešutai
Saujelė graikinių riešutų per dieną gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį bei apsaugoti nuo širdies arterijų uždegimo. Šiuose riešutuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių, sveikųjų riebalų mononesočiųjų riebalų rūgščių, augalinių sterolių ir skaidulų. Nauda gaunama, kai graikiniai riešutai pakeičia bloguosius riebalus, pavyzdžiui, esančius bulvių traškučiuose ir sausainiuose.
Patarimas: pamėginkite į salotų padažą įpilti graikinių riešutų aliejaus.
7. Migdolai
Skaldyti migdolai puikiai dera su daržovėmis, žuvimi, vištiena ir desertais. Jų sudėtyje yra augalinių sterolių, skaidulų ir širdžiai naudingų riebalų. Šie riešutai gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio (mažo tankio lipoproteinų) kiekį kraujyje. Per dieną užteks suvalgyti saujelę.
Patarimas: migdolus pakepinus, sustiprės jų švelnus kreminis skonis.
8. Edamame
Galbūt šias pupeles matėte kaip aperityvą Azijos virtuvės restorane. Žodis „edamame“ japonų kalba reiškia „sojų pupelės“. Sojų baltymai gali padėti sumažinti cholesterolį. Puodelyje edamame yra aštuoni gramai širdžiai naudingų skaidulų. Norint gauti tokį patį kiekį skaidulų iš neskaldytų grūdų duonos, reikėtų suvalgyti maždaug keturias riekes.
Patarimas: išvirkite sušaldytą edamame ankštį ir patiekite šiltą neišaižę.
9. Sojų varškė
Sojų varškėje yra sojų baltymų ir širdžiai naudingų mineralų, skaidulų bei polinesočiųjų riebalų. Taip pat sojų varškė puikiai sugeria prieskonius ar padažus.
Patarimas: sojų varškę supjaustykite, pamarinuokite ir iškepkite ant grotelių ar keptuvėje, tik nepadauginkite aliejaus. Sojų varškės gabaliukų galima įdėti į sriubą.
10. Batatai
Tradicines bulves pakeiskite valgomaisiais batatais. Jie pasižymi žemesniu glikemijos indeksu, todėl suvalgius batatų, staigiai nepadidės cukraus kiekis kraujyje. Taip pat gumbuose yra skaidulų, vitamino A ir likopeno.
Patarimas: natūralų batatų saldumą galima sustiprinti trupučiu cinamono ir citrinų sulčių.
11. Apelsinai
Saldūs ir sultingi apelsinai pasižymi cholesterolį mažinančia skaiduline medžiaga pektinu, taip pat jų sudėtyje yra kalio, kuris padeda kontroliuoti kraujo spaudimą. Vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad du puodeliai apelsinų sulčių per dieną pagerina kraujagyslių būklę. Be to, tyrime dalyvavusių vyrų kraujo spaudimas pastebimai sumažėjo. Viename vidutinio dydžio apelsine yra maždaug 62 kalorijos ir 3 gramai skaidulų.
12. Lapiniai burokėliai
Šios tamsiai žalios daržovės gali pasigirti kalio ir magnio gausa. Minėtieji mineralai padeda reguliuoti kraujo spaudimą. Taip pat lapinių burokėlių sudėtyje yra širdžiai naudingų skaidulų, vitamino A bei antioksidantų liuteino ir zeaksantino. Patiekite su ant grotelių kepta mėsa ar žuvies patiekalais.
Patarimas: pakepinkite alyvuogių aliejuje su česnakais, kol apskrus, paskui pagardinkite prieskoninėmis žolelėmis ir pipirais.
13. Miežiai
Pamėginkite pakeisti ryžius šiais gardžiais grūdais. Taip pat miežinių kruopų galima įberti į sriubą ar troškinį. Miežiuose esančios skaidulos gali padėti sumažinti cholesterolio ir net cukraus kiekį kraujyje.
Patarimas: ne visos miežių kruopos vienodai naudingos. Neskaldyti miežiai yra maistingiausi. Miežių rupiniai pakepinami ir sumalami. Jie puikiai tinka košėms ar garnyrui gaminti. Perlinės kruopos greitai paruošiamos, tačiau nebeturi didžiosios dalies širdžiai sveikų skaidulų.
14. Avižos
Suvalgę dubenėlį garuojančios avižinės košės, ilgam pasisotinsite, lengviau atsispirsite pagundai užkandžiauti ir kuriam laikui užtikrinsite pastovų cukraus kiekį kraujyje, todėl šios kruopos puikiai tinka ir sergantiems diabetu. Avižose esančios skaidulos padeda širdžiai sumažindamos blogojo cholesterolio kiekį. Naudingiausios yra rupios arba ant mažos ugnies virtos avižos.
Patarimas: nusprendę iškepti blynų, keksiukų ar kitų kepinių, trečdalį įprastų miltų pakeiskite avižiniais.
15. Linų sėmenys
Šių blizgančių medaus spalvos sėklų sudėtyje yra trijų širdžiai naudingų medžiagų: skaidulų, fitochemikalų lignanų ir omega-3 riebalų rūgščių.
Patarimas: sėklas sumalkite, kad organizmas jas geriau pasisavintų, ir jomis pagardinkite dribsnius, kepinius, jogurtą, sumuštinius.
16. Neriebus jogurtas
Pieno produktai naudingi ne tik kaulams, taip pat jie gali padėti kontroliuoti kraujo spaudimą. Jogurte yra daug kalcio ir kalio, tik rinkitės neriebų.
17. Maisto produktai, kuriuose yra daug sterolių
Kai kurių rūšių margarine, sojų piene, migdolų piene ir apelsinų sultyse yra su cholesteroliu kovojančių sterolių ir stanolių. Šis augaliniai ekstraktai neleidžia žarnynui pasisavinti cholesterolio ir gali 10 proc. sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, tačiau nepašalinti gerojo.
18. Vyšnios
Saldžiosios vyšnios, rūgščiosios vyšnios, džiovintos vyšnios ir vyšnių sultys – viskas naudinga. Šių uogų sudėtyje yra daug antioksidantų antocianinų. Manoma, kad jie padeda apsaugoti kraujagysles.
Patarimas: džiovintų vyšnių įberkite į dribsnius, keksiukų tešlą, žalumynų salotas ir laukinius ryžius.
19. Mėlynės
Mėlynės pasižymi puikiomis maistinėmis savybėmis. Jų sudėtyje yra kraujagyslėms naudingų antioksidantų antocianinų, suteikiančių uogoms tamsiai mėlyną spalvą. Taip pat mėlynėse gausu skaidulų ir kitų maistingųjų medžiagų. Šviežiomis arba džiovintomis mėlynėmis pagardinkite dribsnius, blynus ar jogurtą.
Patarimas: sutrynę saujelę mėlynių, turėsite puikų padažą kitiems gardumynams mirkyti.
