Užkandžius reikėtų įtraukti į dienos mitybos planą, įterpiant juos tarp trijų pagrindinių dienos valgymų – pusryčių, pietų ir vakarienės. Pasirinkti užkandžiai turėtų būti maistingi ir sotūs, svarbiausia užkandžiauti sąmoningai ir saikingai. Todėl artėjant „Rimi Vilniaus maratonui“ specialistė dalijasi pagrindinėmis užkandžiavimo taisyklėmis ir atkreipia dėmesį į tai, kokius užkandžius geriausia rinktis tiek darbe, tiek ruošiantis aktyviai fizinei veiklai.

Užkandžiai – dalis mitybos raciono

Pasak E. Gavelienės, plačiojoje visuomenėje užkandžių sąvoka dažnai suprantama klaidingai. Daugeliui tai asocijuojasi su greitu, po ranka pakliuvusiu maistu, kuriuo stengiamasi numalšinti alkį ar jį valgoma tiesiog žiūrint televizorių, bendraujant su draugais ir užsiimant kitomis veiklomis.

„Dažniausiai užkandis suprantamas kaip „pakramstukas“, atsiradęs po ranka ne laiku ir ne vietoje, kuris nuolat valgomas kažką veikiant, pavyzdžiui, žiūrint serialą. Tai nėra gerai. Viena pagrindinių sveikatai palankios mitybos taisyklių – tuo metu, kai valgoma, reikėtų neužsiimti pašaline veikla. Kalbėdami apie užkandžius, visuomet turėtume juos traktuoti kaip vieną iš dienos valgymų, kuris yra mažesnis nei pusryčiai, pietūs ar vakarienė, tačiau dienoje taip pat turi savo laiką. Dažniausiai užkandžiavimo laiką galima įvardinti kaip priešpiečius, pavakarius arba naktipiečius“, – aiškina gydytoja dietologė.

Edita Gavelienė
Foto: Organizacijos nuotr.

Kadangi užkandžiai yra dalis mūsų maisto raciono ir patenka į dienos kalorijų normą – svarbu pasirinkti sveikatai palankius užkandžius.

„Turėtume ieškoti užkandžių, kuriuose yra mažai cukraus, riebalų ar druskos, kad jie ne tik neiškreiptų dienos kalorijų normos, bet ir praturtintų mūsų dienos racioną naudingomis maistinėmis medžiagomis, pavyzdžiui, skaidulomis ar baltymais. Sveikatai palankūs užkandžiai yra daržovės, švieži ar džiovinti vaisiai, riešutai (jeigu jiems nėra alergijos). Šie produktai padeda jaustis sočiau ir suteikia organizmui reikalingos energijos, kurios ypač pradeda trūkti antroje dienos pusėje“, – teigia E. Gavelienė.

Pagrindinės užkandžiavimo taisyklės

Anot gydytojos dietologės, užkandžiauti galime ir darbe. Pavyzdžiui, nusipirkti riešutų ar lukštentų sėklų. Tokie užkandžiai padės numalšinti alkį, jei dėl nenumatytų aplinkybių darbe nepavyks laiku pavalgyti pietų. Visgi, svarbu vadovautis tam tikromis užkandžiavimo taisyklėmis.

„Užkandžių diapazonas darbe gali būti labai platus, bet kalbant apie tai, kas būtų palankiausia sveikatai – užkandžiai turėtų būti maistingi ir turėti kuo daugiau naudingų medžiagų. Tai gali būti įvairios daržovės, vaisiai ar energinis batonėlis, jei žmogus po darbo planuoja sportuoti. Tiesa, užkandžiai neturėtų būti nuolat kramsnojamas ir lengvai pasiekiamas maistas, laikomas pirmame stalčiuje prie stalo – rankos atstumu nuo žmogaus turėtų būti tik vanduo. Užkandžius geriau laikyti atskiroje spintelėje ar bendroje virtuvėje. Patariama nelaikyti užkandžių ir permatomose pakuotėse“, – patarimais dalijasi E. Gavelienė.

Pasak specialistės, daugelis alkio jausmą sumaišo su troškuliu ir tuomet griebiasi užkandžių, kurių organizmui tuo metu visai nereikia, todėl pajutus alkį pirmiausia rekomenduojama išgerti stiklinę vandens: „Jeigu alkio tuomet nebejaučiate, reiškia, kad nėra jokio reikalo ieškoti ir užkandžių. Reikėtų gurkšnoti kambario temperatūros vandenį. Dažnu atveju tai suveikia ir vandens pagalba yra numalšinamas tas įsivaizduojamas alkis“.

Gydytoja dietologė pataria užkandžiais mėgautis saikingai ir tinkamai juos išdėlioti dienos eigoje. „Pasirinkus norimą užkandį, nesvarbu ar tai bus, pavyzdžiui, keletas saliero stiebų ar sotesnis maistas, svarbu valgymus susidėlioti taip, kad organizmas galėtų tinkamai virškinti ir nebūtų persivalgyta. Tarpas tarp užkandžio ir sekančio dienos maitinimosi laiko turėtų būti ne trumpesnis nei dvi valandos. Ne paslaptis, kad alkani žmonės ypač būna vakare, po darbų, tačiau tokiu atveju reikėtų rinktis mažiau kaloringus užkandžius, o artėjant miego laikui ir iki jo likus mažiau nei porai valandų – išvis nebeužkandžiauti. Naktis – organizmo poilsiui skirtas laikas“, – aiškina E. Gavelienė.

Sportininkams tinkami užkandžiai

Ne tik sveika mityba, bet ir pakankamas fizinis aktyvumas yra sveikatos ir geros savijautos pagrindas. Kaip protiniam darbui, taip ir fizinei veiklai reikia energijos, todėl svarbu pasistiprinti tiek prieš aktyvesnę fizinę veiklą, tiek po jos. Artėjant šį sekmadienį vyksiančiam maratonui gydytoja dietologė E. Gavelienė atkreipia dėmesį ir į bėgimui tinkančius užkandžius.

Riešutai
Foto: Organizacijos nuotr.

„Sportuojantys ir ilgus atstumus bėgantys žmonės dažniausiai yra susidėlioję savo maitinimosi planus ir žino, kokius užkandžius geriausia rinktis prieš ir po sporto. Čia taip pat galioja tam tikros užkandžių pasirinkimo taisyklės. Geriausia sportuoti nesant peralkusiam, bet ir nepersivalgius. Aktyvios fizinės veiklos metu yra naudojama angliavandenių energija, sukaupta raumenyse, tad organizmui jos pritrūkus prasideda baltymų, kaip pagrindinio energijos kuro, naudojimas. Dėl šios priežasties mitybą reikėtų susidėlioti taip, kad organizmui nereikėtų imti energijos atsargų iš raumenyno“, – teigia gydytoja dietologė.

Anot specialistės, papildomą energijos kiekį bėgant maratoną padės palaikyti specialios gelio pavidalo tyrelės, praturtintos angliavandeniais, bananai ar kiti vaisiai, tačiau renkantis užkandžius svarbu įvertinti galimą užspringimo riziką. „Pasirinkti užkandžiai bėgimo metu neturėtų būti sunkiai kramtomi ar nuryjami, todėl džiovintus vaisius ar riešutus geriau palikti namuose. Prieš bėgimą galima suvalgyti ir energinį batonėlį. Energiniai batonėliai yra sveikatai palankus užkandis, tačiau renkantis juos svarbu atkreipti dėmesį į sudėtį – juose neturėtų būti pridėtinio cukraus ar kitų sveikatai nepalankių priedų“, – sako E. Gavelienė.

Mitybos ekspertė pabrėžia, kad bėgant trumpų nuotolių distancijas su savimi pasiimti užkandžių nereikia, tačiau ilgesnių, ištvermės reikalaujančių bėgimų metu, organizme reikėtų papildyti vandens, elektrolitų bei angliavandenių atsargas. „Po treniruotės ar bėgimo rekomenduojama gerti specialius sportinius gėrimus, kurie padės palaikyti skysčių balansą ir gauti reikalingų medžiagų – magnio bei kalcio, tačiau renkantis vitaminizuotus gėrimus, vėlgi, reikėtų atidžiai pasižiūrėti į produkto sudėtį. Šie gėrimai nėra vanduo, jie turi aiškią paskirtį ir jais piktnaudžiauti nereikėtų“, – pataria gydytoja dietologė.

Diana Lobačevskė
Foto: Organizacijos nuotr.

Gydytojai dietologei pritaria ir maratonininkė Diana Lobačevskė. Nors bėgdama ilgas bėgimo distancijas moteris neužkandžiauja, tačiau tiek prieš, tiek po bėgimo varžymų visuomet renkasi angliavandeniais praturtintą maistą. „Prieš varžybas rekomenduočiau nepersivalgyti, kad organizmas tuo metu nesikoncentruoti į virškinimą. Tačiau artėjant svarbioms varžyboms angliavandenių užkrova yra tiesiog būtina. Varžybų išvakarėse, dažniausiai, renkuosi makaronus. Taip pat – rekomenduoju pirmąjį pusvalandį po varžymų pasistiprinti angliavandeniais turtingu maistu, nes šios medžiagos padės organizmui greičiau atsistatyti. Varžybų metu būtina palaikyti ir tinkamą skysčių balansą – gerti pakankamai vandens, kad išvengtume dehidratacijos“, – pasakoja D. Lobačevskė.