Gruodį prasidėjęs ir iki pat Kalėdų besitęsiantis Advento laikotarpis seniau kiekvienoje šeimoje būdavo susikaupimo bei apmąstymų metas. Krikščionys šiuo metų laiku susilaiko nuo linksmybių ir penktadieniais atsisako mėsos, dažniau renkasi žuvies patiekalus.
Pasak Medicinos mokslų daktarės, gydytojos dietologės Rūtos Petereit, Advento tradicija dar ir šiais laikais, o ypač karantino metu, gali padėti sukurti sveikatai palankius maitinimosi įpročius, maisto produktų įvairovę, išugdyti naują ir sveiką įprotį – kelias dienas per savaitę rinktis ne gyvūninės kilmės maisto produktus.
Kaip pastebi gydytoja dietologė, dėl karantino žmonės rečiau lankosi maisto prekių parduotuvėse, todėl yra didelė pagunda įsigyti ilgai negendančių, perdirbtų, konservuotų produktų. O dėl tokio lengvo pasirinkimo galima ir visai nepastebimai suvartoti daugiau druskos, įvairių maisto priedų, sočiųjų riebalų, perdirbtų maisto produktų, kurie yra ne tik kaloringesni, bet ir sveikatai nepalankūs.
„Jei šie produktai sudarys raciono pagrindą, tai gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai: didės kūno masė riebalinio audinio sąskaita, taip pat bus skatinamas ir palaikomas lėtinis uždegiminis procesas. Reikia nepamiršti, kad karantinas ženkliai keičia ir žmogaus fizinio aktyvumo galimybes“, – sakė dr. R. Petereit.
Ne naujiena, jog visą Kūčių dieną dažniausiai badaujame ar valgome labai mažai, o vakare, susėdę prie stalo, ragaujame daugybę patiekalų. Tačiau kuo gali grėsti tokia vėlyva vakarienė?
Kaip pasakoja pašnekovė, anksčiau būdavo griežtai laikomasi „sauso“ pasninko, kai žmonės nevalgydavo mėsiškų ir pieniškų valgių, arba badaudavo iki pat vakaro. Manydavo, kad jeigu susilaikys, tai bus laimingi, šeimoje vyraus santarvė, netekėjusios merginos ištekės.
„Aš rekomenduoju Kūčių dieną nebadauti, o rinktis savo įprastą valgymo režimą, jeigu valgėme 3 ar 4 kartus dienoje, tai tokį ir išlaikyti. Mūsų protėviai per Kūčias pradėdavo valgyti užtekėjus Vakarinei žvaigždei. Aš rekomenduoju Kūčių vakarienę valgyti apie 18 val., kad neskubėtume, turėtume laiko aptarti metų darbus, rūpesčius ir džiaugsmus. Svarbiausia atminti, kad vėlyva vakarienė gali pakenkti sveikatai: varginti virškinamojo trakto negalavimai, ilgainiui gali sutrikti alkio ir sotumo centrų veikla, atsirasti svorio problemos“, – kalbėjo dr. R. Petereit.
Norint, kad didžiųjų metų švenčių neužgožtų virškinimo problemos, gydytoja dietologė turi keletą patarimų:
– Dėmesingai apgalvoti ir suplanuoti, kokius patiekalus ruošite;
– Rinktis kuo natūralesnius maisto produktus ir iš jų patiems pasigaminti savo mėgstamus patiekalus;
– Kad būtume sotesni – nepamiršti į Kūčių vakarienę įtraukti maisto produktus, kurie turi daug ląstelienos ir baltymų, tai pat sveikatai gerųjų riebalų: riebios žuvies, alyvuogių aliejaus, avokadų.
Kiekviena šeima turi savas tradicijas, kuriomis vadovaujasi gaminant 12 patiekalų. Tačiau yra keli pagrindiniai patiekalai, kurie privalo būti ant tradicinio Kūčių stalo. Pavyzdžiui, raudona mišrainė, silkė, kūčiukai, kisielius, juoda duona, grybai, džiovinti vaisiai ar aguonų pienas.
„12 patiekalų per Kūčias simbolizuoja 12 apaštalų, o pagal senovinį pagonišką aiškinimą – 12 mėnesių. Esminis lietuviškų Kūčių simbolis – būtinybė paragauti 12 patiekalų, kurie tradiciškai dėliojami ant baltos staltiesės, po kuria dedama šieno. Kūčių valgiai gaminami be mėsos, o po vakarienės valgiai paprastai nenuimami nuo stalo, paliekami per naktį vėlėms. Išlaikant tradicijas, tikslinga pasigaminti sveikatai palankius 12 patiekalų ir susidėti po truputį į vieną lėkštelę“, – patarė dr. R. Petereit.
Silkė ir raudona mišrainė
Tikriausiai Kūčių vakarienė neįsivaizduojama be silkės. Pastaroji turtinga aukštos kokybės baltymais, vitaminu D, omega-3 riebalų rūgštimis. Tačiau be omega-3 riebalų rūgščių, silkėje gausu seleno, kuris taip pat pasižymi antioksidantais: stiprina imunitetą, mažina laisvųjų radikalų neigiamą poveikį organizmui.
Gera žinia yra ta, kad suvalgius 50 gramų kokybiškos Atlantinės silkės 50 g (1,5 degtukų dėžutės dydžio gabalėlį) galime organizmą aprūpinti vitamino B12 dienos norma. Svarbiausia rinktis natūralią silkę ir atkreipti dėmesį, kaip ji bus paruošta. Tačiau jeigu silkę valgysime su tradicine raudona mišraine, kurios sudėtyje bus majonezas, tai sveikatai toks patiekalas nebus naudingas.
Viena iš priežasčių, kaip pasakoja gydytoja, kodėl majonezas kenkia sveikatai – tai sudėtyje esantys netinkami riebalai. Mat jame retai kada būna sveikatai naudingi produktai – pasak gydytojos, daug dažniau sudėtyje yra omega-6 riebalų rūgščių gausūs riebalai. Kuo daugiau riebaluose yra omega-6, tuo didesnė rizika sirgti įvairiomis lėtinėmis ligomis, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių, cukriniu diabetu, onkologinėmis ligomis ir t.t.
„Vartojame per daug omega-6, dėl to pasikeičia omega-6 ir omega-3 santykis mūsų organizme ir vystosi lėtinis akimi nematomas uždegiminis procesas. Sveikatai nepalankūs ir į majonezą dedami priedai. Pavyzdžiui, kaip tirštiklis į majonezą dedamas krakmolas. Ir ne paprastas, bet dažniausiai modifikuotas – bulvių ar kukurūzų. Tačiau majonezo mūsų kūnui, atrodo, taip norisi, nes jis yra riebalas, – pasakojo dr. R. Petereit.
– O riebalai mityboje yra itin svarbūs. Jie pagerina patiekalo kokybę, maisto tekstūrą, skonį. Aš rekomenduoju pasirinkti sveikatai palankesnius maisto produktus. Pavyzdžiui, pasidaryti avokado užtepėlę, pagardinti česnaku, truputį įpilti gero alyvuogių aliejaus su polifenoliais ir pasidaryti tokį savo majonezą iš avokadų.“
Visgi, jeigu žmogus tikrai negali gyventi be majonezo, yra dar vienas pasirinkimas: majonezą per pusę maišyti su graikiniu jogurtu. Arba pasigaminti majonezą namuose, pavyzdžiui, iš anakardžių riešutų. Internete tokių receptų daug. Patys riešutai turi daug gerųjų riebalų ir baltymų, avokadas taip pat.
Gydytoja pataria nevartoti saulėgrąžų aliejaus, geriausia rinktis alyvuogių aliejų. Jei recepte yra kiaušinių tryniai, reikia atkreipti dėmesį, kad jie žali ir nėra labai rekomenduojami, dėl jų kyla didesnė rizika susirgti salmonelioze.
Kūčiukai ir aguonų pienas
Nors kūčiukai – nuo gražiausių metų švenčių neatsiejamas patiekalas, tačiau iš mitybos pusės jie nėra sveikiausias pasirinkimas, nes pagrindinė sudedamoji kūčiukų dalis yra kvietiniai miltai.
Tai greitai skaidomi angliavandeniai, iš kurių gauname greitą energiją, o naudos mūsų organizmui nėra. Mat gaminant apdorotus (rafinuotus) miltus yra pašalinamos skaidulos, vitaminai ir antioksidantai.
Geriausia kūčiukus gaminti namuose naudojant viso grūdo miltus, kurių 100 g skaidulinių medžiagų būtų daugiau kaip 6 g. Cukraus dėti labai mažai, tik dėl skonio, kad 100 g kūčiukų cukraus būtų ne daugiau kaip 4 g. Pirktiniuose kūčiukuose cukraus dažnai būna daugiau nei 12-15 g. Tad pagal maistinę vertę kūčiukai gali būti laikomi desertu.
„Renkantis juodą duoną, galioja ta pati taisyklė. Kuo daugiau skaidulinių medžiagų ir mažiau cukraus, tuo duona sveikatai palankesnė. Taigi, rinkitės arba kepkite duoną namuose, bet 100 g skaidulinių medžiagų rekomenduojamas kiekis yra daugiau kaip 6 g, o cukraus mažiau kaip 4 g. Atkreipkite dėmesį, kad mielės gali padidinti gastroezofaginio refliukso nemalonius simptomus“, – perspėjo gydytoja dietologė.
Aguonų pienas – iš aguonų, virinto atšaldyto vandens ir cukraus gaminamas nealkoholinis gėrimas, kūčiukų užpilas, skirtas Kūčių stalui. Aguonpienis yra tarsi dvasių gėrimas, dvasių palikimas. Svarbiausia, kad nepadaugintume pridėtinio cukraus, kuris mūsų sveikatai yra nepalankus. Pasak dr. R. Petereit, aguonų pienas kartu su kūčiukais turėtų būti valgomas kaip desertas.
Kisielius, grybai ir džiovinti vaisiai
Kūčios be kisieliaus – tai ne Kūčios, šypsosi gydytoja. Dažniausiai jis verdamas naudojant ne tik uogas, bet ir krakmolą. Pats krakmolas yra kompleksinis angliavandenis, polisacharidas, sudarytas mažiausiai iš 10 sacharidų molekulių ir nėra rekomenduojamas mityboje.
„Kad per kūčias galėtume be graužaties gerti kisielių, jį rekomenduoju pasigaminti su linų sėmenų nuoviru, nes pastarasis itin yra naudingas skrandžiui“, – patarė dr. R. Petereit.
Džiovinti vaisiai turi fruktozės. Rekomenduojama juos rinktis be pridėtinio cukraus ir be sirupo, nes labai dažnai džiovinti vaisiai yra mirkomi klevų ar kitame sirupe. Tiek džiovinti vaisiai, tiek riešutai yra kaloringi, rekomenduojama rinktis nesaldintus, be druskos. Jais galima skaninti salotas, kitus patiekalus ar valgyti kaip užkandį.
„Dienos norma apie 30 g džiovintų vaisių ar riešutų per dieną. Rekomenduoju geriau valgyti šviežius vaisius, o džiovintais vaisiais pagardinti pyragus, patiekalus“, – sakė gydytoja dietologė.
Grybai – vieni seniausių žmogaus vartojamų maisto produktų. Grybai turi labai daug ląstelienos, vandens ir nemažai blogai įsisavinamos medžiagos – chitino, dėl kurio yra sunkiai virškinami, tad rekomenduojama nepadauginti, vartoti saikingai. Mineralinėmis medžiagomis grybai nenusileidžia vaisiams ir daržovėms, o fosforo, kalcio ir kalio kiekiu prilygsta žuviai.
Drausti ar griežtai atsisakyti – nereikia
Pasak dr. R. Petereit, nereikia pulti į kraštutinumus ir kažką griežtai sau drausti ar visiškai „atleisti vadeles“, nes tokiu atveju po švenčių gali kamuoti graužatis, kaltės jausmas.
„Draudimais tik darome sau meškos paslaugą. Reikia savęs paklausti: ar aš to noriu? Ar tai mano sveikatai palanku? Kuo labiau drausime, tuo labiau norėsis to produkto. Tad per šventes prisiminkime posakį: valgome tam, kad gyventume, o ne gyvename, kad valgytume“, – kalbėjo pašnekovė.
Taip pat gydytoja patarė daugiau laiko skirti bendravimui, kad ir nuotoliniu būdu, taip pat nepamiršti išeiti pasivaikščioti.
„Gaminkite savo mėgstamus patiekalus iš sveikatai palankių maisto produktų. Valgymo režimas turėtų būti panašus į įprastos dienos, o maisto porcijos dydis vienam kartui – tai, kas telpa į jūsų rieškeles“, – apibendrino dr. R. Petereit.
