Laiku nueiti miegoti ir susikurti ryto ritualus

Visų pirma, pasak VšĮ Centro poliklinikos gydytojo dietologo, norint lengviau atsibusti, reikia pagalvoti, ką dėl šio tikslo padarėme.

„Turime pagalvoti apie kokybišką miegą, nes kiekvieną dieną einant miegoti panašiu laiku ir keliantis panašiu laiku, pagerės miego kokybė ir su kiekviena diena mūsų rytai taps vis lengvesni“, – patarė E. Grišinas.

Antras patarimas, kaip atsibusti be didelio kiekio kavos – sugalvoti savo ryto rutiną, kurios laikysimės kiekvieną rytą ir kuri suteiks motyvacijos keltis.

„Tokiais ritualais gali tapti mankšta, kvėpavimo pratimai, šaltas dušas, kurio visi bijo ir vengia, bet tai pažadina simpatinę nervų sistemą. Tai puiki alternatyva kavai, – kalbėjo pašnekovas.

– Visgi, jei žmogus jaučiasi neišsimiegojęs ir labai sunkiai keliasi, reikia pagalvoti, ar tikrai miegas buvo kokybiškas. Būtent tai gali būti priežastis, kodėl jaučiamės labai pavargę rytais ir kodėl reikia papildomų priemonių, jog atsibustume.“

Plaukų slinkimas

Netinkami pusryčiai viską apsunkins

E. Grišinas pastebi, kad yra nemažai žmonių, kurie pakankamai lengvai atsibunda ryte, tačiau neilgai trukus apsnūsta.

„Ypač dažnai taip nutinka po labai sočių ir gausių pusryčių, kuriuose gausu angliavandenių ar sočiųjų riebalų. Todėl reikia stebėti, ką valgome ryte. Tikrai ne visiems žmonėms pusryčiams tinka grūdų košės, ne visiems jos ryte suteiks budrumo ir žvalumo. Kai kuriems rekomenduoju pabandyti pusryčiams valgyti tokį maistą, kuriame nėra tiek daug angliavandenių, ir pažiūrėti, kaip jausis, koks bus jų budrumo lygis, – kalbėjo gydytojas dietologas.

Foto: Shutterstock

– Žinoma, nesakau, kad angliavandeniai tikrai blogai, viskas priklauso nuo to, kuo žmogus užsiima dienos metu ir kiek jam tų angliavandenių reikia. Bet, jei žmogus jaučiasi apsnūdęs nuo košės, o visi sako, kad košę pusryčiams valgyti būtina – tai tikrai taip nėra. Be to, tie, kurie išvis nemėgsta pusryčiauti, gali to ir nedaryti.“

Yra daug alternatyvų, kuo galima pakeisti gausius angliavandeniais pusryčius. Pašnekovas išvardina kelis pavyzdžius – kiaušinienė, virti kiaušiniai, naudingais riebalais turtingi pusryčiai – riešutai, avokadai, kitos sėklos. Tinka ir sveika granola su augaliniu pienu, mėsa su trapučiais ir daržovėmis, tunas su kiaušiniais ar graikinis jogurtas.

„Vėlgi, jei žmogui tinka valgyti angliavandenius pusryčiams, viskas gerai. Svarbiausia atrasti tai, kas tinka būtent tau“, – sakė E. Grišinas.

Foto: Shutterstock

Kitas svarbus aspektas – atskirti gėrimą nuo valgymo, ypač pusryčiaujant.

„Neužgerti karštais skysčiais savo ką tik suvalgyto maisto, nes tai irgi gali sulėtinti virškinimą bei paskatinti mieguistumą“, – sakė E. Grišinas.

Kava nekels problemų, jei jos nepadauginsite

Vis dėlto pats kofeinas, kaip teigia pašnekovas, nėra visiškas blogis.

„Jei žmogus neturi virškinamojo trakto sutrikimų, tikrai negalėčiau pasakyti, kad reikėtų nustoti gerti kavą. Blogai yra tada, kai einama į kraštutinumus ir vartojama per daug kavos. Blogai, jei kava yra pagrindinis žmogaus skystis. Taip pat negerai, jei žmogus kavą geria prieš miegą, nors ir sako, kad kava jam netrukdo užmigti. Tiesa, užmigti galbūt ir netrukdo, bet patekti į gilią miego fazę gali trukdyti. O būtent gilus miegas atsakingas už gerą išsimiegojimą“, – sakė E. Grišinas.

Kavos poveikis gali tęstis 6 valandas po jos išgėrimo. Net ir tirpi kava, nors daugelis klaidingai mano, kad ji yra be kofeino, gali turėti savo veiksmingumą, kurio galbūt nepajausime tiesiogiai, bet pasekmės bus ryte.

„Todėl prieš miegą reikėtų sumažinti kavos vartojimą. Taip pat nereikėtų bent 2 valandas prieš miegą valgyti didelio kiekio maisto, gausaus sočiųjų riebalų gyvūninės kilmės produktų. Tada reikėtų pastebėti, ar yra skirtumas, kaip jausimės ryte“, – sakė gydytojas dietologas.

Foto: Shutterstock

Tad iš esmės – geram nubudimui ryte reikia ruoštis jau vakare.

„Kaip ruošiame vaikus mokyklai, kaip ruošiame į darbą rūbus ar pusryčius, taip ir turime pasiruošti miegui, kad jis būtų kokybiškas ir teiktų naudą, o nebūtų paprasčiausias laiko praleidimas iki kitos dienos“, – patarė pašnekovas.

Na, o jeigu niekaip nepavyksta nubusti ir per dieną išgeriama labai didelis kiekis kavos, gali grėsti kofeino perdozavimas. Dėl šios priežasties gali įvykti širdies ir kraujagyslių sistemos, medžiagų apykaitos sutrikimai.

Edvardas Grišinas

„Jei žmogus serga arterine hipertenzija ar turi kokių kitokių su kraujotaka, kraujotakos sistema susijusių ligų, tikrai reikėtų būti atsargiam vartojant kavą ir žiūrėti, kad kofeino kiekis nebūtų viršytas. Vėlgi, tą patį galėčiau pasakyti kiekvienam žmogui. Juk, matyt, nei vienas negali gyventi idealiomis sąlygomis – visiškai be streso, miegant kasdien po 7-8 valandas, maitinantis sveikai ir tuo pačiu metu. Tačiau ten, kur įmanoma, reikia pasistengti“, – pasakojo E. Grišinas.

Pasak pašnekovo, padauginti galima visko, net ir visai nekaltų produktų. Todėl nereikėtų bijoti gerti žalią, juodą arbatą ar kavą – bet viskam turėti saiką.

„Jei jaučiame, kad išgėrę žalios arbatos blogiau užmiegame, geriau prieš miegą jos atsisakykite. Jei žmogus turi problemų su inkstais, širdies problemų, padidėjusį rūgštingumą, yra kiti aspektai, kodėl arbatos vartojimas turėtų būti apribotas“, – sakė E. Grišinas.